Lihase tugevdamine Keto peal: täielik juhend

Sisu

• Mis on keto dieet?
• Kas saate keto peale lihaseid ehitada?
• Kuidas keto dieedil lihaseid üles ehitada
• Määrake oma kalorikogus
• Söö palju valku
• Jälgige oma süsivesikute tarbimist
• Suurendage rasvade tarbimist
• Muud arvestatavad tegurid
• Vastupidavustreening regulaarselt
• Vajadusel kaaluge toidulisandeid
• Kasulikud näpunäited keto dieedil lihaste ehitamiseks
• Alumine rida

Ketogeenne ehk keto-dieet on muutunud üha populaarsemaks.

See on väga madala süsivesikute sisaldusega ja rasvasisaldusega dieet, mida paljud inimesed kasutavad kehakaalu langetamiseks, ning see on seotud paljude muude tervisega seotud eelistega.

Pikka aega eeldasid paljud inimesed, et keto dieedil või madala süsivesikute sisaldusega dieedil on võimatu lihaseid üles ehitada.

Selle põhjuseks on asjaolu, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid piiravad süsivesikuid, mis teadaolevalt soodustavad insuliini vabanemist - anaboolset hormooni, mis aitab toitaineid rakkudesse viia, mis aitab luua tingimusi, mis kiirendavad lihaste kasvu (1).

Kuid võite küsida, kas on tõsi, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid takistavad lihaste kasvu.

See artikkel annab teile täieliku juhendi keto dieedil lihaste ehitamiseks.

Mis on keto dieet?

Ketogeenne ehk keto-dieet on väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet.

See hõlmab süsivesikute tarbimise järsku vähendamist ja rasva tarbimist. See aitab teie kehal liikuda metaboolsesse olekusse, mida nimetatakse ketoosiks.

Ketoos tekib siis, kui teie kehal on piiratud juurdepääs glükoosile või süsivesikutele, mis on keha jaoks paljude protsesside jaoks eelistatav kütuseallikas. Kompenseerimiseks kasutab teie keha rasva ketokehade valmistamiseks alternatiivse kütusena (2).

Ketoosiks üleminekuks peavad inimesed tavaliselt tarbima vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, samal ajal kui ülejäänud kalorid saadakse rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieedist (3).

Üldiselt kulub ketoosi sisenemiseks 2–4 päeva, kui teie süsivesikute tarbimine on 50 grammi päevas või vähem. Mõnel inimesel võib siiski kuluda nädal või kauem (4, 5, 6).

Enamik inimesi kasutab ketogeenset dieeti kehakaalu langetamiseks, kuna uuringud on näidanud, et see võib aidata teil kaalust alla võtta ja isu ohjeldada (7, 8).

Lisaks kaalulangusele on keto-dieedil ka muid eeliseid ning seda saab kasutada epilepsiahaigete abistamiseks, veresuhkru taseme kontrollimiseks ja erinevate krooniliste haiguste, näiteks Parkinsoni, Alzheimeri tõve ja teatud vähivormide (9, 10, 11).

Keto dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega ja rasvasisaldusega dieet, mis julgustab teie keha kasutama ketoone kütusena, mitte glükoosina - keha eelistatud energiaallikana. Seda kasutatakse tavaliselt kehakaalu langetamiseks, kuid sellel on ka mitmeid muid võimalikke eeliseid.

Kas saate keto peale lihaseid ehitada?

Uuringud näitavad, et keto dieedil on võimalik lihaseid üles ehitada.

Näiteks võrreldi 25 kolledži vanuses mehega läbiviidud uuringus traditsioonilist lääne dieeti ketogeense dieediga lihaste juurdekasvu, jõu ja jõudluse osas ning leiti, et mõlemad dieedid olid võrdselt tõhusad (12).

Teised uuringud on näidanud, et keto võib pakkuda samasugust tugevust ja jõudlust nagu tavaline kõrge süsivesikute sisaldusega dieet, aidates samal ajal ka keharasva (13, 14, 15).

Siiski, kui olete keto algaja, võite esialgu tunda tugevuse ja jõudluse langust. Oluline on märkida, et see langus on sageli ajutine ja juhtub seetõttu, et teie keha kohaneb ketoonidele toetumisega (16).

Mitmed uuringud näitavad, et keto dieedil on võimalik lihaseid tugevdada ja jõudu parandada samamoodi nagu traditsioonilisel kõrgema süsivesikute sisaldusega dieedil.

Kuidas keto dieedil lihaseid üles ehitada

Järgmised soovitused aitavad teil keto dieeti lihaste ülesehitamiseks struktureerida.

