7 põhjust süüa rohkem tsitrusvilju

Sisu

• Mis on tsitrusviljad?
• 1. Nad on rikkad vitamiinide ja taimeühendite poolest
• 2. Nad on hea kiudaineallikas
• 3. Tsitrusviljad on madala kalorsusega
• 4. Need võivad vähendada teie neerukivide riski
• 5. Need võivad aidata vähiga võidelda või selle eest kaitsta
• 6. Need sisaldavad toitaineid, mis parandavad südame tervist
• 7. Nad võivad kaitsta teie aju
• Tsitrusviljade negatiivne külg
• Suur kogus võib põhjustada õõnsusi
• Puuviljamahl pole nii tervislik kui terve puuvili
• Greip võib suhelda teatud ravimitega
• Alumine rida

Magusad erksavärvilised tsitrusviljad toovad talvepäevadesse päikesepuhangu. Kuid tsitrusviljad pole mitte ainult maitsvad ja ilusad - need on ka teile kasulikud.

Sellesse puuvilja klassi kuuluvad sidrunid, laimid, apelsinid ja greibid, aga ka palju rohkem hübriide ja sorte.

Neil on terve hulk tervislikke eeliseid, alates immuunsuse tugevdamisest kuni vähiga võitlemiseni.

Loe edasi, et teada saada 7 põhjust tsitrusviljade söömiseks.

Mis on tsitrusviljad?

Tsitrusviljad kasvavad õitsvatel puudel ja põõsastel. Neid iseloomustab nahkjas koor ja valge auk, mis ümbritseb mahlaseid segmente.

Nad on pärit Austraaliast, Uus-Guineast, Uus-Kaledooniast ja võib-olla Kagu-Aasiast (1).

Tänapäeval kasvatatakse neid troopilises ja subtroopilises kliimas kogu maailmas. Suuremate tootmiskeskuste hulka kuuluvad Hispaania, Brasiilia, Hiina, USA, Mehhiko ja India (1).

Huvitaval kombel kasutatakse peaaegu kolmandikku kõigist tsitrusviljadest mahla valmistamiseks (1).

Aastaringselt leiate igasuguseid tsitrusvilju. Apelsinide ja greibide kõrghooaeg on põhjapoolkeral detsembri keskpaigast aprillini.

Siin on mõned populaarsed tsitrusviljade sordid:

• Magusad apelsinid: Valencia, naba, vereoranž, cara cara
• Mandariinid: Satsuma, klementiin, tangor, tangelo
• Pärnad: Pärsia keel, võti lubi, kaffir
• Greip: Valge, rubiinpunane, oroblanco
• Sidrunid: Eureka, Meyer
• Muud liigid: Sidrun, sudachi, yuzu, pomelos

Nende puuviljade dieedile lisamiseks lugege 7 põhjust.

1. Nad on rikkad vitamiinide ja taimeühendite poolest

Tsitrusviljad on suurepärane C-vitamiini allikas, toitaine, mis tugevdab immuunsust ja hoiab teie naha sileda ja elastsena (,,,).

Tegelikult on vaid ühel keskmisel apelsinil kogu päeva jooksul vajalik C-vitamiin (6).

Tsitrusviljades on ka palju teisi vitamiine ja mineraale, mida teie keha vajab nõuetekohaseks toimimiseks, sealhulgas B-vitamiine, kaaliumi, fosforit, magneesiumi ja vaske ().

Lisaks on neis rohkesti taimeühendeid, millel on mitmesuguseid eeliseid tervisele, sealhulgas põletikuvastane ja antioksüdantne toime.

Need ühendid hõlmavad üle 60 sordi flavonoide, karotenoide ja eeterlikke õlisid ning need vastutavad paljude tsitrusviljade tervisele kasulike omaduste eest (,).

Kokkuvõte:

Tsitrusviljad on väga toitvad, pakkudes palju vitamiine, mineraale ja taimeühendeid, mis aitavad teil tervist hoida.

2. Nad on hea kiudaineallikas

Tsitrusviljad on heaks kiudainete allikaks. Ainult üks tass apelsini segusid sisaldab nelja grammi kiudaineid (6).

Selle perspektiivi vaatamiseks on soovitatav tarbida 14 grammi kiudaineid iga 1000 kalori kohta, mida sööte. Hinnanguliselt saab USA-s selle summa ainult 4% meestest ja 13% naistest ().

Kiudainetel on mitmeid eeliseid tervisele, sealhulgas seedetrakti tervise parandamine ja kehakaalu langetamine.

Apelsinides on eriti palju lahustuvaid kiudaineid, seda tüüpi kiudaineid, mis aitavad kolesteroolitaset alandada ().

Võrreldes teiste puu- ja köögiviljadega on tsitrusviljad ainulaadsed selle poolest, et neil on suurem lahustuvate ja lahustumatute kiudude suhe ().

