12 pingipressi alternatiivi ehituse suuruse ja tugevuse jaoks

Sisu

• Asjad, mida kaaluda
• Hantli rinnapress
• Kuidas seda teha
• Kätekõverdused
• Kuidas seda teha
• Kaldus hantlipress
• Kuidas seda teha
• Keeldu hantlipressist
• Kuidas seda teha
• Hantlik lend
• Kuidas seda teha
• Pingi langused
• Kuidas seda teha
• Põrandapress
• Kuidas seda teha
• Seisev kaablirind
• Kuidas seda teha
• Hantli pullover
• Kuidas seda teha
• Kompenseerimised
• Kuidas seda teha
• Kaabli ristmik
• Kuidas seda teha
• Rindkere masin
• Kuidas seda teha
• Alumine rida

Pingipress on üks tuntumaid harjutusi tapja rinnakorvi arendamiseks - aka pink on tõenäoliselt üks teie jõusaali populaarseimaid seadmeid.

Pole vaja närvitseda! Kui näib, et te ei pääse pingile või kui teil pole juurdepääsu kangile ja taldrikutele, on proovimiseks palju muid harjutusi, mis pakuvad paljusid samu eeliseid.

Allpool oleme oma rinnalihaste ülesehitamiseks kureerinud 12 pingilaua alternatiivi.

Valige kaks kuni kolm järgmist käiku, et kaks korda nädalas treeningusse lisada, ja jälgige, kuidas ülakeha kasvab.

Asjad, mida kaaluda

Iga harjutusega soovite täita 3 komplekti 12 kordust.

See peaks olema piisavalt keeruline, et saaksite viimase korduse hea vormiga lõpule viia, kuid teist ei suutnud.

Veenduge, et lisate kaalu, et ennast pidevalt proovile panna - seda nimetatakse järkjärguliseks ülekoormuseks.

Hantli rinnapress

Hantleid on hõlpsam leida ja käsitseda kui kangil, eriti algajatele.

Veel üks boonus: hantli rinnapress on suunatud samadele lihastele nagu pingipress: rinnalihased, eesmine deltalihas ja triitseps.

Kuidas seda teha

1. Lama selili pingil ja hantel mõlemas käes, puhates rindkere kõrgusel.
2. Pange oma peopesad oma jalgade poole ja veenduge, et jalad oleksid põrandal tasased.
3. Alustage käte sirutamist ja lükake hantlid üle rindkere. Teie käed peaksid olema otse üle õlgade ülaosas.
4. Kui teie käed on sirged, tehke paus ja vabastage raskused tagasi õlgade tasemele.
5. Märkate hantlitega suurenenud liikumisulatust kui kangiga. Lükake uuesti üles.

Täitke 3 komplekti 12 kordust.

Kätekõverdused

Varustust pole vaja, surumist saab teha kõikjal.

Kuid ärge laske sellel end petta - see on ikkagi suunatud teie rinnale, pluss paljudele teistele lihastele kogu kehas.

Kui tavaline tõukejõud on liiga keeruline, alustage põlvili.

Kuidas seda teha

1. Oletame, et plank on kõrge, kui käed on õlgadest veidi laiemad.
2. Pea peaks olema paigutatud nii, et vaataksite just ettepoole, ja keha peaks moodustama sirge joone pealaest jalatallani.
3. Alustage küünarnukkide painutamist, mis peaksid olema 45-kraadise nurga all, ja laske alla, kuni teie rindkere puudutab maad.
4. Alustamiseks lükake tagasi üles.

Eesmärk on 3 komplekti 12 kordust. Kui alustate põlvili, võtke endale 20 korduse komplekt. Kui see muutub lihtsaks, tõuse püsti.

Kaldus hantlipress

Variatsioon hantli rinnapressil, kallakuga hantlipress on suunatud rinnalihase ja õlgade ülemisele osale rohkem kui tavaline pingipress.

Kuidas seda teha

1. Reguleerige oma pink nii, et see oleks seatud 45-kraadise nurga alla.
2. Hoidke kummastki käest hantlit ja asetage selg lamedalt vastu pinki.
3. Teie jalad peaksid olema põrandal tasased.
4. Viige hantlid õlgade kõrgusele, peopesad osutusid.
5. Laiendage küünarnukid, lükates hantlid üle pea.
6. Vabastage hantel, viies need rinna külgedele, seejärel lükake tagasi üles.

Täitke 3 komplekti 12 kordust.

Keeldu hantlipressist

Kui kallakuga hantlipress on suunatud ülemisele pekile, siis langetav hantlipress on suunatud alumisele pekile.

Kuidas seda teha

1. Reguleerige pink nii, et see langeks veidi.
2. Hoidke kummastki käest hantlit ja heitke pingile tagasi, hoides hantleid õlgade kõrgusel.
3. Laiendage küünarnukid, lükates hantlid üles.
4. Vabastage need, lastes neil õlgade tasemele tagasi tulla, seejärel lükake need uuesti üles.

Täitke 3 komplekti 12 kordust.

Hantlik lend

Kui hantlikärbes suunab rinda, värbab ta suuremal moel ka õlad ja ülaselja.

Te ei saa hantlikärbega nii raskeks minna, seega valige alustamiseks kerge kuni keskmise kaaluga hantlid.

Kuidas seda teha

1. Hoidke kummastki käest hantlit ja lamage seljaga pingil.
2. Asetage jalad põrandale lamedaks.
3. Laiendage oma käed ja viige hantlid üles üle oma rinna keskosa. Need peaksid olema teie kehaga paralleelsed.
4. Hakake aeglaselt oma käsi mõlemale küljele langetama, hoides küünarnukist kerget painutust.
5. Lõpeta, kui hantlid on õlgade kõrgusel.
6. Rinnalihaseid kasutades tõmmake hantlid tagasi keskele.

