11 Kinoa tõestatud tervisekasu

Sisu

• 1. Väga toitev
• 2. Sisaldab taimseid ühendeid kvertsetiini ja kaempferooli
• 3. Väga kõrge kiudainesisaldusega, palju suurem kui enamik teri
• 4. Gluteenivaba ja sobib suurepäraselt gluteenitalumatusega inimestele
• 5. Väga kõrge valgusisaldusega, koos kõigi asendamatute aminohapetega
• 6. Tal on madal glükeemiline indeks, mis on hea veresuhkru kontrollimiseks
• 7. Kõrge tähtsusega mineraalid, nagu raud ja magneesium
• 8. avaldab kasulikku mõju metaboolsele tervisele
• 9. Väga kõrge antioksüdantide sisaldus
• 10. Võib aidata teil kaalust alla võtta
• 11. Lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Kinoa on üks maailma populaarseimaid tervislikke toite.

Kinoa on gluteenivaba, kõrge valgusisaldusega ja üks väheseid taimset toitu, mis sisaldab piisavas koguses kõiki üheksa olulist aminohapet ..

See sisaldab ka rohkesti kiudaineid, magneesiumi, B-vitamiine, rauda, ​​kaaliumi, kaltsiumi, fosforit, E-vitamiini ja mitmesuguseid kasulikke antioksüdante.

Siin on 11 quinoa tervisega seotud eelist.

1. Väga toitev

Kvinoa on teraviljasaak, mida kasvatatakse söödavate seemnete pärast. Seda hääldatakse KEEN-wah.

Tehniliselt ei ole see teravili, vaid pseudo-teravili (1).

Teisisõnu, see on põhimõtteliselt seeme, mida valmistatakse ja süüakse sarnaselt teraga.

Kvinoa oli inkade impeeriumi oluline saak. Nad nimetasid seda "kõigi terade emaks" ja uskusid, et see on püha.

Seda on Lõuna-Ameerikas söönud tuhandeid aastaid ja alles hiljuti sai see trenditoiduks, saavutades isegi supertoidu staatuse.

Nendel päevadel võib kogu maailmas leida kvinoa- ja kvinootoodeid, eriti tervisliku toidu kauplustes ja restoranides, kus rõhutatakse looduslikku toitu.

Seal on kolm peamist tüüpi: valge, punane ja must.

See on toitesisaldus keedetud kvinoa (1) 1 tassis (185 grammis):

• Valk: 8 grammi.
• Kiud: 5 grammi.
• Mangaan: 58% soovitatavast päevarahast (RDA).
• Magneesium: 30% RDA-st.
• Fosfor: 28% RDA-st.
• Folaat: 19% RDA-st.
• Vask: 18% RDA-st.
• Raud: 15% RDA-st.
• Tsink: 13% RDA-st.
• Kaalium 9% RDA-st.
• Üle 10% vitamiinide B1, B2 ja B6 RDA-st.
• Väikestes kogustes kaltsiumi, B3 (niatsiini) ja E-vitamiini.

See sisaldab kokku 222 kalorit, milles on 39 grammi süsivesikuid ja 4 grammi rasva. See sisaldab ka väheses koguses oomega-3 rasvhappeid.

Kinoa ei ole GMO, gluteenivaba ja tavaliselt kasvatatakse mahepõllunduses. Ehkki tehniliselt pole tegemist teraviljaga, loetakse seda siiski täisteratoiduna.

NASA teadlased on vaadelnud seda kui sobivat põllukultuuri, mida saab kasvatada kosmoses, peamiselt selle kõrge toitainesisalduse, kasutusmugavuse ja kasvatamise lihtsuse põhjal (3).

ÜRO (ÜRO) kuulutas 2013. aasta rahvusvahelise kvinoa-aastaseks, kuna sellel on kõrge toitainete väärtus ja potentsiaal aidata kaasa toiduga kindlustatusele kogu maailmas (4).

Kokkuvõte Kvinoa on söödav seeme, mis on terviseteadlike inimeste seas üha populaarsemaks muutunud. See on koormatud paljude oluliste toitainetega.

