Või vs margariin: kumb on tervislikum?

Sisu

• Mis on või ja margariin?
• Või kasu tervisele
• Muruvõi on toitev
• Või söömise riskid
• Kõrge küllastunud rasva sisaldus
• Kõrge kolesteroolisisaldus
• Margariini kasu tervisele
• Võib olla polüküllastumata rasvade sisaldus kõrge
• Võib sisaldada taimseid steroole ja stanoole
• Margariini söömise riskid
• Võib olla transrasvade sisaldus kõrge
• Võib sisaldada palju oomega-6 rasva
• Alumine rida

Internetis on tohutul hulgal toitumisalast valeinfot.

Osa sellest põhineb kehval uurimistööl või puudulikel tõenditel, samas kui muu teave võib olla lihtsalt vananenud.

Spetsialistid ise võivad teile öelda isegi asju, mis näivad olevat otseselt vastuolus sellega, mida te teisel päeval lugesite.

Hea näide teemast, milles keegi ei lepi olevat, on või ja margariini tervisemõjud.

See artikkel võrdleb neid kahte, vaadeldes arutelu mõlemat poolt.

Mis on või ja margariin?

Või on traditsiooniline toiduklambrid, mis on valmistatud kloppimiskreemi abil.

Seda kasutatakse peamiselt praerasva, kastmete, kookide ja kondiitritoodete koostisosana.

Piimarasva kontsentreeritud allikana koosneb see enamasti küllastunud rasvadest.

Kuna uuringud seostavad rohke küllastunud rasva tarbimist suurenenud südamehaiguste riskiga, hakkasid rahvatervise ametkonnad soovitama inimestel piirata oma või tarbimist 1970ndatel.

Margariin on töödeldud toit, mis on loodud maitsma ja välja nägema võiga sarnast. Sageli soovitatakse seda südametervisliku asendajana.

Kaasaegsed margariini tüübid on valmistatud taimeõlidest, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu, mis küllastunud rasva asemel kasutamisel võivad alandada "halva" LDL-kolesterooli.

Kuna taimeõlid on toatemperatuuril vedelad, muudavad toiduteadlased oma keemilist struktuuri, et muuta need tahkeks nagu või.

Viimastel aastakümnetel on margariinis sisalduvate taimeõlide kõvendamiseks kasutatud hüdrogeenimiseks tuntud meetodit.

Hüdrogeenimine suurendab õli küllastunud rasvade sisaldust, kuid kõrvalsaadusena moodustuvad ebatervislikud transrasvad (1).

Hilisemas protsessis, mida nimetatakse interesterifitseerimiseks, saavutatakse sarnased tulemused ilma transrasvade moodustamiseta (2).

Lisaks hüdrogeenitud või ümberesterdatud taimeõlidele võib tänapäevane margariin sisaldada mitmeid toidulisandeid, sealhulgas emulgaatoreid ja värvaineid.

Lihtsamalt öeldes on moodne margariin väga töödeldud toiduaine, mis on valmistatud taimeõlidest, või aga põhiliselt kontsentreeritud piimarasv.

Kokkuvõte Või on piimatoode, mis on valmistatud kloppimiskreemi abil. Margariin on vastupidi toode, mis on loodud või jäljendamiseks. Ehkki või koosneb peamiselt piimarasvast, toodetakse margariini tavaliselt taimeõlidest.

Või kasu tervisele

Või võib sisaldada mitmeid toitaineid, mida paljudes teistes toitudes ei leidu.

Näiteks rohust söödetud lehmade või võib anda K2-vitamiini, mida on seostatud luude tervise paranemisega (3, 4).

Tegelikult näib, et rohust söödetud lehmade või on paljude toitainete parem allikas kui teradest söödetud lehmade või.

Muruvõi on toitev

Või tervisemõjud sõltuvad suuresti lehma toitumisest, millest see pärit on.

Lehmad söövad rohtu oma looduskeskkonnas, kuid paljudes riikides põhineb nende menüü suuresti teraviljapõhistel söötadel.

