Miks on kangiga seljakükk üks parimaid jõuharjutusi?

Sisu

• Barbell Back Squat'i eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha seljakükki kangiga
• Ülevaade

Kõigil meeldib kükist rääkida: nad on tapja funktsionaalne liikumine kogu alakeha ja südamiku löömiseks. Variante on miljon ja saate suurepärase treeningu, olenemata sellest, kas lisate kaalu või mitte.

Nagu öeldud, on barbell-tagasi kükitamine (siin demonstreeris NYC-põhine treener Rachel Mariotti) OG-kükki, mida peate teadma (ja õppima armastama). See on üks jõutõstmise kolmest põhiliigutusest, kulturismi alustala ja hädavajalik kõigile, kes soovivad end kaalutoa eksperdina tunda. (Vaata: Kangi harjutused, mida iga naine peaks jõusaalis meisterdama)

"Tagakükk on üks, kui mitte -parimad harjutused jalgade, kehatüve ja selja lihaste ja jõu arendamiseks, " ütleb Jordan Feigenbaum, M.D., Barbell Medicine'i asutaja ja sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist.

Barbell Back Squat'i eelised ja variatsioonid

Tagumine kükitamine (kas kõrge latti või madalat latti kasutades) võimaldab teil kasutada suuremaid raskusi võrreldes eesmise kükkimise, pea kohal kükitamise või kükitamise variatsiooniga, kasutades erinevat varustust (nt kettlebellid, hantlid või liivakotid), ütleb dr Feigenbaum.

"Lisaks on tagumises kükis kasutatav liikumisulatus suhteliselt suur," ütleb ta. "See, lisaks potentsiaal koormata palju kaalu, annab harjutuse, mis treenib tõhusalt palju lihasmassi samal ajal." Ja rohkem lihasmassi värbamine võrdub võimalusega kasvatada rohkem jõudu, põletada rohkem kaloreid ja tunda end jõusaalis kui üleüldine pätt. (ICYDK, kui kehal on rohkem lailihaseid, kulutate puhkeolekus rohkem kaloreid. See on vaid üks põhjustest, miks tõsta suuremaid raskusi.)

Kõrge latiga kükitamiseks asetage latt trapetsilihaste peale, hoides pöidlad ümber (nagu rusika ümber lati). Dr Feigenbaum ütleb, et see lati paigutus võimaldab hoida torso vertikaalsemalt kogu liikumise ajal.

Madala kangiga seljaküki puhul asetage latt pöidlateta haardega (pöidlad ülejäänud sõrmedega samal küljel) abaluu alla tagumiste deltalihaste külge. See paigutus võib nõuda, et peaksite kallutama natuke ettepoole kui kõrge lati asend.

Kas teie neljarattalised on veel põnevil? Valmis, valmis, kükitama. (Kuid enne kui midagi proovite, lugege seda algajate raskuste tõstmise juhendit.)

Kuidas teha seljakükki kangiga

A. Kui kasutate kükiresti, kõndige lati juurde ja kastke alla, seistes jalad otse stange all ja põlved kõverdatud, latt toetub lõksudele või tagumisele deltalihasele. Sirutage jalad lati avamiseks ja tehke 3 või 4 sammu tagasi, kuni teil on ruumi kükitada.

B. Seisa jalad õlgade laiuselt ja varbad olid 15 kuni 30 kraadi. Hoidke rindkere kõrge ja hingake sügavalt sisse.

C. Hoides selg sirge ja kõhulihased kinni, hinged puusadel ja põlvedel, et laskuda kükki, põlved jälgivad otse üle varvaste. Võimaluse korral langetage, kuni reied on umbes 1 tolli allpool paralleeli (põrandani).

D. Hoides kõhulihaseid hõivatud, ajage puusad ette ja suruge jalgade keskele, et sirutada jalad püsti, väljahingamisel ülespoole.

Proovige 8–12 kordust või vähem, kui töötate väiksemate ja suurema raskusega komplektidega.

Barbell Back Squat vormi näpunäited

• Kõigi seljakükide korral hoidke selg lukus normaalses anatoomilises asendis-ärge kaarutage ega ümardage selga.
• Altpoolt hoia kõhulihased tihedalt kokku surutud, nii et õlad ja puusad tõuseksid tõusmise ajal sama kiirusega. (Mõtle "aja tagumik alt üles".)
• Kui teie kontsad kerkivad, on teie tasakaal liiga kaugele ettepoole ja peate rohkem puusadele tagasi istuma. Kui teie varbad tõusevad üles, on teie tasakaal liiga kaugel tagasi ja allapoole peate oma põlvi rohkem ettepoole lükkama.
• Kinnitage silmad umbes 3–6 jala kaugusel maapinnal (mitte peeglisse või üles vaadates). See aitab hoida kaela neutraalses asendis ja annab teile võrdluspunkti tasakaalu saavutamiseks.

Ülevaade