Kofeiinitaluvus: fakt või väljamõeldis?

Sisu

• Kuidas kofeiinitaluvus areneb
• Kofeiinitaluvus on olemas
• Vererõhk ja pulss
• Treeningu sooritus
• Vaimne erksus ja jõudlus
• Kuidas kofeiinitaluvusest üle saada
• Kui palju kofeiini on ohutu?
• Alumine rida
• Vahetage see välja: kohvivaba parandus

Kofeiin on stimulant, mida leidub looduslikult jookides nagu kohv ja tee. Seda lisatakse ka teistele, näiteks energiajoogid ja sooda.

Kofeiin suurendab ajus kemikaale, mis parandavad meeleolu, võitlevad väsimuse vastu ja suurendavad keskendumisvõimet.

Sel põhjusel pöörduvad paljud inimesed oma valitud kofeiini sisaldava joogi poole, et oma päeva alustada või end pärastlõunase keskõnnetuse ajal kiirendada.

Arvatakse, et kofeiini stimuleeriv toime muutub aja jooksul vähem märgatavaks, kuna teie keha muutub selle suhtes tolerantsemaks või reageerib sellele vähem.

See artikkel selgitab, kuidas kofeiin avaldab ergutavat toimet ja kas on võimalik arendada kofeiinitaluvust.

Kuidas kofeiinitaluvus areneb

Kofeiin toimib peamiselt blokeerides teie aju adenosiini retseptoreid, mis mängivad rolli unes, ärrituses ja tunnetuses (1).

Adenosiiniks nimetatud molekul seostub tavaliselt nende retseptoritega, pärssides aju kemikaalide nagu dopamiin vabanemist, mis suurendavad erutust ja soodustavad ärkvelolekut (2).

Blokeerides adenosiini seondumist selle retseptoritega, suurendab kofeiin nende stimuleerivate aju kemikaalide vabanemist, mis vähendavad väsimust ja suurendavad erksust (3, 4).

Üks uuring näitas, et kofeiini kõrge annus võib blokeerida kuni 50% aju adenosiini retseptoritest (5).

Kofeiini stimuleeriv toime ilmneb 30–60 minuti jooksul pärast aine tarbimist ja kestab keskmiselt 3–5 tundi (3, 6).

1980. aastate seemneuuringu kohaselt suurendab regulaarselt kofeiini tarbimine teie keha adenosiini retseptorite tootmist ja seetõttu adenosiini seondumise tõenäosust nende retseptoritega (7).

Järelikult vähendab see kofeiini mõju, põhjustades aja jooksul tolerantsuse (7).

Kofeiin suurendab erksust ja vähendab väsimust, blokeerides adenosiini seondumise selle retseptoriga. Regulaarne kofeiini tarbimine suurendab adenosiini retseptorite arvu, vähendades kofeiini mõju.

Kofeiinitaluvus on olemas

Kofeiinitaluvus ilmneb siis, kui regulaarse tarbimise ajal kofeiini mõju aja jooksul väheneb.

Kofeiini mõjude talutavus on tõestatud vererõhule, treeningtulemustele, vaimsele erksusele ja jõudlusele.

Vererõhk ja pulss

Kofeiin tõstab lühikese aja jooksul vererõhku, kuid regulaarse tarbimise korral areneb selle suhtes tolerants kiiresti (8, 9).

Ühes 20-päevases uuringus tarbisid 11 kerge kofeiiniga inimest päevas pille, mis sisaldas 1,4 mg kofeiini naela kohta (3 mg / kg) kehakaalu kohta, või platseebot (10).

See kogus tähistab umbes 200 mg kofeiini ehk kahte 8 untsi (240 ml) tassi kohvi 150-naelise (68-kilogrammise) inimese jaoks.

Platseeboga võrreldes tõstis kofeiin märkimisväärselt vererõhku, kuid toime kadus 8 päeva pärast. Kofeiin ei mõjutanud südame löögisagedust (10).

Uuringute kohaselt ei põhjusta kofeiin vererõhu suuremat tõusu kõrge vererõhuga inimestel, kes regulaarselt tarbivad kofeiini (11).

Treeningu sooritus

Mitmed uuringud on näidanud, et kofeiin võib parandada lihasjõudu ja -jõudu ning lükata väsimust treeninguga (12, 13).

Kuid need jõudluse eelised võivad regulaarse kofeiinitarbimise korral väheneda.

Ühes 20-päevases uuringus tarbisid 11 kerge kofeiiniga inimest pille, mis sisaldas 1,4 mg kofeiini ühe kehakaalu kilo kohta (3 mg 1 kg kohta) või platseebot päevas (14).

Võrreldes platseeboga suurendas kofeiini päevane tarbimine kahe treeningkatse ajal esimese 15 päeva jooksul 4–5% jalgrattasõitu, kuid siis jõudlusefekt vähenes.

Kofeiini saanud osalejad said pärast 15 päeva möödumist platseeboga võrreldes rohkem tulemusi, kuid toimivuse järkjärguline langus viitab järk-järgulisele, kuid osalisele tolerantsile kofeiini mõju suhtes.

