14 põhjust, miks sa oled alati näljane

Sisu

• 1. Sa ei söö piisavalt valku
• 2. Sa ei maga piisavalt
• 3. Sa sööd liiga palju rafineeritud süsivesikuid
• 4. Teie dieet on madala rasvasisaldusega
• 5. Te ei joo piisavalt vett
• 6. Teie dieedil puudub kiudaine
• 7. Sa sööd, kui oled segane
• 8. Sa teed palju trenni
• 9. Sa tarbid liiga palju alkoholi
• 10. Sa jood oma kaloreid
• 11. Sa oled liiga stressis
• 12. Te võtate teatud ravimeid
• 13. Sa sööd liiga kiiresti
• 14. Teil on tervislik seisund
• Alumine rida

Nälg on teie keha loomulik vihje, et see vajab rohkem toitu.

Kui olete näljane, võib teie kõht "uriseda" ja tunduda tühi või teil võib tekkida peavalu, ärrituvus või võimetus keskenduda.

Enamik inimesi võib minna mitu tundi söögikordade vahel, enne kui jälle nälga tunneb, kuigi see ei kehti kõigi jaoks.

Sellel on mitu võimalikku seletust, sealhulgas dieet, milles puudub valk, rasv või kiud, samuti liigne stress või dehüdratsioon.

Selles artiklis käsitletakse 14 liigse näljahäda põhjust.

1. Sa ei söö piisavalt valku

Söögiisu kontrollimiseks on oluline tarbida piisavalt valke.

Valgul on nälga vähendavad omadused, mis võivad aidata teil päeva jooksul automaatselt vähem kaloreid tarbida. See toimib, suurendades hormoonide tootmist, mis annavad märku täiskõhutundest, ja vähendades nälga stimuleerivate hormoonide taset (,,,).

Nende mõjude tõttu võite sageli tunda nälga, kui te ei söö piisavalt valku.

Ühes uuringus kogesid 14 ülekaalulist meest, kes tarbisid proteiinidest 12 nädala jooksul 25% kaloritest, 50% vähem hilisõhtuse näksimise soovi võrreldes vähem valku tarbinud rühmaga ().

Lisaks teatasid need, kellel oli suurem valgu tarbimine, päeva jooksul suurema täiskõhutunde ja vähem obsessiivseid mõtteid toidu kohta ().

Paljudel erinevatel toitudel on palju valku, nii et dieedi kaudu ei ole keeruline seda piisavalt saada. Valguallika lisamine igasse söögikorda aitab vältida liigset nälga.

Loomsed saadused, nagu liha, linnuliha, kala ja munad, sisaldavad suures koguses valku.

Seda toitainet leidub ka mõnedes piimatoodetes, sealhulgas piimas ja jogurtis, samuti vähestes taimsetes toitudes nagu kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted.

Kokkuvõte Valgul on söögiisu kontrollimisel oluline roll, reguleerides teie näljahormoone. Sel põhjusel võite end sageli näljasena tunda, kui te ei söö seda piisavalt.

2. Sa ei maga piisavalt

Piisava une saamine on teie tervise jaoks äärmiselt oluline.

Teie aju ja immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks on vajalik uni ja selle piisav saamine on seotud mitme kroonilise haiguse, sealhulgas südamehaiguste ja vähi, väiksema riskiga.

Lisaks on piisavalt magamine isu vähendamise tegur, kuna see aitab reguleerida söögiisu stimuleerivat hormooni greliini. Unepuudus viib kõrgema greliini tasemeni, mistõttu võite unepuuduses tunda end näljasemana (,).

Ühes uuringus teatasid 15 inimest, kes olid maganud vaid ühe öö, oluliselt näljasemad ja valisid 14% suurema portsjoni suuruse, võrreldes rühmaga, kes magas 8 tundi ().

Piisav magamine aitab tagada ka piisava leptiini taseme - hormooni, mis soodustab täiskõhutunnet (,).

Näljatunde kontrolli all hoidmiseks on soovitatav igal õhtul magada vähemalt 8 tundi katkematult.

Kokkuvõte Unepuudus põhjustab teadaolevalt näljahormooni taseme kõikumisi ja võib tekitada sagedamini näljatunnet.

