Teie 10-päevane anti-Flab rutiin

Sisu

• Ülevaade

Kutsuge kokku kõik viimased sõidud ja järgige Los Angelese treeneri Ashley Bordeni väga teostatavat plaani oma toitumis- ja elustiiliharjumuste uuendamiseks ning oma keha kõigi aegade parimas vormis käivitamiseks. Bordeni lähenemise geenius? Selle järkjärguline kogunemine. Tegelikult tundub see esmapilgul peaaegu liiga lihtne!

Iga kümne päeva kohta palub Borden teil lisada üks uus tervislik harjumus ja sellest kinni pidada. See on kõik. Üks. "Idee on muuta muutused lihtsaks," selgitab Borden. "Ma ei taha, et keegi heiduks ja alla annaks."

Tempo kiireneb, kui hakkate head harjumust hea harjumuse peale kihistama, kuni 10. päevani, mil joote korralikult, sööte õigesti, treenite ja võtate enda jaoks väärtuslikku stressi maandamiseks aega. Mis kõige parem - teie uued harjumused panevad teid end nii suurepäraselt tundma, et jääte eluks ajaks konksu alla.

1. päev

JOOGU VETT, palju seda, et eemaldada pühadejärgne puhitus ja tursed (mis on sageli tingitud laastude, pähklite ja muude kõrge naatriumisisaldusega toitude liialdamisest). Borden soovitab juua vähemalt 11 8-untsi klaasi vett päevas. Vesi mitte ainult ei aita liigset naatriumi välja loputada, vaid on oluline ka kõigi teie kehasüsteemide nõuetekohaseks toimimiseks ja aitab teil end täis tunda. Kas te ei arva, et suudate ühe päeva jooksul nii palju vett juua? Ostke endale suur plastikust veepudel, täitke see, lisage õled ja hoidke seda terve päeva endaga kaasas. Teid üllatab, kui palju vett te päeva lõpuks tühjendate.

2. päev

SÖÖGE IGA KOLME TUNDI, PALUN! See on kolm söögikorda ja kaks tervislikku suupistet ühe päeva jooksul. Siin on nipp: iga toidukord peaks sisaldama peopesa suurust portsjonit valku, kahte rusikasuurust portsjonit köögivilju (ilma raske või või lisanditeta) ja rusikasuuruse portsjoni tervislikke süsivesikuid, nagu täisterapasta, või viilu just ahjust tulnud täisteraleib. Ärge ületage suuruse või sageduse piirangut ega lase end kunagi nälga. Suurepärane kombinatsioon, ütleb Borden: 4 munaputru ja 1 viilutatud tomat, 1 tükk täistera röstsaia ja 1 supilusikatäis madala rasvasisaldusega toorjuustu. Vahepaladeks sega valku puuviljadega. Proovige 12 toorest pähklit ja rusikas viinamarju või 12 toores mandlit ja kaneeliga ülepuistatud õuna.

3. päev

KAASASTA MÕNE KARDIO. Täna alustage treenimist-tehke aega vaid 10 minutist tunnini (kui vajate aega ja mõistust, võite tunni jagada kolmeks 20-minutiliseks osaks kogu päeva jooksul). Suunake võimaluse korral 60 minutit, isegi kui liigute aeglaselt. Seejärel tehke järgmise seitsme päeva jooksul kardiotreeningut iga päev - ilma vabandusteta. (Pidage meeles, et proovite luua harjumust; seitse päeva järjest pole midagi, mida peate kogu elu tegema!) Kasutage meie rasvapõletusprogrammi lk 172.

4. päev

LISAGE VENITUS. Alustuseks tehke hommikul 3-5 minutit väga õrnat venitust. "See on väga oluline," rõhutab Borden, kes lisab, et venitamine avab puusaliigese paindurid ja toob selgroole paindlikkuse, nii et te ei alusta oma päeva pingeliselt. Lõpetage päev ka õrnade venitustega, eriti kui olete mitu tundi laua taga istunud. "Sa tahad oma keha enne magamaminekut lõdvestada," selgitab Borden. Kõige tähtsam on teha täielik venitusharjutus pärast kardiotreeningut (kui lihased on soojad), hoides 30 sekundit kerge pinge kohal ilma põrkamata. (Venituste jaoks, mida saate kogu programmi jooksul kasutada, logige sisse saidile Shape.com/stretch.)

