5 kõige tervislikumat toiduvalmistamise viisi

Sisu

• Ülevaade

Kui õhtusöögi valmistamine tähendab külmutatud eelpakendatud eine pealt koorimist või uhiuue teraviljakarbi avamist, on aeg muutusteks. Vähese rasvasisaldusega ja suurepärase maitsega köögi loomiseks ei pea te olema kogenud kokk. Peamine väljakutse kaloreid jälgides hästi süüa on valida toitaineterikas toit ja vältida liigset toidurasva ilma maitsest loobumata.

Järgnevalt on toodud viis ülilihtsat ja madala rasvasisaldusega toiduvalmistamistehnikat, mille saate selgeks Lean Cuisine'i valmistamiseks kuluva ajaga. Olenemata sellest, kas valite praadimise, mikrolaineahju, survekeetmise, aurutamise või praadimise, on teile hea meel teada, et iga meetod ei ole mitte ainult looduslikult madala rasvasisaldusega (kuna see nõuab vähe või üldse mitte õli), vaid toob esile ka toidu maitse. . Üks hoiatus: kuna tegemist on kiirküpsetustehnikatega, peate seda tuntud kõnekäänd ignoreerima ja hakkama kokaks, kes potti jälgib – et see ei keeks (või põleks, ei kleepuks ega söestaks).

1. AURUTAMINE

Aurutamine on lihtsalt toidu valmistamine suletud keskkonnas, kuhu on lisatud auru. Saate aurutada mitmel viisil: kaetud, perforeeritud korviga, mis toetub keeva veega poti kohale; pärgamendi ümbrisega või fooliumiga; Hiina bambusest aurikutega, mis virnastatakse woki peale; ja mugavate elektriaurutitega. Aurutamine küpsetab ja maitsestab, välistades vajaduse valmistamise ajal lisada rasvu. Samuti säilitab see toitaineid paremini kui ükski teine ​​toiduvalmistamisviis peale mikrolaineahju. See sobib ideaalselt kaladele ja koorikloomadele, kuna see ei kuivata õrna liha. Hiidlest, tursk ja snapper auravad eriti hästi.

Parimad kandidaadid: Köögiviljad nagu spargel, suvikõrvits ja rohelised oad, pirnid, kanarinnad, kalafileed ja karbid.

Varustus: Suur pott, kuhu panna kokkupandavad korv aurikud, Hiina bambusest aurikud woki peale virnastamiseks (need aurikud on vahemikus 10–40 dollarit) või elektrilised aurikud. Black & Decker FlavorScenter auruti on uus elektriline mudel, millel on sisseehitatud maitse-lõhnastamisekraan, millele saate lisada ürte ja vürtse. Kaasas suur 3,5-liitrine kauss ja 7-tassi riisikauss ning käepärane taimer, millel on signaalkell ja automaatne väljalülitus (35 dollarit).

Näpunäiteid toiduvalmistamiseks:

* Pliidi peal aurutamiseks lase vesi valitud pliidiga aurutisel lihtsalt keema, alanda kuumust nii, et tugev keetmine auru välja laseb, lisa aurutuskambrisse toit, kata kaanega ja alusta ajastust. .

* Ajutise auruti saab hõlpsasti luua igapäevaste toiduvalmistamisvahenditega. Kasutage mis tahes panni või potti, näiteks 6-liitrist Hollandi ahju, ja asetage sellesse rest, mis on tasakaalustatud kahe identse puutükiga, mis on põhja kiilutud. (Veenduge, et kaas oleks tihedalt kinni.) Headeks aurutiteks sobivad ka spagetipotid, millel on eraldi väiksemad korvid, mis asetsevad kõrgel ja sobivad hästi kaane alla.

* 3/4–1-tollise kalafilee aurutamiseks kulub olenevalt kalast 6–15 minutit; köögiviljad ja puuviljad (nt hunnik keskmise varrega sparglit, kilo rohelisi ube või kaks tükeldatud pirni) võtavad aega 10–25 minutit; kondita kanarind, 20 minutit.

Hoidke soola: Ärge vaevake aurutamise ajal toitu soolamisega, sest see lihtsalt peseb maha.

