20 levinumat põhjust, miks te kaalust alla ei võta

Sisu

• 1. Võib-olla kaotate ilma ise aru saamata
• 2. Te ei jälgi, mida sööte
• 3. Sa ei söö piisavalt valku
• 4. Sa sööd liiga palju kaloreid
• 5. Sa ei söö tervet toitu
• 6. Te ei tõsta kaalu
• 7. Sööte tohutult (isegi tervisliku toidu puhul)
• 8. Sa ei tee südant
• 9. Sa jood endiselt suhkrut
• 10. Sa ei maga hästi
• 11. Sa ei vähenda süsivesikuid
• 12. Sa sööd liiga tihti
• 13. Sa ei joo vett
• 14. Sa tarbid liiga palju alkoholi
• 15. Sa ei söö mõistlikult
• 16. Teie haigusseisund muudab asjad raskemaks
• 17. Oled rämpstoidust sõltuvuses
• 18. Sa oled ennast liiga kaua näljutanud
• 19. Teie ootused on ebareaalsed
• 20. Sa oled liiga keskendunud dieedile
• Alumine rida

Kui kaal langeb, võitleb keha tagasi.

Võib-olla õnnestub teil esialgu üsna palju kaalu kaotada, ilma suurema vaevata. Kuid kaalulangus võib mõne aja pärast aeglustada või üldse peatuda.

Selles artiklis on loetletud 20 levinumat põhjust, miks te kaalust alla ei võta.

See sisaldab ka praktilisi näpunäiteid selle kohta, kuidas platoost läbi murda ja asjad uuesti liikuma saada.

1. Võib-olla kaotate ilma ise aru saamata

Kui arvate, et teil on kaalulangetamise platoo, ei tohiks te praegu veel muretseda.

On uskumatult tavaline, et skaala ei liigu paar päeva (või nädalat) korraga. See ei tähenda, et te rasva ei kaotaks.

Kehakaal kipub kõikuma mõne naela võrra.See sõltub teie toidust, mida te sööte, samuti võivad hormoonid avaldada suurt mõju sellele, kui palju teie keha vett hoiab (eriti naistel).

Samuti on võimalik rasva kaotamise ajal lihaseid kasvatada. See on eriti tavaline, kui hakkasite hiljuti trenni tegema.

See on hea asi, kuna see, mida te tegelikult tahate kaotada, on keharasv, mitte ainult kaal.

Edukuse hindamiseks on hea kasutada midagi muud kui skaala. Näiteks mõõtke kord kuus oma vööümbermõõtu ja keha rasvaprotsenti.

Samuti võib väga palju öelda, kui hästi teie riided sobivad ja kuidas te peeglist välja näete.

Kui teie kehakaal pole enam kui 1–2 nädalat samas punktis kinni olnud, ei pea te tõenäoliselt millegi pärast muretsema.

Kokkuvõte Kaalukaotuse platoo võib olla seletatav lihastega
seedimine, seedimata toit ja kehavee kõikumised. Kui skaala seda ei tee
budge, võite ikkagi rasva kaotada.

2. Te ei jälgi, mida sööte

Teadlikkus on uskumatult oluline, kui proovite kaalust alla võtta. Paljudel inimestel pole aimugi, kui palju nad tegelikult söövad.

Uuringud näitavad, et dieedi jälgimine aitab kaalulangetamisel kaasa. Inimesed, kes kasutavad toidupäevikuid või pildistavad sööki, kaotavad pidevalt rohkem kaalu kui inimesed, kes seda ei tee (1,).

Kokkuvõte
Toidupäeviku pidamisest võib abi olla, kui proovite kaalust alla võtta.

3. Sa ei söö piisavalt valku

Valk on kaalulangetamisel kõige olulisem toitaine.

Kui sööte valku 25–30% kaloritest, võib see suurendada ainevahetust 80–100 kalori võrra päevas ja panna teid päevas päevas mitusada vähem kalorit sööma. Samuti võib see drastiliselt vähendada soovi ja suupisteid (,,,,).