2. Sisaldab taimseid ühendeid kvertsetiini ja kaempferooli

Päristoidu tervisemõjud ületavad vitamiine ja mineraale, millega võib-olla tuttav olete.

Mikroelemente on tuhandeid, millest mõned on äärmiselt tervislikud.

See hõlmab taimede antioksüdante, mida nimetatakse flavonoidideks ja millel on osutunud mitmesugust kasu tervisele.

Kaks eriti hästi uuritud flavonoidi on kvertsetiin ja kaempferool, mõlemas leidub neid kvinojas suurtes kogustes (5).

Tegelikult on kvinoa kvertsetiinisisaldus isegi kõrgem kui tüüpilistes kõrge kvertsetiinisisaldusega toitudes nagu jõhvikad (6).

Nendes olulistes molekulides on loomkatsetes näidatud põletikuvastane, viirusevastane, vähivastane ja antidepressantne toime (7, 8, 9, 10).

Kvinoa oma dieeti lisamisega suurendate oluliselt nende (ja muude) oluliste toitainete omastamist.

Kokkuvõte Kinoa sisaldab suures koguses flavonoide, sealhulgas kvertsetiini ja kaempferooli. Need on tugevad taimede antioksüdandid, millel on palju tervisega seotud eeliseid.

3. Väga kõrge kiudainesisaldusega, palju suurem kui enamik teri

Kvinoa teine ​​oluline eelis on selle kõrge kiudainesisaldus.

Ühes uuringus, milles vaadeldi 4 kvinojasorti, leiti 10–16 grammi kiudaineid 100 grammi kohta (11).

See võrdub 17–27 grammi tassi kohta, mis on väga kõrge - enam kui kaks korda suurem kui enamikul teradel. Keedetud kvinoa sisaldab palju vähem kiudaineid, grammi grammi kohta, kuna see imab nii palju vett.

Kahjuks on suurem osa kiudainetest lahustumatu, millel ei näi olevat samasugust kasu tervisele kui lahustuval kiul.

Sellegipoolest on lahustuva kiudainesisaldus kvinoos endiselt üsna korralik - umbes 2,5 grammi tassi kohta või 1,5 grammi 100 grammi kohta.

Arvukad uuringud näitavad, et lahustuv kiudaine võib aidata vähendada veresuhkru taset, alandada kolesterooli, suurendada täiskõhutunnet ja aidata kaalulanguseni (12, 13, 14).

Kokkuvõte Kvinoas on kiudaineid palju rohkem kui enamikus terades. Ühes uuringus leiti tassi kohta 17–27 grammi kiudaineid (185 grammi). Enamik kiudaineid ei lahustu, kuid üks tass kinoa sisaldab siiski 2,5 grammi lahustumatut kiudainet.

4. Gluteenivaba ja sobib suurepäraselt gluteenitalumatusega inimestele

2013. aasta uuringu kohaselt üritab umbes kolmandik USA inimestest gluteeni minimeerida või seda vältida (15).

Gluteenivaba dieet võib olla tervislik, kui selle aluseks on toidud, mis on looduslikult gluteenivabad.

Probleemid tekivad siis, kui inimesed söövad rafineeritud tärklistega valmistatud gluteenivabu toite.

Need toidud pole paremad kui nende gluteeni sisaldavad kolleegid, kuna gluteenivaba rämpstoit on endiselt rämpstoit.

Paljud teadlased on vaadelnud kvinoat kui gluteenivaba dieedi sobivat koostisosa inimestele, kes ei soovi loobuda klambritest nagu leib ja pasta.

Uuringud on näidanud, et kvinoa kasutamine selliste gluteenivabade koostisainete asemel nagu rafineeritud tapiokk, kartuli-, maisi- ja riisijahu võib dramaatiliselt tõsta teie dieedi toitainete ja antioksüdantide väärtust (16, 17).

Kokkuvõte Kinoa on looduslikult gluteenivaba. Selle kasutamine tüüpiliste gluteenivabade koostisainete asemel võib gluteeni vältimisel suurendada dieedi antioksüdantide ja toitainete väärtust.

