Harjutus nr 1 kraavikaare eemaldamiseks

Sisu

• Ülevaade

American Council on Exercise (ACE) on lõpuks vastanud küsimusele, mida naised on aastakümneid küsinud: kuidas vabaneda käte värinast ja milline on parim käteharjutus selle tülika piirkonna jaoks? Wisconsin-La Crosse'i ülikooli treening- ja tervishoiuprogrammi teadlased viisid läbi uuringu, milles kasutati 70 naissoost osalejat, et saada kord ja kõik teada. Kinnitades erinevate käeharjutuste tegemisel naiste triitsepsile elektromagnetilisi (EMG) elektroode, suutsid teadlased registreerida naiste reaalajas lihaste aktiivsuse ja määrata, millised käeharjutused tekitavad kõige rohkem lihaste aktiivsust; loe: lööklaine käevõnge kõige rohkem!

EMG tulemused näitasid, et kolmnurga surumine registreeris kõigi testitud harjutuste seas kõige rohkem lihasaktiivsust, mistõttu on see harjutus number üks käte värisemise kõrvaldamiseks. Veelgi enam, te ei vaja selle ülitõhusa harjutuse sooritamiseks isegi varustust. Sarnaselt traditsioonilisele tõukele saab kolmnurkse tõuke teha ka põlvedel või varvastel. Kuid selle asemel, et oma käed õlgade alla joondada, moodustavad käed otse rinna alla kolmnurga. Vasaku ja parema keskmise sõrme otsad peaksid kokku tulema, moodustades kolmnurga ülaosa, pöidlad aga üksteise poole, luues kolmnurga sirgjoonelise aluse.Nagu traditsioonilise pushupi puhul, keskenduge oma tuuma stabiilsena hoidmisele ja keha ühel sirgjoonel hoidmisele, kui langetate end peaaegu maapinnale ja tagasi algasendisse. Vaadake selle käigu video demonstratsiooni (leitud lk 3) siit.

Uuringust selgus, et triitseps tagasilöögid ja langused aktiveerisid ka raskesti toonivaid käelihaseid kõrgemal tasemel kui teised testitud ülakeha protokollid. Vähem tõhusad harjutused, mida uuriti, hõlmavad triitsepsipikendusi õlavarre kohal, kangi surumist, trossi surumist, suletud haardega pingipressi ja lamamistangide triitsepsipikendusi.

Nende kolme käeharjutuse, nagu kõigi treeningrutiinide, tulemuste nägemise võtmeks on vorm ja ohutus. "Tricepsi tagasilöögid ja kolmnurga tõuked ei toonud kaasa mitte ainult lihaste aktiveerimist, vaid neid harjutusi saab ohutult sooritada ka enamik treenijaid, need ei nõua üldse varustust ja suhteliselt lühikest aega positiivse tulemuse saamiseks tavalises treeningrutiinis, "ütleb ACE teadusdirektor dr Cedric X. Bryant. Pingi langusega kaasneb aga üks hoiatussõna. Kuigi see käik põhjustab lihaste suurt aktiveerimist, võib see õlaliigesele ka liigset jõudu rakendada, seega toimige ettevaatlikult.

Kui olete oma ajusid pingutanud, mõelge oma rutiini muutmisele, et lisada need kolm käeharjutust kartmatult varrukateta suveks! Kas on mingeid käteharjutusi, mis tõesti teie jaoks asja ära teevad? Palun jagage meiega allolevates kommentaarides oma kõige tõhusamaid ülakeha harjutusi.

Ülevaade