Gal Gadot ja Michelle Rodriguezi treener jagavad oma lemmikut varustuseta partneritreeningut

Sisu

• Ilma partnerita treening
• Ahel 1
• Jalutuskäik
• Käteplaks põlveliigesega
• Õõnes hoidmine
• Ahel 2
• Uisutajad
• Käru
• "Kelk" Partner Push
• Ahel 3
• Pöörlemisega rinnale surumine
• Tagasitõmme koos pööramisega
• Külgmine tõstmine
• Ülevaade

Fitnessi puhul ei ole olemas universaalset lähenemisviisi, kuid võib kindlalt eeldada, et Wonder Womanile endale sobiv treening oleks igaühe jaoks hea valik. Gal Gadot, superkangelaste frantsiisi staar ja kõikehõlmav heaoluhuviline, usaldab oma treenimise ühele mehele: Magnus Lygdback, personaaltreener ja toitumisnõustaja, kes vastutab ka selle eest, et Ben Afflecki saaks end vormistada. õigluse liiga A-nimekirjade, sealhulgas Katy Perry ja Harry Stylesi motiveerimiseks jõusaalis.

Sel suvel teeb Lygdback koostööd Michelob ULTRA-ga, et innustada mittekuulsaid inimesi aktiivselt tegutsema programmi ULTRA Beer Run kaudu, mis võimaldab treenijatel tasuta täiskasvanute jookide eest oma miile, kükke, plangusid ja muudki raha sisse võtta-kõlab nagu võit. võita. Ja allpool jagab ta ka eksklusiivset semutreeningut, mis on mõeldud kõigile, kes soovivad oma rutiini täiendada mõne Wonder Woman-tüüpi jõuliigutusega.

"See on kogu keha partneritreening – varustust pole vaja –, mida saab teha kõikjal, kus on piisavalt ruumi liikumiseks," ütleb Lygdback. "Need partneritreeningud seisnevad juhendamises ja üksteise abistamises. See ei ole lahing teie ja teie partneri vahel. Peaksite osutama nii palju vastupanu, kui vaja, kuid pidage meeles, et see ei tähenda võitu! See on eduka partneritreeningu võti." (Seotud: Miks on fitnessisõbra omamine kõigi aegade parim)

Kas olete valmis leidma oma supervõime? Võtke sõber ja asuge tööle selle kuulsustest inspireeritud, ekspertide loodud ja mõttetu treeninguga.

Ilma partnerita treening

Kuidas seda teha: Tehke iga liigutus esimeses ringis näidatud korduste arvu järgi. Korda ringkäiku kokku kolm korda, ringide vahel üheminutilise puhkeajaga. Seejärel liikuge järgmisele ringile ja korrake. Märkus. Kuigi teete iga harjutuse koos oma partneriga, ei pea kõik harjutused partnerit sooritama.

Mida vajate: Nada, milles asi täpselt ongi.

Ahel 1

Jalutuskäik

A.Seisa jalad õlgade laiuselt.

B. Astuge parema jalaga ette ja painutage põlv 90-kraadise nurga alla, astudes ettepoole.

C. Püstiasendisse naasmiseks suruge maha parema kannaga. Korda, astudes vasaku jalaga ette. Jätkake jalgade vaheldumist, kui "kõnnite" edasi.

Tehke kokku 20 kordust; 10 külje kohta.

Käteplaks põlveliigesega

A. Alustage kõrgelt plandist, peopesad põrandal otse õlgade all, südamik pingul. Partnerid peaksid olema vastamisi.

B. Sirutage vasak käsi kõrge viie partneri paremale käele. Jõudes vasaku käe ettepoole, suruge parem põlv põlvega haakumiseks rinnale.

C. Lähtestage käsi ja jalg. Korda sama vastasküljel, sirutades parema käe ettepoole ja tõstes vasaku põlve. Jätkake vaheldumist.

Tehke 20 kordust.

Õõnes hoidmine

A. Lamage seljal, südamik haaratud ja vaagen kokku tõmmatud, et kaitsta alaselga.

B. Sirutage mõlemad käed pea kohal, biitseps kõrvade ääres, jalad pikaks sirutatud. Hõljutage kõiki jäsemeid põranda kohal. Vajutage madalalt tagasi põrandale.

