Kuidas valida oma tervisele parim jogurt

Sisu

• Lugege alati silti
• Koostisosade loend
• Toitumisalane teave
• Vältige lisatud suhkrut
• Rasvavaba vs täisrasv
• Otsige elusaid kultuure
• Kumb tüüp on parem?
• Kreeka, piimavaba või tavaline jogurt?
• Orgaaniline või mitte?
• Mõni jogurt, mida proovida
• Stonyfieldi orgaaniline
• Dannon All Natural
• Fage kokku tavaline
• Tervisliku jogurti valimisel on vähem rohkem

Jogurtit turustatakse sageli tervisliku toiduna.

Kuid paljudele jogurtidele lisatud suhkur ja lõhna- ja maitseained võivad muuta need pigem rämpstoiduks.

Sel põhjusel võib toidupoe jogurtikäigul navigeerimine segadust tekitada.

Järgige seda juhendit, et teada saada, mida otsida ja mida tervisliku jogurti ostmisel vältida.

Lugege alati silti

Siltide lugemine peaks alati olema teie esimene samm, kui otsustate, millist toitu osta.

Seda seetõttu, et sildi lugemine on oluline, et teada saada, mis teie toidus tegelikult on.

Väliselt võib tunduda, et kõik jogurtid on ühesugused. Kui aga teate, mida otsida, võib iga jogurti silt öelda erineva loo.

Koostisosade loend

Kuigi kõik jogurtid algavad tavalise jogurtina, sisaldavad need sageli mitmesuguseid lisatud koostisosi, näiteks suhkrut, kunstlikke maitseaineid, värvaineid, stabilisaatoreid ja säilitusaineid.

Kui võimalik, valige jogurt ilma suures koguses lisatud koostisosadeta. Selle asemel proovige valida väheste koostisosadega jogurt.

Nende hulka peaks kuuluma piim, bakterikultuurid, mida kasutatakse piima jogurtiks muutmiseks, ja mitte palju muud.

Koostisosad on loetletud kaalu järgi, seega vältige jogurte, mille ülaosas on suhkur.

Veelgi parem, lihtsalt väldi kõiki jogurte, mille koostisosade loetelus on mis tahes tüüpi suhkrut.

Suhkrut võib loetleda mitmete erinevate nimede all, sealhulgas sahharoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, puuviljamahl, roosuhkur ja agaavinektar.

Toitumisalane teave

Sildil olevad toitumisalased faktid võivad anda teile kõige täpsema teabe.

Serveerimise suurus ja kalorid ühe portsjoni kohta on loetletud ülaosas. Toitumisalased faktid võivad teile öelda ka selle kohta, kui palju süsivesikuid, rasva, valke ja suhkrut igas portsjonis on.

Pange tähele, et konteineris võib olla rohkem kui üks portsjon, mis tähendab, et ka kaloreid on rohkem.

Praegu ei erista toitumismärgis lisatud suhkrut looduslikult esinevast suhkrust, mistõttu võib olla raske öelda, kui palju suhkrut on lisatud.

Märgistamisjuhistes on aga nii, et lisatud suhkru grammid portsjoni kohta on tulevikus ka siltidel loetletud.

Toitumisalane teave annab teile ka teada, kui palju kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldab iga jogurtiportsjon.

Ideaalis sisaldab teie jogurt D-vitamiini ja olulist osa teie päevasest kaltsiumivajadusest. See loetletakse sildil päevase väärtuse protsendina (% DV).

Toidumärgiste lugemise kohta lisateabe saamiseks vaadake seda artiklit.

Sildi lugemine on esimene asi, mida peaksite jogurti valimisel tegema. Toitumisalaste faktide ja koostisosade loend võib teile palju öelda selle kohta, mis teie jogurtis on.

Vältige lisatud suhkrut

Peamine süüdlane, kes muudab jogurti tervislikust toidust ebatervislikuks, on lisatud suhkur.

Keskmine ameeriklase tarbitav suhkrulisand on 2000. Aastate alguseks kasvanud 20 naelalt (9 kg) suhkrult aastas kuni 160 naelani (73 kg) aastas ().

Hinnanguliselt põhjustavad suhkruga magustatud joogid 40% sellest tõusust. Sellele aitavad kaasa suhkrulisandiga töödeldud toidud, sealhulgas magustatud jogurtid ().

