10 jooksvat eesmärki, mida peaksite 2015. aastaks saavutama

Sisu

• Kerge uusaasta
• Jookse rohkem kui eelmisel aastal
• Tööta kõvasti mängi kõvasti
• Eelistage vigastuste ennetamist
• Registreeru eesmärgivõistlusele
• Ehitage võidusõidukere
• Võistlusel vabatahtlik
• Kutsuge end jooksjaks
• Otsi jooksusõber
• Värskendage oma esitusloendit
• Ülevaade

Kui sa seda loed, siis me kihla, et oled jooksja – olenemata sellest, kui osav sa oled või kui kaua sa seda teinud oled. Sel aastal uuendage oma uusaastalubadusi eesmärkidega, mis on mõeldud selleks, et muuta teid paremini läbimõeldud jooksjaks. Resolutsioonid, mis keskenduvad ainult kiiremale liikumisele, võivad teid pettumuseks tekitada. Muidugi, kiirust soovib iga jooksja parandada ja see võib olla osa teie uue aasta planeerimisest, kuid eesmärgid, mis keskenduvad ka treenimisele, sõpradele ja lõbutsemisele, muudavad teie 2015. aasta edukamaks ja nauditavamaks. (Kas soovite seada ka paar mittejooksvat eesmärki? Vaadake meie 25 parimat lihtsasti täidetavat uusaastalubadust.)

Kerge uusaasta

"Jooksmine on järkjärgulise täiustamise sport, mitte hüpped," ütleb Pete Magill, viiekordne riiklik vanuserühma rekordite omanik ja raamatu autor. Ehitage oma jooksu keha: kogu keha treeningkava kõigile distantsijooksjatele, alates mileritest kuni ultramaratonideni-jookske kaugemale, kiiremini ja vigastusteta. "Resolutsioonid peaksid keskenduma kuid kestvale järkjärgulisele paranemisele ja lükkama tagasi hullumeelsete nädalate või isegi päevade alglaagrite mentaliteedi." Eriti kui olete selle spordiga uustulnuk, mõelge aastast 12-miilisele jooksule ja otsustage käsitleda jaanuari kui oma soojendusmiili. Eesmärk on joosta ülepäeviti 15–30 minutit, tehes palju kõndimispause. Kui 30 minutit on mugav, lisage oma pikimale jooksule iga kuu veel 5 minutit.

Jookse rohkem kui eelmisel aastal

Kui olete kogenud jooksja, on parim viis parandada kõnniteed. "Rohkem jooksmine on lihtsaim ja tõhusam viis paremaks jooksjaks saada," ütleb Jason Karp, doktor, harjutuste füsioloog ja raamatu autor. Mannekeenide maratoni jooksmine. "Kuid ütlemine" ma jooksen rohkem "ei ole lahendusena tõhus." Karp soovitab võtta eesmärgiks 10–20 protsenti rohkem miile, kui eelmisel aastal läbisite, ja otsustada joosta vähemalt kolm päeva nädalas. Kindla päevade arvu valimine ja sellest kinni pidamine aitab teil neid läbisõidu eesmärke täita. (Hei maratoonarid: kas soovite tõelist treeningut? Proovige joosta 3 võistlust ühel nädalavahetusel.)

Tööta kõvasti mängi kõvasti

Paljud jooksjad seadsid eesmärgiks ületada oma parim aeg teatud distantsil. Kuid võite olla ebaõnnestumiseks valmis, kui see on teie ainus fookus. "Palju on meie kontrolli alt väljas nii võistluspäeval kui ka kogu treeningu ajal ning on kahju, et aasta on kriitiline, kui seda eesmärki ei saavutata," ütleb Chris Heuisler, jooksutreener, kes töötab Westin Hotels & Resorts'i uksehoidja RunWESTIN. Kas see tähendab, et te ei peaks püüdlema julge eesmärgi poole nagu isiklik rekord? "Mitte mingil juhul. Selged ja ambitsioonikad eesmärgid võivad olla väga motiveerivad. Kuid ühendage see vähemalt ühe teise lahendusega, mis on paremini saavutatav." Siduge mustvalge ajaeesmärk millegi kergema meelega, näiteks kostüümis võistluse läbiviimiseks või jooksmiseks.

Eelistage vigastuste ennetamist

"Vigastuste ennetamine on enamiku jooksjate jaoks järelmõte, mis on suur viga," ütleb USA kergejõustiku sertifikaadiga treener ja Strength Runningu asutaja Jason Fitzgerald. "See peaks olema koolitusse enda sisse ehitatud." Otsustage olla vigastuste ennetamisel ennetav, mitte reageerima, kui ilmnevad valud. See hõlmab piisavalt magamist ja vahtrulli kasutamist tihedate või valulike lihaste jaoks, ütleb Fitzgerald. Veelgi olulisem on see, et ta soovitab dünaamilise soojenduse vahel, mis hõlmab põlve kallistusi, mägironijaid ja jalgade kiigutamist, ja 10–30-minutilisi põhiharjutusi, nagu plangud, sillad, linnukoerad ja muud liigutused. "Kui arvate, et teil pole aega ennetustööks, peate varem või hiljem leidma aega vigastuste jaoks," hoiatab Fitzgerald. (Vaadake rohkem parimaid viise vigastuste vältimiseks maratoni treenimise ajal.)