Seda vahendab osaliselt valgu mõju söögiisu reguleerivatele hormoonidele, nagu greliin jt (,).

Kui sööte hommikusööki, laadige kindlasti valke. Uuringud näitavad, et valgurikka hommikusöögi sööjad on vähem näljased ja kogu päeva jooksul vähem isusid ().

Suur valgu tarbimine aitab ära hoida ka ainevahetuse aeglustumist, mis on kehakaalu langetamise tavaline kõrvalnäht. Lisaks aitab see ära hoida kehakaalu taastumist (,,).

Kokkuvõte Madal
valgu tarbimine võib viia teie kehakaalu langetamise jõupingutused seisma. Veenduge
süüa rohkelt valku sisaldavaid toite.

4. Sa sööd liiga palju kaloreid

Suur hulk inimesi, kellel on raskusi kehakaalu langetamisega, söövad lihtsalt liiga palju kaloreid.

Võite arvata, et see ei kehti teie kohta, kuid pidage meeles, et uuringud näitavad järjekindlalt, et inimesed kipuvad oma kalorite tarbimist märkimisväärse koguse võrra alahindama (,,).

Kui te ei kaota kaalu, peaksite proovima mõnda aega oma toitu kaaluda ja kaloreid jälgida.

Siin on mõned kasulikud ressursid:

• Kalorite kalkulaator - kasutage selle tööriista joonistamiseks
  välja, kui palju kaloreid süüa.
• Kalorite loendurid - see on viie tasuta nimekiri
  veebisaidid ja rakendused, mis aitavad teil jälgida kalorite ja toitainete sisaldust
  tarbimine.

Jälgimine on oluline ka siis, kui proovite saavutada teatud toitainete eesmärki, näiteks saada 30% oma kaloritest valgust. Selle saavutamine võib olla võimatu, kui te ei jälgi asju õigesti.

Üldiselt pole vaja kogu elu jooksul kaloreid lugeda ja kõike kaaluda. Selle asemel proovige neid tehnikaid paar päeva iga paari kuu tagant, et tunda, kui palju te sööte.

Kokkuvõte Kui
teie kaalulangus näib olevat soiku jäänud, on võimalik, et võite ka olla
sööb liiga palju. Inimesed hindavad oma kalorite tarbimist sageli üle.

5. Sa ei söö tervet toitu

Toidu kvaliteet on sama oluline kui kogus.

Tervisliku toidu söömine võib teie enesetunnet parandada ja aitab söögiisu reguleerida. Need toidud kipuvad olema palju täidisemad kui nende töödeldud analoogid.

Pidage meeles, et paljud töödeldud toidud, mis on tähistatud kui "tervislikud toidud", pole tegelikult tervislikud. Püsi nii palju kui võimalik tervislike, ühe koostisosaga toitude suhtes.

Kokkuvõte Tegema
lähtuge oma dieedis kindlasti tervetest toitudest. Liiga töödeldud toidu söömine võiks
rikkuda oma kaalulangetamise edu.

6. Te ei tõsta kaalu

Üks olulisemaid asju, mida saate kaalulangetamisel teha, on mingis vormis vastupanutreening, näiteks raskuste tõstmine.

See aitab teil säilitada lihasmassi, mida põletatakse sageli koos keharasvaga, kui te ei tegele trenniga ().

Kaalu tõstmine võib aidata ära hoida metaboolset aeglustumist ja tagada, et keha püsiks toonuses ja lihaseline ().

Kokkuvõte
Jõutreening on tõhus viis rasva kaotamiseks. See hoiab ära
lihasmass on sageli seotud kehakaalu langusega ja aitab säilitada pikaajalist rasva
kaotus.

7. Sööte tohutult (isegi tervisliku toidu puhul)

Liigne söömine on dieedi pidev kõrvaltoime. See hõlmab suure hulga toidu kiiret söömist, sageli palju rohkem kui keha vajab.

