14 lihtsat viisi tervisliku toitumise järgimiseks

Sisu

• 1. Alustage realistlike ootustega
• 2. Mõelge, mis teid tegelikult motiveerib
• 3. Hoidke ebatervislik toit kodust väljas
• 4. Ärge kasutage lähenemist „kõik või mitte midagi“
• 5. Kandke tervislikke suupisteid
• 6. Harjutage ja muutke dieeti samal ajal
• 7. Enne väljas söömist pidage mängukava
• 8. Ära lase reisimisel end rööpast välja viia
• 9. Harjutage tähelepanelikku söömist
• 10. Jälgige ja jälgige oma edusamme
• 11. Hankige endale liitumiseks partner
• 12. Alustage päeva valgurikka hommikusöögiga
• 13. Mõista, et harjumuste muutmine võtab aega
• 14. Mõelge välja, mis teile kõige paremini sobib
• Alumine rida

Tervislik toitumine aitab kaalust alla võtta ja energiat juurde saada.

See võib parandada ka teie meeleolu ja vähendada haiguste riski.

Vaatamata neile eelistele võib tervisliku toitumise ja elustiili säilitamine olla keeruline.

Siin on 14 võimalust tervislikust toitumisest kinni pidada.

1. Alustage realistlike ootustega

Toitva dieedi söömisel on palju eeliseid, sealhulgas võimalik kaalulangus.

Siiski on oluline seada realistlikud ootused.

Näiteks kui survestate end liiga kiiresti kaalust alla võtma, võib teie parema tervise saavutamise plaan tagasilöögi saada.

Teadlased leidsid, et ülekaalulised inimesed, kes eeldasid palju kaalust alla võtmist, langesid kaalulangetusprogrammist suurema tõenäosusega välja 6–12 kuu jooksul ().

Realistlikuma ja saavutatavama eesmärgi seadmine võib takistada teid heidutamast ja võib viia isegi suurema kaalulanguseni.

Realistlike ootuste olemasolu suurendab teie tervislike eluviiside säilitamise võimalusi.

2. Mõelge, mis teid tegelikult motiveerib

Tervislike valikute tegemise meelespidamine võib aidata kursil püsida.

Abiks võib olla loetelu koostamine konkreetsetest põhjustest, miks soovite tervislikumaks saada.

Hoidke seda loendit käepärasena ja viidake sellele, kui tunnete, et vajate meeldetuletust.

Kui teil on kiusatus leppida ebatervisliku käitumisega, pidage meeles, mis motiveerib teid aitama rajal püsida.

3. Hoidke ebatervislik toit kodust väljas

Kui teid ümbritseb rämpstoit, on raske tervislikult toituda.

Kui teised pereliikmed soovivad, et need toidud oleksid lähedal, proovige neid pigem peita kui töölaual.

Siin kehtib kindlasti ütlus silmapiirist eemal, meelest ära.

Toidu väljapanek maja erinevates piirkondades on seotud rasvumise ja ebatervisliku toidu suurenenud tarbimisega (,).

Ebatervisliku toidu hoidmine majast eemal või vähemalt silma alt ära võib suurendada teie võimalusi rajal püsida.

4. Ärge kasutage lähenemist „kõik või mitte midagi“

Tervisliku toitumise ja elustiili saavutamise peamine takistus on mustvalge mõtlemine.

Üks levinud stsenaarium on see, et teil on peol mõned ebatervislikud eelroad, otsustate, et teie dieet on selleks päevaks rikutud, ja jätkake ebatervislike toitude ülepakkumist.

Selle asemel, et pidada päeva rikutuks, proovige minevik seljataha jätta ja ülejäänud terveks peoks valige tervislik, töötlemata toit, mis sisaldab valku.

See aitab teil tunda end pigem täis ja rahulolevana, mitte topisena ja pettumusena.

Mõni plaaniväline valik muudab pikas perspektiivis väga vähe vahet, kui tasakaalustada neid tervisliku toiduga.