3. Sa sööd liiga palju rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikuid on töödeldud ja neilt on eemaldatud kiudained, vitamiinid ja mineraalid.

Üks populaarsemaid rafineeritud süsivesikute allikaid on valge jahu, mida leidub paljudes teraviljapõhistes toitudes nagu leib ja pasta. Töödeldud suhkrutega toiduaineid, nagu sooda, kommid ja küpsetised, peetakse samuti rafineeritud süsivesikuteks.

Kuna rafineeritud süsivesikutel puudub kiudaineid täis, seedib teie keha neid väga kiiresti. See on peamine põhjus, miks võite sageli näljane olla, kui sööte palju rafineeritud süsivesikuid, kuna need ei soodusta märkimisväärset täiskõhutunnet ().

Lisaks võib rafineeritud süsivesikute söömine põhjustada veresuhkru kiire tõusu. See viib insuliini, hormooni, mis vastutab suhkru transportimise eest teie rakkudesse, suurenenud taseme (,).

Kui vastusena kõrgele veresuhkrule vabaneb korraga palju insuliini, eemaldab see teie verest kiiresti suhkru, mis võib põhjustada veresuhkru taseme järsu languse, seisundi, mida nimetatakse hüpoglükeemiaks (,).

Madal veresuhkru tase annab kehale märku, et ta vajab rohkem toitu, mis on veel üks põhjus, miks võite sageli nälga tunda, kui rafineeritud süsivesikud on teie dieedi regulaarne osa ().

Rafineeritud süsivesikute tarbimise vähendamiseks asendage need lihtsalt tervislikumate tervislike toitudega, nagu köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja täisteratooted. Nendes toitudes on endiselt palju süsivesikuid, kuid neis on palju kiudaineid, mis aitab nälga kontrolli all hoida ().

Kokkuvõte Rafineeritud süsivesikud puuduvad kiudainetest ja põhjustavad veresuhkru kõikumisi, mis on peamised põhjused, miks liiga palju neist süües võib tekkida näljatunne.

4. Teie dieet on madala rasvasisaldusega

Rasv mängib täiskõhu säilitamisel võtmerolli.

See on osaliselt tingitud seedetrakti aeglasest transiidiajast, see tähendab, et teie seedimine võtab kauem aega ja püsib maos pikka aega. Lisaks võib rasvade söömine põhjustada erinevate täiskõhut soodustavate hormoonide vabanemist (, 14,).

Nendel põhjustel võite tunda sagedast nälga, kui teie dieet on madala rasvasisaldusega.

Ühes uuringus, milles osales 270 ülekaalulist täiskasvanut, leiti, et madala rasvasisaldusega dieeti järginutel oli süsivesikute isu ja suhkrurikaste toitude eelistamine märgatavalt suurenenud võrreldes madala süsivesikusisaldusega dieeti tarbinud rühmaga (

Lisaks teatasid madala rasvasisaldusega rühma kuuluvad inimesed rohkem näljatundest kui madala süsivesikusisaldusega söömisharjumused ().

Rasvade tarbimise suurendamiseks võite oma dieeti lisada palju tervislikke ja rasvarikkaid toite. Teatud tüüpi rasvu, näiteks keskmise ahelaga triglütseriide (MCT) ja oomega-3 rasvhappeid, on kõige rohkem uuritud nende võime suhtes vähendada söögiisu (,,,).

Kõige rikkalikum MCT toiduallikas on kookosõli, samas kui oomega-3-rasvhappeid leidub rasvases kalas nagu lõhe, tuunikala ja makrell. Oomega-3 saate ka taimsetest toitudest, näiteks kreeka pähklitest ja linaseemnetest.

Muudest tervisliku ja rasvarikka toidu allikatest on avokaadod, oliiviõli, munad ja täisrasvane jogurt.

Kokkuvõte Kui te ei söö piisavalt rasva, võite sageli tunda nälga. Seda seetõttu, et rasv mängib rolli seedimise aeglustamisel ja täiskõhut soodustavate hormoonide tootmise suurendamisel.

5. Te ei joo piisavalt vett

Õige niisutamine on teie üldise tervise jaoks uskumatult oluline.

Piisava hulga vee joomisel on mitmeid eeliseid tervisele, sealhulgas aju ja südame tervise edendamine ning treeningu tulemuslikkuse optimeerimine. Lisaks hoiab vesi nahka ja seedesüsteemi tervena ().