5. Väga kõrge valgusisaldusega, koos kõigi asendamatute aminohapetega

Valk on valmistatud aminohapetest, millest üheksat nimetatakse asendamatuks, kuna teie keha ei suuda neid toota ja peab neid dieedi kaudu hankima.

Kui toit sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet, nimetatakse seda täielikuks valguks.

Probleem on selles, et paljudel taimsetel toitudel on puudus teatud asendamatutest aminohapetest, näiteks lüsiinist.

Kvinoa on sellest siiski erand, kuna see sisaldab piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid. Sel põhjusel on see suurepärane valguallikas. Selles on nii rohkem kui ka paremaid valke kui enamikus terades (18).

Kvinoa on 8 grammi kvaliteetse valguga tassi kohta (185 grammi) ning see on suurepärane taimepõhine valguallikas taimetoitlastele ja veganitele.

Kokkuvõte Kinoa on kõrge proteiinisisaldusega, võrreldes enamiku taimse toiduga. See sisaldab ka kõiki vajalikke aminohappeid, muutes selle taimetoitlastele ja veganitele suurepäraseks valguallikaks.

6. Tal on madal glükeemiline indeks, mis on hea veresuhkru kontrollimiseks

Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti toidud teie veresuhkru taset tõstavad.

Toidu söömine, mille glükeemiline indeks on kõrge, võib stimuleerida nälga ja soodustada rasvumist (19, 20).

Selliseid toite on seostatud ka paljude tavaliste, krooniliste, läänepoolsete haigustega, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused (21).

Kvinoa glükeemiline indeks on 53, mida peetakse madalaks (22).

Siiski on oluline meeles pidada, et selle süsivesikute sisaldus on endiselt üsna kõrge. Seetõttu ei ole hea valik, kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti.

Kokkuvõte Kinoa glükeemiline indeks on umbes 53, mida peetakse madalaks. Selle süsivesikute sisaldus on siiski suhteliselt kõrge.

7. Kõrge tähtsusega mineraalid, nagu raud ja magneesium

Paljud inimesed ei saa teatud olulisi toitaineid piisavalt.

See kehtib eriti mõnede mineraalide, eriti magneesiumi, kaaliumi, tsingi ja (naiste jaoks) raua kohta.

Kvinoas on kõigi nelja mineraali, eriti magneesiumi, sisaldus väga kõrge - üks tass (185 grammi) moodustab umbes 30% RDA-st.

Probleem on selles, et see sisaldab ka ainet nimega fütiinhape, mis võib neid mineraale siduda ja vähendada nende imendumist (23).

Kuid enne keetmist kvinoa leotamise ja / või idandamisega saate vähendada fütiinhappe sisaldust ja muuta need mineraalid biosaadavamaks.

Kvinoas on ka üsna palju oksalaate, mis vähendavad kaltsiumi imendumist ja võivad teatud inimestel põhjustada korduvate neerukividega probleeme (24, 25).

Kokkuvõte Kinoa sisaldab väga palju mineraale, kuid selle fütiinhape võib osaliselt takistada nende imendumist. Leotamine või võrsumine lagundab suurema osa fütiinhappest.

8. avaldab kasulikku mõju metaboolsele tervisele

Arvestades selle suurt kasulike toitainete sisaldust, on mõistlik, et kvinoa parandab metaboolset tervist.

Praeguseks on kahes uuringus vastavalt inimestel ja rottidel uuritud kvinoa mõju metaboolsele tervisele.

Inimestel põhinevas uuringus leiti, et kvinoa kasutamine tüüpiliste gluteenivabade saiade ja pastade asemel vähendas oluliselt veresuhkru, insuliini ja triglütseriidide taset (26).

Rottidega tehtud uuringud näitasid, et kvinoa lisamine kõrge fruktoosisisaldusega dieedile pärssis peaaegu täielikult fruktoosi negatiivset mõju (27).

