Mis on Bulguri nisu? Kõik, mida peate teadma

Sisu

• Mis on Bulguri nisu?
• Toitainete sisu
• Võib olla tervisele kasulik
• Edendab südame tervist
• Toetab tervisliku veresuhkru kontrolli
• Toetab seedimist ja soolestiku tervist
• Soodustab kaalulangust
• Lihtne valmistada ja valmistada
• Teatud inimesed võivad soovida seda vältida või piirata
• Alumine rida

Bulguri nisu on populaarne koostisosa paljudes Lähis-Ida traditsioonilistes roogades - ja seda põhjusega.

Seda toitvat teraviljatera on lihtne valmistada ja sellel on mitmeid potentsiaalseid eeliseid tervisele.

Selles artiklis selgitatakse kõike, mida peate teadma bulguri nisu kohta, sealhulgas selle toitaineid, eeliseid ja seda, kuidas sellega süüa teha.

Mis on Bulguri nisu?

Bulgur on söödav teraviljatera, mis on valmistatud kuivatatud, krakitud nisust - enamasti kõvast nisust, aga ka teistest nisuliikidest.

See on keedetud või osaliselt keedetud, nii et seda saab suhteliselt kiiresti valmistada. Keetmisel on see kuskussi või kinoaga sarnase konsistentsiga.

Bulgurit peetakse täisteraks, see tähendab, et süüakse kogu nisutuum - ka idu, endosperm ja kliid.

Bulgur sai alguse Vahemerelt ja selle taga on aastatuhandeid. Siiani on see paljude Lähis-Ida ja Vahemere roogade põhikomponent.

Bulgur on söödav teravili, mis on valmistatud keedetud, krakitud nisust. Selle tekstuur sarnaneb kinoa või kuskussiga.

Toitainete sisu

Lisaks sellele, et bulgur on maitsev ja kiiresti valmistatav, on see ka väga toitev.

Kuna see on minimaalselt töödeldud teravili, säilitab see rohkem toiteväärtust kui rafineeritumad nisutooted.

Bulgur sisaldab erinevaid vitamiine ja mineraale, samuti märkimisväärses koguses kiudaineid. Tegelikult annab üks portsjon toitainete jaoks üle 30% päevasest võrdluskogusest (RDI) (1, 2).

Bulgur on eriti hea mangaani, magneesiumi ja raua allikas ning ka veidi vähem kaloreid kui muud võrreldavad täisteraviljad, näiteks pruun riis või kinoa (2, 3, 4).

1 tassi (182-grammine) portsjon keedetud bulguri pakkumisi (2):

• Kalorid: 151
• Süsivesikud: 34 grammi
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 0 grammi
• Kiud: 8 grammi
• Folaat: 8% TAI-st
• Vitamiin B6: 8% TAI-st
• Niatsiin: 9% TAI-st
• Mangaan: 55% TAI-st
• Magneesium: 15% TAI-st
• Raud: 10% TAI-st

Bulguri nisu annab mitmesuguseid toitaineid ning on eriti hea mangaani, magneesiumi, raua ja kiudainete allikas.

Võib olla tervisele kasulik

Kiudainerikaste täisteratoodete, nagu bulgur, tavapärane tarbimine on seotud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas haiguste ennetamise ja parema seedimisega.

Edendab südame tervist

Kiudainerikaste toitude - nagu täisteratooted, puuviljad ja köögiviljad - piisav tarbimine võib soodustada südame tervist.

Ühes ülevaates selgus, et inimestel, kes tarbisid 3–7,5 portsjonit (90–225 grammi) täisteratooteid päevas, vähenes eluaegse südamehaiguse risk 20% ().

Seetõttu võib täisteravilja nagu bulguri söömine anda mõningaid südant kaitsvaid eeliseid.

Toetab tervisliku veresuhkru kontrolli

Rafineeritud teradega võrreldes on täisteraviljad seotud vähenenud veresuhkru vastuse ja madalama insuliinitasemega. Mõned uuringud näitavad, et täisteratooted võivad parandada ka insuliini üldist tundlikkust ().

Kuigi kiudaineid peetakse nende mõjude eest sageli vastutavaks, võivad olulised rollid olla ka täistera taimeühenditel ().

Bulguri nisu on rikkalikult nii kiudainete kui ka fütotoitainete allikas, mis võib aidata parandada teie veresuhkru kontrolli ().

Toetab seedimist ja soolestiku tervist

Regulaarne täisteratoodete, näiteks bulguri tarbimine võib soodustada tervislike soolebakterite kasvu ().

Need bakterid toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toetavad soolestiku tervist ja seedimist.