Määrake oma kalorikogus

Lihaste optimaalseks ülesehitamiseks peate pidevalt sööma rohkem kaloreid kui põletate (17).

Kalorite arv, mida peate päevas lihaste ülesehitamiseks sööma, sõltub mitmetest teguritest, näiteks teie kaal, pikkus, elustiil, sugu ja aktiivsus.

Esimene asi, mida peate tegema, on hoolduskalorite määramine - kalorite arv, mida peate päevas tarbima, et säilitada sama kaal.

Selleks kaaluge ennast vähemalt kolm korda nädalas ja registreerige nädala jooksul toidukogused kalorite jälgimise rakendusega. Kui teie kaal jääb samaks, on see umbes teie hoolduskaloraaž.

Teise võimalusena saate siin oma kalkulaatori abil määrata oma kaloreid.

Kui proovite lihaseid kasvatada, on soovitatav suurendada kalorite tarbimist 15% võrra, võrreldes ülalpidamiskaloritega. Nii et kui teie ülalpidamiskalorid on 2000 päevas, peaksite lihaste ehitamiseks sööma 2300 kalorit päevas (18).

Lihaste kasvatamisel on hea mõte kohandada oma kalorite tarbimist umbes üks kord kuus, et võtta arvesse teie kehakaalu muutusi.

Veelgi enam, liiga palju rasva kogunemise vältimiseks on soovitatav saada nädalas mitte rohkem kui 0,25–0,5% oma kehakaalust (19).

Söö palju valku

Lihase ülesehitamiseks on vajalik piisava valgu söömine.

Valkude näol on tegemist lihaste ehitusplokiga, mis tähendab, et lihaste ehitamisel tuleb tarbida rohkem valku, kui keha looduslike protsesside käigus laguneb (20).

Enamiku uuringute kohaselt on lihaste ehitamiseks ideaalne söömine 0,7–0,9 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta (1,6–2,0 grammi kg kohta) (21, 22).

Ketodieedrite seas on muret liiga suure valgu tarbimise pärast, kuna see võib julgustada teie keha kasutama glükoneogeneesi - protsessi, mille käigus aminohapped muundatakse valgust suhkruks, mis võib takistada teie ketooni tootmast (23).

Kuid uuringud on näidanud, et inimesed võivad ohutult tarbida umbes 1 grammi valku ühe kehakaalu kilo kohta (2,1 grammi kg kohta) ja püsida ketoosis (13, 24, 25).

Jälgige oma süsivesikute tarbimist

Traditsiooniliselt moodustavad süsivesikud lihaste tugevdamise dieedil suurema osa kaloritest.

Kui proovite siiski ketoosis püsida, peate piirama süsivesikute sisaldust.

Ketoosi jõudmiseks ja keemiasse püsimiseks peab enamik inimesi sööma vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, kuigi täpne väärtus võib varieeruda (3, 26).

Võib juhtuda, et teie süsivesikute tarbimise ajastus treeningute ajal võib olla kasulik, eriti kui usute, et see mõjutab teie jõudlust.

Seda strateegiat nimetatakse sihtotstarbeliseks keto dieediks, mille käigus tarbite treeningu ajal päevas lubatud süsivesikuid, et treeningut sooritada (27).

Kui näete vaeva treeningute lõpuleviimisega, võiksite proovida sihitud keto-lähenemist. Muidu tarbige oma süsivesikuid vabalt, kui see teile kõige paremini sobib.

Suurendage rasvade tarbimist

Rasvade tarbimise jälgimine on keto dieedil uskumatult oluline.

Põhjuseks on see, et teie keha sõltub kütuse tarbimisel peamiselt rasvadest, kui piirate süsivesikute tarbimist ja olete ketoosis (28).

Pärast valkude ja süsivesikute arvestamist peaks rasv moodustama ülejäänud dieedi.

Nii valk kui ka süsivesikud annavad 4 kalorit grammi kohta, rasv 9% grammi kohta. Pärast valgu- ja süsivesikuvajaduse lahutamist oma päevasest kalorivajadusest (vt ülalpool) jagage lõplik arv 9-ga, et määrata oma päevane rasvavajadus.

Näiteks võib 15500-kilone (70-kilogrammine) 2300-kalorise lihasmassiga dieedil olev inimene süüa 110 grammi valku ja 50 grammi süsivesikuid. Ülejäänud 1660 kalorit võib kulutada 185 grammi rasva.

Need juhised vastavad tavaliselt rasvasisalduse keto-soovitustele - 70–75% teie päevasest kalorist (29, 30).

Keto dieedil lihaste ehitamiseks peaksite oma kehakaalu ja elustiilitegurite põhjal arvutama kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvavajaduse.