Kinoa mõju kohta metaboolsele tervisele on siiski vaja rohkem uurida.

Kokkuvõte Kaks uuringut vastavalt inimestega ja rottidega näitavad, et kvinoa võib parandada metaboolset tervist, vähendades veresuhkru, insuliini ja triglütseriidide taset. Siiski on vaja rohkem uurida.

9. Väga kõrge antioksüdantide sisaldus

Kinoa sisaldab väga palju antioksüdante, mis on ained, mis neutraliseerivad vabu radikaale ja arvatakse, et need aitavad võidelda vananemise ja paljude haiguste vastu.

Ühes uuringus, milles uuriti antioksüdantide taset viies teraviljas, kolmes pseudo-teraviljas ja kahes kaunviljas, leiti, et kinoa antioksüdantide sisaldus oli kõigist kümnest toidust kõrgeim (28).

Tundub, et seemnete idanemisel suurendatakse antioksüdantide sisaldust veelgi (29).

Kokkuvõte Kvinoas näib olevat väga palju antioksüdante. Idanemine suurendab nende antioksüdantide taset veelgi.

10. Võib aidata teil kaalust alla võtta

Kaalu kaotamiseks peate võtma vähem kaloreid kui põletate.

Teatud toidu omadused võivad soodustada kehakaalu langust, suurendades nii ainevahetust või vähendades söögiisu.

Huvitav on see, et quinoal on mitu sellist omadust.

Selles on palju valke, mis võib nii ainevahetust suurendada kui ka söögiisu oluliselt vähendada (30).

Suur kiudainete kogus võib suurendada täiskõhutunnet, tehes sööma vähem kaloreid (31).

Veel üks oluline omadus on asjaolu, et kvinoal on madal glükeemiline indeks, kuna selliste toitude valimine on seotud vähese kaloritarbimisega (32).

Kuigi praegu pole ühtegi uuringut, mis käsitleks kvinoa mõju kehakaalule, tundub intuitiivne, et see võiks olla kasulik osa tervislikust kaalukaotuse toitumisest.

Kokkuvõte Kvinoas on palju kiudaineid, valke ja madal glükeemiline indeks. Need omadused on kõik seotud kaalukaotuse ja parema tervisega.

11. Lihtne oma dieeti lisada

Ehkki see ei ole otseselt tervisele kasulik, on fakt, et quinoat on väga lihtne oma dieeti lisada, siiski oluline.

See on ka maitsev ja sobib hästi paljude toitudega.

Sõltuvalt kvinoa tüübist võib olla oluline see enne keetmist veega loputada, et vabaneda saponiinidest, mida leidub väliskihis ja millel võib olla kibe maitse.

Mõned kaubamärgid on aga juba loputatud, muutes selle sammu tarbetuks.

Kvinoat saate osta enamikus tervisliku toidu kauplustes ja paljudes supermarketites.

See võib olla söömiseks valmis vaid 15–20 minutiga:

• Pange 2 tassi (240 ml) vett potti, keerake kuumus üles.
• Lisage 1 tass (170 grammi) toores quinoa koos kriips soolaga.
• Keeda 15–20 minutit.
• Nautige.

Nüüd oleks see pidanud suurema osa veest imama ja koheva väljanägemise saama. Õige valmistamise korral peaks see olema maheda pähklise maitse ja rahuldava krõmpsuga.

Internetist leiate hõlpsalt palju tervislikke ja mitmekesiseid quinoa retsepte, sealhulgas hommikusöögikausid, lõunaeineid ja õhtusööke.

Alumine rida

Rikkalikult kiudaineid, mineraale, antioksüdante ja kõiki üheksat asendamatut aminohapet sisaldav kvinoa on üks planeedi tervislikumaid ja toitainerikkamaid toite.

See võib parandada teie veresuhkru ja kolesterooli taset ning isegi aidata kaalulangust.

Veelgi enam, see on looduslikult gluteenivaba, maitsev, mitmekülgne ja uskumatult lihtne valmistada.

Ostke quinoa kohalikest jaemüüjatest või veebist.