6 viisi, kuidas oma järgmist õhtust treeningut domineerida

Sisu

• Alustage pärast päikeseloojangut
• Looge tolerants
• Jagage oma õhtusööki
• Ärge hoidke end tagasi
• Piirake oma meeli
• Valgustage öö
• Ülevaade

Kui inimesed teevad trenni õhtul, on nad võimelised minema 20 protsenti kauem kui hommikul, selgub ajakirjas Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus leitud. Teie keha võime õhtul energiat toota on suurem tänu kiiremale hapniku omastamisele, mis säästab teie keha anaeroobseid varusid veidi kauem, ja teie anaeroobne võime (kui palju energiat suudate toota ilma hapnikku kasutamata) on sel hetkel haripunktis. aega, selgitab uuringu autor David W. Hill. Chicago ülikooli uuringu kohaselt suurendasid öised treenijad ka kortisooli ja türeotropiini taset, mis on kaks energia metabolismi jaoks hädavajalikku hormooni, rohkem kui inimesed, kes tegid trenni muul ajal. Kui kortisool on stressi tõttu kogu päeva kõrgel tasemel, võib see suurendada kõhurasva ladestumist. Kuid treeningu ajal teeb kortisool 180, muutudes rasvapõletushormooniks, kuna see lagundab süsivesikuid tõhusamalt, ütleb Michele Olson, Ph.D., Montgomery Auburni ülikooli harjutuste füsioloog. Teisisõnu, see suurendab teie kalorite põletamist. Veel üks uuring, aastal Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri, võrdlesid naisi, kes jalutasid hommikul trenni, nendega, kes tegid seda õhtul ja leidsid, et kuigi mõlemal rühmal oli ligikaudu sama päevane kalorikogus, põletasid naised, kes kõndisid hiljem, rohkem rasva. Miks? Õhtused treenijad kogesid suuremat näljatunnet ja näisid, et valisid valgurikkama treeningujärgse toidukorra, nihutades oma päevaste kalorite jaotuse hoopis hommikusele; leiti, et need tegevused kaitsevad rasva suurenemise eest, ütleb uuringu juhtiv autor Andrea Di Blasio. Järgige neid strateegiaid, et pärast pimedat paremini hakkama saada ja tulemused võivad veenda teid öises vahetuses püsima.

Alustage pärast päikeseloojangut

Mitte ainult õhk ei tundu öösel jahedam; ka maapind teeb seda, ütleb Georgia ülikooli murdmaasuusataja ja kergejõustiku abitreener Patrick Cunniff. Kui temperatuur on 80ndatel ja 90ndatel ning päike paistab, võivad kõnniteed ja rajad kuumeneda kuni 120 kraadi. See soojus kiirgab maapinnast välja, tekitades tunde, nagu jookseksite saunas, selgitab Cunniff. Ja kõrge päikesekiirgus tõstab teie naha temperatuuri, mis sunnib teie südant rohkem pingutama, et hoida teid ülekuumenemise eest, vähendades seeläbi teie vastupidavust, selgus Euroopa ajakirja Applied Physiology uutest uuringutest. Püsiva jõu ja mugavuse maksimeerimiseks startige pärast hämarat.

Looge tolerants

"Teie kehal kulub vaid kolm kuni neli seanssi, et kohaneda kuumade suveööde niiskusega," ütleb treeningfüsioloog, Ph.D. Keith Baar, California ülikooli Davise dotsent. Vaatamata leebemale temperatuurile võib suhteline õhuniiskus (põhimõtteliselt, kui palju vett õhk mahutab) olla õhtul kõrgem. See kujutab endast kleepuvat olukorda: niiskus paneb teid rohkem higistama ja raskendab jahtumist, nii et iga treening tundub raskem kui peaks, vastavalt Euroopa Journal of Applied Physiology uuringule. Kuigi madalamad õhtutemperatuurid tähendavad, et teil on esiteks vähem kehasoojust hajutamiseks, on lahendus mõne kerge treeningseansiga kergendada. "Hoidke oma tempot üks minut kuni 30 sekundit aeglasem kui tavaliselt," ütleb Baar; kui tavaliselt läbite üheksa-minutilist miili, alustage 10-minutilise miiliga ja suurendage tempot 15 sekundit miili kohta igal järgmisel kolmel väljasõidul.