See on paljude dieedipidajate jaoks märkimisväärne probleem. Mõned neist tarbivad rämpstoitu, teised aga suhteliselt tervislikke toite, sealhulgas pähkleid, pähklivõid, tumedat šokolaadi, juustu jne.

Isegi kui miski on tervislik, loevad selle kalorid ikkagi. Sõltuvalt helitugevusest võib üks joomine sageli terve nädala dieedi rikkuda.

Kokkuvõte Kui sa
sageli söömine, võib see selgitada, miks teie skaala ei paista.

8. Sa ei tee südant

Kardiovaskulaarne treening, tuntud ka kui südame- või aeroobne treening, on mis tahes liikumine, mis suurendab teie südame löögisagedust. See hõlmab selliseid tegevusi nagu sörkimine, rattasõit ja ujumine.

See on üks tõhusamaid viise oma tervise parandamiseks. Samuti on see väga efektiivne kõhurasva - kahjuliku siseorganite - rasva põletamisel, mis koguneb teie organite ümber ja põhjustab haigusi (,).

Kokkuvõte Tegema
kindlasti kardio regulaarselt. See aitab teil rasva põletada, eriti teie ümber
keskosa. Vähene liikumine võib olla kaalulangetamise platoo üks põhjus.

9. Sa jood endiselt suhkrut

Toiduvarustuses on kõige rohkem nuumatud suhkrut sisaldavad joogid. Teie aju ei kompenseeri neis sisalduvaid kaloreid, kui panete teisi toite vähem sööma (,).

See ei kehti ainult suhkrut sisaldavate jookide kohta nagu koks ja pepsi - see kehtib ka "tervislikumate" jookide kohta nagu Vitaminwater, mis on samuti suhkruga koormatud.

Isegi puuviljamahlad on problemaatilised ja neid ei tohiks tarbida suurtes kogustes. Üks klaas võib sisaldada sarnast kogust suhkrut kui mitu tükki terveid puuvilju.

Kokkuvõte
Kõigist magusatest jookidest hoidumine on suurepärane kaalulangusstrateegia. Nad sageli
moodustavad olulise osa inimeste kalorite tarbimisest.

10. Sa ei maga hästi

Hea uni on teie füüsilise ja vaimse tervise ning kaalu üks olulisemaid tegureid.

Uuringud näitavad, et kehv uni on rasvumise üks suurimaid riskitegureid. Täiskasvanutel ja halva unega lastel on rasvumise oht vastavalt 55% ja 89% ().

Kokkuvõte Puudus
kvaliteetne uni on rasvumise tugev riskitegur. See võib ka teie tegevust takistada
kaalulangetamise edenemine.

11. Sa ei vähenda süsivesikuid

Kui teil on palju kaalust alla võtta ja / või ainevahetusprobleeme, nagu II tüüpi diabeet või diabeet, võiksite kaaluda madala süsivesikusisaldusega dieeti.

Lühiajalistes uuringutes on seda tüüpi dieet põhjustanud kuni 2–3 korda suurema kaalulanguse kui tavaline madala rasvasisaldusega dieet, mida sageli soovitatakse (24,).

Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad viia paljude metaboolsete markerite, näiteks triglütseriidide, “hea” HDL-kolesterooli ja veresuhkru paranemiseni, kui nimetada vaid mõnda (,,,).

Kokkuvõte Kui sa
ei suuda kaalust alla võtta, kaaluge süsivesikutevaese dieedi proovimist. Paljud uuringud näitavad
et madala süsivesikusisaldusega dieet võib olla tõhus kaalulangetusstrateegia.

12. Sa sööd liiga tihti

See on müüt, et kõik peaksid sööma iga päev palju väikeseid eineid, et ainevahetust kiirendada ja kaalust alla võtta.

Uuringud näitavad tegelikult, et söögikordade sagedusel on vähe või üldse mitte mõju rasvapõletusele või kaalulangusele (,).

Samuti on naeruväärselt ebamugav kogu päeva toitu valmistada ja süüa, kuna see muudab tervisliku toitumise palju keerulisemaks.

