7 nõuannet jooksmiseks, kui olete ülekaaluline

Sisu

• 1. Planeeri treeningud treeneriga
• 2. Valige parim marsruut
• 3. Arvutage oma pulss
• 4. Tugevdage lihaseid
• 5. Koos jooksmine
• 6. Sea eesmärk
• 7. Õige hingamine
• Enne jooksma hakkamist
• Mida enne ja pärast võistlust süüa

Kui olete ülekaaluline, st siis, kui teie KMI on vahemikus 25–29, tuleks vigastuste ja terviseprobleemide vältimiseks jooksmist harjutada kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel. Seega on soovitatav enne jooksma asumist läbi viia testid, et hinnata näiteks kardiorespiratoorset võimekust ning näiteks luude ja liigeste tervist.

Lisaks on eeliste saamiseks vaja enne ja pärast jooksutrenne tugevdada lihaseid, arvutada südamelöögid, seada eesmärk ja korralikult süüa.

Tavaliselt on jooksmine üks kehalistest tegevustest, mis põletab kõige rohkem rasva ja aitab kaalust alla võtta kiiremini, kuna toimub rasvamassi vahetamine lahja massi vastu, kuid oluline on joosta vähemalt 3 korda nädalas. Siit saate teada, kuidas jooksmine võib kaalust alla võtta.

Mõned näpunäited, mis on olulised neile, kes soovivad joosta ja on ülekaalulised, on järgmised:

1. Planeeri treeningud treeneriga

Jooksutreeningu peaks alati kavandama treeningtreener või treener, kes peab koostama inimese võimete ja piirangutega kohandatud individuaalse kava.

Mõnikord ei pruugi jooksmine ülekaaluliste jaoks olla esimene võimalus ja võib osutuda vajalikuks teha tabelis näidatud progressiivne treening, alustades kergest jalutuskäigust umbes 30 minutit. Vastavalt inimese arengule saab treener soovitada traavikäiku, mis on näiteks veidi intensiivsema tempoga kõnd või aeglane jooks. Teadke kõndimise peamisi eeliseid.

Treeningu raskus peaks järk-järgult suurenema, kuna jooksmine on lisaks heale südamevõimele ka füüsiline tegevus, millel on suur mõju liigestele, eriti põlvedele.

2. Valige parim marsruut

Peaksite valima jooksu murul, tasastel mustuseradadel või isegi jooksulindil ning vältima asfaldil jooksmist, sest vigastuste oht võib olla suurem. Lisaks peate võistluse tõhusamaks muutmiseks valima tasased teed ja vältima tõuse ja laskumisi.

3. Arvutage oma pulss

Samuti on oluline arvutada maksimaalne pulss minutis, mis pingutamisel tekib, et treeningu ajal ei tekiks südame ülekoormust. Löögikordade arvutamiseks, milleni süda peab võistluse ajal jõudma, võib kasutada järgmist valemit: 208 - (0,7 x vanus aastates). Näiteks peaks 30-aastane inimene arvutama: 208 - (0,7 x 30 aastat) = 187, mis on löögi arv minutis, milleni süda peab jooksu ajal jõudma.

Südame löögisageduse arvutamiseks võite kasutada ka näiteks sagedusmõõturit, südamemonitori või näiteks südamerihmaga käekella.

4. Tugevdage lihaseid

Kui olete ülekaaluline jooksja, on oluline teha jõutreeninguid, eriti jalalihaseid, et vältida põlve- ja pahkluu vigastusi, mis on jooksjatele tavalised.

Nii saate teha kükitusi, istumisi, planke ja kasutada seadmeid, mis töötavad jala tagakülje puusasid ja lihaseid, alati koos võimlaõpetaja soovitusega.

5. Koos jooksmine

Tavaliselt töötab kolleegi, sõbra või õpetaja seltsis jooksmine stiimulina, mis paneb inimest end üha enam oma eesmärkideni jõudma tundma.

6. Sea eesmärk

On hädavajalik määratleda vahemaa, mis ei tohiks esimesel kuul ületada 5 km ja mida saab järk-järgult suurendada. Näiteks võite iga nädal joosta suurendada 1 km, kui treener mõistab, et inimene on hästi konditsioneeritud. Eesmärgi määratlemisel suudab inimene keskenduda paremini oma keskendumisele, leides võimalusi enda ületamiseks.

7. Õige hingamine

Jooksmisel tuleks kasutada kõhuõõne hingamist, kasutades membraani, sissehingamist 3 sammu ja väljahingamist 2 sammu jaoks, kuna see võimaldab lisaks suuremale hapniku omastamisele kasutada väljahingamisel vaheldumisi jalgu, vältides vigastuste ohtu.

Enne jooksma hakkamist

Kui olete ülekaaluline ja soovite hakata jooksma, on hädavajalik minna arsti juurde, et teha vajalikud testid ja teada, kas olete võimeline jooksma. Seega peaksite:

• Hinnata KMI, mis jääb 25–29 vahele, kui inimene on ülekaaluline. Õpi arvutama KMI;
• Hinnake keha rasvasisaldust, mis varieerub vanuse ja soo järgi, kuid peaks meestel olema tavaliselt alla 18% ja naistel alla 25%;
• Mõõda vööümbermõõt, mis peab naistel olema alla 80 cm ja meestel 90 cm;
• Tehke ergospiromeetriline test, mis hindab füüsilise vormi taset, südame ja kopsude toimimist;
• Tehke vereanalüüs näiteks glükoosi, triglütseriidide ja kolesterooli hindamiseks.

Alles pärast arsti juurde minekut saab treener määrata inimesele koolituse, et ta saaks kaalust alla võtta ja joosta riskimata.

Mida enne ja pärast võistlust süüa

Kui olete ülekaaluline, peaksite pöörduma toitumisspetsialisti poole, et saaksite teha oma vajadustele vastavat dieeti. Õige toitumine on hädavajalik enne ja pärast jooksmist, kuna see on vajalik vajaduste jaoks piisava energia tagamiseks, lihaskahjustuste vähendamiseks ja füüsilise taastumise soodustamiseks.

Lisaks on hädavajalik jooksu ajal juua vähemalt pool liitrit vett ja kanda kergeid, mugavaid ja sammu tüübile vastavaid jalatseid.