Täitke 3 komplekti 12 kordust.

Pingi langused

Kasutades ainult oma kehakaalu, soodustavad pingilangused ülakeha tugevust.

Need on suunatud triitsepsile, rinnale ja õlgadele - täpselt nagu pingipress - pluss latt.

Kuidas seda teha

1. Istu pingile maha, käed reie kõrval.
2. Kõndige oma jalad välja ja sirutage jalad välja, tõstke põhi pingilt üles ja hoidke seda sirutatud kätega.
3. Siin on teil ka võimalus jätta põlved kõveraks, kui vajate täiendavat tuge.
4. Küünarnuki küljes olles langetage keha alla nii kaugele kui võimalik või kuni käed löövad 90 kraadi.
5. Alustamiseks lükake läbi peopesade tagasi.

Täitke 3 komplekti 12 kordust.

Põrandapress

Põrandapress on põhimõtteliselt maapinnal olev pink, nii et see töötab samade lihastega.

Kuna tunnete oma õla ja selja haaret ülakehaga üle põranda, on see suurepärane harjutus õlgade kaitsmiseks.

Kuidas seda teha

1. Lama seljaga lamedalt maas ja sirutatud jalgadega, hoides risti üle rindkere. Teie peopesad peaksid olema väljapoole suunatud.
2. Lükake käsi üles sirutades kang üles.
3. Pausige ülaosas, seejärel langetage raskust, kuni käed puudutavad maad.
4. Plahvatage varundamine teise esindaja jaoks.

Täitke 3 komplekti 12 kordust.

Seisev kaablirind

Nõudes seistes täiendavat stabiilsuskihti, suunab kaablikruvi pressi samadele lihastele nagu pingipress ja kutsub teid veelgi välja.

Kuidas seda teha

1. Asetage kaks kaablit veidi alla rindkere taseme. Pange masinast eemale ja haarake käepidemetest käepideme ja kõverdatud küünarnukkidega.
2. Jaotage oma hoiakut, kallutage ettepoole ja lükake käepidemed välja ja oma rinna keskosa poole.
3. Peatage siin ja vabastage kaablid, kuni käepidemed on rinna tasemel.
4. Seejärel lükake tagasi välja.

Täitke 3 komplekti 12 kordust.

Hantli pullover

Rindale pisut teistmoodi suunatud, nõuab hantli pullover ka stabilisaatori lihaseid ja südamikku, et töötada üle jõu.

Kuidas seda teha

1. Mõlema käega hantlit hoides, asetage end pallile või pingile nii, et ülaselg oleks pinnale toetatud.
2. Teie põlved peaksid olema painutatud 90-kraadise nurga all.
3. Sirutage käed üle pea, nii et need oleksid maapinnaga paralleelsed.
4. Hoidke käed välja sirutatud ja südamik kinni, tõmmake hantel üles ja üle pea.
5. Kui käed ulatuvad maaga risti, langetage need alustamiseks tagasi.

Täitke 3 komplekti 12 kordust.

Kompenseerimised

Ühe käega tõusu tegemine kõrgendatud pinnal nõuab, et teie õlad, rind ja südamik töötaksid keha stabiliseerimiseks teistmoodi.

Suureneb ka teie liikumisulatus.

Kuidas seda teha

1. Oletage, et üks käsi on plangu kõrgusel astmel või Bosu pallil.
2. Lõpetage surumine küünarnukkidega 45-kraadise nurga all, hoides keha peast kannani sirgjooneliselt.
3. Astuge käed üles sammu või palli keskele ja üle, vahetades külgi.

Täitke 3 komplekti 12 kordust.

Kaabli ristmik

Teine harjutus, mis on suunatud pesa alumisele osale, vajab kaabli ristmik täiendavat stabiilsust ja südamiku tugevust, kuna seisate.

Kuidas seda teha

1. Asetage kaks kaablit ülemise astme külge.
2. Haarake käepidemetest käepideme ja peopesad keha poole. Pange masinast eemale.
3. Jaotage oma hoiak, kallutage ettepoole ja hakake küünarnukist kergelt painutades oma käsi kokku tõmbama.
4. Lõpeta, kui nad puudutavad.
5. Vabastage raskus, lastes kätel õlgadest mööda tulla, seejärel tõmmake need uuesti kokku.

Täitke 3 komplekti 12 kordust.

Rindkere masin

Masinad pakuvad rohkem stabiilsust kui vabaraskused, mis teeb neist suurepärase võimaluse algajatele.

Rinnapressimismasin töötab samade lihastega kui ka pingipress.

Kuidas seda teha

1. Istuge masinal, seljaga vastu padja.
2. Haarake käepidemetest peopesad väljapoole.
3. Lükake raskus kehast eemale, hoides jalad põrandal.
4. Kui käed on sirged, tehke paus ja naaske alustamiseks.

Täitke 3 komplekti 12 kordust.

Alumine rida

Asjade segamine võib anda rohkem kasu kui arvate! Väljakutse oma lihastele teistmoodi ja jätke hüvasti oma päevadega, kui pingipressi ootate.

Nicole Davis on Wisonis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervemat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tee oma abikaasaga trenni ega jälgi oma väikest tütart, vaatab ta kriminaaltelevisiooni saateid või valmistab juuretisest leiba nullist. Leidke ta Instagramist fitnessi, #momlife ja muu jaoks.