Vesi on ka üsna täis ja võib enne sööki tarbides söögiisu vähendada (,).

Ühes uuringus sõi 14 inimest, kes jõid enne sööki 2 tassi vett, peaaegu 600 kalorit vähem kui need, kes vett ei joonud ().

Kuna vesi täidab teid täisväärtuslikus seisundis, võite tunda, et tunnete end sageli näljasena, kui te ei joo seda piisavalt.

Janu võib tunda ekslikult näljatundena. Kui olete alati näljane, võib see aidata juua klaas või kaks vett, et teada saada, kas teil on lihtsalt janu ().

Nõuetekohase vedeliku tagamiseks jooge janu korral lihtsalt vett. Paljude veerikaste toitude, sealhulgas puu- ja köögiviljade söömine aitab kaasa ka teie niisutusvajadustele ().

Kokkuvõte Kui te ei joo piisavalt vett, võite alati olla näljane. Seda seetõttu, et sellel on söögiisu vähendavad omadused. Lisaks võite eksitada janu näljatunde järele.

6. Teie dieedil puudub kiudaine

Kui teie dieedil puudub kiudaine, võite sageli tunda nälga.

Paljude kiudainerikaste toitude tarbimine aitab nälga kontrolli all hoida. Kiudainerikkad toidud aeglustavad teie mao tühjenemise kiirust ja seedivad kauem kui kiudainevaesed toidud (, 26).

Lisaks mõjutab rohkesti kiudaineid söögiisu vähendavate hormoonide vabanemist ja lühikese ahelaga rasvhapete tootmist, millel on tõestatud, et neil on täiuslikkust soodustav toime ().

Oluline on märkida, et kiudaineid on erinevat tüüpi ja mõned on teistest paremad, et hoida teid täis ja hoida ära nälga. Mitmed uuringud on leidnud, et lahustuv kiud ehk vees lahustuv kiud on täidisem kui lahustumatu kiudaine (,, 29).

Paljud erinevad toidud, nagu kaerahelbed, linaseemned, maguskartul, apelsinid ja rooskapsas, on suurepärased lahustuvate kiudainete allikad.

Kiudainerikas dieet aitab mitte ainult vähendada nälga, vaid on seotud ka paljude muude tervisega seotud eelistega, nagu vähenenud südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise risk ().

Selleks, et saaksite piisavalt kiudaineid, valige dieet, mis sisaldab rikkalikult taimseid toite, näiteks puuvilju, köögivilju, pähkleid, seemneid, kaunvilju ja täisteratooteid.

Kokkuvõte Kui teie dieedil puudub kiudaine, võite leida, et olete alati näljane. Seda seetõttu, et kiudained mängivad rolli teie söögiisu vähendamisel ja täisväärtuslikul hoidmisel.

7. Sa sööd, kui oled segane

Kui elate hõivatud elustiili, võite sageli süüa, kui olete häiritud.

Ehkki see võib säästa teie aega, võib häiritud söömine teie tervist kahjustada. See on seotud suurema söögiisu, suurenenud kaloraaži ja kehakaalu tõusuga ().

Selle peamine põhjus on see, et segane söömine vähendab teie teadlikkust sellest, kui palju te tarbite. See takistab teil oma keha täiskõhusignaale nii tõhusalt ära tundma kui siis, kui te ei häiri tähelepanu ().

Mitmed uuringud on näidanud, et need, kes tegelevad hajutatult söömisega, on näljasemad kui need, kes söögikordade ajal segajaid väldivad ().

Ühes uuringus anti 88 naisele ülesandeks süüa kas häiritult või vaikuses istudes. Hajameelsed olid vähem täis ja neil oli oluliselt suurem soov kogu päeva jooksul rohkem süüa, kui mitte segavate sööjatega ().

Teises uuringus leiti, et lõuna ajal arvutimänguga tähelepanu juhtinud inimesed olid vähem täis kui need, kes seda mängu ei mänginud. Lisaks tarbisid hajameelsed sööjad samal päeval hiljem toimunud katses 48% rohkem toitu ().

