6 valgurikast suupistet lihasmassi suurendamiseks

Sisu

• Trennieelsed suupisted
• 1. Jogurt puuviljade ja kaeraga
• 2. Kakaopiim ja röstsai
• 3. Banaan smuuti ja maapähklivõi
• Trennijärgsed suupisted
• 1. Võileib tuunikala pasteetiga
• 2. Võtke lõuna- või õhtusöök
• 3. Valguomlett
• Muud valgurikkad toidud

Toituvate suupistete valmistamine enne treeningut ja valgurikas treeningujärgne aitab stimuleerida hüpertroofiat ja parandada lihaskiudude taastumist, kiirendades nende arengut. Seda strateegiat peaksid kasutama peamiselt need, kes soovivad kaalus juurde võtta ja lihasmassi suurendada.

Teiselt poolt saavad kaalu langetada soovijad kasutada sama strateegiat, kuid tarbivad vähem toitu, et kontrollida oma kalorite tarbimist.

Trennieelsed suupisted

Enne treeningut on ideaalne süüa sööki, mis on rikkalikum süsivesikute sisaldusega ja sisaldab vähe valke või häid rasvu, mis aitab säilitada energiat kogu füüsilise tegevuse ajal.

1. Jogurt puuviljade ja kaeraga

Jogurti segu 1 puuvilja ja 1 või 2 supilusikatäie kaeraga annab hea koguse süsivesikuid ja valke energia säilitamiseks enne treeningut. Näiteks looduslikus jogurtis on igas ühikus 7 g valku, sama kogus leidub 1 munas.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on parim valik võtta ainult looduslik jogurt või segada see puuviljade või kaeraga, lisamata kõike samal söögikorral.

2. Kakaopiim ja röstsai

Kakaopiim ja täistera röstsai on suurepärane treeningueelne suupiste, kuna see annab piimast ja leivast süsivesikutest valke, mis varustavad teie lihaseid kogu treeningu vältel energiaga. Lisaks on kakaos rikkalikult antioksüdante, mis aitavad lihaseid taastada ja väldivad tugeva valu ilmnemist isegi pärast rasket treeningut.

Kaalu langetamiseks piisab energia andmiseks ja näotreeninguteks kakaopiimast. Teine hea võimalus on süüa täistera leiba koos ricottaga.

3. Banaan smuuti ja maapähklivõi

Banaani, piima ja maapähklivõi smuuti võtmine on veel üks treeningueelne võimalus, mis annab palju energiat. Maapähklivõis on palju valke, häid rasvu ja B-vitamiine, mis suurendab energia tootmist füüsilise tegevuse ajal. Selle kalorilisemaks muutmiseks võite vitamiinile lisada kaera.

Kaalukaotuse jaoks on parim võimalus valmistada vitamiini ainult piima ja puuviljadega, kuna see vähendab kaloreid, säilitades samas treenimiseks piisavalt energiat. Vaadake maapähklivõi eeliseid ja kuidas seda kasutada.

Trennijärgsed suupisted

Treeningujärgses treeningus on lihasmassi kiire taastumise soodustamiseks ja hüpertroofia stimuleerimiseks vajalik suurem kogus valke, antioksüdante ja üldkaloreid.

1. Võileib tuunikala pasteetiga

Tuunikala pasteet tuleks valmistada, segades tuunikala kohupiima või loodusliku jogurtiga, mida saab maitsestada näpuotsatäie soola, pune ja tilguti oliiviõliga. Tuunikala sisaldab palju valke ja oomega-3-rasva, millel on põletikuvastane toime ja mis aitab vähendada lihasvalusid.

Eelistatavalt peaksite kasutama täisteraleiba ja selle söögikorra kõrvale saate lisada ka klaasi magustamata puuviljamahla. Kaalust alla võtmiseks on võileib ka hea võimalus, kuid tuleks vältida mahla joomist.

2. Võtke lõuna- või õhtusöök

Lõunasöök või õhtusöök on suurepärane treeningujärgne söögikord, sest see on täielik ja sisaldab suures koguses valku. Näiteks riisi ja ubade lisamisel toob see kombinatsioon lisaks süsivesikute olemasolule ka aminohappeid ja valke, mis taastavad lihasmassi.

Lisaks kasutatakse nendes söögikordades valgurikka toiduna liha, kana või kala häid toite. Lõpetamiseks peaksite salati peale lisama köögivilju ja tilgutama oliiviõli, mis toob häid rasvu ja antioksüdante.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, saavad kasutada näiteks salatit ja liha või köögiviljasuppi kanalihaga või teha suvikõrvitsapastat. Vaadake riisi ja pasta 4 asendajat.

3. Valguomlett

Omleti valmistamine on ka suurepärane valik pärast treeningut, kuna see on kiire, täis valke ja pakub palju küllastust. Hea viis on kasutada taigna jaoks 2 muna, mis võib suurema energia andmiseks sisaldada 1 või 2 supilusikatäit kaera ning täita näiteks hakitud kana, hakkliha või riivjuustu ja köögiviljadega. Saateks võite juua piimaga kohvi või klaasi looduslikku puuviljamahla, ilma magustamata.

Kaalust alla võtmiseks on suurepärane valik köögivilja- või juustuomlett, millele on lisatud musta kohvi või magustamata teed.

Muud valgurikkad toidud

Sellest videost leiate veel näiteid kõrge valgusisaldusega toiduainete kohta ja selle kohta, kuidas riisi kombineerida erinevate köögiviljade ja teraviljadega suurepärase valguallika saamiseks: