Varuge liikumiseks aega

Eksperdid soovitavad enamikul nädalapäevadel teha vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut. Kui teil on kiire ajakava, võib see tunduda palju. Kuid treeningu lisamiseks ka kõige tihedamasse ajakavasse on palju võimalusi.

Regulaarne treenimine toob teie tervisele kasu mitmel viisil:

• Tugevdab teie südant ja kopse
• Vähendab südamehaiguste ja insuldi riski
• Tugevdab ja toniseerib teie lihaseid
• Alandab vererõhku ja kolesteroolitaset
• Aitab kaotada lisakilo (kg)
• Parandab und
• Maandab stressi
• Parandab tasakaalu
• Võib aidata vältida teatud vähkkasvajaid
• Võib aidata luukadu aeglustada

Sportimiseks on lihtne vabandusi otsida. Selle asemel otsige lihtsaid viise, kuidas muuta treenimine oma elu tavapäraseks osaks.

• Lahku. Te ei pea tegema kõiki 30-minutilisi treeninguid korraga. Kolme 10-minutilise seansi või kahe 15-minutilise treeningu tegemisel võite saada sama kasu tervisele. Näiteks võiksite teha hommikul 10 minutit kükitamist ja surumist, teha pärast lõunasööki kiire 10-minutiline jalutuskäik ja seejärel mängida pärast õhtusööki lastega ringi.
• Leidke midagi, mis teile meeldib. Ärge püüdke teha harjutust, mis teile ei meeldi. Liikumiseks on lõputult palju võimalusi. Jätkake proovimist, kuni leiate erinevad tegevused, mis teile meeldivad. Seejärel jätkake segamist.
• Pange oma edasi-tagasi sõitmine arvesse. Kui võimalik, rattaga jalutama või sörkige tööle ja tagasi. Võimalik, et tunnete end saabudes vähem stressi ja energiat rohkem. Lisaks säästate raha, kui ei pea maksma parkimise, bensiini või bussihinna eest.
• Tõuse varem. Hommikune treening võib energiat kogu ülejäänud päevaks suurendada. Nii et seadke oma äratus hommikul 30 minutiks varem. Kõndige ümbruskonnas ringi või sörkige või kasutage statsionaarset jalgratast või jooksulinti siseruumides.
• Valige endale sobiv aeg. Ehkki hommikune treening võib olla suurepärane viis päeva alustamiseks, võib see, kui te pole hommikune inimene, tunda end kui tööülesannet. Selle asemel proovige treenida lõuna ajal või pärast tööd.
• Ajakava oma treening. Muutke treenimine sama tähtsaks kui teised kohtumised. Pange oma päevaplaneerijas aega varuks. Keegi ei pea teadma, mida te teete. Nad peavad lihtsalt teadma, et te pole selle aja jooksul saadaval. Lisaks proovige seda teha iga päev samal kellaajal, olenemata sellest, millist tüüpi treeningut teete. See aitab muuta selle oma rutiini osaks. Näiteks võite esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel pärast tööd ujuda. Või võiksite iga nädala õhtul pärast õhtusööki jalutada.
• Liitu meeskonnaga. Softball, korvpall, jäähoki ja jalgpall pole mõeldud ainult lastele. Otsige oma kogukonnast meelelahutusmeeskondi. Enamik liigasid on avatud kõigile oskustasemetele. Nii et ärge muretsege, kui te pole varem mänginud. Meeskonnaga liitumine võib muuta treeningu lõbusamaks ja aitab motivatsiooni hoida.
• Hääletage end trenni tehes. Kasutage treenimiseks teleri aega. Saate oma lemmiktelesaateid vaadates sirutada, paigal sörkida, hüppenööriga hüpata, kasutada vastupanu ribasid või kasutada rattatreenerit.
• Liitu või asuta tööl sobivusgruppi. Teie kaastöötajad seisavad silmitsi tõenäoliselt sama trenniga kui teie. Saage tööl koos mõttekaaslastega kokku, et lõuna ajal või pärast tööd jalutada või sörkida.
• Muutke kohvikuupäevad aktiivseks. Kui kohtute sõbraga regulaarselt kohvi või lõunasöögi ajal, mõelge sellele, kas muuta see hoopis tegevuse kuupäevaks. Jalutage või matkake, minge keeglit mängima või proovige koos uut treeningtundi. Paljudel inimestel on sõbraga sportimine lõbusam.
• Hankige personaaltreener. Personaaltreeneriga töötamine aitab õpetada uusi liikumisviise ja motivatsiooni hoida. Küsige kindlasti treeneri kvalifikatsiooni kohta. Neil peaks olema riikliku organisatsiooni, näiteks Ameerika Spordimeditsiini Kolledži, liikumissertifikaat. Paljud spordisaalid pakuvad rühmatreeninguid, mis aitavad kulusid vähendada.
• Saage oma perega vormis olla. Planeerige koos lastega iganädalasi väljasõite, mis hõlmavad ka liikumist. Minge jalgrattaga, tehke jalutuskäik looduses või ujuge. Või registreeruge vanemate ja laste treeningtunniks.

Liikumine - aeg liikumiseks; Kaalulangus - aeg liikumiseks; Rasvumine - aeg liikumiseks

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA jt. 2019. aasta ACC / AHA juhend südame-veresoonkonna haiguste esmase ennetamise kohta: Ameerika Kardioloogia Kolledži / American Heart Association Task Force'i aruanne kliinilise praktika suuniste kohta. Tiraaž. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus MEIE. Kehaline aktiivsus. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. peatükk.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste veebisait. Kehalise tegevuse põhitõed. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Värskendatud 6. aprill 2020. Juurdepääs 8. aprill 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Soovitused kehalise aktiivsuse kohta vanematel täiskasvanutel. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Liikumine ja füüsiline vorm