Hoidke 45 sekundit.

Ahel 2

Uisutajad

A. Seisa jalad õlgade laiuselt. Tõstke raskus vasakule jalale, painutage põlve puusade langetamiseks paar tolli ja risti parem jalg vasakule taha, hõljudes maapinnast.

B. Suruge läbi vasaku jala ja seotakse paremale, maandudes pehmelt painutatud parema jalaga, õõtsudes vasakut jalga selle taga.

C. Tehke paus ja korrake liigutust, seekord lükake parema jalaga maha ja maanduge vasakule. Jätkake "uisutamist" paremalt vasakule.

Tehke kokku 20 kordust; 10 külje kohta.

Käru

A. Alustage kõrgel laual, peopesad maas.

B. Lase partneril haarata pahkluudest, tõstes jalad puusatasandile. Teie käed jäävad põrandale.

C. Kõndige käed ettepoole, hoides südamikku pingul ega liigu liiga kiiresti. Iga peopesa paigutus on üks kordus. Tehke 20 kordust enne partneriga asendite vahetamist.

Tehke 20 kordust.

"Kelk" Partner Push

A. Nägu partnerit ja pane käed nende õlgadele, toetudes neisse 45-kraadise nurga all.

B. Lükake edasi, kui nad teile vastu hakkavad, kasutades oma alakeha ja südamikku, et jääda kindlaks ja püsti. Enne partneriga positsiooni vahetamist liikuge 20 sammu võrra võimalikult hästi edasi.

Tehke 20 kordust.

Ahel 3

Pöörlemisega rinnale surumine

A. Näopartner, vasak jalg ettepoole ja parem jalg tahapoole, mõlemad põlved veidi kõverdatud. Te tegutsete partnerina 1. Partner 2 peaks peegeldama teie hoiakut ja positsiooni.

B. Haara Partner 2 paremast käest Partner 1 tõmbab vasaku küünarnuki õlgade kõrgusele tagasi, lüües käega rusikat, peaaegu nagu valmistuks noolt vibu küljest lahti laskma. Partner 1 sirutab parema käe ettepoole, ka õla kõrgusele, et haarata partneri 2 paremast käest. Partner 2 käed peaksid peegeldama teie oma.

C. Kasutades ühendatud paremaid käsi, surub partner 1 partner 2 vastu, tekitades tõukamisliigutuses vastupanu ja pingeid; pööramise ajal puusi pöörata. Vajutage, kuni partner 1 parem käsi on sirutatud ja partner 2 käsi on painutatud.

D. Seejärel tõukab partner 2, nagu partner 1 vastu peab. See tekitab omamoodi saagimisliigutuse.

Tehke kokku 20 kordust; 10 külje kohta.

Tagasitõmme koos pööramisega

A. Näo partneriga vasak jalg ette ja parem jalg taha, mõlemad põlved on kergelt kõverdatud. Te tegutsete partnerina 1. Partner 2 peaks teie seisukohta kajastama.

B. Võtke parema käega oma partneri paremast randmest kinni. Partnerite vasak käed on vabad ja tõstetud õlgade kõrgusele.

C. Sarnaselt eelmise harjutuse saagimisliigutusega tõmbab partner 1 paremat kätt tagasi (nagu noole väljalaskmiseks valmistumisel), kuna partner 2 peab tõmbele pinge tekitamiseks vastu. Pöörake puusi, kui tõmbate.

D. Lüliti; kui partner 2 tõmbub tagasi, osutab partner 1 vastupanu.

Tehke kokku 20 kordust; 10 külje kohta.

Külgmine tõstmine

A. Olge oma partneriga silmitsi, käed teie kõrval. Sirutage mõlemad käed külgedele, õlgade kõrgusele.

B. Laske partneril mõlemat kätt õrnalt alla suruda, kui tõstate need külgedele, peatudes õlgade kõrgusel. . tõsta need otse välja. Tehke 15 kordust, seejärel vahetage oma partneriga kohti.

Tehke 15 kordust.

Ülevaade