Hajameelse söömise vältimiseks võite proovida tähelepanelikkust, minimeerida ekraaniaega ja summutada oma elektroonilisi seadmeid. See võimaldab teil maha istuda ja oma toitu maitsta, aidates teil paremini tunda keha täiskõhusignaale.

Kokkuvõte Hajameelne söömine võib olla põhjus, miks olete alati näljane, kuna see muudab teie täiskõhutunde äratundmise keeruliseks.

8. Sa teed palju trenni

Sageli treenivad isikud kulutavad palju kaloreid.

See kehtib eriti siis, kui osalete regulaarselt kõrge intensiivsusega treeningutes või tegelete pikema aja vältel füüsilise tegevusega, näiteks maratonitreeningutel.

Uuringud on näidanud, et regulaarselt intensiivselt treenivatel inimestel on tavaliselt kiirem ainevahetus, mis tähendab, et nad kulutavad puhkeolekus rohkem kaloreid kui need, kes mõõdukalt treenivad või istuva eluviisiga elavad (,,).

Ühes uuringus tõstsid 10 meest, kes tegelesid jõulise 45-minutilise treeninguga, oma päevase üldise ainevahetuse kiiruse 37% võrra, võrreldes teise päevaga, mil nad ei teinud trenni ().

Teises uuringus leiti, et naised, kes tegelesid 16 päeva jooksul iga päev suure intensiivsusega, põletasid kogu päeva jooksul 33% rohkem kaloreid kui rühm, kes ei teinud trenni ja 15% rohkem kaloreid kui mõõdukad treenijad. Tulemused olid meeste puhul sarnased ().

Kuigi mitmed uuringud on näidanud, et treenimine on söögiisu pärssimiseks kasulik, on mõningaid tõendeid selle kohta, et jõulistel ja pikaajalistel treenijatel on tavaliselt suurem isu kui neil, kes ei tegele trenniga (,,,).

Saate vältida liigset nälga treenimisest, kui sööte rohkem, et treeninguid kütta. Kõige kasulikum on suurendada rohkesti kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu sisaldavate toitude tarbimist.

Teine lahendus on vähendada treenimiseks kuluvat aega või vähendada treeningute intensiivsust.

Oluline on märkida, et see kehtib enamasti nende kohta, kes on innukad sportlased ja treenivad sageli kõrge intensiivsusega või pikka aega. Kui treenite mõõdukalt, ei pea te tõenäoliselt kaloraaži suurendama.

Kokkuvõte Isikutel, kes regulaarselt treenivad suure intensiivsusega või pikka aega, on tavaliselt suurem isu ja kiirem ainevahetus. Seega võivad nad kogeda sageli nälga.

9. Sa tarbid liiga palju alkoholi

Alkohol on hästi tuntud oma söögiisu stimuleeriva toime poolest ().

Uuringud on näidanud, et alkohol võib pärssida söögiisu vähendavaid hormoone, näiteks leptiini, eriti kui seda tarbitakse enne sööki või söögi ajal. Sel põhjusel võite liiga sageli alkoholi tarvitades sageli nälga tunda (,,).

Ühes uuringus tarbisid 12 meest, kes jõid enne lõunat 1,5 untsi (40 ml) alkoholi, lõpuks söögi ajal 300 kalorit rohkem kui rühm, kes jõi ainult 0,3 untsi (10 ml) ().

Lisaks tarbisid rohkem alkoholi tarvitanud kogu päeva jooksul 10% rohkem kaloreid, võrreldes vähem joonud rühmaga. Samuti tarbisid nad suures koguses rasvarikkaid ja soolaseid toite ().

Teises uuringus leiti, et 26 inimest, kes jõid söögi ajal ühe untsi (30 ml) alkoholi, tarbisid 30% rohkem kaloreid, võrreldes rühmaga, kes hoidis alkoholi ().

Alkohol võib mitte ainult muuta sind näljasemaks, vaid kahjustada ka seda ajuosa, mis kontrollib otsustusvõimet ja enesekontrolli. See võib viia teid rohkem sööma, hoolimata sellest, kui näljane olete ().

Alkoholi näljatekitavate mõjude vähendamiseks on parem seda tarbida mõõdukalt või täielikult vältida ().

Kokkuvõte Liigne alkoholi tarbimine võib põhjustada sageli näljatunnet, kuna sellel on roll täiskõhutegevust soodustavate hormoonide tootmise vähendamisel.

