17 kiiret ja tervislikku taimetoitlast

Sisu

• 1. Pähklivõi puuviljadega
• 2. Juustupulgad
• 3. Paprika koos hummusega
• 4. Röstitud kikerherned
• 5. Popkorn
• 6. Pähklid
• 7. Jogurt puuviljadega
• 8. Kale laastud
• 9. Kodujuust
• 10. Rohelised smuutid
• 11. Röstitud edamame
• 12. Raja segu
• 13. Kõrvitsaseemned
• 14. Kaerahelbed
• 15. Kõvaks keedetud munad
• 16. Guacamole ja jahubanaanilaastud
• 17. Isetehtud energiapallid
• Alumine rida

Terve päeva jooksul nauditavate toitvate suupistete valimine on iga tervisliku toitumise, sealhulgas taimetoitluse, põhikomponent.

Kahjuks pakuvad paljud kiired ja mugavad suupisted toitumise osas vähe, välja arvatud lisakalorid, naatrium ja lisatud suhkur.

Sellegipoolest ei pea lihtsat, kaasaskantavat ja toitvat taimetoitlastest suupistevõimaluste leidmine olema väljakutse.

Siin on 17 kiiret ja tervislikku taimetoitlaste suupistete ideed.

1. Pähklivõi puuviljadega

Lemmikpuuvilja ja pähklivõiga sidumine teeb lihtsaks, täidlaseks ja kiireks taimepõhiseks suupisteks, mida saate nautida kõikjal.

Puuviljad, nagu õunad, banaanid ja maasikad, on koormatud antioksüdantidega ja sisaldavad palju kiudaineid, mis aitavad teil peamiste söögikordade vahel täiskõhutunnet tunda ().

Samal ajal annavad pähklivõid - nagu mandli-, maapähkli- või indiapähklivõi - rikkaliku valgu ja tervislike rasvade annuse.

2. Juustupulgad

Juustupulgad on kaasaskantav ja mugav suupiste, mis aitab isu liikvel hoida.

Ehkki täpne toitaineprofiil varieerub sõltuvalt juustu kaubamärgist ja tüübist, pakuvad juustupulgad tavaliselt 5–7 grammi valku 1-untsi (28-grammine) portsjonina.

Valk on kõige täidisem makrotoitainete koostisosa, mistõttu juust on suurepärane valik rahuldava taimetoitluse suupistete jaoks ().

See suupiste on ka hea kaltsiumiallikas, peamine mineraal, mis aitab tugevdada teie luid ja hambaid ().

3. Paprika koos hummusega

Hummusega paprika on tervislik taimne alternatiiv traditsioonilistele laastudele ja dipile.

Paprika ei paku mitte ainult sama rahuldust kui krõpsud või kreekerid, vaid on ka vähem kaloreid sisaldav ja sisaldab rohkem kiudaineid, C-vitamiini ja A-vitamiini.

Lisaks aitab nende hummusesse kastmine suurendada valgu- ja kiudainete tarbimist, hoides samal ajal kaloraaži madalana.

4. Röstitud kikerherned

Kikerhernes on täis valke, kiudaineid ning vitamiine ja mineraale nagu mangaan ja folaat.

Kõige parem on see, et röstitud kikerhernesid on lihtne kodus valmistada, visates keedetud kikerherned oliiviõli ja valitud maitseainete või maitseainetega enne küpsetamist temperatuuril 200 ° F (200 ° C) 20–30 minutit.

Cayenne'i pipar, küüslaugupulber, tšillipulber, köömned, kaneel ja muskaatpähkel on kõik maitsvad võimalused kikerherneste vürtsitamiseks.

5. Popkorn

Popkorn on toitev, madala kalorsusega suupiste, mis on suurepärane mineraalide fosfori, magneesiumi ja tsingi allikas.

See sisaldab ka palju mangaani - mineraali, mis on seotud seedimise, immuunfunktsiooni, energia tootmise ja aju tervisega ().

Valige kindlasti õhust hüppav popkorn, mitte eelnevalt pakendatud või mikrolaineahjus olevad sordid, mis sisaldavad tavaliselt lisakaloreid, rasva ja naatriumi.

Täiendava maitse saamiseks proovige õhust hüppavat popkorni maitsestada paprika, sibulapulbri, taimetoitlase parmesani või peterselliga.

