9 suurepärast südameharjutust inimestele, kes vihkavad jooksmist

Sisu

• Masinavaba kardio
• 1. Hüppenöör
• 2. Poks või kickboxing
• 3. Kalisteenika
• 4. Laudade liikumine
• 5. Üle koormatud kanded
• Masina südame
• 6. Rattasõit siseruumides
• 7. Sõudmismasin
• 8. VersaClimber (edasijõudnutele)
• 9. Jacobsi redel (edasijõudnutele)

Jooksmine on lihtne ja tõhus kardiovaskulaarse treeningu vorm, mis pakub mitmeid eeliseid alates liigeste tugevdamisest kuni meeleolu parandamiseni.

Kuid isegi pooldajad tunnistavad, et jooksmine on karm. Üle mõne minuti kestmiseks kulub mõõdukas vormisolek. See võib kehal olla karm, eriti neile, kellel on jala-, pahkluu- või põlveliigesed. Jooksmine võib olla ka veidi vaimne takistus, eriti kui jooksed sageli samades kohtades.

Õnneks on jooksmine vaid üks kümnetest meetoditest, mis on saadaval neile, kes soovivad suurepärast kardiotreeningut. Kuigi sörkimine on populaarne ja laialt levinud, on palju võimalusi, kuidas süda pumbata ja veri voolata, ilma et see liigestele ja jäsemetele põrnitseks.

Jagasime selle mittetöötava südametegevuse loendi kahte ossa. Esimeses nimekirjas olevad liikumised nõuavad ainult teie kehakaalu ja ühte seadet. Teise loendi liikumiseks on vaja mõnda spetsiaalset masinat.

Lähme selle juurde!

Masinavaba kardio

Hea treeningu saamiseks pole vaja juurdepääsu tipptasemel masinatega jõusaalile. Nagu jooksmine, saate neid harjutusi teha kas oma kehakaalu või mõne muu varustusega, nagu köis või kettlebell.

1. Hüppenöör

Trossi hüppamine on lihtne ja vähese löögiga. Saate seda teha kõikjal, kus on piisavalt ruumi köie kiikumiseks. See on ka ülitõhus: uuringud näitavad, et 10-minutine igapäevane köiehüppeprogramm on sama tõhus kui 30-minutine sörkjooksu režiim.

Nõuanded:

• Hüppamise ajal tasakaalu säilitamiseks hoidke küünarnukid tihedalt kinni ja südamik pingul.
• Kui olete mugav, lisage variatsioone, nagu hüppamine küljelt küljele või jalgade vaheldumine igal kiigel.

2. Poks või kickboxing

Hea poksitrenni saamiseks pole vaja rõngasse astuda ega isegi kodust lahkuda. Lisades erinevat tüüpi lööke, lööke ja segamisliigutusi, saate treenida oma südamiku ja ülemise ja alumise keha lihaseid, samal ajal kui teie süda pumpab.

Nõuanded:

• Kasutage oma treeningjärjekorra loomiseks jabide, ristide ja löögide kombinatsiooni või järgige koos veebivideoprogrammiga.
• Täiendava väljakutse saamiseks proovige vastupanu lisamiseks hoida kergeid hantleid või kasutada pahkluu raskusi.

3. Kalisteenika

Kalisteenika on keharaskused liigutused, millel on vähe seadmeid, mis aitavad teil tugevamaks saada ja parandada südame-veresoonkonna vormi. Kiire kalisteenirutiini saate teha kõikjal, kontorist elutoani. Samuti saate hõlpsalt skaleerida tehtud töö mahtu, et sobida treenimiseks eraldatud aknaga.

Nõuanded:

• Laiemate liikumiste jaoks otsige väliparki või jõusaali, kus on kalisteenivarustus, näiteks paralleelsed vardad ja rõngad.
• Kui plaanite täielikku treeningut, lisage lihaste ümardamise jaoks nii ülemisele kui ka alakehale suunatud liigutused.

4. Laudade liikumine

Plangutamine on suurepärane viis tuumajõu ja vastupidavuse kasvatamiseks. Kui kombineerite traditsioonilist planku mis tahes liikumisega, suurendab see raskusi ja suurendab teie südame löögisagedust, värbates rohkem kehaosi. Populaarsete variatsioonide hulka kuuluvad armee indekseerimine, mägironija ja plangupesa.

Nõuanded:

• Plangutamise ajal hoidke alati selg sirge ja hoidke korraliku kehahoia säilitamiseks oma tagumik.
• Täiendava väljakutse saamiseks lisage liugurid, motorollerid või rätikud, et vähendada hõõrdumist jalgade ja käte all.

5. Üle koormatud kanded

Koormatud kanded (neid nimetatakse ka põllumeeste jalutuskäikudeks) on täpselt sellised, nagu need kõlavad: Võtke midagi rasket - kettlebell, kang või hantel - ja kandke siis seda ümber. Raskusi saab kanda mõlemas käes või ainult ükshaaval. Need harjutused on nii lihtsad kui tõhusad. Need mitte ainult ei tõsta teie pulssi, vaid suurendavad ka teie käte ja südamiku lihasjõudu.

Nõuanded:

• Valige raskus, kuid mitte liiga raske, eriti kui teete pärast kandmist muid harjutusi. Pulssi kiirendamiseks kõndige kiiremini.
• Kui olete laadimisvankrite jaoks uus, proovige põllumehe põhikäiku. Hoidke mõlemas käes oma küljel raskust, tavaliselt hantlit või kettlebelli, ja kõndige ringi.
• Võite ka valida, kas hoiate oma käsi (käsi) otse üle õlgade, selle asemel, et raskust küljel hoida.

Masina südame

6. Rattasõit siseruumides

Sisejalgrattaklassi leiate peaaegu igast jõusaalist, kuid suurepärase treeningu jaoks pole vaja rühma. Reguleerides takistustasemeid ja kaasates seismist istumisliigutustele, saate kontrollida oma sõidu väljakutset ja intensiivsust.

Nõuanded:

• Kõige mugavama kogemuse saamiseks reguleerige istme kõrgus kuni puusaluudeni.
• Tõsised sõitjad võivad soovida kasutada jalgrattajalatseid. Nad klammerduvad otse ratta pedaalidele ja tagavad tasakaalukama, efektiivsema jala liikumise.

7. Sõudmismasin

Sõudmine on veel üks suurepärane kardiotreening, mis kasutab lihaseid peaaegu igas kehaosas, sealhulgas südamikus, seljas, jalgades ja kätes. Õigel tehnikal on väike õppimiskõver, kuid suure intensiivsusega sõudmine tõstab teie pulssi, andes teile tõhusa ja tasakaalustatud treeningu.

Nõuanded:

• Enamiku igale löögile mõjuvast jõust peaksid looma jalad. Käte kasutamiseks ärge küüru küüru.
• Hoidke selg sirge. Ärge unustage löögi ülaosas oma õlad kokku viia.

8. VersaClimber (edasijõudnutele)

Veidi hilise õitsenguga VersaClimber on kõrge intensiivsusega ronimismasin, mis on olnud kasutusel alates 1981. aastast, kuid leidis hiljuti peamist tähelepanu.

Neid ei ole ikka veel igas jõusaalis, kuid VersaClimberi stuudiod on avanemas suuremates linnades nagu Los Angeles ja Miami. Kui teil on väljakutse ja teil on sellele juurdepääs, on raskemaid masinaid, millega saate treenida.

Nõuanded:

• Kasutage ronimise intensiivsuse muutmiseks pikki ja lühikesi lööke.
• Sujuva ja ühtlase tempo hoidmine on olulisem kui kiire minek.

9. Jacobsi redel (edasijõudnutele)

See on saanud nime piibliredelilt taevasse, kuid vaid minut või paar sellel täiskehalises kardiomasinas tunnete end paradiisist kaugel.

Jacobsi redeli liikumine võib alguses olla keeruline, kuid kui olete selle ronimisliikumisega harjunud, leiate, et masin võib teile anda ülitõhusa treeningu: 10 või 15 minutit selle asjaga on kõik, mida vajate hea põletamiseks .

Kõigis spordisaalides pole ühtegi neist masinatest, seega helistage kindlasti ja küsige.

Nõuanded:

• Hoidke käsipuud, kui see on teie esimene kord masinas. Kui jalad on liikumisega harjunud, haarake liikudes plankudest käed kinni.
• Veelgi keerukama treeningu jaoks tehke 10–15 sekundilisi „spurte” 80 protsendi maksimaalsest pingutusest, millele järgneb võrdne 40–50-protsendiline pingutus.

Raj Chander on konsultant ja vabakutseline kirjanik, kes on spetsialiseerunud digitaalsele turundusele, fitnessile ja spordile. Ta aitab ettevõtetel kavandada, luua ja levitada müügivihjeid genereerivat sisu. Raj elab Washingtonis, piirkonnas, kus ta harrastab vabal ajal korvpalli ja jõutreeninguid. Jälgi teda Twitteris.