5. päev

Vaadake üle oma proportsioonide suurused. Olete juba viis päeva hästi söönud, aga kui olete nagu Shape'i töötajad, kes seda plaani proovisid, olete ilmselt hakanud portsjonite suurust silmas pidama ja oletama, kui palju on õige kogus. Minge tagasi 2. päeva juurde ja järgige seda ranget portsjonijuhist ülejäänud programmis. Kui olete siiani olnud näljane, uurige oma taldrikut: võite valida rasvavabade piimatoodete asemel madala rasvasisaldusega toodete või valge jahu süsivesikute asemel toekamate valikute, mis hoiavad teid kauem täis, nagu kaerahelbed. ja pumpernickeli leiba.

6. päev

KESKENDUS JÕUTREENINGUL. Kuigi kardio on rasva kaotamiseks hädavajalik, kiirendab jõutreening teie pingutusi; jõutreening kasvatab lihaseid, mis põletavad puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasvkoed. Alustage 1-2 komplekti mõõduka raskusega 8-12 kordusega kaks korda nädalas järjestikustel päevadel ja valige üks harjutus kehaosa kohta: käed, kõhulihased, rind, selg ja jalad. Kas tõstate juba kõrgtasemel? Kasutage suuremaid raskusi või tehke keerulisemaid liigutusi.

7. päev

KONTROLLI ENDALE ASI. Tuletage endale vähemalt kaks korda päevas meelde, et peate püsti seisma ja istuma (selle lisaeeliseks on see, et välimus on koheselt saledam). Veetke vaid mõni minut ja vaadake ennast peeglist. Tõmmake oma õlad tagasi, vajutage oma abaluud alla, tõstke rind üles, tõmmake kõhulihased sisse - ja proovige seda head asendit normaalse hingamise ajal säilitada.

8. päev

SEGA SEE. Vahetage oma igapäevane venitus joogatunni vastu (või investeerige jooga DVD -le; meile meeldivad Gaiam A.M. ja P.M. Jooga algajatele, 20 dollarit; gaiam.com) või broneerige oma südame jaoks salsa või muu tantsutund. Bordeni filosoofia: trenn peaks olema lõbus, mitte kõik töö. Kui otsustate oma tavapärase jooksmise või kõndimise juurde jääda, muutke vähemalt oma marsruuti või intensiivsust.

9. päev

PROOVI UUT RETSEPTI, ei midagi keerukat, lihtsalt midagi muud. Peate õppima sööma seda, mida armastate, ütleb Borden - muidu ei jätka te kunagi tervislikult. Mõnikord piisab lihtsalt uue viisi sama vana ja sama vana küpsetamiseks, et vältida söömist ja söömist igavusest.

10. päev

VÕTKE 10 ENDALE. Peate oma ellu lisama midagi kosutavat, olgu selleks vann, massaaž või lihtsalt diivanil jalgade tõstmine, silmade sulgemine ja lemmikmuusika kuulamine iPodist. Juba 10 minutit võib teie meelt värskendada. "Igaüks tahab oma keha piirini viia," ütleb Borden, "kuid keegi ei taha enda eest hoolitseda." Hellitamine on vajalik: te ei saa oma parimat keha kunagi, kui te ei võta aega regulaarseteks häälestusteks. Nüüd peaksite end paremini tundma - ja mis kõige tähtsam - noorendama. Kui mõne kuu pärast vankrilt maha kukute, ärge muretsege. Nagu Borden ütleb: "10-päevast lõtvumisvastast rutiini saab teie elus igal ajal uuesti rakendada, kui peate looma aluse heale tervisele ja oma parimale kehale."

Ülevaade