Tervislikud toidupoed

Kaalu langetamise, kaalu hoidmise ja tervisliku seisundi säilitamise peamine samm on õppida, kuidas poest õigeid toite osta. See tagab, et teil on kodus tervislikud valikud. Vältige krõpsude või küpsiste regulaarset majja toomist. Selle asemel, kui peate minema ebatervislikku maiust ostma, annab teile rohkem aega teadlikuks otsuseks selle toidu söömise kohta. On hea, kui lisate need toidud oma dieeti, kuid te ei soovi neid mõttetult süüa.

Kui ostate suupistetoidu suurtes kogustes või lahtiselt, jagage see väiksemateks portsjoniteks ja hoidke seda, mida te kohe ei kasuta.

VALK

Valgu ostmisel valige:

• Lahja jahvatatud kalkun või kana ja nahata kalkun või kanarind.
• Lahja liha, näiteks piisonid (pühvlid) ning sea- ja veiseliha lahjad jaotustükid (näiteks ümmargune, ülemine välisfilee ja sisefilee). Otsige jahvatatud liha, mis on vähemalt 97% lahja.
• Kalad, näiteks lõhe, siig, sardiinid, heeringas, tilapia ja tursk.
• Madala rasvasisaldusega või rasvata piimatooted.
• Munad.
• Kaunviljad, näiteks pintooad, mustad oad, aedoad, läätsed ja garbanzo oad. Konserveeritud oad on mugavad, kuid kui teil on aega neid nullist valmistada, on kuivatatud oad palju odavamad. Otsige madala naatriumisisaldusega konserve.
• Sojavalgud, näiteks tofu või tempeh.

PUUVILJAD JA KÖÖGIVILJAD

Osta palju puu- ja köögivilju. Need täidavad teid ja pakuvad vitamiine, mineraale ja muid teie keha jaoks vajalikke toitaineid. Mõned ostunipid:

• Ühes keskmise suurusega õunas on ainult 72 kalorit.
• 1 tass (130 grammi) porgandis on ainult 45 kalorit.
• 1 tass (160 grammi) tükeldatud cantaloupe melon sisaldab ainult 55 kalorit.
• Konserveeritud puuviljade jaoks valige puuviljad, mis on pakitud vette või mahlasse, mitte siirupisse ja millele pole lisatud suhkrut.

Külmutatud puu- ja köögiviljad võivad olla head valikud seni, kuni pole lisatud suhkrut ega soola. Mõned külmutatud puu- ja köögiviljade eelised on järgmised:

• Võib olla sama toitev või mõnikord toitevam kui värske, kui need ei sisalda kastmeid.
• Ei lähe nii kiiresti kui värskelt halvaks.
• Lihtne valmistada. Külmutatud köögiviljade kotid, mis aurutavad mikrolaineahjus, saavad valmis vähem kui 5 minutiga.

LEIVAD JA TERAD

Valige tervislikud leivad, teraviljad ja makaronid, näiteks:

• Täistera leivad ja rullid (lugege silti, veendumaks, et esimene koostisosa on täistera / täistera.)
• Kõik kliid, 100% kliid ja hakitud nisuteraviljad (otsige teravilja, mis sisaldab vähemalt 4 grammi kiudaineid portsjoni kohta)
• Terve nisu või muu täistera pasta.
• Muud terad nagu hirss, kinoa, amarant ja bulgur.
• Valtskaer (mitte kiirkaerahelbed).

Piirake rafineeritud teravilja või "valge jahu" tooteid. Nad on palju tõenäolisemad:

• Olge palju suhkrut ja rasvu, mis lisavad kaloreid.
• Olge vähe kiudaineid ja valke.
• Vitamiinide, mineraalide ja muude oluliste toitainete puudus.

Enne nädala toidu ostmist mõelge läbi oma ajakava:

• Millal ja kus järgmise nädala jooksul sööte?
• Kui kaua peate süüa tegema?

