8 toitu, mis võidavad multivitamiini

Sisu

• 1. Kale
• 2. merevetikad
• 3. Maks
• 4. Brasiilia pähklid
• 5. Karploomad
• 6. Sardiinid
• 7. Kollane paprika
• 8. Tursamaksaõli
• Alumine rida

Terved toidud on tavaliselt toitainetega koormatud.

Üldiselt on toidust toitainete saamine parem kui toidulisandite saamine.

Sellegipoolest on mõned toidud palju toitainerikkamad kui teised.

Mõnel juhul võib üks toidukogus rahuldada rohkem kui 100% teie päevasest vajadusest ühe või mitme toitaine järele.

Siin on 8 tervislikku toitu, mis sisaldavad suuremas koguses teatud toitaineid kui multivitamiinid.

1. Kale

Kale on äärmiselt tervislik.

See on üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil ja eriti kõrge K1-vitamiini sisaldusega (1).

K1-vitamiin on oluline vere hüübimiseks ja võib mängida rolli luude tervises (2).

Üks tass (21 grammi) värsket lehtkapsast sisaldab: 3

• K1-vitamiin: 68% päevasest tarbimisest (TAI)
• C-vitamiin: 22% TAI-st

Lisaks on lehtkapsas rohkesti kiudaineid, mangaani, B6-vitamiini, kaaliumi ja rauda.

KOKKUVÕTE Värske lehtkapsaliha üks portsjon tagab K1 ja C-vitamiinide suure osa TAI-st.

2. merevetikad

Joodipuudus on üks levinumaid toitainevaegusi maailmas, mõjutades peaaegu kolmandikku kogu maailma elanikkonnast (4, 5, 6).

Joodipuudus põhjustab täiskasvanutel kilpnäärmeprobleeme. Raseduse ajal võib see suurendada ka imiku intellekti- ja arenguhäirete riski (5, 7).

Merevetikad - näiteks pruunvetikas, nori, kombu ja wakame - on kõik joodirikkad (8).

TAI on 150 mcg päevas. Erinevat tüüpi merevetikad sisaldavad aga erinevas koguses joodi.

Üldiselt annavad pruunid merevetikad - näiteks wakame ja kombu - suuremaid koguseid kui rohelised merevetikad, näiteks nori (9).

Kombu joodisisaldus on väga kõrge. Üks gramm kuivatatud kombu võib sisaldada 2343 mcg, ületades TAI-d (10).

See ületab isegi ohutu tarbimise ülemist taset, mis on 1100 mikrogrammi päevas.

Sel põhjusel ei tohiks merevetikaid iga päev tarbida, kuna see võib põhjustada kahjulikke tagajärgi (11).

Sellegipoolest on merevetikate aeg-ajalt tarbimine odav ja tõhus viis joodipuuduse ennetamiseks.

KOKKUVÕTE Merevetikad on suurepärane joodiallikas, kuna 1 gramm annab 20–1 000% TAI-st. Pange tähele, et pruunides merevetikates on joodi palju rohkem kui muudes liikides ja neid ei tohiks iga päev tarbida.

3. Maks

Maks on iga looma kõige toitvam osa.

See on rikas oluliste toitainete, sealhulgas B12-vitamiini, A-vitamiini, raua, folaadi ja vase poolest.

B12-vitamiini tarbimine on eriti oluline, kuna paljudel inimestel puudub see. See mängib üliolulist rolli rakkude, aju ja närvisüsteemi tervises.

Veisemaks sisaldab suures koguses B12-vitamiini, A-vitamiini ja vaske. 3,5-untsine (100-grammine) serveerimisvõimalus on uhke (12):

• B12-vitamiin: 1200% TAI-st
• A-vitamiin: 600–700% TAI-st
• Vask: 600–700% TAI-st

Kuid ärge sööge maksa sagedamini kui üks või kaks korda nädalas, kuna võib tekkida toitainete toksilisuse oht.

KOKKUVÕTE Maks sisaldab väga suures koguses B12-vitamiini, A-vitamiini ja vaske. Kuid seda ei tohiks tarbida rohkem kui üks või kaks korda nädalas.

4. Brasiilia pähklid

Kui teil pole seleeni, võivad Brasiilia pähklid olla ideaalne suupiste.

Seleen on oluline kilpnäärme ja immuunsussüsteemi funktsioneerimiseks, samuti antioksüdantse aktiivsuse tagamiseks (13).

TAI on 50–70 mcg, mille võib saavutada vaid ühe suure Brasiilia pähkli tarbimisel.

Iga pähkel võib sisaldada kuni 95 mcg seleeni.

Seleeni ülemine tolerantsi tase on täiskasvanute jaoks umbes 300–400 mikrogrammi päevas, seega ärge sööge neist liiga palju (14, 15).

KOKKUVÕTE Brasiilia pähklid on parim seleeniallikas. Ainult üks suur pähkel sisaldab rohkem kui TAI.

5. Karploomad

Karploomad, näiteks karbid ja austrid, on kõige toitvamad mereandide tüübid.

