8 parimat viisi 6-pakkide kõhulihaste kiireks saamiseks

Sisu

• 1. Tehke rohkem südameid
• 2. Harjutage oma kõhulihaseid
• 3. Suurendage oma valgu tarbimist
• 4. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut
• 5. Jääge niisutatuks
• 6. Lõpeta töödeldud toidu söömine
• 7. Lõigake rafineeritud süsivesikuid
• 8. Täitke kiudainet
• Alumine rida
• 3 tähelepanelikku käiku, et tugevdada abs

Sõltumata sellest, kas soovite saavutada oma sobivuse eesmärke või soovite lihtsalt ujumistrikoodis hea välja näha, on paljude jagatud eesmärk kuue pakiga abs-skulptuuride komplekti omandamine.

Kuuepaki hankimine nõuab pühendumist ja rasket tööd, kuid selleks ei pea seitsmel päeval nädalas jõusaali lööma ega professionaalseks kulturistiks saama.

Selle asemel võib tõsiste ja pikaajaliste tulemuste saamiseks olla piisav mõnest dieedi ja elustiili muutmisest.

Siin on 8 lihtsat viisi kuupakuliste kõhulihaste kiireks ja ohutuks saavutamiseks.

1. Tehke rohkem südameid

Kardio, mida nimetatakse ka aeroobseks treeninguks, on igasugune treening, mis suurendab teie südame löögisagedust.

Kardio korrapärane kaasamine oma rutiini võib aidata teil põletada täiendavat rasva ja kiirendada kuue pakiga kõhulihaste komplekti.

Uuringud näitavad, et kardio on eriti efektiivne kõhurasva vähendamisel, mis võib aidata teie kõhulihaseid paremini nähtavaks muuta.

Üks väike uuring näitas, et kardiotreeningu tegemine kolm kuni neli korda nädalas vähendas 17 mehe kõhurasva oluliselt ().

Teises 16 uuringu ülevaates leiti, et mida rohkem kardiotreeninguid tegid inimesed, seda rohkem kaotasid nad kõhurasva ().

Püüdke saada vähemalt 20–40 minutit mõõdukat kuni jõulist tegevust päevas või vahemikus 150–300 minutit nädalas ().

Sellised tegevused nagu jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või lemmikspordialadega tegelemine on vaid mõned lihtsad viisid, kuidas kardiot oma päevale sobitada.

Uuringud näitavad, et kardiotreening võib vähendada kõhu rasva, mis aitab teil saada kuue pakiga kõhulihaseid. Ühes ülevaates leiti, et mida rohkem südameinimesi tegi, seda rohkem kõhurasva nad kaotasid.

2. Harjutage oma kõhulihaseid

Rectus abdominis on pikk lihas, mis ulatub vertikaalselt kogu teie kõhu ulatuses.

Ehkki kõige tuntum on lihas, mis loob kuue pakendi välimuse, on see vajalik ka hingamise, köha ja roojamise korral.

Muude kõhulihaste hulka kuuluvad sise- ja välisküljed ning põiki kõhulihased.

Nende lihaste treenimine on lihasmassi suurendamise ja kuuepakuliste kõhulihaste saavutamise võti.

Pidage siiski meeles, et ainuüksi kõhuharjutused tõenäoliselt kõhurasva ei vähenda.

Näiteks leiti ühes uuringus, et viis päeva nädalas kuue nädala jooksul kõhuharjutusi tehes ei olnud 24 naise mõju kõhurasvale ().

Selle asemel ühendage oma kõhuharjutused kindlasti tervisliku toitumise ja tavalise südamega, et suurendada rasvapõletust ja maksimeerida tulemusi.

Kõhulihased, sillad ja plangud on mõned kõige populaarsemad harjutused, mis aitavad tugevdada teie kõhulihaseid ja luua kuue pakiga kõhulihaste välimuse.

Kõhu moodustavate lihaste treenimine võib aidata lihasmassi suurendada, et saavutada kuuepakulised kõhulihased. Tulemuste optimeerimiseks siduge kõhuharjutused tervisliku toitumise ja südamega.

3. Suurendage oma valgu tarbimist

Suure valgusisaldusega toidu tarbimise suurendamine võib aidata kaasa kaalulangusele, võidelda kõhurasvaga ja toetada lihaste kasvu teel kuue pakiga abs.

