Diabeedi kontrolli all hoidmiseks 16 parimat toitu

Sisu

• 1. Rasvane kala
• 2. Lehelised rohelised
• 3. Kaneel
• 4. Munad
• 5. Chia seemned
• 6. kurkum
• 7. Kreeka jogurt
• 8. Pähklid
• 9. Brokkoli
• 10. Extra-Virgin oliiviõli
• 11. Linaseemned
• 12. Õunasiidri äädikas
• 13. Maasikad
• 14. Küüslauk
• 15. Squash
• 16. Shirataki nuudlid
• Võtke koju sõnum

Parimate toitude välja selgitamine, mida diabeedi korral süüa võib olla raske.

Peamine eesmärk on hoida veresuhkru taset hästi kontrolli all.

Siiski on oluline süüa ka toitu, mis aitab vältida diabeedi tüsistusi, nagu südamehaigused.

Siin on 16 parimat toitu diabeetikutele, nii 1. kui ka 2. tüüpi toidud.

1. Rasvane kala

Rasvane kala on üks planeedi tervislikumaid toite.

Lõhe, sardiinid, heeringas, anšoovis ja makrell on oomega-3-rasvhapete DHA ja EPA suurepärased allikad, millel on suur kasu südame tervisele.

Regulaarselt nende rasvade piisav sisaldus on eriti oluline diabeetikutele, kellel on suurenenud südamehaiguste ja insuldi oht (1).

DHA ja EPA kaitsevad rakke, mis joondavad teie veresooni, vähendavad põletiku markereid ja parandavad teie arterite funktsiooni pärast söömist (2, 3, 4, 5).

Mitmed vaatlusuuringud viitavad sellele, et rasvaseid kalu regulaarselt söövatel inimestel on väiksem südamepuudulikkuse risk ja nad surevad südamehaigustesse vähem (6, 7).

Uuringutes oli vanematel meestel ja naistel, kes tarbisid rasvaseid kalu 5–7 päeva nädalas 8 nädala jooksul, märkimisväärselt triglütseriidide ja põletikuliste markerite langus (8, 9).

Kala on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis aitab teil end täielikult tunda ja suurendab ainevahetuse kiirust (10).

Alumine joon: Rasvased kalad sisaldavad oomega-3-rasvu, mis vähendavad põletikku ja muid südamehaiguste ja insuldi riskifaktoreid.

2. Lehelised rohelised

Lehtköögiviljad on äärmiselt toitev ja madala kalorsusega.

Samuti on neis väga vähe seeditavaid süsivesikuid, mis tõstavad teie veresuhkru taset.

Spinat, lehtkapsas ja muud lehtköögiviljad on hea vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas C-vitamiini allikad.

Ühes uuringus vähendas C-vitamiini tarbimise suurenemine põletikumarkereid ja tühja kõhu veresuhkru taset II tüüpi diabeediga või kõrge vererõhuga inimestel (11).

Lisaks on lehtköögiviljad antioksüdantide, luteiini ja zeaksantiini head allikad.

Need antioksüdandid kaitsevad teie silmi kollatähni degeneratsiooni ja katarakti eest, mis on tavalised diabeeditüsistused (12, 13, 14, 15).

Alumine joon: Lehtköögiviljad on rikkad toitainete ja antioksüdantide poolest, mis kaitsevad südame ja silmade tervist.

3. Kaneel

Kaneel on maitsev vürts, millel on tugev antioksüdantne toime.

Mitmed kontrollitud uuringud on näidanud, et kaneel võib alandada veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Pikaajalise diabeedikontrolli määrab tavaliselt hemoglobiini A1c mõõtmine, mis kajastab teie keskmist veresuhkru taset 2–3 kuu jooksul.

Ühes uuringus esines II tüüpi diabeediga patsientidel, kes võtsid kaneeli 90 päeva jooksul, hemoglobiini A1c enam kui kahekordne langus, võrreldes patsientidega, kes said ainult standardset ravi (22).

10 uuringu värskes analüüsis leiti, et kaneel võib alandada ka kolesterooli ja triglütseriidide taset (23).

