Parimad viisid hüdreeritud hoidmiseks kogu päeva vältel

Sisu

• Mida peate teadma vee ja hüdratsiooni kohta
• Parim viis veega hüdreerida
• Parim viis toiduga hüdreeritud püsimiseks
• Ülevaade

See on tõsine, et vajate palju vett, eriti pärast seda, kui olete treeningu ajal oma spordirinnahoidjast läbi ligunenud. Kuid te ei pruugi piisavalt kiusata. Tegelikult joovad ameeriklased keskmiselt veidi rohkem kui neli klaasi päevas, mis on tilk ämbrisse. Enda muutmine võib mõjutada teie treeningut, teie kehakaalu - isegi teie ajujõudu. Miks? Peaaegu kõik kehasüsteemid toetuvad H2O-le, ütleb Lawrence Armstrong, Ph.D., Connecticuti ülikooli inimtegevuse laboratooriumi treeningu ja keskkonnafüsioloogia professor. Vesi kaitseb ja niisutab meie elundeid, transpordib meie rakkudesse toitaineid ning aitab meil püsida energilisena ja vaimselt teravana. Samuti tasakaalustab see teie kehas elektrolüütide - mineraalide nagu naatrium ja kaalium - taset, et teie lihased korralikult töötaksid. (Aga kas teil on vaja hüdreeritud olekuks elektrolüütide jooke?)

Kui palju täpselt jooma peaks, on aga libe teema. Meditsiiniinstituut annab naistele eesmärgiks 91 untsi päevas, mis hõlmab ka toidust saadavat vett. Ja siis on tavaline kaheksa klaasi päevas reegel. Kuid kumbki neist käskkirjadest ei sobi kõigile, väidavad eksperdid. Seda seetõttu, et teil võib olla erinev veevajadus kui teie kõrval oleval jooksurajal. Vähe sellest, teie enda veevajadus muutub päevast päeva sõltuvalt sellest, kui raske olete treeninud, kas olete juurde võtnud või kaotanud kaalu, millega teie hormoonid töötavad ja mida te igal hetkel teete. "Meie kehas on väga dünaamiline ja keeruline veesüsteem, mis muutub iga päev," selgitab Armstrong. "Seetõttu pole absoluutset summat olemas."

Parim viis hüdreeritud oleku säilitamiseks algab sellest, kui palju vett vajate eelolevaks päevaks, on hommikul kaaluda, ütleb ta. Õnneliku H2O kaalu leidmiseks jooge iga nädal ühe nädala jooksul piisavas koguses (kuni janu on rahuldatud ja piss on heledat värvi; muutub dehüdreerituna tumedaks). Kaaluge igal hommikul pärast pissimist kõigepealt digitaalsel skaalal. Võtke kolme kõige sarnasema arvu keskmine – see on teie algkaal, kui olete korralikult hüdreeritud. Edaspidi astuge igal hommikul kaalule ja "kui olete naela võrra kergem, jooge sel päeval veel 16 untsi," ütleb Armstrong.

Mida peate teadma vee ja hüdratsiooni kohta

1. Te ei pea treeningu ajal gallonit H2O-d sisse ahmima.

Tundub, et see on parim viis higise jõusaali ajal hüdreeritud oleku säilitamiseks, kuid kui treenite mõõduka intensiivsusega vähem kui tund, peate jooma ainult janu rahuldamiseks. Kui lähete tund või rohkem või treenite kuumades tingimustes, kaaluge end enne ja pärast treeningut ning rüübake iga kaotatud kilo kohta 16 untsi vett.

2. Vesi võib treeningule hoogu juurde anda.

Tavaline H2O niisutab teid tavalise higiseansi ajal suurepäraselt, et saaksite oma rutiinist maksimumi võtta. Kui aga eelistate kookosvee maitset, siis laske käia. See sisaldab mõningaid süsivesikuid, mis aitavad teil tõsta. Kui teil on teatud toitainete puudus, võivad vitamiinid aidata teie jõudlust parandada. Sel juhul proovige vitamiiniga rikastatud vett. (Seotud: õlle joomine pärast jooksu saab heakskiidu hüdratatsioonitempli)

3. Pange vesi enne treeningut sügavkülma.

Külm H2O sobib teie treeningule paremini kui toatemperatuuril olev vesi. Briti uuringus suutsid inimesed, kes jõid enne higistamist rattasessioonidel ja nende ajal väga külma jooki, jätkata oluliselt kauem kui need, kes jõid oma jooki soojematel temperatuuridel, ilmselt seetõttu, et jäised lonksud hoidsid kehatemperatuuri madalamal.