Liiga suhkru söömine võib tervisele väga kahjustada. Uuringud on seda seostanud muu hulgas rasvumise, südamehaiguste, metaboolse düsfunktsiooni, maksahaiguste ja II tüüpi diabeedi tekkega (,,).

Kuigi jogurt sisaldab juba mõnda looduslikku suhkrut laktoosi (piimasuhkru) kujul, lisavad toiduettevõtted jogurti maitse magusamaks muutmiseks sageli suures koguses lihtsaid suhkruid.

Tavaline jogurt sisaldab tavaliselt umbes 10–15 grammi süsivesikuid ühe tassi kohta (245 grammi), kuid maitsestatud või magustatud jogurtid võivad hõlpsasti sisaldada rohkem kui 30 grammi portsjoni kohta (4).

Tervisliku jogurti valimiseks valige kaubamärgid, mis sisaldavad portsjoni kohta kõige vähem suhkrut. See tähendab nii vähe kui võimalik 10–15 grammi tassi (245 grammi) kohta, mis on laktoosist juba olemas.

Tavaliselt on tervislikum valik tavaline maitsestamata jogurt. Aga kui teile ei meeldi tavaline jogurt, saate selle asemel teha mõned asjad.

Üks võimalus on maiustada seda ise oma lemmik värske puuviljaga.

Võite teha ka oma chiaseemne jogurti, et muuta tavaline jogurt vähem hapuks. Boonusena saate chia seemnetega lisaks valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu.

See on sama lihtne kui segada 2 tassi (473 ml) jogurtit 1,5–2 supilusikatäie (22–30 ml) chia seemnetega ja lasta sel üleöö külmkapis istuda.

Lisatud suhkur võib muuta tervisliku toidu rämpstoiduks. Valige võimaluse korral tavaline jogurt ja lugege alati silti, et teada saada, kas suhkrut on lisatud.

Rasvavaba vs täisrasv

Jogurtit saab valmistada täispiimast, madala rasvasisaldusega või rasvavabast piimast.

Terviseeksperdid soovitavad sageli madala rasvasisaldusega piimatooteid, sest enamik inimesi sööb juba rohkem kaloreid kui vaja.

Seetõttu on enamik jogurte valmistatud madala rasvasisaldusega või rasvavabast piimast.

Vähendatud rasvasisaldusega jogurtid sisaldavad tavaliselt kõige rohkem suhkrut, mida lisatakse rasva maitse kadumise kompenseerimiseks. Nii et kui valite madala rasvasisaldusega jogurti, otsige seda kindlasti ilma suhkrulisandita.

Saadaval on ka rasvane jogurt. Kuigi see sisaldab rohkem kaloreid kui tavaline madala rasvasisaldusega jogurt, ei pruugi see tingimata muuta seda vähem tervislikuks valikuks.

Tegelikult võivad rasvarasvates piimatoodetes leiduvad rasvad olla kasulikud.

Piimatooted sisaldavad mõningaid looduslikult esinevaid transrasvu, mis on erinevalt mõnes töödeldud toidus leiduvatest kahjulikest transrasvadest.

Neid rasvu, nimelt konjugeeritud linoolhapet (CLA), ei peeta kahjulikuks ja neil võib olla isegi mõningane kasu tervisele.

Need võivad aidata vähendada keha rasva ja põletikku, vähendada südamehaiguste riski, parandada veresuhkru kontrolli ja võidelda vähirakkudega katseklaasides (,,).

Tervislikud võivad olla nii tavalised magustamata madala rasvasisaldusega kui ka täisrasvased jogurtid. Valige oma toitumisharjumuste, toidu eelistuste ja kalorite eesmärkide põhjal, millist tüüpi süüa.

Jogurtit saab valmistada vähendatud rasvasisaldusega või täisrasvasest piimast. Vähendatud rasvasisaldusega jogurt on kalorivaesem vaid siis, kui sellele pole lisatud suhkrut. Mõlemad võivad olla tervislikud valikud.

Otsige elusaid kultuure

Jogurti valmistamiseks kasutatakse tervislikke probiootilisi baktereid. Nad muudavad piimasuhkru (laktoosi) piimhappeks, mis põhjustab jogurti hapu maitset.

Need probiootilised bakterid, mida jogurtis nimetatakse sageli “eluskultuurideks”, võivad pakkuda palju kasu tervisele.