Kuid mõned uuringud ei ole näidanud, et kaneel soodustaks veresuhkru või kolesterooli taset, sealhulgas üks uuring I tüüpi diabeediga noorukite kohta (24, 25, 26).

Peaksite piirama kassia-kaneeli tarbimist - tüüpi, mida leidub enamikes toidupoodides - vähem kui 1 tl päevas.

See sisaldab kumariini, mis on suuremates annustes seotud terviseprobleemidega (27).

Teisest küljest sisaldab tseiloni ("tõeline") kaneel palju vähem kumariini.

Alumine joon: Kaneel võib II tüüpi diabeetikute puhul parandada veresuhkru kontrolli, insuliinitundlikkust, kolesterooli ja triglütseriidide taset.

4. Munad

Munad pakuvad hämmastavat kasu tervisele.

Tegelikult on need üks parimaid toite, et hoida teid tundide kaupa (28, 29, 30) täis.

Regulaarne muna tarbimine võib mitmel viisil vähendada ka teie südamehaiguste riski.

Munad vähendavad põletikku, parandavad insuliinitundlikkust, suurendavad teie "hea" HDL-kolesterooli taset ja muudavad "halva" LDL-kolesterooli suurust ja kuju (31, 32, 33, 34).

Ühes uuringus esines II tüüpi diabeediga inimestel, kes tarbisid päevas 2 muna, osana kõrge valgusisaldusega dieedist, kolesterooli ja veresuhkru taset paranenud (35).

Lisaks on munad luteiini ja zeaksantiini parimad allikad, antioksüdandid, mis kaitsevad silmi haiguste eest (36, 37).

Sööge kindlasti terveid mune. Munade eelised tulenevad peamiselt munakollas olevatest toitainetest, mitte valgest.

Alumine joon: Munad parandavad südamehaiguste riskifaktoreid, soodustavad head veresuhkru taset, kaitsevad silmade tervist ja hoiavad enesetunnet.

5. Chia seemned

Chia seemned on imeline toit diabeediga inimestele.

Neis on väga palju kiudaineid, kuid samas vähe seeditavaid süsivesikuid.

Tegelikult on chia seemnete 28-grammises (1-untsises) 12-grammises süsivesikus 11 kiudaineid, mis ei tõsta veresuhkrut.

Chia seemnetes sisalduv viskoosne kiudaine võib tegelikult madalam veresuhkru taset aeglustades toidu soolestiku liikumise ja imendumise kiirust (38, 39, 40).

Chia seemned võivad aidata teil tervislikku kehakaalu saavutada, kuna kiudained vähendavad nälga ja panevad teid end täis. Lisaks võib kiudained vähendada sama toidukorra ajal söödud teistest toitudest saadavate kalorite hulka (41, 42).

Lisaks on näidatud, et chia seemned vähendavad vererõhku ja põletikulisi markereid (43).

Alumine joon: Chia seemned sisaldavad suures koguses kiudaineid, on vähese seeditavate süsivesikute sisaldusega ning võivad vähendada vererõhku ja põletikku.

6. kurkum

Kurkum on vürts, millel on võimas tervislik kasu.

Selle toimeaine kurkumiin võib alandada põletikku ja veresuhkru taset, vähendades samal ajal südamehaiguste riski (44, 45, 46, 47).

Veelgi enam, kurkumiin näib olevat kasulik diabeetikute neerude tervisele. See on oluline, kuna diabeet on üks peamisi neeruhaiguste põhjustajaid (48, 49, 50, 51, 52).

Kahjuks ei imendu kurkumiin üksi nii hästi. Tarbige kurkumit koos piperiiniga (leidub musta pipraga), et suurendada imendumist kuni 2000% (53).

Alumine joon: Kurkum sisaldab kurkumiini, mis võib vähendada veresuhkru taset ja põletikku, kaitstes samal ajal südame- ja neeruhaiguste eest.

7. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on suurepärane piimatoodete valik diabeetikutele.

On tõestatud, et see parandab veresuhkru taset ja vähendab südamehaiguste riski, võib-olla osaliselt tänu selles sisalduvatele probiootikumidele (54, 55, 56, 57).