Karbid on pakitud vitamiin B12. Tegelikult annab 3,5 untsi (100 grammi) üle 1600% TAI-st.

Lisaks sisaldavad need suures koguses muid B-vitamiine, samuti kaaliumi, seleeni ja rauda.

Ka austrid on toitainerikkad. Neis leidub rohkesti tsinki ja B12-vitamiini, 3,5 untsi (100 grammi) sisaldades 200–600% TAI-st iga toitaine kohta.

Karbid ja austrid võivad olla vanematele täiskasvanutele ideaalne toit. Pärast 50. eluaastat soovitatakse suuremas koguses B12-vitamiini, kuna teie seedesüsteemi võime B12-vitamiini imenduda võib vanusega väheneda (16, 17, 18).

KOKKUVÕTE Karbid ja austrid sisaldavad mõlemad suures koguses B12-vitamiini, mis on eriti oluline vanemate täiskasvanute jaoks. Karpides on ka palju teisi toitaineid.

6. Sardiinid

Sardiinid on väikesed, õlised ja toitainerikkad kalad.

Ehkki sardiinid on tavaliselt serveeritud konservid, võib neid värskena grillida, suitsutada või marineerida.

Sardiinid on väga rikkad EPA ja DHA, asendamatute oomega-3 rasvhapete osas, mis on seotud südame parema tervisega (19, 20, 21).

Üks 3,75-untsine (92-grammine) portsjon sisaldab üle poole DHA ja EPA TAI-st. Samuti annab see B12-vitamiini jaoks üle 300% TAI-st.

Lisaks sisaldavad sardiinid natuke peaaegu kõiki vajalikke toitaineid, sealhulgas seleeni ja kaltsiumi.

KOKKUVÕTE Sardiinid on väga toitainerikkad kalad. Need ei ole mitte ainult asendatud rasvhapetega, vaid üks portsjon sisaldab üle 300% B12-vitamiini TAI-st.

7. Kollane paprika

Kollane paprika on üks parimatest C-vitamiini allikatest.

C-vitamiin on oluline vitamiin. See on ka vees lahustuv, mis tähendab, et teie keha ei salvesta täiendavaid koguseid. Seetõttu on C-vitamiini regulaarne tarbimine väga oluline.

Kui C-vitamiini vaegus - mida nimetatakse ka mädaseks - on läänes praegu haruldane, on sümptomiteks väsimus, nahalööbed, lihasvalu ja verejooksu häired (22).

Suur C-vitamiini tarbimine on seotud tugevdatud immuunfunktsiooniga, vähenenud DNA kahjustuse riskiga ja mitmete krooniliste haiguste riski vähenemisega (23, 24).

Üks suur kollane paprika (186 grammi) annab peaaegu 600% T-vitamiini TAI-st, mis on 75–90 mg.

Võrdluseks - kollases paprikas on apelsinides leiduvast C-vitamiini kogusest umbes 3–4 korda suurem.

KOKKUVÕTE Kollane paprika on suurepärane C-vitamiini allikas. Üks suur isend annab TAI-st peaaegu 600% - kuni 4 korda rohkem kui apelsinid.

8. Tursamaksaõli

D-vitamiini puudus on üks levinumaid toitainevaegusi maailmas (25, 26, 27, 28).

Seda seetõttu, et D-vitamiini toiduallikad on hõredad. Nende hulka kuuluvad rasvased kalad, kalamaksaõlid ning vähemal määral munakollased ja seened.

D-vitamiin on luude tervise jaoks hädavajalik. See on oluline osa paljudest kehalistest protsessidest, sealhulgas immuunsussüsteemi toimimisest ja vähktõve ennetamisest (29).

Tursamaksaõli on suurepärane lisa igale dieedile - eriti ekvaatorist kaugel elavatele inimestele, kus talvekuudel ei saa nahas sünteesida D-vitamiini.

Ainult 1 spl (14 ml) tursamaksaõli annab 2–3 grammi oomega-3 rasvu ja 1400 RÜ D-vitamiini. See on rohkem kui 200% D-vitamiini TAI-st.

Kuid samas koguses tursamaksaõlis on ka A-vitamiini TAI-st 270%, A-vitamiin võib olla liiga suurtes kogustes kahjulik, seetõttu soovitatakse täiskasvanutel võtta päevas mitte rohkem kui 2 supilusikatäit (28 ml) tursamaksaõli. .

KOKKUVÕTE Tursamaksaõli on suurepärane oomega-3-rasvhapete, D- ja A-vitamiini allikas. Siiski ei ole soovitatav võtta rohkem kui 1–2 supilusikatäit (14–18 ml) päevas.

Alumine rida

Ehkki multivitamiinid võivad olla kasulikud mõnele inimesele, pole need enamiku jaoks tarbetud. Mõnel juhul võivad nad pakkuda teatud toitaineid isegi liiga palju.

Kui soovite oma toitainete tarbimist suurendada ainuüksi dieedi kaudu, kaaluge mõne nende toitvate, tervete toitude lisamist oma rutiini.