Seejärel planeerige oma toidud enne ostlemist. See tagab, et teil on terve nädala jooksul vajalik tervislike valikute tegemiseks.

Koostage ostunimekiri. Nimekirja olemasolu vähendab impulssostusid ja tagab, et ostate kõik vajalikud koostisosad.

Püüdke mitte minna toiduostude sisse, kui olete näljane. Paremaid valikuid teete, kui ostate pärast tervisliku eine või suupiste söömist.

Mõelge poodide välimisest vahekäigust ostlemisele. Siit leiate tooted (värsked ja külmutatud), liha ja piimatooted. Sisemistes vahekäikudes on üldiselt vähem toitev toit.

Siit saate teada, kuidas lugeda toidupakenditel olevaid toitumisfaktide silte. Tea, mis on portsjoni suurus ning kalorite, rasva, valgu ja süsivesikute kogus portsjoni kohta. Kui kott sisaldab 2 portsjonit ja sööte kogu koti, peate korrutama kalorite, rasva, valgu ja süsivesikute koguse 2-ga. Tervise erivajadustega inimesed peavad lisatähelepanu pöörama etiketi teatud osadele. Näiteks kui teil on diabeet, peaksite märkima toidus sisalduvad süsivesikute grammid. Südame tervisliku toitumisega inimesed peavad pöörama tähelepanu naatriumi ja küllastunud rasvade kogusele. Toitumismärgised sisaldavad nüüd ka lisatud suhkrute hulka. Kasutage neid teadmisi tervislike valikute tegemiseks. Toidumärgistel on kaks sõna, mis võib eksitada, "loomulik" ja "puhas". Nende sõnade kasutamisel toiduainete kirjeldamiseks puudub ühtne standard.

Toidumärgistel on kaks sõna, mis võib eksitada, "loomulik" ja "puhas".

Mõned muud näpunäited siltide lugemiseks ja tervisliku toidu ostmiseks on:

• Valige tuunikala ja muud veekogusse pakitud konservid, mitte õli.
• Kontrollige koostisosade loendist siltide "hüdrogeenitud" või "osaliselt hüdrogeenitud" etiketti. Need on ebatervislikud transrasvad. Mida lähemal loetelu algusele need sõnad asuvad, seda rohkem neid toit sisaldab. Silt annab kogu transrasvade sisalduse ja soovite, et see oleks null. Isegi toitudel, millel on null grammi transrasvhappeid, võib olla jälgi, seega peaksite kindlasti ka koostisosade loendit vaatama.
• Lugege hoolikalt läbi toidu märgistus, mis väidab, et see on kaalulangetaja. Kuigi neid sõnu kasutatakse, ei pruugi toit teie jaoks tervislik valik.
• Tea, mida tähendavad "lite" ja "light". Sõna "lite" võib tähendada vähem kaloreid, kuid mõnikord mitte palju vähem. Selle sõna jaoks pole kindlat standardit. Kui toode ütleb "kerge", peab sellel olema vähemalt 1/3 vähem kaloreid kui tavalisel toidul, kuid see ei pruugi siiski olla madala kalorsusega ega tervislik valik.

Rasvumine - toidupoed; Ülekaaluline - toidupoed; Kaalulangus - toidupoed; Tervislik toitumine - toidupoed

• Toidumärgi juhend täisteraleivaleibadele
• Tervislik toitumine

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K jt. Kliinilise praktika juhised tervisliku toitumise kohta metaboolsete ja endokriinsete haiguste ennetamiseks ja raviks täiskasvanutel: toetavad Ameerika kliiniliste endokrinoloogide assotsiatsioon / Ameerika endokrinoloogia kolledž ja Ülekaalulisuse selts. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1–82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 202.

Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA). Toidu märgistamine ja toitumine. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Värskendatud 18. september 2020. Juurdepääs 30. september 2020.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. väljaanne. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 30. detsember 2020.

• Toitumine