Uuringud on tuvastanud, et jogurt ja muud piimatooted võivad II tüüpi diabeediga inimestel põhjustada kehakaalu langust ja keha paremat koostist.

Arvatakse, et meierei kõrge kaltsiumi- ja konjugeeritud linoolhappe (CLA) sisaldus võib mängida rolli (58, 59, 60).

Veelgi enam, Kreeka jogurt sisaldab ühe portsjoni kohta ainult 6–8 grammi süsivesikuid, mis on tavalisest jogurtist madalam. See on ka kõrgema valgusisaldusega, mis soodustab kehakaalu langust, vähendades söögiisu ja vähendades kalorite tarbimist (61).

Alumine joon: Kreeka jogurt edendab tervislikku veresuhkru taset, vähendab südamehaiguste riskifaktoreid ja võib aidata kaalu langetamisel.

8. Pähklid

Pähklid on maitsvad ja toitvad.

Kõik pähklitüübid sisaldavad kiudaineid ja on vähese seeditavate süsivesikutega, ehkki mõnes on neid rohkem kui teistes.

Siin on seeditavate süsivesikute kogused pähklite ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta:

• Mandlid: 2,6 grammi
• Brasiilia pähklid: 1,4 grammi
• Kašupähklid: 7,7 grammi
• Sarapuupähklid: 2 grammi
• Makadaamia: 1,5 grammi
• Pekanipähklid: 1,2 grammi
• Pistaatsiapähklid: 5 grammi
• Kreeka pähklid: 2 grammi

Erinevate erinevate pähklite uuringud on näidanud, et regulaarne tarbimine võib vähendada põletikku ja alandada veresuhkru, HbA1c ja LDL taset (62, 63, 64, 65).

Ühes uuringus kaotasid diabeediga inimesed, kes lisasid ühe aasta jooksul oma igapäevasesse dieeti 30 grammi kreeka pähkleid, kehaehitus paranes ja insuliinitase langes märkimisväärselt (66).

See leid on oluline, kuna II tüüpi diabeediga inimestel on sageli kõrgenenud insuliinitase, mis on seotud rasvumisega.

Lisaks usuvad mõned teadlased, et krooniliselt kõrge insuliinitase suurendab muude raskete haiguste, näiteks vähi ja Alzheimeri tõve (67, 68) riski.

Alumine joon: Pähklid on tervislik lisand diabeetiku dieedile. Neis on vähe seeditavaid süsivesikuid ja need aitavad vähendada veresuhkru, insuliini ja LDL taset.

9. Brokkoli

Brokkoli on üks kõige toitainerikkamaid köögivilju.

Pool tassi keedetud brokkoli sisaldab ainult 27 kalorit ja 3 grammi seeditavaid süsivesikuid koos oluliste toitainetega nagu C-vitamiin ja magneesium.

Diabeetikutega tehtud uuringutes on leitud, et spargelkapsas võib aidata vähendada insuliini taset ja kaitsta rakke ainevahetuse käigus tekkivate kahjulike vabade radikaalide eest (69, 70).

Veelgi enam, brokkoli on veel üks hea luteiini ja zeaksantiini allikas. Need olulised antioksüdandid aitavad vältida silmahaigusi (71).

Alumine joon: Brokkoli on madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega toit, millel on kõrge toiteväärtus. See on täis tervislikke taimseid ühendeid, mis võivad kaitsta mitmesuguste haiguste eest.

10. Extra-Virgin oliiviõli

Extra-neitsioliiviõli on südame tervisele äärmiselt kasulik.

See sisaldab oleiinhapet, mis on teatud tüüpi monoküllastumata rasv, mis on tõestanud parandavat triglütseriide ja HDL-i, mis on II tüüpi diabeedi korral sageli ebatervislikul tasemel.

See võib suurendada ka täiushormooni GLP-1 (72, 73).

32 uuringu suures analüüsis, mis käsitles eri tüüpi rasvu, oli oliiviõli ainus, mis vähendas südamehaiguste riski (74).