Registreeru eesmärgivõistlusele

Kuupäeva leidmine kalendris võib olla uskumatult motiveeriv. Registreeruge võistlusele, mis teid erutab ja inspireerib teid treenima, olgu see siis uue distantsi peibutus, ämbrite nimekirja üritus või võistlus sihtkohas, mida olete alati soovinud külastada. Kui olete harjunud poolmaratone läbima, siis miks mitte võtta sihikule miilijooks ja töötada kiirusega? Kui te pole kunagi varem võidusõitu teinud, registreeruge mõne kuu pärast 5K võistlusele või isegi ainult ühele USA parimatele miilivõistlustele. Kuid te ei saa lihtsalt registreeruda; trenni tuleb ka teha. "Kogenud jooksjad sihivad sageli väljakutseid pakkuvat võistlust stiimuliks uuel treeningaastal, " ütleb Magill. "Ainus probleem on see, et nad unustavad sageli luua keha, mis on võimeline uue rassiga toime tulema." Siit tuleb meie järgmine resolutsioon.

Ehitage võidusõidukere

Kas olete sellele võistlusele registreerunud? "Kogenud jooksjate jaoks ei tohiks eesmärk olla võistlusdistantsi läbimine, see peaks olema selle valdamine, ehitades vormis keha, mis saab hõlpsalt hakkama võistlusdistantsi ja võistlustempoga," ütleb Magill. Kui olete edasijõudnud jooksja, kes lööb kõnniteed neli kuni kuus päeva nädalas, siis otsustage oma võistluskeha sel aastal üles ehitada, lisades tavalistele treeningutele üks või kaks päeva nädalas samme ja dünaamilisi harjutusi, nagu vahelejätmine, piiramine ja tagumik. . Kaasa üks päev nädalas lühikesi, kuid järske mäkke kordusi. Näiteks soovitab Magill kuus 50-meetrist tõusu 90 protsendil teie maksimaalsest pingutusest kahe või kolme minutilise taastumisega. Ja planeerige ühe päeva kiirusintervallid, näiteks kuus kaheminutilist ringi 5K võistlustempos koos kolme minuti jooksuga korduste vahel. (Lisaks võib see muuta teid kiiremaks! Uurige, kuidas raseerida minut miililt.)

Võistlusel vabatahtlik

Kui olete kunagi jooksu jooksnud, olete saanud vabatahtlikult tassi vett või finišeerija medali. Nad on võistluspäeva tööjõu selgroog. Kuid nad teevad palju enamat, sealhulgas rajavad, koristavad, korraldavad raja, käitlevad pagasit, jagavad toitu ja vett, rõõmustavad ja aitavad jooksjaid aedikust finišini. Suurel üritusel, näiteks maratonil, teevad nad 8-tunniseid vahetusi ja mõnikord kauem. Nende ridadega liitumine on üks kõige rahuldustpakkuvamaid asju, mida jooksjana teha saate. "Sa annad tagasi jooksukogukonnale, kes teid toetab ja juhib," ütleb Heuisler. Kogete ja hindate vabatahtliku tööga seotud rasket tööd. Lisaks võib teistele inimestele käe ulatamine võistlemise ajal inspireerida teie enda treenimist.

Kutsuge end jooksjaks

Ligi 50 miljonit inimest jooksis 2013. aastal vähemalt 50 päeva – ligikaudu kord nädalas –, kuid paljud ei pea end jooksjaks. Otsustage seda sel aastal muuta, tehes ülevaate sellest, kes te olete ja mida teete, selle asemel, et kes te pole ja mida te ei saa teha. "Positiivse enesejutu loomine ja ühe positiivse tulemuse tähistamine pärast iga treeningut annab teile edu fitnessis," ütleb treener, kolumnist ja raamatu autor Jenny Hadfield. Jooks surelikele. Kui kõnniteele löömine on teie treeningrutiini tavaline ja oluline osa-olenemata sellest, kui kiiresti või kaugele te lähete ja kas registreerute võistlustele või mitte-, on aeg hakata tiitlit taotlema. Lihtsalt, kui sa jooksed, oled sa jooksja. Võta see omaks.

Otsi jooksusõber

Kui jooksete alati üksi, otsige üles leida mõni sõber või liituda rühma või meeskonnaga. Saate siiski mõnda treeningut üksi läbi viia, kuid uuringud näitavad, et koos teiste inimestega treenimine parandab jõudlust. Üks uuring Sotsiaalteaduste ajakiri leidsid, et inimesed, kes sõitsid jalgrattaga koos kellegagi, keda nad pidasid sobivaks, tegid rohkem trenni kui üksi treenides. Ja ajakirjas avaldatud uuringud Sport, treening ja jõudluspsühholoogia avastas, et kõige aeglasemad jooksjad ja ujujad individuaalaladel näitasid enim paranemist võistkonnaga võisteldes. Seega leia endale jooksukaaslane või paku sõbrale eelseisval võistlusel tempot. Sinust võib lihtsalt saada parem jooksja.

Värskendage oma esitusloendit

Muusika kuulamine enne jooksu, selle ajal ja pärast seda võib parandada teie jõudlust ja kiirendada taastumist, selgub hiljutises ajakirjas avaldatud uuringus. Journal of Strength and Conditioning Research. Uurijad leidsid, et motiveerivate laulude kuulamine enne 5K ajarada aitas jooksjaid kiiremaks ajaks üles pumbata. Hiljem rahustav muusika aitas neil ka kiiremini taastuda. Kõige suuremat mõju avaldas aga treeningu ajal muusika kuulamine. Kas soovite minna kõige kiiremini? Esitage aeglaseid, kuid motiveerivaid laule, mis andsid kiireimad tulemused. Seega otsustage oma rutiini lisada inspiratsiooni kas enne värske esitusloendiga jooksmist, selle ajal või pärast seda. Ja ärge unustage aeglasi moose! (Vaadake 2014. aasta kümmet kõige populaarsemat treeninglaulu.)

Ülevaade