Teisalt hõlmab üks efektiivne kaalulangetusmeetod, mida nimetatakse vahelduvaks paastuks, tahtlikult pikema aja jooksul (15–24 tundi või kauem) söömata.

Kokkuvõte Söömine
liiga sageli võib see põhjustada liigset kalorite tarbimist, pidurdades teie kehakaalu langust
jõupingutusi.

13. Sa ei joo vett

Vee joomine võib kaalulangusele kasuks tulla.

Ühes 12-nädalases kaalukaotuse uuringus kaotasid inimesed, kes jõid pool minutit (17 untsi) vett 30 minutit enne sööki, kehakaalu 44% rohkem kui neil, kes seda ei teinud ().

Samuti on näidatud, et vee joomine suurendab 1,5 tunni jooksul 24–30% kulutatud kalorite arvu (,).

Kokkuvõte Vähendama
kalorite tarbimiseks jooge enne söömist klaas vett. Joogivesi võib
suurendada ka kalorite arvu
põlema.

14. Sa tarbid liiga palju alkoholi

Kui teile meeldib alkohol, kuid soovite kaalust alla võtta, võib olla kõige parem jääda piirituseta jookide (nt viina) juurde. Õlu, vein ja magusad alkohoolsed joogid on väga kalorsed.

Samuti pidage meeles, et alkohol ise sisaldab umbes 7 kalorit grammi kohta, mis on palju.

Nagu öeldud, näitavad alkoholi ja kehakaalu uuringud vastakaid tulemusi. Mõõdukas joomine näib olevat korras, samas kui tugev joomine on seotud kehakaalu tõusuga ().

Kokkuvõte
Alkohoolsed joogid on üldiselt kõrge kalorsusega. Kui otsustate juua
alkohol, piirituseta joogid ja kalorsusega joogid on ilmselt parimad
dieedi ajal.

15. Sa ei söö mõistlikult

Teadlikuks söömiseks kutsutud tehnika võib olla üks maailma võimsamaid kehakaalu langetamise vahendeid.

See hõlmab aeglustumist, söömist ilma segamiseta, maitsmist ja iga hammustuse nautimist, samal ajal kuulates looduslikke signaale, mis ütlevad teie ajule, kui teie kehal on piisavalt.

Paljud uuringud on näidanud, et tähelepanelik söömine võib põhjustada olulist kehakaalu langust ja vähendada liigsöömise sagedust (,,,).

Siin on mõned näpunäited mõistlikumaks söömiseks:

1. Söö null häirivate teguritega, istudes laua taga istudes lihtsalt
   oma toitu.
2. Sööge aeglaselt ja närige põhjalikult. Proovige olla kursis värvidega,
   lõhnad, maitsed ja tekstuurid.
3. Kui teil on täiskõhutunne, jooge vett ja lõpetage söömine.

Kokkuvõte Alati
söö kaalukalt üritades teadlikult. Mõistuseta söömine on üks peamisi
põhjustel, miks inimesed kehakaalu langetamise nimel vaeva näevad.

16. Teie haigusseisund muudab asjad raskemaks

On mõningaid terviseseisundeid, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja raskendada kehakaalu langetamist.

Nende hulka kuuluvad hüpotüreoidism, polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) ja uneapnoe.

Teatud ravimid võivad kaalu langetamise raskendada või isegi kaalutõusu põhjustada.

Kui arvate, et mõni neist kehtib teie kohta, rääkige oma võimalustest oma arstiga.

Kokkuvõte
Meditsiinilised seisundid nagu hüpotüreoidism, uneapnoe ja PCOS võivad takistada
oma kehakaalu langetamise jõupingutusi.

17. Oled rämpstoidust sõltuvuses

2014. aasta uuringu kohaselt vastab umbes 19,9% Põhja-Ameerika ja Euroopa inimestest toidusõltuvuse kriteeriumidele ().

Selle probleemiga inimesed kasutavad rämpstoitu sarnaselt narkomaanidele ().

