Vahelduvpäeva paast: põhjalik algajate juhend

Sisu

• Kuidas teha vahelduvat paastu
• Vaheldumisi paastumine ja kaalukaotus
• Vaheldumisi paastumine ja nälg
• Vaheldumisi paastumine ja kehakompositsioon
• Vahelduva paastu tervislikud eelised
• II tüüpi diabeet
• Südame tervis
• Vaheldumisi paastumine ja autofaagia
• Kas vahelduv paastumine põhjustab nälgimisrežiimi?
• Kas see sobib ka keskmise kehakaaluga inimestele?
• Mida süüa ja juua paastupäevadel
• Kas vahelduv paast on ohutu?
• Alumine rida

Vahelduv paast on üks viis vahelduva paastu tegemiseks.

Selle dieedi korral paastute igal teisel päeval, kuid sööte paastumata päevadel kõike, mida soovite.

Selle dieedi kõige levinum versioon hõlmab nn modifitseeritud paastumist, kus saab tühja kõhuga süüa 500 kalorit.

Alternatiivne paast on väga võimas kaalulangusvahend ja see võib aidata vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.

Siit leiate üksikasjaliku juhendi päevase paastumise algajatele.

Kuidas teha vahelduvat paastu

Vahelduv paastumine (ADF) on vahelduv paastumine.

Põhiidee on see, et paastud ühel päeval ja siis sööd järgmisel päeval seda, mida tahad.

Nii peate piirama ainult seda, mida sööte poole ajast.

Paastupäevadel on teil lubatud juua nii palju kalorivabu jooke, kui soovite. Näited:

• vesi
• magustamata kohv
• tee

Kui järgite ADF-i modifitseeritud lähenemisviisi, on teil lubatud ka tühja kõhuga päevadel süüa umbes 500 kalorit ehk 20–25% oma energiavajadusest (1, 2, 3).

Selle dieedi kõige populaarsemat versiooni kannab dr Krista Varady, kes on läbi viinud suurema osa ADF-i uuringutest, iga päev.

Kasu tervisele ja kaalulangusele näib olevat sama, olenemata sellest, kas tühja kõhuga päeva kaloreid tarbitakse lõuna- või õhtusöögi ajal või väikeste söögikordadena kogu päeva jooksul (4).

Uuringud näitavad, et paljudel inimestel on vahelduvat paastu palju lihtsam kinni pidada kui tavapärasest igapäevasest kaloripiirangust (5, 6, 7).

Enamikus vahelduva paastumise uuringutest kasutati modifitseeritud versiooni - paastupäevadel oli 500 kalorit. Seda peetakse palju säästlikumaks kui paastupäevadel täispaastu tegemine, kuid see on sama tõhus.

Selles artiklis kehtivad mõisted „vahelduv paast” või „ADF” muudetud lähenemisviisi suhtes, mille korral on paastupäevadel umbes 500 kalorit.

Vaheldumisi paastutsüklid paastupäevade ja normaalse söömise vahel. Kõige populaarsem versioon võimaldab tühja kõhuga päevadel umbes 500 kalorit.

Vaheldumisi paastumine ja kaalukaotus

ADF on väga efektiivne kehakaalu langetamiseks.

Ülekaalu ja rasvumisega täiskasvanute uuringud näitavad, et see võib kaotada 2–12 nädala jooksul 3–8% oma kehakaalust (3, 8, 9).

Huvitav on see, et ADF näib olevat eriti efektiivne keskealiste inimeste kehakaalu langetamiseks (10).

Uuringud on näidanud, et ADF ja igapäevane kaloripiirang on võrdselt tõhusad rasvunud inimeste kahjulike kõhurasvade ja põletikuliste markerite vähendamisel (11).

2016. aasta ülevaateuuringus jõuti järeldusele, et ADF võib olla parem kui igapäevased kaloripiirangu dieedid, kuna seda on lihtsam kinni pidada, see põhjustab suuremat rasvakadu ja säilitab rohkem lihasmassi (12).

Lisaks võib ADF-i ja vastupidavusharjutuse kombineerimine põhjustada kaks korda rohkem kaalukaotust kui ainult ADF-i üksi ja kuus korda rohkem kaalulangust kui ainult vastupidavusharjutused (13).

Dieedi koostise osas näib ADF olevat sama tõhus, kui seda tehakse kõrge või madala rasvasisaldusega dieediga (14).

Vahelduv päevane paast on kaalulanguse jaoks väga tõhus ja selle järgimine võib olla lihtsam kui traditsioonilise kaloripiirangu korral.

Vaheldumisi paastumine ja nälg

ADF-i mõju näljale on üsna ebajärjekindel.

