Süsivesikud

Süsivesikud on meie toidus üks peamisi toitaineid. Need aitavad meie kehale energiat pakkuda. Toidus leidub kolme peamist süsivesikute tüüpi: suhkrud, tärklised ja kiudained.

Diabeediga inimesed peavad kogu päeva jooksul pideva varu tagamiseks loendama süsivesikute kogust, mida nad söövad.

Teie keha vajab nõuetekohaseks toimimiseks kõiki kolme süsivesikute vormi.

Keha lagundab suhkrud ja suurema osa tärklistest energiaks kasutamiseks glükoosiks (veresuhkur).

Kiudained on toidu osa, mida keha ei lagunda. Kiudaineid on kahte tüüpi. Lahustumatu kiudaine lisab teie väljaheitele lahtiselt, nii et püsite korrapärane. Lahustuv kiud aitab vähendada kolesteroolitaset ja aitab parandada vere glükoosisisaldust. Mõlemat tüüpi kiudained võivad aidata teil end täis tunda ja püsida tervislikus kehakaalus.

Paljud eri tüüpi toidud sisaldavad ühte või mitut tüüpi süsivesikuid.

SUHKRUD

Suhkrud esinevad loomulikult nendes toitaineterikastes toitudes:

• Puuviljad
• Piim ja piimatooted

Mõni toit on lisanud suhkrut. Paljud pakendatud ja rafineeritud toidud sisaldavad suhkrulisandit. Need sisaldavad:

• Kommid
• Küpsised, koogid ja saiakesed
• Tavalised (dieedivälised) gaseeritud joogid, näiteks sooda
• Rasked siirupid, näiteks need, mis on lisatud puuviljakonservidele

Rafineeritud terad, millele on lisatud suhkrut, annavad küll kaloreid, kuid neil puuduvad vitamiinid, mineraalid ja kiudained. Kuna neil puuduvad toitained, pakuvad need toidud "tühje kaloreid" ja võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Püüdke minimeerida suhkrulisandiga toidu tarbimist.

TÄHKLUSED

Nendes toitaineterikastes toitudes on palju tärklist. Paljudes on ka palju kiudaineid:

• Konserveeritud ja kuivatatud oad, näiteks aedoad, mustad oad, pintooad, mustsilmsed herned, tükeldatud herned ja garbanzo oad
• Tärkliserikas köögivili, näiteks kartul, mais, rohelised herned ja pastinaak
• Täisterad, näiteks pruun riis, kaer, oder ja kinoa

Rafineeritud terad, näiteks saiakestest, saiast, kreekeritest ja valgest riisist, sisaldavad ka tärklist. Neil puudub aga B-rühma vitamiine ja muid olulisi toitaineid, kui neile pole märgitud "rikastatud". Rafineeritud või "valge" jahuga valmistatud toidud sisaldavad ka vähem kiudaineid ja valku kui täisteratooteid ja ei aita teil end nii rahul olla.

KIUD

Kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist:

• Täistera, näiteks täistera ja pruun riis, samuti täisteraleivad, teraviljad ja kreekerid
• Oad ja kaunviljad, näiteks mustad oad, aedoad ja garbanzo oad
• Köögiviljad, näiteks brokoli, rooskapsas, mais, kartul koos nahaga
• Puuviljad, näiteks vaarikad, pirnid, õunad ja viigimarjad
• Pähklid ja seemned

Enamikus töödeldud ja rafineeritud toitudes, rikastatud või rikastamata, on vähe kiudaineid.

Tarbitud, tärkliserikaste või suhkrut sisaldavate toitude liiga palju süsivesikute söömine võib suurendada teie kalorite koguarvu, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. See võib viia ka selleni, et te ei tarbi piisavalt rasva ja valku.

Tugevalt piiravad süsivesikud võivad põhjustada ketoosi. See on siis, kui keha kasutab rasva energia saamiseks, kuna toidust ei piisa toidust saadavatest süsivesikutest, mida keha saaks energiaks kasutada.

