12 looduslikku viisi hormoonide tasakaalustamiseks

Sisu

• 1. Sööge igal söögikorral piisavalt valku
• 2. Tegelege regulaarse treeninguga
• 3. Vältige suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid
• 4. Õppige stressi maandama
• 5. Tarbi tervislikke rasvu
• 6. Vältige ülesöömist ja alakasutamist
• 7. Joo rohelist teed
• 8. Sööge sageli rasvaseid kalu
• 9. Saage järjekindel ja kvaliteetne uni
• 10. Hoia eemal suhkrurikastest jookidest
• 11. Tarbi kiudainerikast dieeti
• 12. Söö mune igal ajal
• Alumine rida

Hormoonid mõjutavad sügavalt teie vaimset, füüsilist ja emotsionaalset tervist.

Need keemilised kullerid mängivad suurt rolli muu hulgas teie söögiisu, kaalu ja meeleolu kontrollimisel.

Tavaliselt toodavad teie endokriinsed näärmed iga hormooni täpset kogust, mis on vajalik teie keha mitmesuguste protsesside jaoks.

Hormonaalne tasakaalutus on aga tänapäeva kiire tempoga tänapäevase eluviisiga üha tavalisem. Lisaks langevad teatud hormoonid vanusega ja mõned inimesed kogevad dramaatilisemat langust kui teised.

Õnneks võib toitev toitumine ja muu tervisliku eluviisiga käitumine aidata teie hormonaalset tervist parandada ja anda endast parima ja endast parima anda.

See artikkel näitab teile 12 looduslikku viisi hormoonide tasakaalustamiseks.

1. Sööge igal söögikorral piisavalt valku

Piisava hulga valkude tarbimine on äärmiselt oluline.

Toiduvalk annab asendamatuid aminohappeid, mida teie keha ise ei saa ja lihaste, luude ja naha tervise säilitamiseks tuleb neid tarbida iga päev.

Lisaks mõjutab valk isu ja toidu tarbimist kontrollivate hormoonide vabanemist.

Uuringud on näidanud, et valgu söömine vähendab näljahormooni greliini taset ja stimuleerib hormoonide tootmist, mis aitavad teil end täis tunda, sealhulgas PYY ja GLP-1 (,,, 4,,).

Ühes uuringus tekitasid mehed pärast kõrge valgusisaldusega sööki 20% rohkem GLP-1 ja 14% rohkem PYY-d kui pärast normaalse koguse valku sisaldava söömise söömist.

Veelgi enam, osalejate näljareiting vähenes pärast kõrge valgusisaldusega sööki 25% rohkem võrreldes tavalise valgusisaldusega toiduga ().

Teises uuringus kogesid naised, kes tarbisid 30% valku sisaldavat dieeti, GLP-1 suurenemist ja suuremat täiskõhutunnet kui 10% valku sisaldava dieedi söömisel.

Veelgi enam, nad kogesid ainevahetust ja rasvapõletust ().

Hormoonide tervise optimeerimiseks soovitavad eksperdid tarbida toidukorra kohta minimaalselt 20–30 grammi valku ().

Seda on lihtne teha, lisades igale söögikorrale portsjoni neid kõrge valgusisaldusega toite.

Piisava valgu tarbimine käivitab hormoonide tootmise, mis pärsivad söögiisu ja aitavad teil end täis tunda. Püüdke söögikorra kohta minimaalselt 20–30 grammi valku.

2. Tegelege regulaarse treeninguga

Füüsiline aktiivsus võib hormonaalset tervist tugevalt mõjutada. Treeningu peamine eelis on võime vähendada insuliinitaset ja suurendada insuliinitundlikkust.

Insuliin on hormoon, millel on mitu funktsiooni. Üks on rakkude lubamine vereringest suhkru ja aminohapete võtmiseks, mida kasutatakse seejärel energiaks ja lihaste säilitamiseks.

Pisut insuliini läheb aga kaugele. Liiga palju võib olla lausa ohtlik.

Kõrget insuliinitaset on seostatud põletiku, südamehaiguste, diabeedi ja vähiga. Veelgi enam, need on seotud insuliiniresistentsusega - seisundiga, kus teie rakud ei reageeri insuliini signaalidele õigesti (9).

On leitud, et paljud kehalise aktiivsuse liigid suurendavad insuliinitundlikkust ja vähendavad insuliinitaset, sealhulgas aeroobne treening, jõutreening ja vastupidavusharjutused (,,,,).