Oliiviõli sisaldab ka antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks. Need vähendavad põletikku, kaitsevad teie veresooni vooderdavaid rakke, hoiavad teie LDL-kolesterooli oksüdatsiooni kahjustuste eest ja vähendavad vererõhku (75, 76, 77).

Extra-neitsioliiviõli on rafineerimata ja säilitab antioksüdante ja muid omadusi, mis muudavad selle nii tervislikuks. Valige kindlasti kõrgekvaliteedilisest allikast ekstra neitsioliiviõli, kuna paljud oliiviõlid on segatud odavamate õlidega, nagu mais ja soja (78).

Alumine joon: Eriti neitsioliiviõli sisaldab tervislikku oleiinhapet. Sellel on kasu vererõhule ja südame tervisele.

11. Linaseemned

Linaseemned on uskumatult tervislik toit.

Osa nende lahustumatust kiust koosneb lignaanidest, mis võivad vähendada südamehaiguste riski ja parandada veresuhkru taset (79, 80).

Ühes uuringus esines II tüüpi diabeediga inimestel, kes võtsid linaseemne lignaane 12 nädala jooksul, märkimisväärselt hemoglobiini A1c sisalduse paranemist (80).

Veel üks uuring näitas, et linaseemned võivad vähendada insultide riski ja vähendada verehüüvete tekkeks vajalike ravimite annuseid (81).

Linaseemnetes on väga kõrge viskoosne kiudaine, mis parandab soolestiku tervist, insuliinitundlikkust ja täiskõhutunnet (82, 83, 84).

Teie keha ei suuda terveid linaseemneid omastada, nii et ostke jahvatatud seemneid või jahvatage need ise. Samuti on oluline hoida linaseemned külmkapis tihedalt kaetud, et need ei rääsuks.

Alumine joon: Linaseemned võivad vähendada põletikku, vähendada südamehaiguste riski, vähendada veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust.

12. Õunasiidri äädikas

Õunasiidri äädikal on palju tervisega seotud eeliseid.

Ehkki see on valmistatud õuntest, kääritatakse puuviljasuhkur äädikhappeks ja saadud toode sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid supilusikatäis.

On tõestatud, et õunasiidri äädikas parandab insuliinitundlikkust ja alandab tühja kõhu veresuhkru taset. Samuti võib see vähendada veresuhkru vastust koguni 20%, kui seda tarbitakse koos süsivesikuid sisaldava toiduga (85, 86, 87, 88).

Ühes uuringus vähenes halvasti kontrollitud diabeediga inimestel tühja kõhu veresuhkru tase 6%, kui nad võtsid enne magamaminekut 2 supilusikatäit õunasiidri äädikat (88).

Õunasiidri äädikas võib ka aeglaselt tühjendada mao tühjendamist ja hoida enesetunnet täis.

See võib aga olla probleemiks inimestele, kellel on gastroparees - suhkurtõve, eriti 1. tüübi puhul tavaline hilinenud mao tühjendamise seisund (89).

Õunasiidri äädika lisamiseks oma dieeti alustage 1 teelusikatäis, mis on segatud iga päev klaasi veega. Lisage maksimaalselt 2 supilusikatäit päevas.

Alumine joon: Õunasiidri äädikas võib parandada insuliinitundlikkust ja alandada veresuhkru taset. See võib aidata ka kauem täis olla.

13. Maasikad

Maasikad on üks kõige toitainerikkamaid puuvilju, mida süüa saab.

Neis on palju antioksüdante, mida tuntakse kui antotsüaniine, mis annavad neile punase värvuse.

On tõestatud, et antotsüaniinid vähendavad pärast sööki kolesterooli ja insuliini taset. Need parandavad ka veresuhkru ja südamehaiguste riskifaktoreid II tüüpi diabeedi korral (90, 91, 92).

Ühe tassi portsjon maasikaid sisaldab 49 kalorit ja 11 grammi süsivesikuid, millest kolm on kiudaineid.

See portsjon annab ka enam kui 100% T-vitamiini TAI-st, mis pakub südametervisele täiendavat põletikuvastast kasu (11).

Alumine joon: Maasikad on madala suhkrusisaldusega puuviljad, millel on tugevad põletikuvastased omadused ja mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski.