Rohust söödetud lehmadelt saadud või on palju toitevam. See sisaldab veel:

• K2-vitamiin: See vähetuntud vitamiin võib aidata vältida paljusid tõsiseid haigusi, sealhulgas vähki, osteoporoosi ja südamehaigusi (5, 6, 7).
• Konjugeeritud linoolhape (CLA): Uuringud näitavad, et sellel rasvhappel võivad olla vähivastased omadused ja see aitab vähendada keha rasvaprotsenti (8, 9, 10).
• Butüraat: Võis leiduv lühikese ahelaga rasvhape, mida toodavad ka soolestikus olevad bakterid. See võib võidelda põletiku vastu, parandada seedetrakti tervist ja võib aidata vältida kehakaalu tõusu (11, 12, 13).
• Omega-3: Rohuga söödetud võis on vähem oomega-6 ja rohkem oomega-3, mis on oluline, kuna enamik inimesi sööb juba liiga palju oomega-6 rasva (14).

Sellest hoolimata tarbitakse võid üldiselt väikestes kogustes ja selle panus nende toitainete üldkogusesse on väike.

Kokkuvõte Rohust söödetud lehmadelt saadud või sisaldab palju suuremas koguses südametervislikke toitaineid kui teraviljadega söödetud lehmade või.

Või söömise riskid

Mõned eksperdid on mures või küllastunud rasva ja kolesterooli suurte koguste pärast ning soovitavad inimestel nende tarbimist piirata.

Kõrge küllastunud rasva sisaldus

Või on aastakümnete jooksul demonstreeritud kõrge küllastunud rasvasisalduse tõttu.

See koosneb umbes 50% küllastunud rasvadest, ülejäänud on peamiselt vesi ja küllastumata rasvad.

Küllastunud rasva ja südamehaiguste seost uurivad vaatlusuuringud on andnud erinevaid tulemusi (1, 15, 16, 17, 18).

Värskes uuringute ülevaates jõuti järeldusele, et vähem küllastunud rasvade söömine on seotud südamehaiguste riski vähenemisega 17%, kui see asendatakse polüküllastumata rasvaga (19).

Vastupidiselt näib, et küllastunud rasvade asendamine süsivesikute või valkude vahel ei avalda mingit mõju (19).

Selle tulemusel kahtlevad mõned eksperdid, kas küllastunud rasvade tarbimine on tõesti murettekitav. Teised on endiselt veendunud, et liigne küllastunud rasvade tarbimine on südamehaiguste riskifaktor (20).

Tegelikult on tervishoiuasutused soovitanud inimestel piirata küllastunud rasvade tarbimist aastakümneteks.

Selle populaarse arvamuse pooldajad osutavad sageli uuringutele, mis näitavad, et küllastunud rasv suurendab LDL-halva kolesterooli taset.

Kuigi on tõsi, et küllastunud rasv soodustab kõrgemat LDL-kolesterooli taset, on lugu pisut keerukam (21).

Huvitaval kombel usuvad mõned teadlased, et küllastunud rasvade söömisel võib tegelikult olla ka teatud eeliseid, sealhulgas vere lipiidiprofiili parandamine.

See võib tõsta “head” HDL-kolesterooli ja muuta LDL-kolesterooli osakeste suurus väikestest ja tihedatest suurteks, mida peetakse healoomulisemaks (22, 23, 24).

Ükski kindel tõendusmaterjal ei toeta väiteid, et või või muude küllastunud rasvade toiduallikate suur tarbimine põhjustab otseselt südamehaigusi (25).

Siiski on vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid, enne kui teadlased saavad täielikult aru küllastunud rasvade ainevahetusest ja selle olulisusest südame tervisele.

Kokkuvõte Küllastunud rasvade suurt tarbimist on seostatud suurenenud südamehaiguste riskiga, kuid tõendid on vastuolulised. Teema on toitumisteaduses üks vastuolulisemaid.

Kõrge kolesteroolisisaldus

Või on ka kõrge kolesteroolisisaldusega.

Kunagi arvati, et suur kolesterooli tarbimine on peamine südamehaiguste riskifaktor.

See mure põhines uuringutel, mis näitasid, et vere kõrge kolesteroolitase oli seotud suurenenud südamehaiguste riskiga (26).

