Kasti hingamine

Sisu

• Karbihingamisega alustamine
• 1. samm: aeglaselt välja hingata
• 2. samm: aeglaselt sisse hingata
• 3. samm: hoidke hinge kinni
• 4. samm: hingake uuesti välja
• 5. samm: hoidke uuesti hinge kinni
• Karbihingamise eelised
• Näpunäited algajatele

Mis on kasti hingamine?

Karbihingamine, mida nimetatakse ka ruudukujuliseks hingamiseks, on tehnika, mida kasutatakse aeglaste ja sügavate hingetõmmetega. See võib suurendada jõudlust ja keskendumisvõimet, olles samas ka võimas stressimaandaja. Seda nimetatakse ka nelja ruudu hingamiseks.

See tehnika võib olla kasulik kõigile, eriti neile, kes soovivad mediteerida või stressi vähendada. Seda kasutavad kõik alates sportlastest kuni USA mereväe SEALide, politseinike ja õdedeni.

Eriti kasulikuks võib osutuda kopsuhaigus, näiteks krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK).

Karbihingamisega alustamine

Enne alustamist veenduge, et istuksite püsti mugavas toolis, jalad põrandal lamedad. Proovige olla stressivabas ja vaikses keskkonnas, kus saate keskenduda hingamisele.

Hoidke oma käed lõdvestunud, peopesad ülespoole, keskenduge oma kehahoiakule. Sa peaksid istuma sirgelt. See aitab teil sügavalt sisse hingata.

Kui olete valmis, alustage 1. sammuga.

1. samm: aeglaselt välja hingata

Istudes püsti, hingake aeglaselt suu kaudu välja, kogu hapnik kopsudest välja. Keskenduge sellele kavatsusele ja olge teadlik sellest, mida teete.

2. samm: aeglaselt sisse hingata

Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina nelja hulka. Selles etapis loe oma peas väga aeglaselt neljaks.

Tundke, kuidas õhk täidab kopse üks jagu korraga, kuni kopsud on täielikult täis ja õhk liigub teie kõhtu.

3. samm: hoidke hinge kinni

Hoidke hinge kinni veel neli aeglast loendust.

4. samm: hingake uuesti välja

Välja hingake suu kaudu sama aeglase nelja loendamise ajal, väljutades õhu kopsudest ja kõhust.

Olge teadlik kopsust väljuva õhu tundest.

5. samm: hoidke uuesti hinge kinni

Enne selle protsessi kordamist hoidke hinge kinni sama aeglase nelja loendamise ajal.

Karbihingamise eelised

Mayo kliiniku andmetel on piisavalt tõendeid selle kohta, et tahtlik sügav hingamine võib autonoomset närvisüsteemi (ANS) tegelikult rahustada ja reguleerida.

See süsteem reguleerib keha tahtmatuid funktsioone, näiteks temperatuuri. See võib alandada vererõhku ja pakkuda peaaegu kohest rahulikkuse tunnet.

Aeglane hingetõmme võimaldab CO-d₂ verre kogunema. Suurenenud vere CO₂ suurendab vaguse närvi kardioinhibeerivat vastust, kui välja hingate, ja stimuleerib teie parasümpaatilist süsteemi. See tekitab vaimus ja kehas rahuliku ja lõdvestunud tunde.

Karbihingamine võib stressi vähendada ja meeleolu parandada. See muudab selle erakordseks raviks selliste seisundite korral nagu generaliseerunud ärevushäire (GAD), paanikahäire, traumajärgne stressihäire (PTSD) ja depressioon.

See võib aidata ka unetust, võimaldades teil närvisüsteemi rahustada öösel enne magamaminekut. Karbihingamine võib olla isegi tõhus valu leevendamisel.

Näpunäited algajatele

Kui teil on uus hingamine kastis, võib olla raske sellest aru saada. Mõne vooru järel võib teil tekkida pearinglus. See on normaalne. Tihedamalt harjutades saate ilma pearingluseta kauem minna. Kui teil tekib pearinglus, püsige minut aega istumas ja jätkake normaalset hingamist.

Oma hingamisele keskendumiseks leidke vaikne, hämaralt valgustatud keskkond, et harjutada kastihingamist. See pole tehnika sooritamiseks sugugi vajalik, kuid see võib aidata teil praktikale keskenduda, kui olete selles uus.

Ideaalis soovite korrata kasti hingamise tsüklit neli korda ühe istungi jooksul.

Närvide rahustamiseks ja stressi leevendamiseks tehke kasti hingamist mitu korda päevas.