14. Küüslauk

Küüslauk on maitsev ravimtaim, millel on muljetavaldav kasu tervisele.

Mitmed uuringud on näidanud, et see võib vähendada II tüüpi diabeediga inimeste (93, 94, 95) põletikku, veresuhkrut ja LDL-kolesterooli.

Samuti võib see olla väga efektiivne vererõhu alandamisel (96, 97).

Ühes uuringus vähenes kontrollimatu kõrge vererõhuga inimestel, kes võtsid 12 nädalat vanust küüslauku, vererõhu langus keskmiselt 10 punkti (97).

Üks nelk toorest küüslauku sisaldab ainult 4 kalorit ja 1 grammi süsivesikuid.

Alumine joon: Küüslauk aitab alandada suhkruhaigetel veresuhkru taset, põletikku, LDL-kolesterooli ja vererõhku.

15. Squash

Squash on üks tervislikumaid köögivilju.

Talvisortidel on kõva kest ja need sisaldavad tammetõru, kõrvitsat ja butternut.

Suvisel squashil on pehme koor, mida saab süüa. Kõige tavalisemad tüübid on suvikõrvits ja itaalia squash.

Nagu enamik köögivilju, sisaldab squash kasulikke antioksüdante. Paljudes talvitššši tüüpides on palju luteiini ja zeaksantiini, mis kaitsevad katarakti ja kollatähni degeneratsiooni eest.

Loomauuringutes squashiekstrakti kasutamisega on täheldatud ka rasvumise ja insuliini taseme langust (98, 99).

Ehkki inimeste kohta on uuritud väga vähe, leidis üks uuring, et II tüüpi diabeediga inimesed, kes võtsid välja talisupra Cucurbita ficifolia kogenud märkimisväärset veresuhkru taseme langust (100).

Talvine squash on aga süsivesikutes suurem kui suvine squash.

Näiteks sisaldab 1 tass keedetud kõrvitsat 9 grammi seeditavaid süsivesikuid, 1 tass keedetud suvikõrvitsat aga ainult 3 grammi seeditavaid süsivesikuid.

Alumine joon: Suvine ja talvine squash sisaldab kasulikke antioksüdante ja võib aidata langetada veresuhkru ja insuliini taset.

16. Shirataki nuudlid

Shirataki nuudlid on imelised suhkruhaiguse ja kaalu kontrolli all hoidmiseks.

Nendes nuudlites on palju kiu glükomannaani, mida ekstraheeritakse konjaki juurest.

Seda taime kasvatatakse Jaapanis ja seda töödeldakse nuudelite või riisi kujuga, mida tuntakse shirataki nime all.

Glükomannaan on teatud tüüpi viskoosne kiudaine, mis paneb teid end täis ja rahul olema. Samuti alandab see "näljahormooni" greliini taset (101).

Veelgi enam, on näidatud, et see vähendab pärast söömist veresuhkru taset ja parandab südamehaiguste riskifaktoreid diabeedi ja metaboolse sündroomiga inimestel (102, 103, 104, 105).

Shirataki nuudlite 3,5-untsi (100-grammine) portsjon sisaldab ka vähem kui ühte grammi seeditavaid süsivesikuid ja vaid kaks kalorit portsjoni kohta.

Kuid need nuudlid on tavaliselt pakendatud vedelaga, millel on kalalõhn, ja enne kasutamist peate need väga hästi loputama. Seejärel, et tagada nuudlisarnane tekstuur, küpseta nuudleid mitu minutit pannil kõrgel kuumusel ilma lisarasvata.

Alumine joon: Shirataki nuudlites sisalduv glükomannaan soodustab täiskõhutunnet ja võib parandada veresuhkru taset ning kolesteroolitaset.

Võtke koju sõnum

Kontrollimatu diabeet suurendab teie riski mitme tõsise haiguse tekkeks.

Kuid selliste toitude söömine, mis aitavad hoida veresuhkrut, insuliini ja põletikku kontrolli all, võib dramaatiliselt vähendada teie tüsistuste tekkimise riski.

Lugege seda artiklit hispaania keeles.