10. Sa jood oma kaloreid

Vedelad ja tahked toidud mõjutavad teie söögiisu erineval viisil.

Kui tarbite palju vedelaid toite, näiteks smuutisid, söögikorra asendajaid ja suppe, võite olla näljasemad kui siis, kui sööksite tahkemat toitu.

Selle üks peamine põhjus on see, et vedelikud läbivad teie kõhtu kiiremini kui tahked toidud (49,,).

Lisaks viitavad mõned uuringud sellele, et vedelatel toitudel ei ole nälga soodustavate hormoonide pärssimisel nii suurt mõju kui tahketel toitudel (49,).

Ka vedelate toitude söömine võtab vähem aega kui tahkete toitude söömine. See võib viia soovini rohkem süüa vaid seetõttu, et teie ajul pole olnud piisavalt aega täiskõhusignaalide töötlemiseks ().

Ühes uuringus teatasid vedelat suupistet tarvitanud inimesed vähem täiskõhutunnet ja rohkem näljatunnet kui need, kes tarbisid tahket suupistet. Samuti tarbisid nad kogu päeva jooksul 400 kalorit rohkem kui tahkete suupistete rühm ().

Sagedase nälja vältimiseks võib aidata keskenduda tahkemate, tervislike toitude lisamisele oma dieeti.

Kokkuvõte Vedelad toidud ei avalda teie täisväärtuslikule ja rahulolemisele sama mõju kui tahked toidud. Sel põhjusel võite sageli tunda nälga, kui vedelikud on teie dieedi peamine osa.

11. Sa oled liiga stressis

Teada on, et liigne stress suurendab söögiisu.

Selle põhjuseks on enamasti selle mõju kortisooli - hormooni suurenevale tasemele, mis on tõestanud näljatunnet ja toiduisu. Sel põhjusel võite leida, et olete alati näljane, kui kogete sagedast stressi (,,,).

Ühes uuringus tarbisid 59 naist, kes olid stressiga kokku puutunud, kogu päeva jooksul rohkem kaloreid ja sõid oluliselt magusamaid toite kui naised, kes ei olnud stressis ().

Teises uuringus võrreldi 350 noore tüdruku toitumisharjumusi. Need, kellel oli kõrgem stressitase, olid suurema tõenäosusega üle süüa kui madalama stressitasemega inimesed. Stressis olnud tüdrukud teatasid ka ebatervislike suupistete, nagu laastude ja küpsiste, suuremast tarbimisest.

Paljud strateegiad aitavad teil stressitaset vähendada. Mõned võimalused hõlmavad treeningut ja sügavat hingamist (59,).

Kokkuvõte Liigne stress on põhjus, miks võite olla sageli näljane, arvestades selle võimet suurendada kortisooli taset kehas.

12. Te võtate teatud ravimeid

Mitmed ravimid võivad teie isu kõrvaltoimena suurendada.

Kõige tavalisemad söögiisu tekitavad ravimid hõlmavad antipsühhootikume, nagu klosapiin ja olansapiin, samuti antidepressante, meeleolu stabilisaatoreid, kortikosteroide ja krambivastaseid ravimeid (,,,).

Lisaks on teada, et mõned diabeediravimid, nagu insuliin, insuliini sekretsiooni soodustavad ained ja tiasolidiindioonid, suurendavad teie nälga ja söögiisu ().

Samuti on mõned anekdootlikud tõendid selle kohta, et rasestumisvastastel pillidel on söögiisu stimuleerivad omadused, kuid tugevad teaduslikud uuringud seda ei toeta.

Kui kahtlustate, et ravimid on teie sagedase nälja põhjus, võib see aidata oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkida muudest ravivõimalustest. Võib olla alternatiivseid ravimeid, mis ei tee teid näljaseks.

Kokkuvõte Teatud ravimid põhjustavad kõrvaltoimena suurenenud söögiisu. Need võivad omakorda põhjustada sagedast nälga.

13. Sa sööd liiga kiiresti

Söömise kiirus võib mängida rolli selles, kui näljane te olete.

Mitmed uuringud on näidanud, et kiirsööjatel on suurem söögiisu ja kalduvus söögikordade ajal üle süüa, võrreldes aeglaste sööjatega. Samuti on neil tõenäolisem rasvumine või ülekaal (,,,).