Ühe uuringu kohaselt aitasid kõrge valgusisaldusega söögikordade tarbimine 27 ülekaalulistel ja rasvunud meestel suurendada täiskõhutunnet ja edendada isu kontrolli ().

Teine uuring näitas, et inimesed, kes suurendasid valgu tarbimist vaid 15% võrra, vähendasid kalorite tarbimist ning nägid olulist kehakaalu ja keharasva langust ().

Valgu tarbimine pärast treenimist võib samuti aidata lihaskoesid parandada ja taastada, samuti aidata lihaste taastumisel (,).

Lisaks leiti ühes uuringus isegi, et valgurikas dieet aitas kaalulanguse ajal säilitada nii ainevahetust kui ka lihasmassi ().

Liha, linnuliha, munad, mereannid, piimatooted, kaunviljad, pähklid ja seemned on vaid mõned näited tervislikest ja kõrge valgusisaldusega toitudest, mida saate oma dieeti lisada.

Valk võib aidata vähendada kalorite tarbimist, samuti vähendada kehakaalu ja rasva. Samuti võib see aidata lihaskoe parandamisel ja ülesehitamisel ning lihasmassi säilitamisel kaalulanguse ajal.

4. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut

Suure intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on treeningvorm, mis hõlmab vaheldumisi intensiivseid aktiivsepuhanguid ja lühikesi taastumisperioode. HIIT hoiab teie pulssi ja suurendab rasvade põletamist.

HIIT-i lisamine oma rutiini võib suurendada kaalulangust ja veelgi hõlbustada kuuepakuliste kõhulihaste saamist.

Üks uuring näitas, et noored mehed, kes tegid HIIT-treeninguid 20 minutit kolm korda nädalas, kaotasid keskmiselt 4,4 naela (2 kg) ja nägid 12-nädalase perioodi jooksul kõhurasva vähenemist 17% ().

Samamoodi leiti teises uuringus, et 17 naisel, kes tegid HIIT-i kaks korda nädalas 16 nädala jooksul, vähenes kogu kõhurasv 8% ().

Üks lihtsamaid viise kodus HIITi proovimiseks on vahetamine kõndimise ja sprindi vahel 20–30 sekundit korraga.

Samuti võite proovida vaheldumisi suure intensiivsusega harjutusi, näiteks tungrauad, mägironijad ja burpeed, vahepeale jäädes lühikese vaheajaga.

Suure intensiivsusega intervalltreening aitab suurendada rasvapõletust ja võib olla eriti kasulik kõhurasva vähendamiseks ja kuuepakuliste kõhulihaste saavutamiseks.

5. Jääge niisutatuks

Vesi on tervisele peaaegu igas aspektis ülioluline. See mängib rolli kõiges, alates jäätmete eemaldamisest kuni temperatuuri reguleerimiseni.

Hästi hüdreeritud püsimine võib samuti aidata kaasa ainevahetuse kiirendamisele, põletada täiendavaid kõhurasvu ja hõlbustada kuuekomplektiliste kõhulihaste komplekti hankimist.

Tegelikult leiti ühes uuringus, et 500 milliliitri vee joomine suurendas energiakulu ajutiselt 24% võrra kuni 60 minutit pärast söömist ().

Teised uuringud näitavad, et vee joomine võib samuti vähendada söögiisu ja suurendada kaalulangust.

Ühes 48 keskealise ja vanema täiskasvanuga läbi viidud uuringus leiti, et enne iga sööki vett joonud inimesed kaotasid 12 nädala jooksul 44% rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud ().

Veevajadus võib varieeruda sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, kehakaalust ja aktiivsuse tasemest.

Enamik uuringuid soovitab siiski hästi vedeliku säilitamiseks juua päevas umbes 1-2 liitrit (34–68 untsi) vett.

Uuringud näitavad, et vee joomine võib ajutiselt suurendada ainevahetust, vähendada söögiisu ja suurendada kaalulangust, et aidata kaotada visa kõhurasva.

6. Lõpeta töödeldud toidu söömine

Tugevalt töödeldud toidud, nagu laastud, küpsised, kreekerid ja mugavad toidud, sisaldavad tavaliselt palju kaloreid, süsivesikuid, rasva ja naatriumi.