Nüüd on aga selge, et toidust mõõduka koguse kolesterooli saamine ei tõsta enamiku inimeste vere taset. Keha kompenseerib sellega, et toodab vähem.

Tavaliselt hoiab see vere taset normis, kuigi väga suur tarbimine võib siiski põhjustada vere kolesteroolitaseme mõõdukat tõusu (27, 28, 29).

Rahvatervisega tegelevad asutused on aastakümneid propageerinud madala kolesteroolisisaldusega dieete.

Need juhised kehtivad eriti perekondliku hüperkolesteroleemiaga inimestele - geneetilisele seisundile, mis põhjustab ebanormaalselt kõrget vere kolesteroolitaset (30).

Sellegipoolest näib toitumisstrateegiatel selles rühmas piiratud mõju (31).

Teadlased jätkavad toidu kolesterooli rolli arutelu südamehaiguste üle, kuid mure on viimastel aastatel vähenenud (29, 32).

Kokkuvõte Või on kõrge kolesteroolisisaldusega. Kuid enamikul inimestel on selle mõju vere kolesteroolitasemele piiratud.

Margariini kasu tervisele

Margariini kasulikkus tervisele sõltub sellest, milliseid taimeõlisid see sisaldab ja kuidas neid töödeldakse.

Võib olla polüküllastumata rasvade sisaldus kõrge

Enamikus margariini liikides on palju polüküllastumata rasvu. Täpne kogus sõltub sellest, milliseid taimeõlisid selle tootmiseks kasutati.

Näiteks võib sojaõli baasil valmistatud margariin sisaldada umbes 20% polüküllastumata rasva (33).

Polüküllastumata rasva peetakse üldiselt tervislikuks. Küllastunud rasvaga võrreldes võib sellel olla isegi kasu südame tervisele.

Juhtumina on küllastunud rasvade asendamist polüküllastumata rasvadega seostatud südameprobleemide riski vähenemisega 17%, kuid südamehaiguste surmaohu olulist mõju ei ole (34, 35).

Kokkuvõte Margariin sisaldab sageli polüküllastumata rasva. Uuringud näitavad, et küllastunud rasvade asemel polüküllastumata rasvade söömine võib vähendada südameprobleemide riski.

Võib sisaldada taimseid steroole ja stanoole

Mõned margariinid on rikastatud fütosteroolide või stanoolidega. Taimeõlid on ka nende ühendite poolest looduslikult rikkad.

Fütosterooliga rikastatud margariinid vähendavad vähemalt lühikese aja jooksul üldist ja “halba” LDL-kolesterooli, kuid need võivad vähendada ka “head” HDL-kolesterooli (36, 37).

Enamikus uuringutes pole siiski tuvastatud olulist seost fütosterooli tarbimise ja südamehaiguste riski vahel (38, 39).

Oluline on rõhutada erinevust riskitegurite ja raskete tulemuste vahel.

Kokkuvõte Taimsel õlil põhinev margariin on sageli rikas fütosteroolide poolest. Ehkki fütosteroolid võivad vähendada LDL-kolesterooli taset, ei näi need mõjutavat südamehaiguste riski.

Margariini söömise riskid

Ehkki margariin võib sisaldada mõnda südamesõbralikku toitainet, sisaldab see sageli transrasvu, mida on seostatud suurenenud südamehaiguste riski ja muude krooniliste terviseprobleemidega (1).

Võib olla transrasvade sisaldus kõrge

Taimeõlid ei ole toatemperatuuril tahked nagu või.

Et muuta need margariinis kasutamiseks tahkeks, muudavad toiduteadlased keemiliselt oma struktuuri, kasutades hüdrogeenimiseks tuntud protsessi.

See hõlmab õlide kokkupuudet kõrge kuumuse, kõrgsurve, gaasilise vesiniku ja metallkatalüsaatoriga.

Hüdrogeenimine muudab osa küllastumata rasvadest küllastunud rasvadeks, mis on toatemperatuuril tahked, ja pikendab ka toote säilivusaega.

Kahjuks moodustatakse transrasv kõrvalsaadusena. Tööstuslike transrasvade suur tarbimine on seotud suurenenud krooniliste haiguste riskiga (1).

