Ärevusevastased toidud

Sisu

• Toit ja toitained, mida tuleks tarbida
• 1. Omega-3
• 2. Magneesium
• 3. Trüptofaan
• 4. B-vitamiinid
• 5. C-vitamiin ja flavonoidid
• 6. Kiud
• 7. Probiootikumid
• Toidud, mida tuleb vältida
• Ärevusmenüü

Dieet ärevuse vähendamiseks ja kontrollimiseks peaks sisaldama magneesiumi-, oomega-3-, kiudainerikkaid, probiootikume ja trüptofaani sisaldavaid toite, huvitav oleks tarbida näiteks banaane ja tumedat šokolaadi.

Need toitained aitavad reguleerida soolefloorat ja suurendavad serotoniini, mida nimetatakse ka õnnehormooniks, tootmist, soodustades lõõgastumist ja aidates võidelda ärevusega.

Lisaks on oluline vähendada suhkrut ja nisujahu sisaldavate toiduainete tarbimist, kuna neid seostatakse muutustega vere glükoosisisalduses ja serotoniini tootmises.

Ärevus on psühholoogiline seisund, mille korral inimene on ebameeldivas kartuses, mille tulemuseks on suurem mure, kui olukord seda nõuab.

Selline olukord võib põhjustada füüsilisi ja psühholoogilisi sümptomeid, nagu peavalu, valu rinnus, keskendumisvõime puudumine ja suurenenud soov süüa, isegi kui nälga pole. Nii saate ärevuse sümptomeid ära tunda.

Toit ja toitained, mida tuleks tarbida

Ärevuse kontrolli all hoidmiseks peaksite suurendama järgmiste toitude tarbimist:

1. Omega-3

Omega-3 on hea rasv, mis sisaldab rohkesti EPA-d ja DHA-d - rasvhappeid, mis parandavad ajutegevust ja vähendavad ärevust. Mõnes uuringus on leitud, et väikese koguse oomega-3 tarbimine võib olla seotud mõne haigusega, sealhulgas depressiooni ja ärevusega.

Seetõttu on oluline tarbida oomega-3 rikkaid toite nagu tuunikala, lõhe, sardiinid, linaseemned, chia, kastanid ja avokaado. Mõnel juhul võib osutuda vajalikuks ka oomega-3 toidulisandite tarbimine, mille peab näitama arst või toitumisspetsialist.

2. Magneesium

Mõned uuringud näitavad, et magneesium võib aidata stressi ja ärevust ravida, kuna need parandavad aju funktsiooni, kuid selle suhte kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

Seda mineraali leidub sellistes toiduainetes nagu kaer, banaanid, spinat, kõrvitsaseemned, seesam, linaseemned ja chia ning kuivatatud puuviljades nagu parapähklid, mandlid ja maapähklid.

3. Trüptofaan

Trüptofaan on aminohape, mis aitab toota serotoniini, mis on hädavajalik hormoon ärevuse, stressi, depressiooni ja unetuse ennetamiseks.

Seda aminohapet võib leida sellistest toiduainetest nagu liha, kana, kala, munad, banaanid, juust, kakao, tofu, ananassid, lõhe, tume šokolaad ja kuivatatud puuviljad üldiselt, näiteks pähklid, pähklid ja mandlid. Vaadake täielikku trüptofaanirikaste toitude loendit.

4. B-vitamiinid

B-vitamiinid, eriti B6, B12 ja foolhape, on olulised närvisüsteemi reguleerijad ja osalevad serotoniini tootmisel. Neid vitamiine võib leida täisteraviljadest, nagu pruun riis, pruun leib ja kaer, ning muudest toitudest, nagu banaanid, spinat ja muud rohelised köögiviljad.

5. C-vitamiin ja flavonoidid

C-vitamiin ja flavonoidid on antioksüdandid, mis vähendavad stressi ja ärevust, aidates kontrollida hormoonide tootmist. Selle peamised toidud on tsitrusviljad nagu apelsin, ananass ja mandariin, šokolaad ja värsked köögiviljad.

6. Kiud

Kiudainerikaste toitude tarbimine soodustab soolestiku tervist, lisaks aitab reguleerida veresuhkru taset ja suurendada küllastustunnet, olles suurepärane võimalus ärevushäiretega inimestele.

Mõned kiudainerikkad toidud on muu hulgas puuviljad, köögiviljad, terved toidud, kaunviljad.

7. Probiootikumid

Mõned teaduslikud uuringud on näidanud, et düsbioos, mis on soolestiku mikrobioota tasakaalustamatus, ja soolepõletik võivad olla seotud emotsionaalsete muutustega, nagu ärevus ja depressioon. Seetõttu võib probiootikumide kasutamine aidata taastada normaalne mikroobide tasakaal ja seega avaldada potentsiaalset mõju ärevuse ja depressiooni ravile ja ennetamisele.

Probiootikume võib tarvitada kääritatud toiduainete kaudu, nagu looduslik jogurt, keefir, tempeh ja kombucha, kuid seda võib tarbida ka toidulisandite kujul, mida saab osta apteekidest.

Lisateave probiootikumide ja nende eeliste kohta:

Toidud, mida tuleb vältida

Toit, mida tuleks ärevuse kontrolli all hoidmiseks vältida, on:

• Suhkurja üldse maiustusi;
• Suhkrused joogidnagu tööstuslikud mahlad, karastusjoogid ja energiajoogid;
• Valge jahu, koogid, küpsised, suupisted ja saiad;
• Kofeiin, esinevad kohvis, mate-tees, rohelises tees ja mustas tees;
• Alkohoolsed joogid;
• Rafineeritud teravilinagu valge riis ja valge pasta;
• Halvad rasvadnagu näiteks vorstid, vorstid, sink, bologna, kalkunirind, täidisega küpsised, kiirtoidud ja külmutatud valmistoidud.

Ärevus võib takistada indiviidi õigete otsuste langetamisel ja olukorra korral isegi halvata, kuid tasakaalustatud toitumine ja sage kehaline aktiivsus aitavad stressi ja ärevust kontrolli all hoida.

Ärevusmenüü

Järgmises tabelis on toodud 3-päevase menüü näide ärevuse vastu võitlemiseks:

Menüüs märgitud kogused varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ja haiguste olemasolust, seega on ideaalne, et toitumisspetsialisti poole pöördutaks, et oleks võimalik läbi viia täielik hindamine ja seega vajadustele vastav toitumiskava. saab täpsustada.