Proovi seda: Maitsestamine on sama lihtne kui sidrunikeerutus. Aurutage üks kalafilee, pakkides selle fooliumisse koos mõne küüslauguküüne, riivitud värske ingveri, sibula ja basiilikulehtedega. Pärast värske sidrunimahla pigistamist kalale keerake see kinni ja asetage auruti korvi. Aja potis 2 tolli vett keema, pane korv vee peale ja kata. Aurutage umbes 6 minutit.

2. SEOTAMINE

Väga lühikese aja jooksul väga kõrgel kuumusel küpsetamine on praadimise olemus. Kuna toit valmib nii kiiresti, tuleks see lõigata väikesteks ühtlasteks tükkideks, et tagada iga koostisosa põhjalik keetmine. See on veel üks meetod, mis nõuab teie täielikku tähelepanu, kuna koostisosade pidev segamine ja mõnikord viskamine on vajalikud, et vältida toidu pannile kleepumist.

Parim viis praadimiseks on vokkpann.Kaldus küljed ja ümar põhi on spetsiaalselt disainitud nii, et toitu saab kiiresti panni "kõhus" pruunistada ja seejärel külgedele tõsta, kus see aeglasemalt valmib. Traditsiooniliselt on Hiina vokkpannid malmist ja nende soojenemine võtab veidi aega. Enamik tänapäevaseid vokke on valmistatud süsinikterasest, mis soojeneb ja jahtub kiiremini. Wok asetatakse metallrõngale, mis asub põleti kohal. Kui on väga kuum, lisatakse õli, millele järgneb toit.

Parimad kandidaadid: Brokkoli, kapsas, baklažaan, paprika, seened, sealiha, kana, krevetid, kammkarbid ja tofu.

Varustus: Wok või suur raske kaliibriline pann (20–200 dollarit, sõltuvalt kaubamärgist). Calphaloni lameda põhjaga wokil (mudel C155) on kõva anodeeritud välispind, jahedad käepidemed, kleepuv viimistlus ja eluaegne garantii (100 dollarit).

Näpunäiteid toiduvalmistamiseks:

* Olge valmis: Köögiviljad tuleks korralikult kuubikuteks või tükeldada; liha tuleks rasvast eemaldada ja viiludeks lõigata. Vürtsid tuleks taldrikule laduda ja kasutamiseks valmis.

* Kui küpsetate liha- ja köögiviljaroogi, siis kõigepealt pruunige liha, seejärel lükake see enne köögiviljade lisamist woki külgedele.

* Woki katmiseks kasutage pihustuspumba ekstra neitsioliiviõli.

Proovi seda: Kuumutage mittekleepuvat woki kõrgel kuumusel; pihusta õliga. Lisa 1/2 tassi hakitud sibulat, 1 hakitud küüslauguküüs ja näputäis punase pipra helbeid; prae segades umbes 30 sekundit. Lisage 1/2 tassi kanapuljongit ja 1/2 tassi valget veini; hauta umbes 2 minutit. Lisage 1/2 naela keskmise suurusega krevette; katke ja keetke 5 minutit.

3. PÕHJAMINE

Üks lihtsamaid toiduvalmistamisviise, küpsetades kokke, pannes toidu otsese kuumuse kätte elektri- või gaasipliidis, tavaliselt ahju alumises sahtlis. See annab sama tulemuse kui grillimine, kuid grillimisel tuleb kuumus alt, praadimisel aga ülevalt. Kuna kuumus on püsiv, ei pea te tõesti muud tegema, kui viima toitu leegile lähemale või sellest kaugemale, olenevalt sellest, kuidas teile küpsetatud toit meeldib. See tähendab, et mida õhem on toidulõik, seda lähemal peaks olema soojusallikas, et see kõrbeks kiiresti toidu pinna, jättes sisemuse vähem läbi. Kuna praadimine on kuival kuumusel küpsetamise meetod (mis tähendab, et lisaõli pole), toimivad lahjad veise- ja kanalõigud kõige paremini siis, kui need on eelnevalt marineeritud või küpsetamise ajal riivitud.

Las Vegase Summerlini kuurordi Regent Grand Spa peakokk Will Elliott toetub praadimisele, et luua roogasid, mis rahuldavad oma terviseteadlike külaliste maitset. "Mõned parimad toidud küpsetamiseks on veiseliha ja lõhe," ütleb Elliott. "Lõhe on õlisem kala ja ei kuivata nii kergesti kui teised." Siin on praadimise põhitõed.