Vaimne erksus ja jõudlus

On tõestatud, et kofeiini stimuleeriv toime suurendab vaimset erksust ja jõudlust, eriti inimestel, kes seda regulaarselt ei tarbi (15).

Tavapärastes kofeiinitarbijates on vaimse erksuse ja jõudluse suurenemine, millest sageli teatatakse, pigem kofeiini tarbimise katkestamise sümptomite tagasipööramise asemel kui nende normaalsest seisundist kõrgem tõus (16, 17).

Kofeiinisõltuvus võib tekkida juba 3-päevasel kasutamisel ja nii madalatel annustel kui 100 mg päevas, mis võrdub 8-untsise (240-ml) tassi kohviga (18).

Kofeiini ärajätmise sümptomiteks on unisus, keskendumisvõime puudumine ja peavalu. Need ilmuvad ilma kofeiinita 12–16 tunni pärast ja haripunkti saabub 24–48 tunni järel (19).

Regulaarselt tarbitav kofeiin võib suurendada teie tolerantsust paljude selle mõjude suhtes, sealhulgas vererõhu, treeningu soorituse ning vaimse erksuse ja jõudluse suhtes.

Kuidas kofeiinitaluvusest üle saada

Kofeiini mõju talumise ületamiseks võite vähendada kofeiini tarbimist või tarbida seda harvemini.

Kui tarbite rohkem kofeiini kui tavaliselt, aitab see lühiajaliselt ka oma taluvusest üle saada.

Ühes uuringus uurisid teadlased kofeiini mõju enesetehtud meeleolule ja tunnetusele 17 inimesel, kes jõid päevas kohvi (20).

Osalejatel kästi enne 250 mg kofeiini sisaldava tableti või platseebo tarbimist kohvi nagu tavaliselt või hoiduda sellest 30 tundi.

Platseeboga võrreldes parandas kofeiin osalejate tähelepanu ja mälu isegi siis, kui nad kohvist hoidusid, viidates sellele, et igapäevaste kohvijoojate seas võib tavalisest suurema tarbimise korral olla teatud eeliseid (20).

Mõlemal juhul pole soovitatav kofeiini tarbimist pidevalt suurendada, et saada rohkem eeliseid. See võib olla ohtlik ja kofeiini mõjudele on seatud lagi, kuna rohkema tarbimine ei anna alati suuremat kasu (21).

Kofeiinitaluvuse ületamiseks võite vähendada kofeiini päevast tarbimist, tarbides seda harvemini või tarbides rohkem kui tavaliselt. Viimast võimalust ei soovitata siiski kasutada.

Kui palju kofeiini on ohutu?

Uuringute kohaselt võivad terved täiskasvanud tarbida ohutult kuni 400 mg kofeiini päevas (22).

Rasedad naised ei tohiks tarbida rohkem kui 200 mg kofeiini päevas, mõne uuringu kohaselt võib ülempiiriks olla 300 mg päevas (23, 24).

Allpool on toodud loetelu populaarsetest kofeiini sisaldavatest jookidest ja nende kofeiini sisaldusest (25, 26, 27, 28):

• Kohv: 96 mg 1 tassi kohta (8 untsi või 240 ml)
• Tavaline energiajook: 72 mg 1 tassi kohta (8 untsi või 240 ml)
• Roheline tee: 29 mg 1 tassi kohta (8 untsi 240 ml)
• Karastusjook: 34 mg 1 purgi kohta (12 untsi või 355 ml)

Kofeiini ohutu tarbimise soovitused hõlmavad kofeiini kõigist allikatest.

Pidage meeles, et paljud toidulisandid, nagu näiteks treeningueelsed toidulisandid ja rasvapõletajad, samuti mõned käsimüügiravimid, näiteks Excedrin või Midol, sisaldavad kofeiini.

Nendes toodetes sisalduv kofeiin võib olla sünteetiliselt toodetud või pärineda looduslikest allikatest, nagu näiteks rohelised kohvioad, guaraana või yerba mate.

Tume šokolaad, mis sisaldab 16 mg untsi (28 grammi) kohta, võib suurtes kogustes tarbimisel olla ka oluline kofeiini allikas (29).

Uuringute kohaselt võivad terved täiskasvanud tarbida ohutult kuni 400 mg kofeiini päevas. Rasedad peaksid tarbima vähem kui 300 mg päevas, mõne uuringu kohaselt ei tohiks see olla suurem kui 200 mg päevas.

Alumine rida

Paljud inimesed tarbivad kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, tee ja karastusjoogid, nende ergutava mõju nimel.

Nende jookide korrapärane joomine suurendab ajus adenosiini retseptoreid, võimaldades rohkem adenosiini molekule neid siduda. See võib aja jooksul vähendada teie keha tolerantsust kofeiini stimuleerivate mõjude suhtes.

Võite vähendada oma kofeiinitaluvust, vähendades päevast tarbimist või tarbides seda harvemini, näiteks üks või kaks korda nädalas, mitte iga päev.

Päeva kofeiini tarbimise suurendamine tavapärasest rohkem kui tavaliselt tarbitav võib lühiajaliselt ka tolerantsust vähendada, kuid see pole soovitatav.

Vahetage see välja: kohvivaba parandus