24-nädalases rasvunud naiste uuringus suurendas treening osalejate insuliinitundlikkust ja adiponektiini taset - hormooni, millel on põletikuvastane toime ja mis aitab reguleerida ainevahetust ().

Füüsiliselt aktiivne olemine võib samuti aidata tõsta vanusega langevate lihaseid säilitavate hormoonide, näiteks testosterooni, IGF-1, DHEA ja kasvuhormooni (,,,) taset.

Inimeste jaoks, kes ei suuda jõulisi treeninguid teha, võib isegi regulaarne kõndimine tõsta neid hormoonitasemeid, parandades potentsiaalselt jõudu ja elukvaliteeti ().

Kuigi vastupanuvõime ja aeroobse treeningu kombinatsioon näib pakkuvat parimaid tulemusi, on kasuks regulaarselt igasuguse füüsilise tegevusega tegelemine.

Jõutreeningu, aeroobika, kõndimise või muu füüsilise tegevuse läbiviimine võib muuta hormooni taset viisil, mis vähendab haiguste riski ja kaitseb lihasmassi vananemisprotsessi ajal.

3. Vältige suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid

Suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid on seostatud mitmete terviseprobleemidega.

Nende toiduainete vältimine või minimeerimine võib tõepoolest olla oluline hormooni funktsiooni optimeerimisel ning rasvumise, diabeedi ja muude haiguste vältimisel.

Uuringud on järjekindlalt näidanud, et fruktoos võib suurendada insuliinitaset ja soodustada insuliiniresistentsust, eriti ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, kellel on prediabeet või diabeet (,,,).

Oluline on see, et fruktoos moodustab vähemalt poole enamikust suhkruliikidest. See hõlmab looduslikke vorme nagu mesi ja vahtrasiirup, lisaks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ja rafineeritud lauasuhkrut.

Ühes uuringus kogesid prediabeediga inimesed insuliinitaseme ja insuliiniresistentsuse sarnast tõusu, hoolimata sellest, kas nad tarbisid 1,8 untsi (50 grammi) mett, suhkrut või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ().

Lisaks võivad kõrge rafineeritud süsivesikute, näiteks saia ja kringli, dieedid soodustada insuliiniresistentsust suurel osal täiskasvanutest ja noorukitest (,).

Seevastu vähese või mõõduka süsivesikusisaldusega dieedi järgimine, mis põhineb tervel toidul, võib vähendada insuliini taset ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, kellel on prediabeet ja muud insuliiniresistentsed seisundid, nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) (,,).

On tõestatud, et dieedid, mis sisaldavad palju suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, põhjustavad insuliiniresistentsust. Nende toitude vältimine ja üldise süsivesikute tarbimise vähendamine võib vähendada insuliini taset ja suurendada insuliinitundlikkust.

4. Õppige stressi maandama

Stress võib teie hormoone hävitada. Kaks peamist stressi mõjutatud hormooni on kortisool ja adrenaliin, mida nimetatakse ka epinefriiniks.

Kortisool on tuntud kui stressihormoon, kuna see aitab teie kehal pikaajaliselt stressiga toime tulla.

Adrenaliin on “võitle või põgene” hormoon, mis annab kehale energiat, mis reageerib otsesele ohule.

Kuid erinevalt sadadest aastatest tagasi, kui need hormoonid käivitasid peamiselt kiskjate ähvardused, põhjustavad neid tavaliselt inimeste hõivatud, sageli ülekaalukad eluviisid.

Kahjuks põhjustab krooniline stress kortisooli taseme tõusu, mis võib põhjustada liigset kalorite tarbimist ja rasvumist, sealhulgas kõhu rasva suurenemist (,,).

Kõrgenenud adrenaliinitase võib põhjustada kõrget vererõhku, kiiret pulssi ja ärevust. Kuid need sümptomid on tavaliselt üsna lühiajalised, sest erinevalt kortisoolist ei ole adrenaliin krooniliselt kõrgenenud.

Uuringud on näidanud, et võite kortisooli taset alandada, kui tegelete stressi vähendavate tehnikatega, nagu meditatsioon, jooga, massaaž ja lõõgastava muusika kuulamine (,,,,,).