Ühes uuringus, milles osales 30 naist, tarbisid kiirtoidud söögikorra ajal 10% rohkem kaloreid ja teatasid, et täiskõhutunded olid aeglased ().

Teises uuringus võrreldi söömiskiiruse mõju diabeetikutele. Need, kes söövad toitu, said aeglaselt kiiremini täis ja teatasid vähem näljast 30 minutit pärast sööki, võrreldes kiirete sööjatega ().

Need mõjud on osaliselt tingitud närimise puudumisest ja teadlikkuse vähenemisest, mis tekivad liiga kiirel söömisel, mis mõlemad on vajalikud näljatunde leevendamiseks (,,).

Lisaks annab aeglane söömine ja põhjalik närimine kehale ja ajule rohkem aega näljavastaste hormoonide vabastamiseks ja täiskõhusignaalide edastamiseks (,).

Need võtted on osa teadlikust söömisest.

Kui olete sageli näljane, võib see aidata aeglasemalt süüa. Saate seda teha, hingates enne sööki paar sügavat hingetõmmet, pannes kahvli hammustuste vahele ja suurendades toidu närimise ulatust.

Kokkuvõte Liiga kiire söömine ei võimalda kehal piisavalt aega täiskõhu äratundmiseks, mis võib soodustada liigset nälga.

14. Teil on tervislik seisund

Sagedane nälg võib olla haiguse sümptom.

Esiteks on sage nälg diabeedi klassikaline märk. See tekib äärmiselt kõrge veresuhkru taseme tagajärjel ja sellega kaasnevad tavaliselt muud sümptomid, sealhulgas liigne janu, kaalulangus ja väsimus ().

Kilpnäärme ületalitlust, seisundit, mida iseloomustab kilpnäärme ületalitlus, seostatakse ka suurenenud näljahädaga. Seda seetõttu, et see põhjustab kilpnäärmehormoonide liigset tootmist, mis teadaolevalt soodustavad söögiisu (,).

Hüpoglükeemia või madal veresuhkru tase võib samuti suurendada teie näljataset. Teie veresuhkru tase võib langeda, kui te pole mõnda aega söönud, seda mõju võib süvendada dieet, milles on palju rafineeritud süsivesikuid ja suhkrut ().

Hüpoglükeemiat seostatakse aga ka meditsiiniliste seisunditega, nagu näiteks II tüüpi diabeet, hüpertüreoidism ja neerupuudulikkus (,,).

Lisaks on liigne nälg sageli mõne muu seisundi, nagu depressioon, ärevus ja premenstruaalne sündroom (,) sümptom.

Kui kahtlustate, et teil võib olla mõni neist seisunditest, on õige diagnoosi saamiseks ja ravivõimaluste arutamiseks oluline rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Kokkuvõte Liigne nälg on sümptom vähestest spetsiifilistest terviseseisunditest, mis tuleks välistada, kui olete sageli näljane.

Alumine rida

Liigne nälg on märk sellest, et keha vajab rohkem toitu.

See on sageli tingitud tasakaalustamata näljahormoonidest, mis võivad ilmneda erinevatel põhjustel, sealhulgas ebapiisav toitumine ja teatud elustiili harjumused.

Kui teie dieedil puudub valk, kiud või rasv, võite sageli tunda nälga, mis kõik soodustavad täiskõhutunnet ja vähendavad söögiisu. Äärmuslik nälg on ka ebapiisava une ja kroonilise stressi märk.

Lisaks põhjustavad teatavad ravimid ja haigused sageli nälga.

Kui tunnete end sageli näljasena, võib olla kasulik hinnata oma dieeti ja elustiili, et teha kindlaks, kas saate teha muudatusi, mis aitavad teil end täis tunda.

Teie nälg võib olla ka märk sellest, et te ei söö piisavalt, mida saab lahendada lihtsalt suurendades toidukoguseid.

Juhul, kui sööte liiga kiiresti või olete söögikordade ajal häiritud, võite harjutada ka tähelepanelikku söömist, mille eesmärk on häirete minimeerimine, fookuse suurendamine ja närimise aeglustamine, et aidata teil aru saada, kui olete täis.