Vitamiin B12 toidud taimetoitlastele

Sisu

• B12-vitamiini tipptoidud taimetoitlastele
• Piimatooted
• Munad
• Tugevdatud toidud
• Toitumispärm
• Nori
• Shitake seen
• B12 tervisele kasulik
• Riskid ja tüsistused
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Vitamiin B12 on rakkude jaoks oluline vitamiin. See on oluline teie närvide, vererakkude ja DNA tervena hoidmiseks.

Loomsed tooted sisaldavad seda vitamiini loomulikult. Liha, piimatooted ja munad on eriti head allikad.

Taimsed toidud ei sisalda loomulikult B12-d, seega peavad taimetoidu või vegan-dieeti järgivad inimesed veenduma, et neid saab puuduse vältimiseks iga päev piisavalt.

Vitamiin B12 puudus võib põhjustada tõsiseid tagajärgi tervisele, näiteks kahjulikku aneemiat.

Kuigi taimetoitlased ja veganid peavad rohkem mõtlema sellele, kust nende B12-vitamiin pärineb, on siiski palju häid võimalusi. Lisateabe saamiseks lugege edasi.

B12-vitamiini tipptoidud taimetoitlastele

Taimetoitlastel on B12 allikate jaoks mitu võimalust. Nende hulka kuuluvad munad ja piimatooted, näiteks piim ja juust.

Veganitel on valikute nimekiri piiratum. Tugevdatud toidud või need, millele on lisatud B12-vitamiini, on suurepärane allikas.

B12-vitamiini sisaldavad ka looduslikud toidud, näiteks toitpärm, pärmivõided, teatud seened ja mõned vetikad.

Allpool vaatleme lähemalt taimetoitlaste ja ka veganite parimaid B12-vitamiini allikaid.

Piimatooted

Piimatoodete söömine on üks lihtsamaid viise B12-vitamiini saamiseks taimetoidus.

Dieedistatistika büroo loetleb B12 sisalduse järgmistes piimatoodetes:

• 1,2 mikrogrammi (mcg) 1 tassi madala rasvasisaldusega piimas või 50% teie päevasest väärtusest (DV)
• 1,1 mcg 8 untsi madala rasvasisaldusega jogurtis ehk 46% teie DV-st
• 0,9 mcg 1 unts Šveitsi juustus ehk 38% teie DV-st

Proovige hommikusöögi ajal jogurtit, pärastlõunase joogina piima ja suupisteks paar viilu juustu.

Munad

Teine taimetoitlaste B12 allikas on munad. Üks suur kõvaks keedetud muna sisaldab 0,6 mcg vitamiini B12 ehk 25% teie DV-st.

Munades on ka palju valke, see on veel üks toitaine, mida mõnes taimetoidus võib puududa. Siit saate teada taimetoitlike valguallikate kohta.

Kui soovite süüa rohkem mune, proovige hommikusöögiks munapuder, lisage kõvaks keedetud muna salatitesse ja tehke rohkem omlette või quiche.

Tugevdatud toidud

B12-vitamiiniga rikastatud toidud võivad aidata teil päevas tarbida. Need on taimetoitlastele ja veganitele hõlpsasti kättesaadavad kõrge biosaadavusega B12 allikad.

Rikastatud hommikuhelbed on suurepärane valik. Teraviljad sisaldavad portsjoni kohta sageli 25% DV-st, ehkki see erineb kaubamärgiti. Lugege pakendist, et teha kindlaks, kas teie lemmik tervislik hommikuhelbed olid lisanud B12.

Tugevdatud toidud on teie kehal tavaliselt kergesti seeditavad, mis tähendab, et neil on kõrge biosaadavus. See aitab organismil B12-vitamiini kergemini kätte saada.

Toitumispärm

Teine rikastatud toit, mis sisaldab vitamiini B12, on toitumispärm. See on paljude taimetoitlaste ja veganite jaoks mõeldud toit.

Toitumispärm annab koos toitumisalaste eelistega toiduvalmistamisel sügava maitse. Paljud kasutavad toidule pärmi, et lisada toitudele juustu- või pähklimaitset.

