[Vananenud] õrnad harjutused biitsepsi kõõlusepõletiku valu leevendamiseks

Sisu

• Bicepsi kõõlusepõletiku põhjused
• Kes on ohus?
• Kuidas vältida biitsepsi kõõlusepõletikku
• Bicepsi kõõlusepõletikust valu leevendavad harjutused
• Painutamine ja pikendamine
• Ühe õla paindumine
• Bicepsi venitus
• Lamav väline pöörlemine
• Magamiskohtade venitus
• Bicepsi lokk
• The Takeaway

Biitsepsi kõõlus ühendab biitsepsi lihase kahe õlaluuga ja ühe küünarluu luuga.

Mõlemad piirkonnad võivad olla haavatavad kõõlusepõletiku suhtes, mis on kõõlusepõletik. Kui teil on kõõlusepõletik, märkate järgmisi sümptomeid:

• nõrkus
• valu
• valutab
• hellus
• soojustunne
• punetus

Kuigi kõõluse täielikuks parandamiseks võib mõnikord olla vajalik operatsioon, võite ka neid õrnaid harjutusi leevenduseks proovida.

Bicepsi kõõlusepõletiku põhjused

Bicepsi kõõluse põletikku võivad põhjustada:

• Teatud spordi- või töötegevuse korduvad liigutused, eriti kui need liigutused põhjustavad küünarnuki korduvat painutamist, randme peopesa ülespööramisel korduvat pöörlemist või küünarnuki korduvat hüperekstensiooni.
• Biitsepsi kõõluses pinget põhjustava konkreetse tegevuse intensiivsuse või koguse järsk tõus.
• Otsene vigastus, näiteks kukkumine, mille käigus maandute õlale või küünarnukile.

Kes on ohus?

Biceps-kõõlusepõletiku tekkerisk võib teil suureneda, kui teil on mõni järgmistest juhtudest.

• Spordialad, mis hõlmavad õlavarreliigutusi või kontakte, näiteks jalgpall, võimlemine, ujumine, mägironimine või raskuste tõstmine.
• Paindlikkus ja halb tugevus.
• Enne pingutavate tegevuste alustamist treenige, kuid harva võtab aega lihaste ja kõõluste soojendamiseks.
• Küünarliigest piiravad tegevused.
• Õla või küünarnuki vigastused.
• Raske sünnitus.

Kuidas vältida biitsepsi kõõlusepõletikku

Järgige neid näpunäiteid, mis aitavad vältida biitsepsi kõõlusepõletikku.

• Enne füüsiliste tegevuste alustamist võtke alati aega soojenemiseks ja venitamiseks.
• Andke endale piisavalt aega erinevate tegevuste vahel taastumiseks.
• Püstitage tugevuse ja paindlikkuse saavutamiseks tavaline treeningkava ning veenduge, et tunnete treenimisel õiget tehnikat ja harjutate seda.
• Vältige probleeme põhjustavaid korduvaid liigutusi.

Bicepsi kõõlusepõletikust valu leevendavad harjutused

Kui teil on biitsepsi kõõlusepõletikuga seotud sümptomeid, võite proovida allolevaid harjutusi. Kui teie valu tunded suurenevad, katkestage kohe ravi. Sel ajal, kui kõõlus paraneb, vältige kindlasti õlgade tõstmist.

Painutamine ja pikendamine

1. Painutage ja sirutage küünarnukki vigastatud küljele, viies peopesa ettevaatlikult õlani.
2. Painutage küünarnukki kindlasti nii palju kui võimalik. Seejärel sirgendage käsi ja küünarnukki.
3. Tehke 15 kordust.
4. Puhkeke ja tehke veel üks 15 korduse komplekt.

Ühe õla paindumine

1. Alustuseks seiske oma kätega külili.
2. Hoides vigastatud käsi sirge, tõstke seda ette ja üles, kuni see osutab lakke.
3. Hoidke umbes 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke veel üks komplekt 8–12 tõstega, hoides iga tõstmist 5 sekundit.

Bicepsi venitus

1. Umbes 6 tolli kaugusel seina ees.
2. Tõstke peopesaga alla vigastatud küljel olev käsi ja puudutage oma käe pöidla külge seina poole.
3. Veenduge, et käsi on sirge, ja keerake siis keha üles tõstetud käest eemale, kuni tunnete venitust biitsepsis.
4. Hoidke seda venitust umbes 15 sekundit.
5. Puhkeke ja tehke siis veel 2 kordust.

Lamav väline pöörlemine

1. Pikali nii, et vigastatud külg oleks ülespoole.
2. Sirutage teine ​​käsi mööda maad ja toetage pea vastu seda. Mugavuse ja stabiilsuse tagamiseks painutage oma põlvi.
3. Puhastage õlavarre küljel ja painutage vigastatud külje küünarnukki 90 kraadini nii, et peopesad oleksid keha poole suunatud ja õlavarred allapoole põranda poole.
4. Hoidke küünarnukk vastu keha ja tõstke küünarvarre, kuni see on maapinnaga paralleelne.
5. Laske see aeglaselt tagasi alla ja korrake 15 kordust.
6. Puhkake ja tehke siis veel üks komplekt. Seda harjutust saate proovida kerge hantli või isegi purgitäie suppiga, suurendades raskust järk-järgult.

Magamiskohtade venitus

1. Lama vigastatud poolel.
2. Kasutage oma pea jaoks patja ja mugavuse ja stabiilsuse tagamiseks painutage põlvi.
3. Painutage vigastatud käe küünarnukki nii, et sõrmed oleksid suunatud lae poole, seejärel suruge vigastatud käsi õrnalt põranda poole teise käega.
4. Venitades pingutusele vastu, keskenduge treeningu ajal liikudes abaluude kokkusurumisele.
5. Hoidke venitust 30 sekundit, siis puhake ja korrake veel kaks korda.

Bicepsi lokk

1. Hoidke oma vigastatud küljest käes kerget raskust (umbes 5 kuni 8 naela), haamerit või supi purki.
2. Püsti sirgelt, hoides küünarnukki vastu keha külge.
3. Tooge peopesa üles oma õla poole, painutades küünarnukki, kuid hoides seda samas kohas. Peatage ja naaske seejärel aeglaselt algasendisse.
4. Tehke 8–12 kordust.
5. Puhkake ja tehke siis veel üks komplekt. Kui see harjutus on liiga lihtne, proovige oma kehakaalu tõsta.

The Takeaway

Parim ravi on võimalikult suur valupiirkonna puhkamine ja vigastuse põhjustanud tegevuse vältimine. Puhkus rahustab põletikku ja aitab valu leevendada. Jäine võib olla ka efektiivne. Põletiku ja valu leevendamiseks pange iga paari tunni järel 10–15 minutiks jääpakendeid.

Kui puhkus, jää ja õrnad harjutused ei paku leevendust ja kui te arvate, et biitsepsi kõõlusepõletik ei parane kahe nädala jooksul, on aeg pöörduda arsti poole.