Kokkuvõte:

Tsitrusviljad on head lahustuvate kiudainete allikad, mis aitavad vähendada kolesterooli ja soodustavad seedimist.

3. Tsitrusviljad on madala kalorsusega

Kui jälgite oma kalorite tarbimist, on tsitrusviljad hea valik.

Need on madala kalorsusega, kuid nende vee- ja kiudainesisaldus aitab teil täita.

Siit saate teada, kui palju kaloreid sisaldavad peamised tsitrusviljad (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 väike klementiin: 35
• 1 keskmine oranž: 62
• 1/2 roosat greipi: 52
• 1/2 valget greipi: 39
• 1 sidruni mahl: 12

Veelgi enam, 2015. aasta uuringus, milles vaadeldi inimeste toitumisharjumusi ja kaalu üle 24 aasta, leiti, et tsitrusviljade söömine oli seotud kaalulangusega ().Kokkuvõte:

Tsitrusviljades on vähe kaloreid, mis teeb neist nutika valiku inimestele, kes soovivad oma kaalu kaotada või säilitada.

4. Need võivad vähendada teie neerukivide riski

Neerukivid on valulikud mineraalsed kristallid.

Need võivad tekkida siis, kui uriin on väga kontsentreeritud või kui uriinis on tavapärasest suuremas koguses kive moodustavaid mineraale.

Ühte tüüpi neerukive põhjustab madal tsitraadi sisaldus uriinis.

Paljud puu- ja köögiviljad, eriti tsitrusviljad, võivad teie uriinis tõsta tsitraadi taset, vähendades neerukivide riski ().

Tsitrusviljamahlade joomine ja nende puuviljade söömine võib pakkuda looduslikku alternatiivi kaaliumtsitraadi toidulisanditele.

Ameerika viimase 40 aasta toitumisharjumuste andmete kohaselt on neerukivid sagedamini inimestel, kes söövad vähem tsitrusvilju ().

Kokkuvõte:

Tsitrusviljade söömine võib mõnel inimesel vähendada neerukivide riski, tõstes tsitraaditaset uriinis.

5. Need võivad aidata vähiga võidelda või selle eest kaitsta

Paljud uuringud on tsitrusvilju seostanud teatud vähkkasvajate riski vähenemisega (1).

Ühes uuringus oli inimestel, kes sõid iga päev ühe greibi või jõid ühe portsu greibimahla, kopsuvähi risk väiksem ().

Teised uuringud on näidanud, et tsitrusviljad võivad kaitsta ka söögitoru-, mao-, rinna- ja kõhunäärmevähki (,,,).

Need puuviljad sisaldavad paljusid taimeühendeid, sealhulgas flavonoide, mis võivad aidata vähi eest kaitsta ().

Mõned neist flavonoididest toimivad antioksüdantidena ja võivad blokeerida teatud degeneratiivsete haiguste, sealhulgas vähi eest vastutavate teatud geenide ekspressiooni ().

Tsitrusviljad võivad vähi vastu võidelda ka vähktõve pärssimisega, uute vähivormide tekke blokeerimisega ja kantserogeenide passiivseks muutmisega ().

Kokkuvõte:

Tsitrusvilju on laialt uuritud nende kaitsva toime tõttu erinevatele vähitüüpidele.

6. Need sisaldavad toitaineid, mis parandavad südame tervist

Tsitrusviljade söömine võib teie südamele kasulik olla.

Tegelikult leiti Jaapani uuringus, et inimestel, kes sõid neid puuvilju suuremas koguses, olid madalamad südamehaigused ja insult ().

Lisaks sellele viitab 2017. aasta ülevaade, et greibid on seotud süstoolse vererõhu langusega ().

Mitmed tsitrusviljades olevad ühendid võivad parandada südame tervise markereid.

Näiteks võivad nende lahustuvad kiudained ja flavonoidid parandada kolesteroolitaset, tõstes “head” HDL-kolesterooli ning vähendades “halba” LDL-kolesterooli ja triglütseriide ().

Ja paljud tsitrusviljades sisalduvad flavonoidid, sealhulgas üks nimega naringiin, on tugevad antioksüdandid, mis on südamele kasulikud mitmel viisil ().

Kokkuvõte:

Paljud tsitrusviljades olevad ühendid võivad südame tervisele kasu tuua, parandades kolesteroolitaset ja alandades vererõhku.

7. Nad võivad kaitsta teie aju

Tsitrusviljades sisalduvad flavonoidid võivad aidata närvisüsteemi rakkude lagunemisel tekkivaid neurodegeneratiivseid haigusi, nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi, tõrjuda.

Osaliselt on need haigused põhjustatud põletikust.