Mõned uuringud näitavad, et nälg väheneb lõpuks paastupäevadel, teised väidavad, et nälg ei muutu (5, 9, 15).

Kuid uuringud nõustuvad, et paastupäevadel 500 kalorit sisaldav modifitseeritud ADF on palju talutavam kui tühja kõhuga päevade täispaast (15).

Üks uuring, milles võrreldi ADF-i kaloripiiranguga, näitas, et ADF põhjustas küllastushormooni leptiini ja näljahormooni greliini pisut soodsamaid muutusi (16).

Samuti on loomkatsed näidanud, et modifitseeritud ADF-i tulemusel vähenesid nälghormoonide kogused ja suurenes küllastushormoonide kogus kui muudes dieetides (17, 18, 19).

Teine tegur, mida tuleks arvestada, on kompenseeriv nälg, mis on tavapärase päevase kaloripiirangu sagedane varjukülg (20, 21, 22).

Kompenseeriv nälg tähendab suurenenud nälja taset vastusena kaloripiirangule, mille tõttu inimesed söövad rohkem kui vaja, kui nad lõpuks endale lubavad süüa.

Uuringud on näidanud, et ADF ei suurenda kompenseerivat nälga nii palju kui pidev kaloripiirang (5, 23, 24).

Tegelikult väidavad paljud modifitseeritud ADF-i proovinud inimesed, et nende nälg väheneb umbes kahe esimese nädala järel. Mõne aja pärast leiavad mõned, et paastupäevad on peaaegu vaevatud (5).

ADF-i mõju näljale on aga tõenäoliselt erinev.

Vahelduva paastumise mõju näljale on ebajärjekindel. Muudetud vahelduva paastuga tehtud uuringud näitavad, et dieediga kohanemisel väheneb nälg.

Vaheldumisi paastumine ja kehakompositsioon

On näidatud, et ADF-il on ainulaadne mõju keha koostisele nii dieedi pidamise ajal kui ka kehakaalu säilitamise ajal.

Uuringud, milles võrreldakse traditsioonilisi kalorisisaldusega dieete ja ADF-i, näitavad, et need on sama tõhusad kaalu ja rasvamassi vähendamisel.

Kuid ADF näib olevat tõhusam lihasmassi säilitamiseks (8, 25, 26).

See on tõesti oluline, kuna lihasmassi kaotamine koos rasvaga vähendab keha kalorite arvu päevas.

Ühes randomiseeritud kontrollitud uuringus võrreldi ADF-i traditsioonilise piiratud kalorisisaldusega dieediga 400-kalorilise defitsiidiga (16).

Nii pärast kaheksanädalast uuringut kui ka 24 järelvaatamata nädalat ei täheldatud rühmade vahel kaalu taastamise erinevusi.

Pärast 24 juhendamata nädalat oli ADF-i rühm siiski säilitanud rohkem lihasmassi ja kaotanud rohkem rasvamassi kui piiratud kalorsusega rühm (16).

Alternatiivne paast on lihasmassi säilitamiseks kaalukaotuse ajal tõhusam kui teiste kaalukaotuse meetodite puhul.

Vahelduva paastu tervislikud eelised

ADF-il on kaalukaotuse kõrval mitmeid tervisega seotud eeliseid.

II tüüpi diabeet

2. tüüpi diabeet moodustab Ameerika Ühendriikides 90–95% diabeedi juhtudest (27).

Veelgi enam, enam kui kolmandikul ameeriklastest on diabeet - haigusseisund, kus veresuhkru tase on normist kõrgem, kuid mitte piisavalt kõrge, et seda pidada diabeediks (28).

Kaalu kaotamine ja kalorite piiramine on tavaliselt tõhus viis II tüüpi diabeedi paljude sümptomite leevendamiseks või tühistamiseks (29).

Sarnaselt pideva kaloripiiranguga näib ADF põhjustavat 2. tüüpi diabeedi riskifaktorite kergeid vähenemisi ülekaaluliste või rasvunud inimeste seas (30, 31, 32).

Kuid ADF näib olevat kõige tõhusam insuliinitaseme ja insuliiniresistentsuse vähendamisel, omades samal ajal vaid vähest mõju veresuhkru reguleerimisele (33, 34, 35).

Kõrge insuliinitase või hüperinsulinemia on seotud rasvumise ja krooniliste haigustega, nagu südamehaigused ja vähk (36, 37).

Diabeediga patsientide hulgas on näidatud, et ADF 8–12-nädalane nädal vähendab tühja kõhu insuliini umbes 20–31% (1, 8, 38).

Insuliinitaseme ja insuliiniresistentsuse vähenemine peaks viima II tüüpi diabeedi riski märkimisväärselt vähenemiseni, eriti kui see on seotud kaalukaotusega.