Parimad kandidaadid: Lõhe, kana, Cornish ulukikana, paprika, suvikõrvits, suvikõrvits ja sibul.

Varustus: Gaasi- või elektripliit.

Näpunäiteid toiduvalmistamiseks:

* Eelsoojendage broilerit alati 30 minutit, kui rest on paigas, nii et toiduained saaksid kiiresti suletada.

* 1/2-tollise paksuse lihatüki puhul laske harva 6 minutit, keskmisel 9 minutit ja hästi tehtud 12 minutit.

* Kondiga kana puhul laske umbes 15 minutit naela kohta.

* Keerake kõik toidud poolel toiduvalmistamisajal.

* Toidu praadimiseks asetage see 1 tolli eelsoojendatud broileri alla 1-2 minutiks küljele.

* Lihtsaks puhastamiseks vooderda oma broileripann fooliumiga.

Proovi seda: Täiendava maitse ja toidu kuivamise vältimiseks marineerige lahjad jaotustükid (ja isegi köögiviljad) tund aega varem. Proovige seda kanarindadel: ühendage kolm hakitud küüslauguküünt, 1 spl oliiviõli, ühe sidruni mahl ja koor, 1/4 tassi hakitud värsket basiilikut, 1 tass valget veini, maitse järgi soola ja pipart.

4. MIKROLAINE

"Mikrolaineahjus valmistatakse peamiselt aurutamisega," ütleb kokk ja raamatu autor Victoria Wise Hästi täidetud mikrolaineahi (Workman Publishing, 1996). "Ja nagu aurutamine, sobib see ka madala rasvasisaldusega või rasvavabale toiduvalmistamisele. Toidud, mis sel viisil hästi toimivad, on köögiviljad, mis säilitavad koos toitainetega oma värvi, ning kala ja kana, mis lihaveise ja sealiha. " Wise kasutab 750-vatist Panasonicu mudelit koos karusselliga, mis pöörab toitu, aidates seda ühtlasemalt küpsetada. Mikrolaineahju võimsus sõltub võimsusest ahju siseruumi ruutjalga kohta: mida suurem võimsus ja väiksem ahi, seda võimsam.

Parimad kandidaadid: Peet, spargelkapsas, kala, kana, kartul, spinat, porgand, lillkapsas ja õunad.

Varustus: Keskmise suurusega, 750-vatine mudel, millel on toiduainete pööramiseks mõeldud karussell või konvektsioonisüsteem, mis lained kogu ahjus ühtlaselt hajutab, sobib enamiku vajadustega. (Hea proovimiseks: Amana Radarange F1340, 1000 vatti, 10 võimsusastet ja 12,6-tolline plaadimängija ühtlaseks kuumutamiseks, 209 dollarit.)

Ärge unustage kasutada mikrolaineahjukindlaid klaasist, keraamilisi või plastist keedunõusid. Wise ütleb, et enamik klaaskausse ja küpsetusnõusid on ohutud ning keraamiliste ja plastesemete põhjale ja pakendile on märgitud, kas need on mikrolaineahjus kõlblikud. Ärge kunagi pange mikrolaineahju metallist, vahtpolüstüroolist ega plastikust mahuteid.

Näpunäiteid toiduvalmistamiseks:

* Katke toit, et see sisaldaks auru ja niiskust, mis annab toidule mahlakuse. Kuigi mõned käsiraamatud soovitavad kattekihina kasutada kilepakendit, näitavad mõned uuringud, et ümbrisest pärit molekulid võivad toidu sisse liikuda. Kasutage kaetud pajaroogasid või katke tasase klaasplaadiga.

* Virnastades saate valmistada kaks rooga korraga.

* Küpseta köögivilju toitainete säilitamiseks kiirküpsetades: 6 keskmist peeti, tükeldatud (12 minutit), 2 suurt bataati või jamsi (14 minutit), keskmine kuni suur lillkapsas või brokoli, lõigatud õisikuteks (6 minutit), 2 suurt kimpu spinat (3 minutit).