6. Pähklid

Pähklid - nagu mandlid, kreeka pähklid, india pähklid ja pistaatsiapähklid - pakuvad hulgaliselt olulisi toitaineid, sealhulgas südamele kasulikke rasvu, kiudaineid, valke, magneesiumi, rauda ja kaltsiumi.

Lisaks sellele, et toitainete sisaldus on uskumatult tihe, näitavad uuringud, et pähklite lisamine dieedile võib vähendada südamehaiguste, kõrge vererõhu, diabeedi ja teatud tüüpi vähi, nagu jämesoolevähk () riski.

Pidage siiski meeles, et pähklites on palju kaloreid, seega nautige neid mõõdukalt ja pidage tervisliku toitumise osana kinni umbes 1 untsist (28 grammist) korraga.

7. Jogurt puuviljadega

Rikas valkude, kaltsiumi, B12-vitamiini ja kaaliumi rikkalik jogurt on suurepärane taimetoitlusega suupistevõimalus.

Jogurti kombineerimine õunte, marjade, banaanide, viinamarjade või oma lemmiktüüpi puuviljadega aitab samuti suurendada kiudainete, C-vitamiini ja haiguste vastu võitlevate antioksüdantide tarbimist ().

Lisatud suhkrute tarbimise minimeerimiseks otsige tavalisi magustamata sorte ja maitse loomulikuks parandamiseks kasutage veidi kaneeli, mett või vahtrasiirupit.

8. Kale laastud

Kale laastud on lihtne ja maitsev viis pressida lehtköögivilja portsjon oma igapäevasesse dieeti.

Kale on eriti hea C- ja A-vitamiini allikas - olulised toitained, mis on seotud immuunfunktsioonide ja haiguste ennetamisega (,).

Proovige kodus valmistada lehtkapsalaaste, visates lehtkapsast oliiviõli ja meresoolaga ning küpsetades seejärel temperatuuril 275 ° F (135 ° C) 15–20 minutit kuni krõbedaks. Jälgige neid tähelepanelikult, kuna need võivad kergesti põleda.

9. Kodujuust

Valmistatud lehmapiima kohupiimast - mis on hüübinud piimakuivained, mis on valmistatud piimale happe lisamise teel - kodujuust on kõrge valgusisaldusega piimatoode, mis sisaldab palju fosforit, seleeni ja B12-vitamiini.

See on ka suurepärane kaltsiumiallikas, oluline toitaine, millel on keskne roll luude moodustumisel, lihaste tööl ja hormoonide sekretsioonil ().

Kodujuustul on mahe maitse, mida saab nautida nii üksi kui ka puuviljadega nagu banaan, melon, marjad ja ananass.

Teise võimalusena võite taimetoitlastele sobiva soolase suupiste saamiseks paaritada kodujuustu oliiviõliga ja puista soola ja musta pipart.

10. Rohelised smuutid

Rohelised smuutid võivad olla kiire ja mugav viis paar täiendavat köögiviljaannust oma dieeti sobitada, suurendades samal ajal kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide tarbimist.

Ehkki rohelisi smuutisid valmistatakse tavaliselt lehtköögiviljadega nagu lehtkapsas või spinat, võib lisada ka muid puuvilju, köögivilju ja koostisosi. Proovige näiteks porgandeid, sellerit, peeti, marju, banaane, chia seemneid või linajahu.

Samuti võite segada taimetoiduproteiinipulbreid nagu vadaku-, hernes-, kanepi- või pruuni riisi valku. Need võivad hoida teid kauem täisväärtuslikuna ja toetada lihaste kasvu ja veresuhkru kontrolli (,,).

11. Röstitud edamame

Edamame on sojauba, mis koristatakse enne nende täielikku küpsemist. Neid saab keeta, aurutada või röstida, et luua maitsev ja toitev vahepala.

Tegelikult pakib keedetud edamame ühe tassi (155-grammine) portsjonisse ilmatu 8 grammi kiudaineid ja 18 grammi taimset valku ning sisaldab head kogust magneesiumi, rauda ja C-vitamiini.

Edamame on väga mitmekülgne ja seda saab osta mugavatest valmis söögipakenditest või röstida temperatuuril 400 ° F (200 ° C) 30–40 minutit koos taimetoitlase parmesani, küüslaugu, pipra või paprikaga, et kodus saaksite soolast suupistet. .