Sel põhjusel soovitavad tervishoiuasutused tungivalt inimestel selle tarbimist piirata.

Lisaks kehtestab FDA transrasvade keelu kõigis töödeldud toitudes, ehkki toidutootjad võivad taotleda erandit.

Selle tulemusel on paljud toidutootjad hakanud kasutama uut tehnikat margariinis sisalduvate taimeõlide kõvendamiseks.

Seda meetodit nimetatakse interesterifitseerimiseks. See asendab mõned õlis olevad küllastumata rasvad küllastunud rasvadega (2).

Liigestatud taimeõlisid peetakse hüdrogeenitud õlidest tervislikumaks, kuna need ei sisalda transrasvu.

Kui eelistate margariini või asemel, proovige valida rasvavabu sorte. Kui koostisosade loetelus on öeldud "hüdrogeenitud", siis vältige seda.

Kokkuvõte Paljud margariinid sisaldavad kõrge transrasva sisaldust, mis on seotud suurenenud krooniliste haiguste riskiga. Negatiivse reklaami ja uute seaduste tõttu muutuvad rasvavabad margariinid aga üha tavalisemaks.

Võib sisaldada palju oomega-6 rasva

Polüküllastumata rasvu on palju.

Sageli jaotatakse need keemilise struktuuri alusel kategooriatesse. Kaks kõige levinumat on oomega-3 ja oomega-6 rasvad.

Omega-3 rasvu peetakse põletikuvastaseks, see tähendab, et need toimivad põletiku vastu. Liiga palju oomega-6 rasva söömine võib vastupidi soodustada kroonilist põletikku.

Esivanemate toitumise põhjal on oomega-6 ja oomega-3 optimaalne suhe hinnanguliselt umbes 1: 1.

Kui sellel suhtel on tervislikku tähtsust, söövad inimesed tänapäeval liiga palju oomega-6 rasva. Tegelikult on suhe arenenud riikides hinnanguliselt koguni 20: 1 (40).

Vaatlusuuringud on seostanud oomega-6 rasva suurt tarbimist rasvumise ja krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja põletikulise soolehaiguse suurenenud riskiga (41).

Kontrollitud uuringute analüüsides järeldatakse siiski, et linoolhape - kõige tavalisem oomega-6 rasv - ei mõjuta põletikuliste markerite taset veres (42, 43).

Selle ebakõla tõttu on ebaselge, kas oomega-6 rasvade suur tarbimine on tõesti murettekitav. Vaja on rohkem uuringuid.

Eriti kõrge oomega-6 rasvasisaldusega taimeõlide hulka kuuluvad päevalille-, maisi-, soja- ja puuvillaseemneõlid.

Kui muretsete liiga palju oomega-6 rasva söömise pärast, vältige neid õlisid sisaldava margariini söömist.

Kokkuvõte Margariinis on sageli väga palju polüküllastumata oomega-6 rasvhappeid. Mõnede teadlaste arvates võib liigne oomega-6 tarbimine soodustada põletikku, kuid kontrollitud uuringud seda teooriat ei toeta.

Alumine rida

Või ja margariin näevad välja sarnased ja neid kasutatakse köögis samal otstarbel.

Nende toitumisprofiilid on siiski erinevad. Ehkki või sisaldab palju küllastunud rasvu, on margariinis küllastumata rasvu ja mõnikord ka transrasvu.

Küllastunud rasva tervisemõjud on väga vaieldavad ja selle roll südamehaiguste puhul on viimastel aastatel vähenenud.

Teadlased on vastupidiselt nõus, et transrasvad, mida leidub mõnes margariinis, suurendavad krooniliste haiguste riski. Sel põhjusel muutuvad transrasvavabad margariinid üha tavalisemaks.

Kui eelistate margariini või asemel, vali kindlasti rasvavabad kaubamärgid ja vali tervislikest õlidest valmistatud tooted, näiteks oliiviõli.

Kui või on teie lemmik, võiksite osta rohust söödetud lehmapiimast valmistatud tooteid.

Lõpuks pole selget võitjat, kuid ma isiklikult eelistan vähem töödeldud toite, näiteks võid.

Ükskõik, mille valite, tarbige neid tooteid mõõdukalt.