Proovi seda: Wise soovitab seda põhilist kalaretsepti: asetage 1 3/4–2 naela kalafileed (nt hiidlest, tursk või snapper) suurde mikrolaineahjus kasutatavasse nõusse. Valmistage endale meelepärane marinaad (või proovige oliiviõli, sidrunimahla, Dijoni sinepi, soola ja murenenud loorberilehe kombinatsiooni). Lisa kalale marinaad ja jäta 20 minutiks kõrvale. Kata nõu ja kuumuta mikrolaineahjus kõrgel temperatuuril 4–9 minutit (olenevalt filee paksusest), kuni mahl on selge ja keskel on kalahelbed. Eemaldage ja laske 2 minutit jahtuda.

Kiireks koduse õunakastme valmistamiseks lõikab Wise kaks kilo kooritud õunu 1/2-tollisteks tükkideks, paneb need suurde kaussi ja puistab peale suhkrut, kaneeli ja tilga laimimahla. Mikrolaineahjus kõrgel temperatuuril 10 minutit.

5. RÕHKKÜPSETAMINE

Survepliidis valmistatud toit nõuab väga vähe vett ja aega, mis tähendab, et vitamiinid ja mineraalid jäävad puutumatuks. Pliit sulgub keevast vedelikust tekkiva auruga, mis tugevdab maitseid. See tähendab, et maitse või rikkalikkuse huvides ei pea te õli ega rasva lisama. Vaevalt on vaja ka toitu maitsestada. Supid ja hautised, mille pliidil või terve kana haudumiseks kuluks tavaliselt tunde, võivad valmis saada 15 minutiga, riis viie ja enamik köögivilju umbes kolmega.

Parimad kandidaadid: Artišokid, kartul, oad, veiseliha, kana, lambaliha, risotto, supid ja hautised.

Varustus: Survekeetjaid on kolme tüüpi: vanamoodne "jiggler" või kaaluklapp; arenenud kaaluklapp; ja vedruklapp. Kõik need ventiilid toimivad rõhuregulaatorina ja ütlevad teile, millal on aeg soojust reguleerida. (Neil kõigil on kaitseklapid, mis lasevad ülerõhul välja pääseda, ja enamikul on turvalukud, mis muudavad nende avamise võimatuks enne, kui rõhk on täielikult langenud.) Vedruklapp on algajatele kõige täpsem ja lihtsaim kasutada. Survepliitide hind jääb vahemikku 30–300 dollarit. (Kuhn Rikoni Duromatic Non-stick Pressure Cooker Frypan toimib ka tavalise praepannina. See mahutab 2,1 liitrit ja on 9 tolli lai. Sellel roostevabast terasest vedruklapiga mudelil on ainulaadne titaanist mittenakkuv süsteem ja abikäepide. "Lihtsaks tõstmiseks ja kaasas on kokaraamat. 156 dollarit; teabe saamiseks helistage numbril 800-662-5882.)

Näpunäiteid toiduvalmistamiseks:

* Kasutage kiirvalmistamisel taimerit. See meetod valmib nii kiiresti, et iga sekund on tõesti oluline.

* Ärge täitke oma pliiti rohkem kui kahe kolmandiku võrra. Laiendavate toitude (nt oad või riis) valmistamisel täitke neid vaid poole võrra, et auru ja survet koguneda.

* Olge kaane avamisel väga ettevaatlik. Ärge kunagi pange oma nägu üle potti auru kuumuse tõttu.

Proovi seda: Veisehautis apelsini ja rosmariiniga: Kuumutage 5-liitrises kiirkeetjas kõrgel kuumusel 1 spl oliiviõli. Lisage 1 1/2 naela lahja veiseliha, mis on lõigatud 1-tollisteks kuubikuteks ja küpseta, kuni see on igast küljest hästi pruunistunud. Eemaldage ja asetage kõrvale. Vähenda kuumust ja lisa 1 hakitud sibul, 1 küüslauguküüs ja 2 sl veiselihapuljongit. Küpseta umbes 1 minut. Lisa 1/2 tassi rohkem veiselihapuljongit, 1/2 tassi kuiva punast veini, 2 sl tomatipastat, 1/2 tl kuivatatud rosmariinilehti, 1 tl peeneks riivitud apelsinikoort, 1 tl kuivatatud tüümiani, üks loorberileht ja must pipar maitse. Segage hästi, et tomatipasta lahustuks. Lisa veiseliha. Sulgege kaas ja tõstke rõhk kõrgele. Vajadusel vähendage kuumust. Küpseta 15 minutit.

Ülevaade