Kui olete rämpstoidust sõltuvuses, võib lihtsalt vähem süüa või toitumist muuta lausa võimatuna. Abi saamiseks tehke järgmist.

Kokkuvõte Kui sa
kui teil on tugev toiduisu või toidusõltuvus, võib kaalulangus olla väga keeruline.
Kaaluge professionaalse abi otsimist.

18. Sa oled ennast liiga kaua näljutanud

Liiga kaua dieeti pidamine ei pruugi olla hea mõte.

Kui olete kaalust alla võtnud mitu kuud ja olete jõudnud platoole, siis peate võib-olla lihtsalt pausi tegema.

Suurendage oma kalorite tarbimist mõnesaja kalori võrra päevas, magage rohkem ja tõstke mõnda raskust eesmärgiga saada tugevamaks ja saada natuke lihaseid.

Enne kui hakkate uuesti kaalust alla võtma, püüdke säilitada oma keha rasva tase 1–2 kuud.

Kokkuvõte Kui sa
olete jõudnud kaalulangetusplaadile, võite olla lihtsalt dieediga ka tegelenud
pikk. Võib-olla on aeg teha paus.

19. Teie ootused on ebareaalsed

Kaalulangus on üldiselt aeglane protsess. Paljud inimesed kaotavad enne oma eesmärgi saavutamist kannatlikkuse.

Kuigi alguses on sageli võimalik kiiresti kaalust alla võtta, võivad väga vähesed inimesed jätkata kehakaalu langetamist kiirusega üle 1–2 naela nädalas.

Teine suur probleem on see, et paljudel inimestel on ebareaalsed ootused tervisliku toitumise ja liikumisega saavutatava suhtes.

Tõde on see, et kõik ei saa välja näha nagu fitnessmudel või kulturist. Fotod, mida näete ajakirjades ja muudes kohtades, on sageli täiustatud.

Kui olete juba kaalust alla võtnud ja tunnete end ise hästi, kuid kaal ei taha enam kaugemale liikuda, peaksite võib-olla alustama tööd oma keha vastuvõtmisega sellisena, nagu see on.

Ühel hetkel jõuab teie kaal tervislikule sättele, kus keha tunneb end mugavalt. Üritamine sellest kaugemale ei pruugi vaeva väärt olla ja võib teie jaoks isegi võimatu olla.

Kokkuvõte
Inimeste ootused on kaalulanguse osas mõnikord ebareaalsed.
Pidage meeles, et kehakaalu langetamine võtab aega ja kõik ei saa välja näha nagu
sobivuse mudel.

20. Sa oled liiga keskendunud dieedile

Dieedid ei toimi pikas perspektiivis peaaegu kunagi. Kui üldse midagi, näitavad uuringud tegelikult, et dieediga inimesed võtavad aja jooksul rohkem kaalus juurde ().

Selle asemel, et kaalulangetamisele läheneda dieedist lähtuvalt, seadke endale peamine eesmärk saada õnnelikumaks, tervislikumaks ja sobivamaks inimeseks.

Keskenduge keha toitmisele selle asemel, et seda ilma jätta, ja laske kaalulangusel järgneda loomuliku kõrvalnähuna.

Kokkuvõte
Dieedipidamine pole pikaajaline lahendus. Kui soovite kaalust alla võtta ja hoida seda eemal
pikas perspektiivis keskenduge tervislikumate eluviiside omaksvõtmisele.

Alumine rida

Kaalulangus pole alati lihtne ja arvukad tegurid võivad selle soiku jätta.

Kõige põhilisemal tasemel toimub kaalulanguse ebaõnnestumine siis, kui kalorite tarbimine on võrdne või suurem kui kalorite kulutamine.

Proovige strateegiaid, alates teadlikust söömisest kuni toidupäeviku pidamiseni, rohkem valkude söömisest kuni jõuharjutuste tegemiseni.

Lõpuks nõuab kaalu ja elustiili muutmine pühendumust, enesedistsipliini, visadust ja vastupidavust.