2005. aasta uuringute ülevaates leiti, et massaažiteraapia mitte ainult ei vähendanud kortisooli taset keskmiselt 31%, vaid suurendas ka meeleolu tõstva hormooni serotoniini taset 28% ja dopamiini keskmiselt 31% ().

Püüdke pühendada stressi vähendavatele tegevustele vähemalt 10–15 minutit päevas, isegi kui te ei tunne, et teil oleks aega.

Stressi vähendava käitumise, näiteks meditatsiooni, jooga, massaaži ja rahustava muusika kuulamine aitab normaliseerida stressihormooni kortisooli taset.

5. Tarbi tervislikke rasvu

Kvaliteetsete looduslike rasvade lisamine oma dieeti võib aidata vähendada insuliiniresistentsust ja söögiisu.

Keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT-d) on ainulaadsed rasvad, mille maks omastab otseselt energiaks koheseks kasutamiseks.

On tõestatud, et need vähendavad insuliiniresistentsust ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, samuti diabeetikutel (,).

MCT-sid leidub kookosõlis, palmiõlis ja puhtas MCT-õlis.

Tundub, et ka oliiviõlis ja pähklites sisalduvad piimarasvad ja monoküllastumata rasvad suurendavad insuliinitundlikkust, tuginedes tervetel täiskasvanutel ning diabeeti, prediabeeti, rasvmaksa ja kõrgenenud triglütseriide sisaldavate uuringute põhjal (,,,,).

Lisaks on uuringud näidanud, et tervisliku rasva tarbimine söögikordade ajal vallandab hormoonide, sealhulgas GLP-1, PYY ja koletsüstokiniini (CCK), vabastamise, mis aitavad teil end täis ja rahul olla.

Teiselt poolt on leitud, et transrasvad soodustavad insuliiniresistentsust ja suurendavad kõhurasva ladustumist (,).

Hormoonide tervise optimeerimiseks tarbige igal toidukorral tervislikku rasvaallikat.

Tervislike looduslike rasvade lisamine oma dieeti ja ebatervislike transrasvade vältimine aitab vähendada insuliiniresistentsust ja stimuleerida söögiisu reguleerivate hormoonide tootmist.

6. Vältige ülesöömist ja alakasutamist

Liiga või liiga vähe söömine võib põhjustada hormonaalseid muutusi, mis toovad kaasa kaaluprobleeme.

On näidatud, et ülesöömine suurendab insuliinitaset ja vähendab insuliinitundlikkust, eriti ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, kes on insuliiniresistentsed (,,,).

Ühes uuringus kogesid insuliiniresistentsed rasvunud täiskasvanud, kes sõid 1300 kalorit sisaldavat sööki, insuliini kasvu peaaegu kaks korda kui lahjad inimesed ja "metaboolselt terved" rasvunud inimesed, kes tarbisid samasugust sööki ().

Teisest küljest võib kaloraaži liiga suur vähendamine suurendada stressihormooni kortisooli taset, mis teadaolevalt soodustab kehakaalu tõusu, kui see on kõrgenenud.

Ühes uuringus leiti, et toidu tarbimise piiramine vähem kui 1200 kalorit päevas viis kortisooli taseme tõusuni ().

Huvitav on see, et 1996. aasta uuring viitab isegi sellele, et väga madala kalorsusega dieedid võivad mõnedel inimestel põhjustada insuliiniresistentsuse, mida võite eeldada diabeediga inimestel ().

Söömine oma isikliku kalorivahemiku piires aitab säilitada hormonaalset tasakaalu ja tervislikku kaalu.

Liiga palju või liiga vähe kaloreid tarbides võib tekkida hormonaalne tasakaalutus. Optimaalse tervise nimel peaksite sööma vähemalt 1200 kalorit päevas.

7. Joo rohelist teed

Roheline tee on üks tervislikumaid jooke.

Lisaks ainevahetust kiirendavale kofeiinile sisaldab see antioksüdanti, mida nimetatakse epigallokateketiingallaadiks (EGCG), millele on omistatud mitmeid tervisele kasulikke omadusi.

Uuringud näitavad, et rohelise tee tarbimine võib suurendada insuliinitundlikkust ja madalamat insuliinitaset nii tervetel inimestel kui ka insuliiniresistentsete seisunditega nagu rasvumine ja diabeet (,,,,).