Kui lükatakse tagasi soov hinnata oma päeva heaks või halvaks, võib see takistada teid ülesöömast ja valikutest.

5. Kandke tervislikke suupisteid

Tervisliku toitumise järgimine võib olla keeruline, kui olete pikemat aega kodust eemal.

Kui olete liialt näljane, võite lõpuks haarata kõik, mis on saadaval.

See on sageli töödeldud toit, mis tegelikult ei rahulda nälga ja pole pikas perspektiivis teile kasulik.

Tervislike valgurikaste suupistete olemasolu võib aidata hoida söögiisu kontrolli all, kuni saate täieliku söögikorra ().

Mõned näited headest kaasaskantavatest suupistetest on mandlid, maapähklid ja jõnksud. Kaaluge ka väikese jahuti täitmist keedetud munade, juustu või Kreeka jogurtiga.

Võtke tervislikke, kõrge valgusisaldusega suupisteid teel olles või reisides, kui te ei saa mitu tundi süüa.

6. Harjutage ja muutke dieeti samal ajal

Võib-olla olete kuulnud, et ei peaks oma tervise parandamiseks liiga palju asju korraga muutma. Üldiselt on see hea nõuanne.

Siiski näitavad uuringud, et kui muudate samaaegselt nii toitumist kui ka kehalist aktiivsust, kipuvad tulemused üksteist tugevdama.

200 inimesega läbi viidud uuringus leiti, et neil, kes hakkasid tervislikult toituma ja samal ajal trenni tegema, oli nende käitumisharjumuste säilitamine lihtsam kui neil, kes alustasid kas dieedi või ainuüksi trenni tegemisega, seejärel lisasid teise hiljem ().

Samaaegne treenimise alustamine ja söömisviisi muutmine suurendab tervisliku eluviisi edukuse võimalusi.

7. Enne väljas söömist pidage mängukava

Väljas söömise ajal tervisliku toitumise säilitamine võib olla väga keeruline.

Sellegipoolest on selle hõlbustamiseks viise, näiteks tutvuda menüüga enne minekut või juua vett enne sööki ja söögi ajal.

Parem on strateegia paika panna enne restorani jõudmist, selle asemel, et sinna jõudes üle jõu käia.

Siin on 20 nutikat nõuannet tervislikuks söömiseks, kui väljas süüa.

Enne väljas söömist kava koostamine aitab teil tervislikumaid toiduvalikuid teha.

8. Ära lase reisimisel end rööpast välja viia

Olenemata sellest, kas reisite äri- või meelelahutuseks, võib väljaspool oma tuttavat territooriumi viibimine muuta tervisliku eluviisi järgimise keeruliseks. Siin on mõned näpunäited:

• Enne uurige restorane ja supermarketeid.
• Pakkige mõned tervislikud toidud, mis ei riku kergesti.
• Väljakutse, et jääksite suurema osa reisist rajale.

Reisides saate kinni pidada tervisliku toitumise plaanist. Vaja on vaid natuke uurimist, planeerimist ja pühendumist.

9. Harjutage tähelepanelikku söömist

Mõistlik söömine aitab teil säilitada tervislikke eluviise.

Võtke aega, et oma toitu nautida ja hinnata selle võimet teid toita. See suurendab teie võimalusi edukate ja püsivate käitumismuutuste tegemiseks.

Nelja kuu jooksul läbi viidud uuringus parandasid ülekaalulised ja rasvunud naised, kes harrastasid teadlikku söömist, oluliselt oma suhet toiduga ().

Teises 6-nädalases uuringus, kus osalesid liigsöömishäiretega naised, leiti, et liigsöömise episoodid vähenesid 4-lt 1,5-le nädalas, kui naised tegelesid mõistliku söömisega. Lisaks vähenes iga liigsöömise raskusaste ().

Tähelepanelikule söömisele lähenemine aitab teil saavutada paremaid suhteid toiduga ja võib vähendada liigsöömist.