Üks supilusikatäis 100% rikastatud toidupärmi annab 2,4 mcg B12-vitamiini ehk 100% DV-d.

Proovige taimetoidukastmetele, tšillile või karritele lisada toitepärmi. Tervisliku suupiste saamiseks puista õhupõhisele popkornile toitepärmi.

Nori

Üks touti nori, mida nimetatakse ka lillaks pesuks, hea B12-vitamiini allikana. Seda vetikatoodet süüakse tavaliselt Aasia riikides.

Uuringus soovitatakse süüa 4 grammi kuivatatud nori, et täita igapäevaseid B12-vitamiini tarbimise nõudeid.

Selle toote leiate Aasia toiduturgudelt või saate seda veebis osta. Seda kasutatakse sushis ja see võib olla iseseisev tervislik ja lihtne suupiste.

Shitake seen

Nagu nori, sisaldavad mõned, sealhulgas shitake, B12-vitamiini. Tasemed on siiski suhteliselt madalad.

B12-vitamiini igapäevaste vajaduste täitmiseks peate tarbima umbes 50 grammi kuivatatud shitake seeni.

Kuigi te ei sooviks regulaarselt nii palju seeni ühe istumisega süüa - ja kõige parem on niikuinii varieerida oma B12 allikaid -, on need hea võimalus neile, kellele seened meeldivad.

Maitsva lõuna- või õhtusöögi jaoks lisage B12 lisamiseks oma toiduvalmistamiseks B12 sisaldavaid seeni.

B12 tervisele kasulik

B12-vitamiini tarbimine on teie dieedi jaoks hädavajalik. Vitamiin B12 aitab kaasa teie keha elutähtsatele funktsioonidele, sealhulgas:

• punaste vereliblede moodustamine ja jagamine
• kaitstes teie närvisüsteemi
• teie DNA sünteesimine
• andes oma kehale energiat

Nende oluliste keha funktsioonide säilitamiseks pole vaja palju B12-vitamiini. Kui olete täiskasvanu, peaks teie päevane B12-vitamiini tarbimine olema umbes 2,4 mcg päevas.

Lapsed vajavad vähem B12-vitamiini. Näiteks 7-12-kuuline imik vajab ainult 0,5 mcg päevas. 4–8-aastane laps vajab päevas ainult 1,2 mcg.

Ühes leiti, et B12 puudujääke oli teatud elanikkonna hulgas sagedamini:

• Puudus oli 62% rasedatel
• 25–86% lastest oli puudus
• 21–41% noorukitest oli puudus
• 11–90% vanematest täiskasvanutest esines puudulikkust

Riskid ja tüsistused

B12 defitsiidist põhjustatud tavaliste komplikatsioonide ja seisundite hulka kuuluvad aneemia, neuroloogilised häired ja rakkude jagunemisvõimetus.

Kui teie kehas ei ole piisavalt vitamiini B12, võivad teil esineda ka järgmised sümptomid:

• närvikahjustus
• väsimus
• kipitus kätes ja jalgades
• tuimus
• nõrkus
• ähmane nägemine
• palavik
• liigne higistamine
• kõndimisraskused
• seedeprobleemid
• valus keel

Kui teil tekivad need sümptomid, pidage nõu oma arstiga. Teie arst võib vajada mõningaid katseid, et teha kindlaks, kas teie B12 tase on normaalne.

Alumine rida

Taimetoitlased ja veganid peaksid alati arvestama oma B12 tarbimisega. See on vitamiin, mis on organismile väga oluline ja võib puududa neil, kes liha ei söö.

B12-vitamiini saate loomsetest toiduainetest nagu piimatooted ja munad või rikastatud toiduainetest. Seened ja vetikad võivad mõnel juhul isegi katta teie B12 tarbimist.

Veenduge, et arutaksite arstiga võimalusi B12 lisamiseks dieeti ja jälgiksite taset regulaarselt, et säilitada optimaalne tervis.

Võite otsustada võtta toidulisandit, et veenduda, et saate piisavalt B12-vitamiini. Neid on võimalik veebist osta.