17 uuringu ühes üksikasjalikus analüüsis seostati kõrgeima kvaliteediga uuringutes rohelist teed oluliselt madalama tühja kõhuga insuliini tasemega ().

Mõnes kontrollitud uuringus leiti, et roheline tee ei näi vähendavat insuliiniresistentsust ega insuliinitaset võrreldes platseeboga. Kuid need tulemused võisid olla tingitud individuaalsetest vastustest (,).

Kuna rohelisel teel on muid tervisele kasulikke omadusi ja enamik uuringuid viitab sellele, et see võib insuliinivastust mõnevõrra parandada, võiksite kaaluda ühe kuni kolme tassi joomist päevas.

Rohelist teed on seostatud suurenenud insuliinitundlikkuse ja madalama insuliinitasemega ülekaaluliste, rasvunud või suhkruhaigete inimeste puhul.

8. Sööge sageli rasvaseid kalu

Rasvane kala on ülekaalukalt parim pika ahelaga oomega-3-rasvhapete allikas, millel on muljetavaldavad põletikuvastased omadused.

Uuringud näitavad, et neil võib olla kasulik mõju ka hormonaalsele tervisele, sealhulgas vähendada stressihormoonide kortisooli ja adrenaliini taset.

Väikeses uuringus täheldati oomega-3-rasvade tarbimise mõju meeste sooritusvõimele vaimse stressitestil.

Uuringust selgus, et pärast seda, kui mehed tarbisid oomega-3-rasvade rikkaid toite kolm nädalat, kogesid nad katse ajal oluliselt vähem kortisooli ja epinefriini kui tavalist dieeti järgides ().

Lisaks on mõnedes uuringutes leitud, et pika ahelaga oomega-3 rasvhapete tarbimise suurendamine võib vähendada rasvumise, polütsüstiliste munasarjade sündroomi ja rasedusdiabeediga seotud insuliiniresistentsust (,,,).

Rasedusdiabeet tekib raseduse ajal naistel, kellel ei olnud enne rasedaks jäämist diabeeti. Nagu 2. tüüpi diabeet, iseloomustab seda ka insuliiniresistentsus ja veresuhkru taseme tõus.

Ühes uuringus võtsid rasedusdiabeediga naised kuue nädala jooksul päevas 1000 mg oomega-3 rasvhappeid.

Oomega-3 rühmas täheldati insuliinitaseme, insuliiniresistentsuse ja põletikulise marker C-reaktiivse valgu (CRP) olulist langust võrreldes naistega, kes said platseebot ().

Optimaalse tervise tagamiseks lisage nädalas kaks või enam portsjonit rasvaseid kalu, nagu lõhe, sardiinid, heeringas ja makrell.

Pika ahelaga oomega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada kortisooli ja epinefriini, suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada insuliini taset rasvunud ja insuliiniresistentsetes inimestes.

9. Saage järjekindel ja kvaliteetne uni

Ükskõik kui toitev on teie dieet ja kui palju te treenite, kannatab teie tervis, kui te ei saa piisavalt taastavat und.

Halb uni on seotud paljude hormoonide, sealhulgas insuliini, kortisooli, leptiini, greliini ja kasvuhormooni tasakaaluhäiretega (,,,,,, 74).

Ühes uuringus meestega, kelle uni piirdus ühe nädala jooksul viie tunniga öösel, vähenes insuliinitundlikkus keskmiselt 20% ().

Teises uuringus vaadeldi une piiramise mõju tervetele noortele meestele.

Kui nende magamine oli kaheks päevaks piiratud, vähenes nende leptiin 18%, greliin 28% ja nälg 24%. Lisaks ihkasid mehed kaloririkkaid ja süsivesikurikkaid toite ().

Pealegi pole oluline mitte ainult unerežiim, mida saate. Samuti on oluline une kvaliteet.

Teie aju vajab katkematut und, mis võimaldab tal läbida iga unetsükli kõik viis etappi. See on eriti oluline kasvuhormooni vabanemiseks, mis toimub peamiselt öösel sügava une ajal (, 74).

Optimaalse hormonaalse tasakaalu säilitamiseks võtke endale eesmärgiks vähemalt seitse tundi kvaliteetset und öö jooksul.

On näidatud, et ebapiisav või ebakvaliteetne uni vähendab täiskõhuhormoone, suurendab nälga ja stressihormoone, vähendab kasvuhormooni ja suurendab insuliiniresistentsust.