Lisaks võib piisav kiudainerikaste toitude, näiteks bulguri tarbimine olla efektiivne ka seedetrakti probleemide, nagu kõhukinnisus, ravimiseks ja ennetamiseks ().

Soodustab kaalulangust

Kuigi kaalu mõjutavad mitmed tegurid, seovad arvukad uuringud suuremat kiudainete tarbimist kaalulangusega ja vähenenud kalduvusega kehakaalu tõusule ().

Üldiselt on endiselt ebaselge, kuidas toidulisandid täpselt kaalu mõjutavad. Mõne inimese jaoks põhjustab kiudainete söömine täiskõhutunde suurenemist ja seeläbi kalorite tarbimise vähenemist, kuid see võib mängida rolli ka toidust imenduva energia koguhulga vähendamises ().

Bulgaaria lisamine tasakaalustatud toitumise osana teiste kiudainerikaste toitude kõrvale võib toetada tervislikku kehakaalu.

Kuna bulgur on kiudaineterikas täistera, võib sellel olla positiivne mõju südame tervisele, kaalulangusele, veresuhkru kontrollile ja seedetrakti tervisele.

Lihtne valmistada ja valmistada

Bulguri nisu on väga lihtne valmistada.

Seda on saadaval peenetes, keskmistes või jämedates sortides ning selle küpsetamine võtab olenevalt tüübist 3–20 minutit. Mida jämedam on tera, seda pikem on küpsetusaeg.

Küpsetusprotsess sarnaneb riisi või kuskussiga, kuna tera pehmendamiseks kasutatakse keeva vett. Iga ühe osa bulguri jaoks vajate tavaliselt umbes kahte osa vett.

Vahemere päritoluga bulgur jääb Lähis-Ida köögis põhitoiduks.

Seda kasutatakse sageli salatites - nagu tabbouleh - või pilafides koos ürtide, köögiviljade, vürtside ja mõnikord muude teraviljadega.

Seda saab kasutada kaeraga hommikusöögipudrude või suppide, hautiste ja tšillipipra aluseks.

Võite seda kasutada ka peaaegu igas retseptis, mis nõuab riisi, kuskussi või muud sarnast teravilja.

Bulgurit on üsna lihtne leida igast suuremast toidupoest ja see on suhteliselt odav. Tõenäoliselt leiate selle lahtiste kaupade jaotisest või muud tüüpi täisteratooteid. See võib olla riiulil ka teiste Lähis-Ida esemetega.

Bulgur küpsetab kiiresti ja on mitmekülgne. Suurepärane salatites, suppides ja pilafides, seda saab peaaegu igas retseptis kasutada ka riisi või kuskussi asendajana.

Teatud inimesed võivad soovida seda vältida või piirata

Ehkki bulgur on tervislik paljudele inimestele, ei pruugi see olla kõigi jaoks parim valik.

Kuna bulgur on nisutoode, ei tohiks seda süüa keegi, kellel on nisu- või gluteeniallergia või talumatus.

Mõned krooniliste soolehaigustega inimesed, näiteks põletikuline soolehaigus (IBD) või ärritunud soole sündroom (IBS), ei pruugi bulgurit taluda lahustumatu kiudainesisalduse tõttu. Kui te pole kindel, alustage väikesest kogusest, et näha, kuidas teie keha reageerib (,).

Samamoodi, kui teil on infektsiooni või haiguse tõttu ägedaid seedetrakti sümptomeid, on kõige parem oodata, kuni teie sümptomid süvenevad, enne kui lisate kiudainerikkaid toite nagu bulgur, et vältida haiguse ägenemist ().

Lõpuks, kui sööte palju kiudaineid ja märkate kiudainerikaste toitude halba taluvust, võib see aidata neid toite aeglaselt ja väiksemates kogustes kärpida ja tutvustada, kuni teie taluvus paraneb.

Teatud inimesed, näiteks nisutoodete suhtes allergilised, ei tohiks bulgurit tarbida. Teistel võib esialgu tekkida halb sallivus ja nad peaksid seda vältima või lihtsalt oma tarbimist vähendama.

Alumine rida

Bulgur on täistera, mis on valmistatud krakitud nisust. See on täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

Kiudainerikkad toidud nagu bulgur võivad vähendada krooniliste haiguste riski, soodustada kehakaalu langust ning parandada seedimist ja soolestiku tervist.

Seda on lihtne valmistada ja seda saab lisada paljudele roogadele, sealhulgas salatitele, hautistele ja leibadele.

Kui olete huvitatud bulguri nisu proovimisest, tarbige seda kindlasti tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana, et tagada kõigi keha jaoks vajalike toitainete saamine.