Parim on saada suurem osa süsivesikutest pigem täisteratoodetest, piimatoodetest, puuviljadest ja köögiviljadest kui rafineeritud teradest. Lisaks kaloritele annab täistoit vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

Nutikaid toiduvalikuid tehes saate terve hulga tervislikke süsivesikuid ja palju toitaineid:

• Valige mitmesuguseid toite, sealhulgas täisteratooteid, puu- ja köögivilju, ube ja kaunvilju ning madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid.
• Suhkru, soola ja rasva lisamise vältimiseks lugege konservide, pakendatud ja külmutatud toitude silte.
• Valmistage vähemalt pooled teravilja portsjonid päevas täisteratoodetest.
• Valige terved puuviljad ja 100% puuviljamahlad ilma suhkruta. Valmistage vähemalt pool oma igapäevastest puuviljaannustest tervetest puuviljadest.
• Piirake maiustusi, suhkruga magustatud jooke ja alkoholi. Piirake lisatud suhkruid vähem kui 10 protsendiga oma kaloritest päevas.

Vastavalt USDA-le loetakse järgmist: "üks portsjon" süsivesikuterikast toitu (www.choosemyplate.gov/):

• Tärkliserikas köögivili: 1 tass (230 grammi) kartuliputru või bataadi, 1 väike maisikõrv.
• Puuviljad: 1 keskmise suurusega puuvili (näiteks õun või apelsin), ½ tassi kuivatatud puuvilju (95 grammi) 1 tass 100% puuviljamahla (240 milliliitrit), 1 tass marju (või umbes 8 suurt maasikat).
• Leivad ja teraviljad, terad ja oad: 1 viil täisteraleiba; 1/2 tassi (100 grammi) keedetud pruuni riisi, pastat või teravilja; 1/4 tassi keedetud herneid, läätsesid või ube (50 grammi), 3 tassi hüppas popkorni (30 grammi).
• Piim: 1 tass (240 milliliitrit) kooritud või madala rasvasisaldusega piima või 8 untsi (225 grammi) tavalist jogurtit.

Toidu juhtplaadil soovitatakse pool taldrikust täita puu- ja köögiviljadega ning kolmandik taldrikust teradega, millest vähemalt pool on täistera.

Siin on näidis 2000 kalorsusega menüüst, mis sisaldab tervislikke süsivesikuid:

HOMMIKUSÖÖK

• 1 tass (60 grammi) hakitud nisuteravilja, millele on lisatud 1 spl (10 g) rosinaid ja üks tass (240 milliliitrit) rasvavaba piima
• 1 väike banaan
• 1 kõvaks keedetud muna

LÕUNA

Suitsutatud kalkuni võileib, mis on valmistatud 2 untsi (55 grammi) täistera nisust pita leiva, 1/4 tassi (12 grammi) rooma salati, 2 viilu tomati, 3 untsi (85 grammi) viilutatud suitsutatud kalkuni rinnaga.

• 1 tl (tl) või 5 milliliitrit (ml) majoneesitüüpi salatikastet
• 1 tl (2 g) kollast sinepit
• 1 keskmine pirn
• 1 tass (240 milliliitrit) tomatimahla

ÕHTUSÖÖK

• 5 untsi (140 grammi) grillitud ülemine seljapihv
• 3/4 tassi (190 grammi) kartulipüree
• 2 tl (10 g) pehmet margariini
• 1 tass (30 grammi) spinatisalatit
• 2 untsi (55 grammi) täistera õhtusöögirull
• 1 tl (5 g) pehmet margariini
• 1 tass (240 milliliitrit) rasvavaba piima
• 1 tass (240 milliliitrit) magustamata õunakastet

SUupiste

• 1 tass (225 grammi) madala rasvasisaldusega tavalist jogurtit, mille peal on maasikad
  

Tärklised; Lihtsad suhkrud; Suhkrud; Komplekssed süsivesikud; Dieet - süsivesikud; Lihtsad süsivesikud

• Komplekssed süsivesikud
• Lihtsad süsivesikud
• Tärkliserikkad toidud

Baynes JW. Süsivesikud ja lipiidid. In: Baynes JW, Dominiczak MH, toim. Meditsiiniline biokeemia. 5. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 3. peatükk.

Bhutia YD, Ganapathy V. Süsivesikute, valkude ja rasvade seedimine ja imendumine. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, toim. Sleisenger ja Fordtrani seedetrakti- ja maksahaigus. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: peatükk 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Toitumisvajadused. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, toim. Nelsoni lastearstide õpik. 21. toim. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 55.

USA tervishoiuministeerium ja USA põllumajandusministeerium. 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele. 8. väljaanne health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Värskendatud detsember 2015. Juurdepääs 7. aprill 2020.