Kuidas kasutada une meditatsiooni unetuse vastu võitlemiseks

Sisu

• Ülevaade

On vaieldamatu, et iga öö magamine mõjutab tohutult meie tervist, meeleolu ja vöökohta. (Tegelikult on Z-tähte püüdmise aeg vaieldamatult sama oluline kui jõusaalis veedetud aeg.)

Kuid piisavalt magada (ja magama jääda) on lihtsam öelda kui teha: pool elanikkonnast tegeleb mingi unetusega (15 protsenti krooniline) ja kolmandik ameeriklasi ei maga piisavalt, vastavalt CDC raportile. Sisestage: unemeditatsiooni populaarsus.

Kuigi kognitiiv-käitumuslik teraapia on kroonilise unetuse esimene raviviis, on tähelepanelikkusel põhinev ravi tõusuteel, selgitab Shelby Harris, Psy.D., litsentseeritud kliiniline psühholoog, kes on spetsialiseerunud käitumuslikule unemeditsiinile.

"Ma leian, et kui mu kliendid kasutavad tähelepanelikkust, aitab see neil ka stressi ja ärevuse korral - kaks peamist põhjust, miks inimestel on öösel unehäired," ütleb ta. Seda toetab ka teadus - aastal avaldatud uuring JAMA sisehaigused leidis, et 20 minutit teadveloleku meditatsiooni päevas parandas mõõdukate unehäiretega täiskasvanute unekvaliteeti oluliselt. Isegi kui te ei kannata unetust, võib meditatsioon enne magamaminekut (ja kogu päeva) aidata nii une kogust kui ka kvaliteeti, ütleb Harris. (Seotud: kõik meditatsiooni eelised, millest peaksite teadma)

Kuidas see siis töötab? Kui te pole varem unemeditatsioonist kuulnud, on oluline teada, et see ei ole viis teid "magama panna", ütleb Harris. Pigem aitab meditatsioon anda teie ajule ruumi rahuneda, et uni tuleks loomulikult, selgitab ta."Uni tuleb lainetena ja juhtub siis, kui ta tahab – selleks tuleb lihtsalt lava luua." (Pole kunagi mediteerinud? Alustamiseks kasutage seda algajate juhendit.)

Harris ütleb, et unemeditatsiooni võti on enda ümber keskendumine, kui hakkate kinni pidama oma ülesannete nimekirjast või muudest elu stressiteguritest, mis takistavad kehal ja vaimul magama jäämast. "Paljud inimesed arvavad, et nad peaksid suutma täielikult keskenduda - see pole oskus," ütleb ta. "Mõistus läheb rändama; see on normaalne. Oskus ütleb endale, et jõuate ülesande juurde tagasi, kui mõistus rändab, ja ole enda vastu lahke."

Une meditatsiooni reegel number üks: pange kell (või iPhone) eemale! Kui kell on kolm öösel ja te ei saa magada, muudab tundide lugemine, kuni peate ärkama, ainult rohkem pinget ja stressi, ütleb Harris. Ta ütleb, et unegraafikuga (isegi nädalavahetustel) kooskõlas olemine annab teile ka kõige suurema edu. (Siin on veel 10 parema une reeglit.)

Alustuseks veetke tund aega enda valitud unemeditatsiooniga lõõgastumiseks. (Muidugi, elektroonika kasutamine enne magamaminekut on üldiselt ei-ei, kuid saate hõlpsalt meditatsiooniharjutuse panna ja seejärel telefoni ekraani välja lülitada, ütleb Harris.) Harrise meditatsioonid, mis on saadaval Gaiami rakenduse Meditation Studio kaudu (mis sisaldab üle 160 juhendatud meditatsiooni erinevate stiilide, õpetajate ja traditsioonide lõikes) hõlmavad hingamis- ja visualiseerimisharjutusi ning meditatsiooni, mis on mõeldud teie lihaste pingete leevendamiseks ja lõdvestustunde tekitamiseks. Või proovige mõnda lugematutest muudest juhitud meditatsiooni ressurssidest, et leida teile kõige sobivam stiil.

Kui teil on raskusi uinumisega, soovitab Harris proovida ka seda sügavat hingamisharjutust, mis aitab vaimu ja keha vaigistada:

Pange üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale ning hingake sügavalt sisse, veendudes, et kõht liigub rohkem kui rind. Loendage kuni 10 ja tagasi ühe juurde. Trikk on selles, et te ei saa järgmise numbri juurde minna, kui te ei suuda sellele täielikult keskenduda. Kui teie mõistus hakkab ekslema, peate sellel numbril püsima, kuni meelt puhastate. Uskuge või mitte, see võib kesta 10–15 minutit, ütleb Harris. Kui leiate, et 20 minutit on möödas, tõuske voodist ja jätkake harjutust mujal, ütleb ta.

Ülevaade