10. Jälgige ja jälgige oma edusamme

Söödud toitude logimine päevikusse, veebipõhises toidujälgijas või rakenduses aitab teil tervislikust toitumisest kinni pidada ja kaalust alla võtta (,,).

Treeningu edenemise mõõtmine on samuti kasulik ja pakub motivatsiooni, mis aitab teil jätkata.

Kolmekuulises uuringus kõndisid ülekaalulised naised, kellele anti sammulugejaid, kaugemale ja kaotasid kuus korda rohkem kaalu kui need, kes neid ei kasutanud ().

Toidutarbimise ja treeningu edenemise jälgimine võib pakkuda motivatsiooni ja vastutust. Uuringud näitavad, et see aitab teil tervislikust toitumisest kinni pidada ja viib suurema kaalulanguseni.

11. Hankige endale liitumiseks partner

Tervisliku toitumise ja liikumiskava järgimine võib olla keeruline iseseisvalt.

Dieedi pidamine või trennikaaslane võib olla kasulik, eriti kui see inimene on teie partner või abikaasa (,).

Üle 3000 paari andmeid uurinud teadlased leidsid, et kui üks inimene muutis elustiili positiivselt, näiteks suurendas füüsilist aktiivsust, järgis teine ​​tõenäolisemalt nende eeskuju ().

Kui teil on tervisliku eluviisi muutmisel partner, siis võite suurendada eduvõimalusi.

12. Alustage päeva valgurikka hommikusöögiga

Kui teie esimene söögikord on hästi tasakaalustatud ja sisaldab piisavalt valku, hoiate tõenäolisemalt stabiilset veresuhkru taset ja ei söö ülejäänud päeva jooksul üle (,).

Ühes uuringus tundsid ülekaalulised naised, kes tarbisid hommikusöögil vähemalt 30 grammi valku, rohkem rahulolu ja sõid lõuna ajal vähem kaloreid kui need, kes sõid madalama valgusisaldusega hommikusööki ().

Valgurikka hommikusöögi söömine aitab teil olla täisväärtuslik ja võib vältida ülesöömist hilisemal päeval.

13. Mõista, et harjumuste muutmine võtab aega

Ärge laske end sellest heidutada, kui uue, tervisliku eluviisiga kohanemine võtab kauem aega, kui eeldate.

Teadlased on leidnud, et uue käitumise harjumuseks muutmine võtab keskmiselt 66 päeva (16).

Lõpuks muutub tervislik toitumine ja regulaarne treenimine automaatselt.

Andke endast parim, et püsida motiveeritud ja keskendunud tervisliku eluviisiga kohanemisel. Uue harjumuse loomiseks kulub keskmiselt 66 päeva.

14. Mõelge välja, mis teile kõige paremini sobib

Pole olemas ideaalset viisi, mis kõigile sobiks.

Oluline on leida söömis- ja treenimisviis, mis teile meeldiks, oleks jätkusuutlik ja millest saaksite kinni pidada kogu ülejäänud elu.

Teie jaoks on parim dieet, millest saate pikemas perspektiivis kinni pidada.

Mõne inimese jaoks sobivad kaalulangetusmeetodid ei ole teile garanteeritud. Kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks leidke tõhusad strateegiad, millest saate pikemas perspektiivis kinni pidada.

Alumine rida

Harjumuste rikkumine ja dieedi parandamine pole lihtne.

Mitmed strateegiad võivad siiski aidata teil dieediplaanidest kinni pidada ja kaalust alla võtta.

Need hõlmavad tähelepanelikku söömist, ebatervislike suupistete silma alt hoidmist, tervislike suupistete kandmist ja oma ootuste haldamist.Siiski on eduka dieedi üks võtmetest teada saada, mis teile pikemas perspektiivis sobib.

Kui proovite kaalust alla võtta, võivad mõned ülaltoodud strateegiad anda teile olulise eelise.