Mis on anaboolne aken?

Sisu

• Anaboolse oleku teooria
• Mida teadus ütleb
• Kas anaboolne treening on teie tervisele kasulik või ohtlik?
• Kuidas proovida anaboolseid treeninguid
• Ära viima

Kui proovite lihaseid üles ehitada, on selleks parim viis jõutreening. Jõutreening kahjustab lihaseid, mis põhjustab nende paranemist ja kasvu. Tulemuseks on suuremad, tugevamad lihased.

Lihaste optimaalne kasv ületab aga tegeliku treeningu. Samuti toetub see treeningujärgsele toitumisele. Teie lihased vajavad tõhusaks taastumiseks piisavalt valku ja süsivesikuid.

Paljud inimesed väidavad, et peaksite sööma trennijärgset sööki anaboolse akna ajal. See termin viitab lühikesele ajale pärast treenimist, kui teie lihased paranevad ja taastuvad. Seda nimetatakse ka metaboolseks aknaks või valguaknaks.

Väidetavalt kestab anaboolne aken 30 minutit. Maksimaalsete tulemuste saamiseks peaksite selle aja jooksul tarbima valku ja süsivesikuid. Söögikorra söömine pärast neid 30 minutit on väidetavalt vähem kasulik.

Paljud inimesed kasutavad seda kontseptsiooni toitainete täpse ajastamise harjutamiseks. Nagu selgub, pole strateegia toetamiseks vähe teaduslikke tõendeid. Loe edasi, et saada teada anaboolse akna teooria ja miks seda pole olemas.

Anaboolse oleku teooria

Anaboolse akna teooria põhineb teie keha anaboolsel vastusel.

Anaboolia on see, kui väikesed molekulid kasvavad suuremateks, keerukateks molekulideks. Need molekulid moodustavad uusi rakke ja kudesid, sealhulgas lihaseid. See on katabolismi või suuremate molekulide lagunemise vastand.

Pärast jõutreeningut on keha anaboolses seisundis. See hõlmab mitmesuguseid rakulisi protsesse, mis hõlbustavad lihaste paranemist ja kasvu. Neid protsesse toetavad valgud ja süsivesikud.

Anaboolse oleku teooria kohaselt on see anaboolne vastus piiratud ajaperiood, ainult 30 minutit. Samuti väidab ta, et valgu ja süsivesikute viivitamatu söömine on kriitilise tähtsusega:

• valkude sünteesi suurendamine
• lihasvalkude lagunemise vähendamine
• lihaste glükogeeni täiendamine

Nendel väidetel on teatud väärtus. 2018. aasta uuringu kohaselt suureneb lihasvalkude lagunemine (MPB) vastusena jõutreeningule. Samuti suureneb lihaste valkude süntees (MPS), kuid suuremal määral. MPB ja MPS tasakaal määrab lihaste kasvu. Seda tasakaalu nimetatakse lihasvalkude netobilansiks (NBAL).

Treeningjärgne toitumine võib neid protsesse mõjutada. Valgu tarbimine piirab MPB ja toetab MPS-i. Süsivesikute tarbimine pärsib ka MPB-d ja soodustab glükogeeni sünteesi. Glükogeen pakub energiat teie lihastele.

Pärast treeningut võib tunduda loogiline, et MPB pärssimiseks tuleb kohe süüa valku ja süsivesikuid. Samuti eeldatakse, et see suurendab lihasmassi, suurendades NBAL-i. Seal lihtsustab teooria teadust.

Lihase suuruse muutused sõltuvad müofibrillaarsetest valkudest. Lihasmassi suurendamiseks peaks MPB allasurumine olema suunatud ainult nendele valkudele.

MPB mõjutab aga mitut tüüpi valke. See hõlmab lihasvalke, mis kiiresti ümber pöörduvad või on kahjustatud. Nende valkude lagundamine võib lihaste ümberkujundamisel olla oluline. See viitab sellele, et kui proovida MPB-d piirata treeningujärgse toitumisega, võib see tõepoolest takistada õiget taastumist.

Lisaks toitumisele mõjutavad taastumist ja kasvu ka paljud tegurid, sealhulgas vanus, hormoonid ja treeningrutiin.

Pole ka kindlaid tõendeid selle kohta, et anaboolne aken oleks vaid 30 minutit pikk. Pole selge, kust soovitav ajavahemik tuli.