Alternatiivne paastumine võib vähendada II tüüpi diabeedi riskifaktoreid. See võib vähendada tühja kõhuga insuliini taset 20–31% diabeediga inimestel.

Südame tervis

Südamehaigused on peamine surmapõhjus maailmas ja põhjustavad umbes iga nelja surmajuhtumit (39, 40).

Paljud uuringud on näidanud, et ADF on hea võimalus aidata ülekaalulistel või rasvunud inimestel kaalust alla võtta ja vähendada südamehaiguste riskifaktoreid (1, 4, 8, 41).

Enamik selleteemalisi uuringuid on 8–12 nädalat ja hõlmavad ülekaalulisi ja rasvunud inimesi.

Kõige tavalisemad tervisega seotud eelised hõlmavad järgmist (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• vähendatud vööümbermõõt (2–2,8 tolli või 5–7 cm)
• vererõhu langus
• alandatud LDL (halb) kolesterool (20–25%)
• suurenenud suurte LDL-i osakeste arv ja vähenenud ohtlike väikeste, tihedate LDL-osakeste arv
• vere triglütseriidide sisalduse langus (kuni 30%)

Alternatiivne paastumine võib vähendada vööümbermõõtu ja vererõhku, LDL (halva) kolesterooli ja triglütseriide.

Vaheldumisi paastumine ja autofaagia

Paastu üks levinumaid tagajärgi on autofagia stimuleerimine.

Autofágia on protsess, mille käigus vanad rakuosad lagundatakse ja võetakse ringlusse. See mängib võtmerolli haiguste, sealhulgas vähi, neurodegeneratsiooni, südamehaiguste ja nakkuste ennetamisel (44, 45).

Loomkatsed on järjekindlalt näidanud, et pikaajaline ja lühiajaline paastumine suurendab autofaagiat ning on seotud hilinenud vananemise ja kasvajate riski vähenemisega (46, 47, 48, 49).

Lisaks on näidatud, et paastumine suurendab näriliste, kärbeste, pärmseente ja usside eluiga (50).

Lisaks on raku uuringud näidanud, et paastumine stimuleerib autofaagiat, mille tulemuseks on mõju, mis võib aidata teil tervena püsida ja kauem elada (51, 52, 53).

Seda kinnitavad inimeste uuringud, mis näitavad, et ADF-i dieedid vähendavad oksüdatiivseid kahjustusi ja soodustavad muutusi, mis võivad olla seotud pikaealisusega (9, 15, 52, 54).

Tulemused näivad väga paljulubavad, kuid ADF-i mõju autofagiale ja pikaealisusele tuleb uurida põhjalikumalt.

Alternatiivne paastumine stimuleerib loomade ja rakkude uuringutes autofaagiat. See protsess võib vananemist aeglustada ja aitab vältida selliseid haigusi nagu vähk ja südamehaigused.

Kas vahelduv paastumine põhjustab nälgimisrežiimi?

Peaaegu kõik kaalulangusmeetodid põhjustavad puhkeolekusisalduse mõningast langust (55, 56).

Seda mõju nimetatakse sageli nälgimisrežiimiks, kuid tehniline termin on adaptiivne termogenees.

Kui piirate oma kaloreid tõsiselt, hakkab keha energiat säästma, vähendades põletatud kalorite arvu. See võib põhjustada kehakaalu kaotamise ja armetu olemise (56).

Kuid näib, et ADF ei põhjusta seda ainevahetuse kiiruse langust.

Ühes 8-nädalases uuringus võrreldi tavalise kaloripiirangu ja ADF-i mõju.

Tulemused näitasid, et pidev kaloripiirang vähendas puhkeolekusüsteemi ainevahetuse kiirust märkimisväärselt 6%, samas kui ADF põhjustas vaid vähetähtsat 1% -list langust (16).

Veelgi enam, pärast 24 järelvalveta nädalat oli kalorite piirangu rühmas puhkeolekusisaldus 4,5% madalam kui uuringu alguses. Samal ajal säilitasid ADF-is osalejad oma esialgse ainevahetuse kiiruse.

Selle metaboolse kiiruse languse, sealhulgas lihasmassi säilimise vastu võivad olla ADF-i mitmed toimed.

Näib, et vahelduv paastumine ei vähenda ainevahetuse kiirust samamoodi nagu pidev kaloripiirang. Põhjus võib olla see, et ADF aitab säilitada lihasmassi.

Kas see sobib ka keskmise kehakaaluga inimestele?

ADF ei ole kasulik mitte ainult kaalulangus - see võib pakkuda kasu tervisele ka neile, kellel pole rasvumist.

