Küsige kuulsuste treenerilt: suured kordused ja kerged kaalud võrreldes madalate korduste ja raskete kaaludega?

Sisu

• Ülevaade

K: Kas ma peaksin tegema rohkem kordusi kergema raskusega või vähem kordusi suurte raskustega? Palun lahendage see arutelu lõplikult!

V: Vastus on mõlemad! Vastupidiselt levinud arvamusele kaasab treeningrutiini mõne suurema intensiivsusega treeningu (väiksemad kordused, suuremad raskused) mitte teeb sind "mahukaks". See võib tunduda vastuoluline, kuid suurte raskuste tõstmine võib tegelikult aidata teil kiiremini saledaks saada.

Muidugi on ka erandeid, kuid enamik naisi kaldub treenima kergema raskusega (50–60 protsenti maksimaalsest võimekusest) ja iga harjutuse puhul suurema kordusega (15-20 kordust komplekti kohta). See lähenemine ei ole tingimata vale ja ma lisan selle oma naisklientide programmidesse perioodiliselt, kuid negatiivne külg on see, et see arendab ainult lihase vastupidavust (1. tüüpi või aeglaselt tõmbuvad lihaskiud) ja jätab tähelepanuta II või kiire tüübi. -lülitage lihaskiud, mis on olulised uue lihaskoe ehitamiseks ning jõu ja jõu arendamiseks.

Ma tean, mida sa mõtled: miks sa tahad lihaskudet lisada, kui sinu eesmärk on kaalust alla võtta ja/või saledamaks saada? Vastus on lihtne: lihase kasvatamine (või vähemalt olemasoleva lihase säilitamine) on teie jaoks oluline ainevahetus, mis on sisuliselt kõigi teie rakkudes toimuvate keemiliste reaktsioonide mõiste, mis annab teie kehale energiat. Lihaskoe on metaboolselt palju aktiivsem kui rasv. Teisisõnu, lihas vajab kütusena kaloreid, et end ülal pidada, isegi kui istute lihtsalt arvuti ees. Lisaks võtab kilo lahja lihaskoe keha sees oluliselt vähem ruumi kui kilo rasvkoe. Nii et keharasva langetamine ja lahja lihasmassi lisamine on ülim kombinatsioon, mis aitab teil saavutada kitsama ja saledama versiooni endast.

Kuidas treenida, et saada mõlemast maailmast parim? Mul on hea meel, et sa küsisid. Pärast dünaamilise soojenduse lõpuleviimist (suurepärase näite saamiseks klõpsake siin), alustage jõutreeningut ühe või kahe mitme liigesega harjutuse, näiteks kükitamise, survetõstmise või lõuatõmbega. Tehke 3 seeriat suurema vastupanuga (80–85 protsenti maksimaalsest võimekusest) 6–8 kordust seeria kohta. See strateegia võimaldab teil sihtida neid olulisi 2. tüüpi lihaskiude, minimeerides samal ajal (niigi väikese) potentsiaali liiga suureks lihaskasvuks.

Järgmisel lehel leiate näite selle kohta, kuidas kogu keha treenimine seda lähenemisviisi kasutades välja näha võiks.

Kogu keha treening maksimaalsete tulemuste saavutamiseks

Teil on vaja: Kaablimasin, hantlid, Šveitsi pall

Kuidas see töötab: Tehke seda treeningut kolm korda nädalas järjestikustel päevadel kokku kolme nädala jooksul. Esimesel nädalal puhake 30 sekundit esimese ja teise harjutuse vahel B ja C miniahelas. Vähendage seda puhkeaega 20 sekundini teisel nädalal ja seejärel 10 sekundini kolmandal nädalal. Puhkeperioode kohandades sunnite oma keha järk-järgult tegema sama palju tööd lühema ajaga. See strateegia suurendab treeningu metaboolseid vajadusi (kalorikulu). Lõbutse hästi!

A1) Tõstejõud

Komplektid: 3

Kordused: 6-8

Puhkeaeg: 75 sekundit

B1) Tagasilöögid

Komplektid: 3

Kordused: 10-12/külg

Puhkeaeg: 30 sekundit

B2) Pushupid

Komplektid: 3

Reps: võimalikult palju õige vormiga

Puhkeaeg: 30 sekundit

B3) Seisavad kaablipinnaga tõmburid

Komplektid: 3

Kordused: 12-15

Puhkeaeg: 60 sekundit

C1) Rumeenia jõutõstmine hantlitega

Komplektid: 3

Kordused: 10-12

Puhkeaeg: 30 sekundit

C2) Hantli õlapress

Komplektid: 3

Kordused: 12-15

Puhkeaeg: 60 sekundit

C3) Swiss Ball Rollout

Komplektid: 3

Reps: 12-15

Puhkeaeg: 60 sekundit

Personaaltreener ja jõutreener Joe Dowdell on üks nõutumaid fitnessieksperte maailmas. Tema motiveeriv õpetamisstiil ja ainulaadne asjatundlikkus on aidanud muuta klientuuri, kuhu kuuluvad televisiooni- ja filmitähed, muusikud, profisportlased, tegevjuhid ja tippmudelid üle maailma. Lisateabe saamiseks külastage veebisaiti JoeDowdell.com.

Kogu aeg asjatundlike treeningnõuannete saamiseks järgige Twitteris @joedowdellnyc või muutuge tema Facebooki lehe fänniks.

Ülevaade