Kuigi probiootikumide uuringud on alles lapsekingades, näitavad uuringud, et nad saavad:

• Parandage laktoositalumatuse sümptomeid ().
• Stimuleerige immuunsüsteemi ().
• Vähendage oluliselt depressiooni sümptomeid ().
• Vähendage antibiootikumidega seotud kõhulahtisuse riski lastel ja täiskasvanutel (,).
• Parandage ärritunud soole sündroomi sümptomeid (,).

Teistes uuringutes leiti, et probiootiline jogurt võib aidata vähendada kolesterooli, kehakaalu ja isegi põletikulisi markereid ().

Jogurti söömine koos probiootikumiga Bifidobakter on näidatud, et see parandab soolestiku regulaarsust lastel ja naistel (, 17).

Kõik jogurtid sisaldavad algselt neid eluskultuure, kuna need on koostisosa, mis muudab piima jogurtiks.

Jogurti probiootiline sisaldus võib siiski suuresti erineda, sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas pakendamismeetoditest ja säilitamistingimustest.

Et saada oma jogurtist võimalikult palju kasu, valige üks, mis sisaldab kõige rohkem probiootikume. Kahjuks pole lihtsat viisi öelda, kui palju iga jogurt sisaldab.

Riiklik jogurtide assotsiatsioon pakub jogurtidele pitserit „Elavad ja aktiivsed kultuurid”, mis sisaldavad testimise ajal 100 miljonit kultuuri (bakterit) grammi kohta. Pitsat näeb välja selline: Pildi allikas: Fage.

Pitseri saamine on aga kallis. Paljud kaubamärgid otsustavad ilma selleta minna, isegi kui nad vastavad 100 miljonile kultuurile grammi kohta.

Tegelikult leiti ühes sõltumatult testitud jogurtite kohta koostatud aruandes, et paljud ilma tihendita kaubamärgid sisaldasid grammi kohta tublisti üle 100 miljoni kultuuri (18).

Kõige tähtsam on vältida jogurte, mida on pärast probiootikumide lisamist kuumtöödeldud või pastöriseeritud. Pastöriseerimine tapab bakterid, mis peavad olema elus, et teile kasu tuua.

Seda on lihtne teada saada, sest nende jogurtite siltidel peaks olema kiri „pärast kultiveerimist kuumtöödeldud” (19).

Probiootikumid on sõbralikud bakterid, mis muudavad piima jogurtiks. Otsige jogurtit pitseriga „Elavad ja aktiivsed kultuurid“ ning vältige jogurte, mis on pärast tootmist pastöriseeritud.

Kumb tüüp on parem?

Saadaval on palju erinevaid jogurtitüüpe ja siin võrreldakse erinevaid sorte.

Kreeka, piimavaba või tavaline jogurt?

Kreeka jogurt on jogurti suurim trend praegu. See erineb traditsioonilisest jogurtist, kuna seda kurnatakse mitu korda, eemaldades osa vadakust ja laktoosist.

See annab Kreeka jogurtile umbes kaks korda rohkem valku kui traditsiooniline jogurt ja umbes pool süsivesikutest. See on suurepärane võimalus suupisteks ja neile, kes ei talu laktoosi (20).

See aga tähendab, et Kreeka jogurtis on ka tavaliselt rohkem kaloreid ja rasvu ning see sisaldab vähem kaltsiumi kui traditsiooniline jogurt.

Paljud kaubamärgid on täidetud ka suhkrulisandiga.

Samuti on populaarseks muutunud piimavabad jogurtid, näiteks soja- või kookosjogurt. Kuna need on taimsed, on nende rasvasisaldus palju väiksem kui traditsioonilises jogurtis ega sisalda laktoosi.

Need on ideaalsed valikud veganitele ja laktoositalumatusega inimestele. Kuid need ei sisalda loomulikult palju kaltsiumi, seega kontrollige kindlasti kaubamärgi silti, millele on lisatud kaltsiumi ja D-vitamiini.

Kreeka jogurt, piimavaba ja tavaline jogurt võivad kõik olla tervislikud võimalused, kuid ükski pole tingimata tervislikum kui teised.

Orgaaniline või mitte?