Vähe sellest, nendes toitudes on tavaliselt vähe olulisi toitaineid nagu kiudained, valk, vitamiinid ja mineraalid.

Nende ebatervislike rämpstoitude segamine oma dieedist ja nende vahetamine täistoidu vastu võib suurendada kehakaalu langust, vähendada kõhu rasva ja aidata teil saavutada kuue pakiga abs.

Seda seetõttu, et valgu- ja kiudainerikaste tervete toitude seedimiseks kulub rohkem energiat, mis võib põletada rohkem kaloreid ja hoida ainevahetust üleval ().

Tervetoidus sisalduvad toitained, nagu valk ja kiudained, hoiavad teid ka täielikumana, et ohjeldada isusid ja aidata kaalulangetamisel (,).

Puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad ja kaunviljad on kõik toitev alternatiivid pakendatud esmatarbekaupadele, nagu külmutatud toidud, küpsetised ja soolased suupisted.

Töödeldud toidus on palju kaloreid, süsivesikuid, rasva ja naatriumi. Need toidud vajavad seedimiseks vähem energiat ja puuduvad ka olulised toitained, nagu valk ja kiudained, mis võivad aidata kaalulangetamisel.

7. Lõigake rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata teil kaotada täiendavat rasva ja saada kuue pakiga abs.

Rafineeritud süsivesikud kaotavad töötlemisel suurema osa vitamiinidest, mineraalidest ja kiudainetest, mille tulemuseks on madala toiteväärtusega lõpptoode.

Paljude rafineeritud süsivesikute söömine võib põhjustada veresuhkru taseme suurenemist ja krahhi, mis võib suurendada näljatunnet ja toidu tarbimist ().

Seevastu rohke täisteratoote söömist on seostatud vähenenud vööümbermõõdu ja väiksema kehakaaluga ().

Tegelikult leiti ühes uuringus, et inimestel, kes sõid suures koguses rafineeritud teravilju, oli suurem kõhurasva kogus kui neil, kes sõid rohkem täisteratooteid ().

Vahetage rafineeritud süsivesikud sellistest toiduainetest nagu saiakesed, pastad ja töödeldud toidud ning nautige selle asemel täisteratooteid nagu pruun riis, oder, bulgur ja kuskuss, et aidata küllastust ja põletada kõhurasva.

Rafineeritud süsivesikud sisaldavad vähe toitaineid ja võivad suurendada näljataset. Rafineeritud teraviljade suurt tarbimist on seostatud kõhu rasva suurenemisega.

8. Täitke kiudainet

Kiudainerikaste toitude lisamine oma dieeti on üks lihtsamaid meetodeid kaalulanguse suurendamiseks ja kuuepakuliste kõhulihaste saavutamiseks.

Lahustuv kiud liigub seedetraktis seedimata ja aitab aeglustada mao tühjenemist, et end pikemalt täisväärtuslikumana tunda ().

Tegelikult leiti ühes ülevaates, et kiudainete tarbimise suurendamine 14 grammi võrra päevas oli seotud 10% -lise kalorite tarbimise ja 4,2 naela (1,9 kg) kaalulangusega ().

Uuringud näitavad, et piisava kiudainesisalduse saavutamine toidus võib takistada ka kaalutõusu ja rasvade kogunemist.

Üks uuring näitas, et iga 10-grammise lahustuva kiu suurenemise kohta päevas kaotasid osalejad viie aasta jooksul 3,7% kõhurasvast, muutmata dieedi või treeningu osas muid muudatusi ().

Puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad, pähklid ja seemned on vaid mõned tervislikud kiudainerikkad toidud, mida saate oma dieedile lisada, et aidata kõhurasva põletada.

Kiudainete söömine aitab hoida täiskõhutunnet ja aitab kaitsta kehakaalu tõusu ja rasvade kogunemise eest.

Alumine rida

Kuuepakuliste kõhulihaste hankimisel on palju muud kui lihtsalt iga päev mõne krõbina või plangu tegemine.

Selle asemel nõuab see tervisliku toitumise järgimist ja aktiivse eluviisi säilitamist, et aidata oma eesmärke saavutada.

Mõne lihtsa lüliti tegemine oma igapäevases rutiinis aitab teil saada kuuekomplektilisi kõhulihaseid ja samal ajal parandada teie tervist.

3 tähelepanelikku käiku, et tugevdada abs