Tsitrusviljades leiduvatel flavonoididel on põletikuvastane võime, mis arvatavasti aitab kaitsta närvisüsteemi halvenemist põhjustavate sündmuste ahela eest (,).

Hiirtel ja katseklaasi uuringutes on näidatud, et teatud tüüpi flavonoidid, sealhulgas hesperidiin ja apigeniin, kaitsevad ajurakke ja parandavad aju funktsioone ().

Mitmed vanemate täiskasvanute uuringud on samuti näidanud, et tsitrusviljamahlad võivad aju tööd suurendada (,,).

Kokkuvõte:

Tsitrusviljad ja mahlad võivad aidata aju tööd parandada ja kaitsta aju neurodegeneratiivsete häirete eest.

Tsitrusviljade negatiivne külg

Kuigi tsitrusviljade üldpilt on üsna roosiline, on mõned potentsiaalsed varjuküljed.

Suur kogus võib põhjustada õõnsusi

Paljude tsitrusviljade või mahlade söömine võib suurendada õõnsuste ohtu. Seda seetõttu, et tsitrusviljades sisalduv hape rikub hambaemaili (,).

See on eriti ohtlik, kui rüüpate terve päeva jooksul sidrunivett ja pesete hambaid happes.

Huvitav on see, et teatud tsitrusviljade koortes olevad ühendid võivad võidelda hambaauke põhjustavate bakteritega, ehkki selle teabe kasutamiseks on vaja rohkem uuringuid ().

Puuviljamahl pole nii tervislik kui terve puuvili

Kuigi apelsini- ja greibimahlad sisaldavad palju C-vitamiini ja muid toitaineid, mida sageli leidub tervetes tsitrusviljades, pole need siiski nii tervislikud.

Seda seetõttu, et portsjon mahla annab palju rohkem suhkrut ja vähem kiudaineid kui portsjonitäis puuvilju (6, 35).

Sellel probleemil on paar põhjust.

Esiteks tähendab rohkem suhkrut portsjoni kohta rohkem kaloreid. Puuviljamahla ja muude kaloririkaste jookide joomine võib põhjustada kehakaalu tõusu ().

Teiseks, kui teie keha võtab suures koguses fruktoosi (puuviljamahlas sisalduva suhkru tüüp), imendub see kiiresti teie vereringesse ja toimetatakse teie maksa ().

Kui teie maks saab rohkem fruktoosi, kui see suudab toime tulla, muudab see osa täiendavast fruktoosist rasvaks. Aja jooksul võivad need rasvavarud põhjustada rasvmaksahaigust ().

Tervetest puuviljadest fruktoosi saamine pole probleem, arvestades, et saate korraga väiksema koguse. Lisaks puhverdavad puuviljades sisalduvad kiudained fruktoosi, põhjustades selle imendumist teie vereringesse aeglasemalt.

Greip võib suhelda teatud ravimitega

Teatud ravimite võtmisel võib probleemiks olla greibi söömine või greibimahla joomine.

Teie soolestikus on ensüüm, mis vähendab teatud ravimite imendumist. Greibikemikaal furanokumariin seondub selle ensüümiga ja hoiab seda õigesti töötamast.

Selle tulemusena imendub teie keha rohkem ravimeid kui peaks ().

Furanokumariini leidub ka tangelose ja Sevilla apelsinides (sellised, mida kasutatakse marmelaadiks).

Greibid mõjutavad mitmeid retseptiravimeid ja käsimüügiravimeid, sealhulgas ():

• Mõned kõrge kolesteroolisisaldusega statiinid, sealhulgas Lipitor ja Zocor
• Mõned kaltsiumikanali blokaatorid kõrge vererõhu korral, sealhulgas Plendil ja Procardia
• Tsüklosporiin, immunosupressant
• Mõned bensodiasepiinid, sealhulgas Valium, Halcion ja Versed
• Muud ravimid, sealhulgas Allegra, Zoloft ja Buspar

Kokkuvõte:

Kuigi tsitrusviljad on üldiselt tervislikud, võivad neil olla ka mõned puudused. Nende hape võib kahjustada hambaemaili ja greip võib suhelda mõnede ravimitega.

Alumine rida

Tsitrusviljade söömiseks on palju põhjuseid.

Need on toitvad ja sisaldavad taimeühendeid, mis võivad kaitsta mitmesuguste haiguste, sealhulgas vähi, südamehaiguste, aju düsfunktsioonide ja neerukivide eest.

Püüdke siiski tarbida terveid puuvilju, mitte palju puuviljamahla, kuna selle kõrge suhkrusisaldus võib põhjustada probleeme.

Üldiselt on tsitrusviljad tervislikud, madala kalorsusega ja mugavad süüa. Enamik inimesi võiks saada kasu oma dieedile rohkem tsitruseliste lisamisest.