USDA orgaanilise pitseri kandmiseks peab piim olema pärit lehmadelt, keda söödetakse orgaanilise, muundamata GMO söödaga, ning seda ei tohi ravida antibiootikumide ega kasvuhormoonidega.

Selle üle, kas mahetoit on parem või mitte, vaieldakse väga palju ning GMOde ja kasvuhormoonide kasutamine piimakarjakasvatuses on endiselt äärmiselt vastuoluline.

Samuti on vaieldav orgaanilise ja tavapärase toidu toiteväärtus, ehkki mahepiima osas on erinevusi.

Näiteks on uuringutes leitud, et orgaanilisel piimal on parem rasvhapete profiil ja suurem beetakaroteeni, E-vitamiini ja rauasisaldus kui tavapärasel piimal (21,).

Siiski näib ka, et orgaanilist piima on seleeni ja joodi mineraalides vähem ().

Huvitav on see, et need erinevused tulenevad tõenäoliselt lehmade toidusedeli erinevustest. Need ei sõltunud tingimata sellest, kas põllumajandustavad olid orgaanilised või tavapärased (,).

Fakt on see, et toitumise ja tervisega seotud kasulikkuse osas on orgaaniline tõesti tavalisest parem.

Kreeka jogurtis on rohkem valke ja vähem süsivesikuid, samas kui piimavabas jogurtis on tavaliselt vähem rasva ja laktoosi pole. Orgaaniline jogurt võib olla teatud toitainete poolest rikkam, teistes aga madalam.

Mõni jogurt, mida proovida

Kuigi see loetelu pole sugugi ammendav, on siin mõned jogurtitüübid, mis on tervislikud valikud.

Stonyfieldi orgaaniline

Stonyfield Organic on hea kaubamärk, kui soovite orgaanilisi tooteid osta. Kõik nende jogurtid on orgaanilised ja neil on valida palju erinevaid tooteid.

Nad pakuvad rohusöödetud täispiimajogurtit, Kreeka jogurtit ja Smooth & Creamy joont.

Kui eelistate maitsestatud jogurtit, on nende puuviljamaitselised Kreeka jogurtid kõik suurepärased valikud.

Kuid enamik nende teistest puuviljamaitselistest jogurtitest sisaldavad suhkrut.

Dannon All Natural

Dannoni All Natural jogurtid on hea näide tervislikust jogurtist.

Sellel on ainult kaks koostisosa: madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim ja pektiin, mis on looduslik paksendaja. Sellel on ka pitser “Elavad ja aktiivsed kultuurid”.

Kahjuks pole sellesse jogurtisse lisatud D-vitamiini.

Kuid ilma lisatud suhkru, 8 grammi valku portsjoni kohta ja 30% päevasest kaltsiumivajadusest on see siiski hea valik.

Ülejäänud Dannoni jogurtid on küll populaarsed, kuid sisaldavad palju lisatud suhkrut ja pole seetõttu tervislikumad jogurtivalikud.

Fage kokku tavaline

Fage on suurepärane valik neile, kes naudivad Kreeka jogurtit.

Fage Total Plain jogurti rida sisaldab ainult piima ja mitmesuguseid eluskultuure. See on saadaval ka täisrasvaste, 2% ja 0% sortidena.

Kuna tegemist on Kreeka jogurtiga, on kaltsiumisisaldus madalam, kui tavalisel jogurtil, umbes 20% teie igapäevastest vajadustest. Samuti ei sisalda see D-vitamiini.

Siiski on see tervislik valik.

Kuid nagu teisedki kaubamärgid, pidage kinni tavalistest sortidest. Brändi maitsestatud või puuviljadega lisatud jogurtid sisaldavad palju lisatud suhkrut.

Proovimiseks on palju tervisliku jogurti kaubamärke. Valige sordid, mille suhkrusisaldus on väike või lisamata ja koostisosade loetelu on lühike.

Tervisliku jogurti valimisel on vähem rohkem

Jogurti puhul tähendab selle tervislik hoidmine lihtsana hoidmist.

Proovige valida jogurt, milles on vähe koostisosi ja võimalikult vähe lisatud suhkrut. Parim on tavaline ja magustamata jogurt.

Peale selle sõltub enamik valikuid isiklikest eelistustest.

Niikaua kui järgite neid näpunäiteid, võite olla kindel, et teie valitud jogurt on tervislik ja toitev valik.