12. Raja segu

Trail mix on lihtne taimetoitlane suupiste, mis on tavaliselt valmistatud pähklite, seemnete ja kuivatatud puuviljadega.

See on kaasaskantav, maitsev, tervislik ja mitmekülgne ning saate seda kohandada vastavalt oma isiklikele eelistustele.

Pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad, kookospähkel ja täisteraviljad, näiteks paisutatud riis või popkorn, on mõned näited toitvatest koostisosadest, mida saate kasutada oma ideaalse raja segu valmistamiseks ja kohandamiseks.

13. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned on suurepärane paljude oluliste toitainete, sealhulgas valgu ja kiudainete allikas.

Neis on ka rohkesti magneesiumi, mikroelementi, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks, vererõhu reguleerimiseks, närvide funktsioneerimiseks ja DNA sünteesiks ().

Kõrvitsaseemneid saate kodus hõlpsalt röstida, visates need oliiviõli, soola ja vürtsidega ning küpsetades seejärel 175 ° C juures 20–30 minutit või kuni need on kuldpruunid.

14. Kaerahelbed

Ehkki seda liigitatakse sageli hommikusöögitoiduks, saab kaerahelbeputru nautida igal päeval kui täidist ja toitvat suupistet.

Kaer sisaldab teatud tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis arvatavasti soodustab kehakaalu langust ja parandab kolesteroolitaset, veresuhkru kontrolli ja vererõhku ().

Kombineerige oma kaerajahu maitse lisanditega nagu pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad, marjad, kaneel või pähklivõi.

15. Kõvaks keedetud munad

Kõvaks keedetud munad võivad olla täisväärtuslik ja toitev taimetoitlastele sobiv suupiste, mis aitab teil toidukordade vahel täiskõhutunnet hoida.

Lisaks suurepärasele valguallikale on kõvaks keedetud munades ka palju seleeni, A-vitamiini ja B-vitamiine.

Uuringud näitavad ka, et munade söömine võib vähendada nälga, et toetada kehakaalu langetamist ja suurendada HDL (hea) kolesterooli ja antioksüdantide taset veres (,,).

16. Guacamole ja jahubanaanilaastud

Plantainilaastude sidumine guacamolega on lihtne viis tervislike rasvade tarbimise suurendamiseks, rahuldades samas soolase suupiste soovi.

Guacamolis sisalduvad avokaadod sisaldavad palju monoküllastumata rasvhappeid, mis on tõestanud HDL (hea) kolesterooli suurenemist ja triglütseriidide taseme vähendamist. Nad on ka suurepärane kaaliumi, C-vitamiini ja B6-vitamiini allikas ().

Lisaks on jahubanaanikrõpse kodus lihtne valmistada ja neid saab küpsetada, mitte praadida tervislikuma alternatiivina poest ostetud kartulikrõpsudele.

Viska õhukeselt viilutatud jahubanaanid lihtsalt oliiviõli ja maitseainetega kokku ja küpseta temperatuuril 400 ° F (200 ° C) 15–20 minutit - või kuni jahubanaanid on pruunid ja krõbedad.

17. Isetehtud energiapallid

Energiakuulid on lihtne suupistevõimalus, mida saate teha kodus ja kohandada vastavalt oma toitainete koostisosadele.

Proovige lisada energiapallidele pähkleid ja seemneid, mis aitavad suurendada valkude, kiudainete ja südant tervislike rasvade tarbimist (,).

Kuivatatud puuviljad, kakaonibud ja mesi on suurepärased valikud suupistete maitse ja antioksüdantide tugevdamiseks (,,).

Alustamiseks lisage köögikombaini koostisosad ja pulsseerige, kuni segu on ühtlane. Seejärel rulli pallideks ja aseta enne nautimist külmkappi 10–15 minutiks tahenema.

Alumine rida

Erinevate tervislike suupistete lisamine oma dieeti võib aidata teil toidukordade vahel liikuda, pigistades samal ajal paar lisatoitainet.

Õnneks on valida rohkete taimetoitlaste suupistete vahel - kõik need on toitvad, kergesti valmistatavad ja maitsvad.

Alustamiseks valige lihtsalt mõned oma lemmikud ja nautige osana tervislikust, ümarast taimetoidust.

Kogu selles artiklis loetletud toiduainete toitumisalane teave pärineb ettevõttelt.