10. Hoia eemal suhkrurikastest jookidest

Suhkur mis tahes kujul on ebatervislik. Vedelad suhkrud näivad siiski kõige halvemad.

Uuringud näitavad, et suures koguses suhkruga magustatud jooke võib insuliiniresistentsus kaasa aidata, eriti ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel ja lastel (,,,,,,).

Ühes uuringus, kui ülekaalulised inimesed tarbisid 25% oma kaloritest kõrge fruktoosisisaldusega jookide kujul, kogesid nad vere insuliinitaset, insuliinitundlikkuse vähenemist ja kõhu rasva suuremat ladustamist ().

Lisaks on uuringud näidanud, et magusate jookide joomine viib liigse kalorite tarbimiseni, kuna see ei käivita samasuguseid täiskõhusignaale nagu tahke toidu söömine (,).

Suhkruga magustatud jookide vältimine võib olla üks parimaid asju, mida saate hormoonide tasakaalu parandamiseks teha.

Magusate jookide rohket tarbimist on pidevalt seostatud kõrgema insuliinitaseme ja insuliiniresistentsusega ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel ja lastel.

11. Tarbi kiudainerikast dieeti

Kiudained, eriti lahustuv tüüp, on tervisliku toitumise oluline komponent.

Uuringud on leidnud, et see suurendab insuliinitundlikkust ja stimuleerib hormoonide tootmist, mis panevad teid tundma end täis ja rahulolevana (,,,).

Kuigi lahustuvad kiud kipuvad kõige tugevamalt mõjutama söögiisu ja söömist, võivad rolli mängida ka lahustumatud kiudained.

Ühes ülekaalulistel ja rasvunud inimestel läbi viidud uuringus leiti, et teatud tüüpi lahustuvate kiudude, nimega oligofruktoos, tarbimine suurendas PYY taset ja lahustumatu kiudaine tselluloosi tarbimine suurendas GLP-1 taset.

Mõlemat tüüpi kiud põhjustasid söögiisu vähenemist ().

Insuliiniresistentsuse ja ülesöömise eest kaitsmiseks veenduge, et sööksite igapäevaselt kiudainerikast toitu.

Suurt kiudainete tarbimist on seostatud insuliinitundlikkuse paranemisega ning nälga, täiskõhutunnet ja toidu tarbimist reguleerivate hormoonidega.

12. Söö mune igal ajal

Munad on üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil.

On tõestatud, et need mõjutavad soodsalt toidutarbimist reguleerivaid hormoone, sealhulgas vähendavad insuliini ja greliini taset ning suurendavad PYY (,,,).

Ühes uuringus oli meestel pärast munade söömist hommikusöögil madalam greliini ja insuliini tase kui pärast hommikusööki bageli söömist ().

Veelgi enam, pärast munade söömist tundsid nad end järgmise 24 tunni jooksul täisväärtuslikumana ja sõid vähem kaloreid ().

Oluline on see, et need positiivsed mõjud hormoonidele näivad ilmnevat siis, kui inimesed söövad nii munakollast kui ka munavalget.

Näiteks leiti teises uuringus, et tervete munade söömine madala süsivesikusisaldusega dieedi osana suurendas insuliinitundlikkust ja parandas mitut südame tervisemarkerit kui süsivesikutevaene dieet, mis sisaldas ainult munavalgeid ().

Enamik uuringuid on uurinud hommikusöögi ajal munade söömise mõju, sest just siis tarbivad inimesed neid tavaliselt. Kuid neid toitumisvõimalusi saab süüa igal söögikorral ja kõvaks keedetud munad on suurepärane kaasaskantav suupiste.

Munad on äärmiselt toitvad ja võivad aidata vähendada insuliiniresistentsust, pärssida söögiisu ja tekitada täiskõhutunde.

Alumine rida

Teie hormoonid on seotud teie tervise kõigi aspektidega. Teie keha optimaalseks toimimiseks vajate neid väga kindlates kogustes.

Hormonaalne tasakaalutus võib suurendada rasvumise, diabeedi, südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.

Hoolimata asjaolust, et vananemine ja muud tegurid on teie kontrolli alt väljas, võite hormoonide optimaalseks toimimiseks aidata palju samme.

Toituvate toitude tarbimine, regulaarne treenimine ja muu tervislik käitumine võivad hormonaalse tervise parandamiseks palju aidata.