Mida teadus ütleb

Kitsa anaboolse akna mõiste on laialt levinud arvamus. Uuringud näitavad, et see pole nii lühike ega lihtne, kui tundub.

Väikeses 2017. aasta uuringus leiti, et nii treeningueelne kui ka -järgne valgu tarbimine toodavad mõlemad sarnaseid lihaste kohanemisi. See viitab sellele, et treeningueelsest valgust võiks piisata ja kohene treeningujärgne tarbimine pole palju parem. Samuti tehakse ettepanek, et valkude võimalusvõimalus on üsna lai.

Vanema 2007. aasta uuringu tulemused olid võrreldavad. Osalejad tarbisid vadakut vahetult enne treeningut või tund pärast seda. Mõlemad rühmad kogesid sarnaseid muutusi lihasvalkude sünteesis. Lisaks ei leidnud 2013. aasta 43 uuringu metaanalüüs tugevat seost viivitamatu valgu tarbimise ning lihaste kasvu või jõu vahel.

Samuti võib liialdada kohese valgu tarbimise roll lihasvalkude lagunemisel.

Kuigi on tõsi, et lihaste lagunemine suureneb pärast treenimist, öeldakse 2009. aasta artiklis, et see mõju on lühike.

2010. aasta uuring uuris treeningjärgset anaboolset vastust, mis juhtub pärast valkude tarbimist. Teadlased leidsid, et ravivastus tuleneb peamiselt valkude sünteesist, mitte valkude lagunemisest. See soovitab, et lihaste lagunemise vähendamiseks ei pruugi kohe söömine olla vajalik.

Erandiks on see, kui töötasite välja paastu ajal. Vanema 2003. aasta uuringu kohaselt suurendab tühja kõhuga treenimine märkimisväärselt treeningujärgset lihaste lagunemist. Seega, kui te ei söö enne treenimist, on oluline süüa kohe pärast seda.

Lõpuks leidis 1997. aasta uuring, et treeningujärgsete süsivesikute tarbimise edasilükkamine 2 tunni võrra ei mõjutanud lihaste glükogeeni sünteesi. Glükogeeni tase jäi samaks 8 ja 24 tundi hiljem, mis viitab hilisemale süsivesikute tarbimisele siiski kasulikuks.

Kas anaboolne treening on teie tervisele kasulik või ohtlik?

Anaboolse akna kontseptsioonil pole palju teaduslikke tõendeid.

Seetõttu ei pruugi selle akna ärakasutamiseks vajalik koolitus olla hädavajalik. See ei ole teie tervisele ei hea ega halb.

Valkude ja süsivesikute tarbimisel vahetult pärast treenimist pole ka kahju. Kui see sobib teie elustiiliga, siis pidage sellest julgelt kinni.

Teie tervisele on kasulik kasutada treeningut ja tasakaalustatud toitumist.

Kuidas proovida anaboolseid treeninguid

Kui soovite proovida anaboolseid treeninguid, tehke järgmist.

• Jõutreening. Jõutreening ehk vastupidavustreening soodustab anabolismi ja lihaste kasvu. Selle saate saavutada raskuste tõstmise või keharaskuse harjutustega.
• Tarbi piisavalt süsivesikuid ja valku. Üldiselt on soovitatav süüa süsivesikuid ja valke suhtega 3: 1 või 4: 1.
• Sööge 30 minuti jooksul pärast treeningut. Väidetav anaboolne aken kestab 30 minutit pärast treeningut. Enne treeningut söögi ettevalmistamisega saate aega kokku hoida.

Kõigi treeningharjumuste korral püsige kindlasti hüdraatuna. Oluline on vee joomine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut, olenemata sellest, kas proovite anaboolseid treeninguid või mitte.

Ära viima

Uuringute kohaselt 30-minutist anaboolset akent ei eksisteeri, mis tähendab, et hilisem treeningujärgne söögikord ei takista märkimisväärselt lihaste kasvu. See viitab sellele, et valgu ja süsivesikute söömine vahetult pärast treeningut pole maksimaalse kasu saavutamiseks kriitiline.

Söö oma treeningujärgset sööki siis, kui see sulle sobib. See võib toimuda enne treeningut, vahetult pärast seda või hiljem. Erandiks on see, kui treenite tühja kõhuga, mis tähendab, et varsti peaksite pärast trenni sööma ka pärast sööki.