Jagage oma õhtusööki

Õhtuse treeningu jaoks välja selgitada, mida süüa ja millal toita, võib olla väljakutse. Arvestades, et päikeseloojang võib alata hiljem kui kell kaheksa, kas peaksite enne välja minekut õhtusööki sööma? "Kõige parem on süüa midagi, mis sisaldab umbes 200 kalorit ja sisaldab palju süsivesikuid teraviljast, puu- ja köögiviljadest või piimatoodetest; mis sisaldab natuke valku; ja milles on vähe rasva ja kiudaineid, ning süüa seda üks kuni kaks tundi varem," ütleb Christy. Brissette, RDN, 80 Twenty Nutritioni president. Kui teile meeldib varakult süüa, võib see tähendada, et osa õhtusöögist võetakse enne treeningut ja ülejäänud pärast. Või kui sööte tavaliselt hiljem, eelistage suupisteid, näiteks jogurtit puuviljadega või kaerahelbeid rosinate või kreeka pähklitega. Seejärel sööge umbes tund pärast treeningut suurem eine, mis sisaldab umbes 400 kalorit ja umbes kaks kuni üks süsivesikute ja valkude suhet. Proovige burritot kana või mustade ubadega, pruuni riisi, avokaado, salati ja salsaga täisterapakendis või suppi, hautist või tšillit valgu, köögiviljade ja täisteratootega. Ja kindlasti ärge säästke oma igapäevases dieedis D -vitamiini sellisest toidust nagu rasvane kala, piim või rikastatud mandlipiim. Kui teete suurema osa oma suvistest treeningutest öösel, võite saada vähem päikese UVB -kiirgust, mis tähendab, et teie keha toodab vähem seda vitamiini, mis parandab lihaste funktsiooni, aitab vältida vigastusi ja vähendab põletikku, ütleb Brissette.

Ärge hoidke end tagasi

Hea uudis: te ei peta ennast treeningu ajal kõvasti minnes unest välja, kui vajate und, isegi kui lõikate selle magamamineku lähedale, näitavad uuringud. Inimesed, kes treenisid jõuliselt 35 minutit umbes kaks tundi enne magamaminekut, teatasid, et magavad sama hästi ka nendel öödel, mil nad trenni ei teinud, selgub ajakirja Journal of Sleep Research järeldustest. Ja kui võrrelda hommikuste treenijatega, magasid need, kes tegid öösel trenni, sügavamalt ja kauem, selgus Appalachi Riikliku Ülikooli hiljutisest uuringust. "Õhtune treening soojendab teie keha sisetemperatuuri sarnaselt sooja vanni võtmisega enne magamaminekut," selgitab uuringu juhtiv autor Scott Collier, Ph.D., "ja see aitab teil kiiremini uinuda ja paremini magada."

Piirake oma meeli

Enne hüppamist tehke 10–15 minutit õues soojendust, et teie silmad saaksid pimedaga paremini kohaneda, soovitab Fred Owens, Ph.D., Franklini ja Marshalli kolledži psühholoogiaprofessor. Mida aklimatiseeritum on teie nägemine, seda turvalisem olete: õhtune maanteeliiklus on kõige tihedam kella kuuest üheksani, mistõttu on riikliku maanteeliikluse ohutuse ameti andmetel jalakäijate jaoks kõige ohtlikum aeg väljas viibida. Ja me teame, et teile meeldivad oma lood, kuid parem on neist loobuda, et saaksite vastutulevat liiklust kuulata. Kui te lihtsalt ei suuda ilma muusikata töötada, kandke kõrvaklappe, mis lasevad sisse ümbritsevat müra nagu juhtmeta AfterShokz Trekz Titanium (130 dollarit, aftershokz.com), millel on avatud kõrvaga disain ja mis hoiavad helitugevust madalal.

Valgustage öö

Kui sõidate tee äärde, kandke helkurmaterjale, mida valgustavad esituled, soovitab Owens. Raja- või pargijooksude jaoks valige pimedas helendavad materjalid. Ta ütleb, et need on kõige turvalisemad võimalused, sest nad säravad isegi ilma välisvalguse käes. Mõlemal juhul peaks teie riiete valgustus või peegelduvus asuma kehaosades, mis liiguvad kõige rohkem, näiteks liigestes, et juhid saaksid liikumist hõlpsamini lugeda kui jooksja oma. Jääge nende lehtede valikute juurde ja oletegi kaetud.

Ülevaade