Muud arvestatavad tegurid

Peale dieedi tuleb arvestada ka mitme teguriga, mis aitavad keto dieedil lihaseid üles ehitada.

Vastupidavustreening regulaarselt

Kuigi toitumine on oluline, on resistentsuse treenimine ka lihaste saavutamise võti.

Vastupidavustreening hõlmab tavaliselt raskuste tõstmist või muude tugevuspõhiste harjutuste tegemist, et tugevdada jõudu ja suurendada lihasmassi (31, 32).

10 uuringu ülevaate kohaselt oli vähemalt kaks korda nädalas vastupidavustreening lihaste kasvu soodustamiseks tõhusam kui üks kord nädalas treenimine (33).

Lihase kasvu soodustamiseks proovige oma iganädalase vastupidavustreeningu rutiini lisada selliseid harjutusi nagu kükid, pingipressid, tõmbed ja tõuked.

Kui olete spordisaalis uustulnuk, kaaluge personaaltreeneri palkamist, et näidata teile sobivaid tehnikaid, et maksimeerida oma pingutusi ja vähendada vigastuste riski.

Vajadusel kaaluge toidulisandeid

Ehkki toidulisandid pole vajalikud, võivad need aidata teil lihaseid ehitada.

Kui näete vaeva oma igapäevase valguvajaduse saavutamiseks, võiksite kasutada valgupulbri toidulisandit, näiteks vadaku, kaseiini, herne või kanepivalku.

Siiski on oluline arvestada, et paljud valgupulbrid sisaldavad süsivesikuid, nii et ketoosi püsimiseks peate neid süsivesikuid arvestama igapäevases süsivesikute koguses.

Võiksite proovida ka kreatiinmonohüdraadi toidulisandi kasutamist, kuna uuringud näitavad, et see võib aidata jõusaali jõudlust, suurendades lihaseid (34, 35, 36).

Pidage meeles, et keto ajal võib teie keha naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi tase langeda. Seega on kõige parem süüa toite, mis on rikas nende mineraalide poolest, nagu tumedad lehttaimed, pähklid, seemned ja avokaadod. Teise võimalusena võite võtta toidulisandi.

Vastupidavustreening on keto dieedil lihaste ülesehitamiseks ülioluline. Ehkki need pole vajalikud, võivad toidulisandid aidata teil oma kasu maksimeerida.

Kasulikud näpunäited keto dieedil lihaste ehitamiseks

Siin on veel mõned näpunäited, mis aitavad teil keto dieedil lihaseid üles ehitada:Ole kannatlik. Kui te pole keto alustaja, võite esmalt jõudu ja jõudlust vähendada. Oluline on arvestada, et see langus on ajutine ja ilmneb keha kohanemisel - seega olge kannatlik ja ärge lõpetage varakult.

Jälgige oma süsivesikute tarbimist. See aitab tagada, et ketoosi püsimiseks sööte vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas.

Valmistuge esialgsete kõrvaltoimete jaoks. Kui mõned inimesed hakkavad seda dieeti alustama, võib neil tekkida ketogripp - sümptomite kogum, nagu väsimus, iiveldus, ärrituvus ja unetus, mis ilmnevad teie keha kohanemisel uue režiimiga.

Hoiduge peidetud süsivesikutest. Joogid ja maitseained sisaldavad tavaliselt süsivesikuid, millest paljud inimesed teadlikud pole, seetõttu on oluline neid mitte unustada.

Kontrollige regulaarselt oma ketooni taset. Ketoosiribade tuvastamiseks või selleks, et kohandada oma dieeti, võite kasutada ketoribasid või keto-hingamistesti.

Saate palju magada. Nõuetekohane uni on lihaste suurendamiseks ja treeningute teostamiseks väga oluline (37, 38).

Keto dieedil lihaste kasvu optimeerimiseks veenduge, et teil on kindel toitumiskava ja piisavalt magada. Samuti veenduge, et ketoosis püsiksite, oma süsivesikute tarbimist ja ketooni taset.

Alumine rida

Ehkki see hõlmab hoolikalt valkude, süsivesikute ja rasvade tarbimise jälgimist, võib keto dieet olla sama tõhus kui traditsioonilised kõrgema süsivesikute sisaldusega dieedid lihaste ehitamiseks.

Ülaltoodud juhiste järgimine aitab teil kavandada tõhusat keto strateegiat lihaste ehitamiseks.

Siiski on ebaselge, kas keto dieet pakub lihaste suurendamiseks rohkem eeliseid kui traditsiooniline kõrgema süsivesinike sisaldusega dieet.