4. Vee joomine aitab kaalust alla võtta.

Värske uuringu kohaselt aitas enne sööki rüüpamine dieedipidajatel tarbida igal toidukorral 90 kalorit vähem. Jällegi võib külm vesi olla parem valik; Uuringud on näidanud, et pärast selle joomist põletate veidi rohkem kaloreid, tõenäoliselt seetõttu, et keha kulutab vee soojendamiseks energiat.

5. H2O on teie nahale kasulik.

"Naha hüaluroonhape imab osa teie joodud veest," ütleb Doris Day, MD, New Yorgi dermatoloog. "See annab talle osa oma elastsusest ja erksusest." Kuid pole vaja kraami ookeani närida. "Kui hüaluroonhape on kõik võimaliku absorbeerinud, pissite ülejäänu lihtsalt välja," ütleb dr Day. Parim rusikareegel: kui nahk ei põrka kohe kokku, kui seda pigistad, joo ära.

6. Sinu Starbucksi harjumus ei kuivata sind.

Selgub, et kohvi vähendamine ei ole parim viis hüdreeritud oleku säilitamiseks. Armstrongi uuringute kohaselt on kofeiin kerge diureetikum, kuid see ei põhjusta dehüdratsiooni. Saate isegi kofeiini sisaldavaid jooke arvestada kogu vedelikutarbimise hulka, ütleb Lauren Slayton, RD, raamatu autor. Õhuke väike raamat ja Foodtrainersi asutaja New Yorgis. Kaheksa untsi kohvi võrdub ligikaudu nelja untsi veega.

7. Võimalik on juua liiga palju vett.

See võib olla tõsine probleem vastupidavusalade sportlastele, eriti naistele, kes on meestest väiksemad ja kelle kehas on vähem vett, ütleb Timothy Noakes, MD, treeninguteaduse ja spordimeditsiini osakonna inimbioloogia osakonna teadusdirektor. Kaplinna ülikool. Suure koguse vee joomine võib põhjustada seisundit, mida nimetatakse hüponatreemiaks, mille korral vere naatriumisisaldus langeb liiga madalale ning ajurakud ja -kuded muutuvad turseks, põhjustades iiveldust, segasust, krampe, koomat ja isegi surma. Kuid seisund on haruldane. Keskmine jõusaalikülastaja või isegi triatleet, kes joob ainult janu kustutamiseks, on ebatõenäoline, et tarbib rohkem vett, kui keha suudab, ütleb dr Noakes.

Parim viis veega hüdreerida

• Lisage oma H20 maitset ja niisutamist. Pange puuviljaviilud, näiteks sidrun, laim ja apelsin, kannu vette ja jahutage. (Seotud: 8 infundeeritud vee retsepti oma H2O täiendamiseks)
• Lisa kookosjää. Täitke oma jääkuubikute alus kookosveega, seejärel pange kuubikud klaasi, et anda veele pähkline kergelt magus maitse.
• Rüüpsta magustamata maitsestatud vett. Hint’i maitsvad maitsed (arbuus, pirn või kurk) ja vahuvein Ayala ürdivesi (kaneeli-apelsinikoor või ingveri-sidruni koor) muudavad janu kustutamise vähem uinutavaks.

Parim viis toiduga hüdreeritud püsimiseks

Need toidud on maitsev ja lihtne viis suurendada H2O tarbimist ilma pudelit löömata.

• 1 tass kana nuudlisuppi = 8 oz. (või üks neist maitsvatest kondipuljongisuppidest.)
• 1 tass keedetud viilutatud suvikõrvitsat = 6 oz.
• 1 keskmine õun = 6 oz.
• 1 tass cantaloupe kuubikuid = 5 oz.
• 1 tass arbuusipalle = 5 oz.
• 1 tass kirsstomateid = 5 oz.
• 1 väike naba oranž = 4 oz.
• 10 keskmist beebiporgandit = 3 oz.
• 1 tass tooreid brokoliõisi = 2 oz.

Ülevaade