Suure rasvasisaldusega toidud

Sisu

• Soovitatav kogus päevas
• Rasvasisaldus toidus
• Peamised küllastumata rasvade allikad (hea)
• Peamised küllastunud rasvade allikad (halb)
• Transrasv (halb)

Peamised heade rasvade allikad toidus on kala ja taimsed toidud, näiteks oliivid, oliiviõli ja avokaadod. Lisaks energia andmisele ja südame kaitsmisele on need toidud ka A-, D-, E- ja K-vitamiini allikad, mis on olulised selliste probleemide nagu pimedus, osteoporoos ja verejooks ennetamiseks.

Loomsed või hüdrogeenitud rasvad, näiteks lihas, täidisega kreekerites ja jäätises sisalduvad rasvad, on tervisele kahjulikud, kuna neis on palju küllastunud või transrasvu, mis soodustavad kolesterooli tõusu ja ateroskleroosi ilmnemist.

Soovitatav kogus päevas

Soovitatav päevas tarbitav rasva kogus on 30% päevasest kaloraažist, kuid ainult 2% võib olla transrasv ja maksimaalselt 8% küllastunud rasv, kuna need on tervisele kahjulikud.

Näiteks piisava kehakaaluga terve täiskasvanu peab päevas tarbima umbes 2000 kcal, umbes 30% sellest energiast tuleb rasvadest, mis annab 600 kcal. Kuna 1 g rasvas on 9 kcal, peaks 600 kcal saavutamiseks tarbima umbes 66,7 g rasvu.

See kogus tuleb jagada järgmiselt:

• Trans-rasv(kuni 1%): 20 kcal = 2 g, mis saavutatakse 4 külmutatud pitsa viilu tarbimisega;
• Küllastunud rasv (kuni 8%): 160 kcal = 17,7 g, mida võib leida 225 g grillpraest;
• Küllastumata rasvad (21%): 420 kcal = 46,7 g, mida on võimalik saada 4,5 supilusikatäie ekstra neitsioliiviõliga.

Seega tajutakse, et toidus on võimalik rasvade soovitusi hõlpsasti ületada, olles vajalik olla tähelepanelik, et peamine tarbimine oleks hea rasv.

Rasvasisaldus toidus

Järgmine tabel näitab rasvade hulka peamistes selle toitainerikka toiduainetes.

Lisaks nendele looduslikele toitudele sisaldab enamik töödeldud toiduaineid palju rasvhappeid ja rasvade koguse täpseks teadmiseks peate lugema silte ja tuvastama lipiidides sisalduva väärtuse.

Peamised küllastumata rasvade allikad (hea)

Küllastumata rasvad on tervisele kasulikud ja neid leidub peamiselt taimset päritolu toitudes nagu oliiviõli, sojauba, päevalille- või rapsiõli, kastanid, kreeka pähklid, mandlid, linaseemned, chia või avokaado. Lisaks leidub neid ka merekalades, nagu lõhe, tuunikala ja sardiin.

Sellesse rühma kuuluvad monoküllastumata, polüküllastumata ja oomega-3 rasvad, mis aitavad ära hoida südamehaigusi, parandavad rakkude struktuuri ning aitavad sooles imada A-, D-, E- ja K-vitamiine. Loe lähemalt: Head rasvad südamele.

Peamised küllastunud rasvade allikad (halb)

Küllastunud rasv on halva rasva tüüp, mida leidub peamiselt loomsetes toiduainetes, nagu punane liha, peekon, seapekk, piim ja juust. Lisaks on seda suurtes kogustes ka tarbimiseks valmis tööstustoodetes, näiteks täidisega kreekerid, hamburgerid, lasanje ja kastmed.

Seda tüüpi rasv suurendab kolesterooli ja koguneb veresoontesse, mis võib põhjustada veenide ummistumist ja suurendada südameprobleemide, näiteks ateroskleroosi ja infarkti, riski.

Transrasv (halb)

Transrasv on halvim rasvatüüp, kuna see suurendab kehas halva kolesterooli taset ja vähendab hea kolesterooli taset, suurendades oluliselt kardiovaskulaarsete probleemide ja vähi riski.

Seda leidub töödeldud toitudes, mis sisaldavad koostisosana hüdrogeenitud taimerasva, näiteks valmis koogitaignad, täidisega küpsised, margariinid, pakendatud suupisted, jäätis, kiirtoit, külmutatud lasanje, kanakintsud ja mikrolaineahjus popkorni.

Vaadake teisi toitaineid aadressil:

• Süsivesikute rikkad toidud
• Valgurikkad toidud