3-nädalases uuringus analüüsiti keskmise kehakaaluga isikuid, kes järgisid paastupäevadel ranget ADF-dieeti ja null kalorit.

Teadlased leidsid, et selle tulemuseks oli rasvapõletuse suurenemine, tühja kõhuga insuliini vähenemine ja rasvamassi vähenemine 4% (15).

Nälja tase püsis kogu uuringu vältel siiski üsna kõrge.

Nad spekuleerisid, kas ADF-i muudetud dieet koos ühe väikese toidukorraga paastupäevadel võiks olla rasvtumata inimestele paremini talutav.

Veel üks kontrollitud uuring hõlmas ülekaalu ja keskmise kehakaaluga isikuid.

See näitas, et pärast ADF-i dieeti 12 nädala jooksul vähendas rasvamass ja põhjustas soodsaid muutusi südamehaiguste riskifaktorites (8).

Sellegipoolest annab ADF üldiselt palju vähem kaloreid kui teil on vaja kaalu säilitamiseks, mis on kaalu kaotamise põhjus.

Kui te ei soovi kaotada kaalu ega rasvamassi või kui teil on alustamiseks keskmine kaal, sobivad teile tõenäoliselt paremini muud toitumisviisid.

Alternatiivne paastumine suurendab rasvapõletust ja vähendab keskmise raskusega inimeste südamehaiguste riskifaktoreid.

Mida süüa ja juua paastupäevadel

Puudub üldine reegel selle kohta, mida peaksite sööma või jooma paastupäevadel, välja arvatud see, et teie kalorikogus ei tohiks ületada 500 kalorit.

Paastupäevadel on kõige parem juua madala kalorsusega või kalorivabu jooke, näiteks:

• vesi
• kohvi
• tee

Enamiku inimeste arvates on kõige parem süüa üks “suur” söögikord hilisõhtul, teised eelistavad süüa varakult või jaotada kogus 2-3 söögikorda.

Kuna teie kalorikulu on rangelt piiratud, on kõige parem keskenduda toitainerikkale, kõrge valgusisaldusega toitudele, aga ka madala kalorsusega köögiviljadele. Need muudavad teid ilma kaloriteta täis.

Supid võivad olla heaks võimaluseks ka paastumise päevadel, kuna need muudavad teid täidlasemaks, kui sööksite koostisosi iseseisvalt (57, 58).

Siin on mõned näited söögikordadest, mis sobivad paastupäevadeks:

• munad ja köögiviljad
• jogurt marjadega
• grillitud kala või tailiha köögiviljadega
• supp ja tükk puuvilju
• helde salat tailihaga

Internetist leiate arvukalt retsepte kiirete 500-kaloriliste söögikordade ja tervislike madala kalorsusega suupistete kohta.

Paastupäevadel pole rangeid juhiseid selle kohta, mida süüa ja juua. Parim on kinni pidada kõrge valgusisaldusega toitudest ja köögiviljadest, samuti madala kalorsusega või kalorivabadest jookidest.

Kas vahelduv paast on ohutu?

Uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine on enamiku inimeste jaoks ohutu.

See ei põhjusta suuremat kaalu taastumise riski kui traditsioonilised, piiratud kalorisisaldusega dieedid. Vastupidi, pikaajalise kaalukaotuse jaoks võib isegi parem olla kui pidev kaloripiirang (16).

Mõned arvavad, et ADF suurendab teie liigsöömise riski, kuid uuringud on leidnud, et see vähendas depressiooni ja liigsöömist.

See parandas ka rasvunud inimeste piiravat söömist ja kehapildi tajumist (59).

Sellegipoolest ei peaks teatud inimrühmad pidama kinni kaalu langetamise dieedist.

Nende hulka kuuluvad lapsed, rasedad ja imetavad naised ning söömishäiretega, alakaalulised või teatud tervisehäiretega naised.

Enne selle söömisharjumuse proovimist pidage kindlasti nõu tervishoiuteenuse pakkujaga, kui teil on tervislik seisund või kasutate praegu mingeid ravimeid.

Vahelduval päeval paastumisel on silmapaistev ohutusprofiil. See ei suurenda liigsöömist ega suurenda kaalu taastamise riski pärast dieedi lõpetamist.

Alumine rida

Vaheldumisi paastumine on väga tõhus viis kaalu langetamiseks.

Sellel on traditsiooniliste piiratud kalorisisaldusega dieetide ees mitmeid eeliseid. See on seotud ka paljude tervisemarkerite oluliste parandustega.

Parim osa on see, et sellest on üllatavalt lihtne kinni pidada, kuna peate dieeti pidama ainult ülepäeviti.