4 triitsepsi sirutamist pingul lihastele

Sisu

• Venib
• 1. Ülemine triitseps venib
• Selleks tehke järgmist.
• 2. Triitsepsi rätiku venitus
• Selleks tehke järgmist.
• 3. Horisontaalne venitus
• Selleks tehke järgmist.
• 4. Dünaamiline triitsepsi soojendus
• Selleks tehke järgmist.
• Kuidas need venitused aitavad
• Hoiatused
• Millal fitnessieksperdiga rääkida
• Alumine rida

Triitsepsi sirutused on käte venitused, mis töötavad õlavarre tagaosas olevaid suuri lihaseid. Neid lihaseid kasutatakse küünarnuki pikendamiseks ja õla stabiliseerimiseks.

Triitseps töötab koos biitsepsiga, et teha kõige tugevamaid käsivarre liigutusi. Nad on ülakeha tugevuse arendamiseks üks olulisemaid lihaseid, mis on vananedes eriti oluline.

Triitsepsi venitused suurendavad paindlikkust ja võivad aidata vigastusi vältida.

Venib

Venitage alati oma mugavuse piirini, ületamata oma piire. See aitab teil saada kõige rohkem eeliseid ja vältida vigastusi. Samuti on oluline enne lihaste venitamist oma lihaseid soojendada ja lõdvendada.

Enne venitamise alustamist proovige 5–10 minutit lihtsat ja pehmet soojendust. See võib koosneda hoogsast jalutuskäigust, kergest sörkjooksust või tungrauast hüppamisest, et lihased saaksid soojad ja süda pumpaks.

Venitamine võib toimuda iseseisvalt või enne või pärast sportlikku tegevust. Hoidke oma hinge sujuv ja loomulik kogu oma rutiini vältel ja vältige põrkamist.

Siin on neli triitsepsi sirutust, mida saate kodus proovida.

1. Ülemine triitseps venib

Võite teha triitsepsi ülemise venituse seistes või istudes.

Selleks tehke järgmist.

1. Tõstke oma õlad üles kõrvade poole ja tõmmake need siis alla ja tagasi.
2. Laiendage oma paremat kätt lakke, seejärel painutage küünarnukist, et viia parem peopesa selja keskosa poole, toetades oma keskmist sõrme piki selgroogu.
3. Vasaku käega lükake küünarnukk ettevaatlikult keskosa ja allapoole.
4. Hoidke seda venitust 30 sekundit kolm kuni neli kordust mõlemal küljel.

2. Triitsepsi rätiku venitus

See venitus on natuke sügavam kui triitsepsi ülemine osa. Rätiku asemel võite kasutada riba või rihma. Venituse ajal avage oma rind ja kinnitage oma südamelihased.

Selleks tehke järgmist.

1. Alustage tricepsi venitusega samas asendis, hoides rätikut või rihma paremas käes.
2. Too vasak küünarnukk mööda külgkeha alla ja siruta käsi üles, et hoida rätiku põhja, hoides käe selga vastu selga.
3. Tõmmake oma käed vastassuunas.

3. Horisontaalne venitus

See venitus aitab suurendada paindlikkust. Saate seda teha seistes või istudes.

Selleks tehke järgmist.

1. Too parem käsi üle keha.
2. Kummardage küünarnukki veidi.
3. Kasutage oma vasakut kätt liikumise juhtimiseks, kui vajutate oma kätt rinnusesse ja vasakule.
4. Hoidke seda venitust 30 sekundit ja tehke mõlemal küljel kolm kuni neli kordust.

4. Dünaamiline triitsepsi soojendus

Kuigi need liigutused pole tehniliselt venitused, on need kasulikud soojendused, mis aitavad teie triitsepsi lahti saada.

Selleks tehke järgmist.

1. Laiendage oma käed otse külgedele, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed, peopesad allapoole.
2. Pöörake käed tahapoole ringidesse.
3. Pöörake käed ettepoole ringides.
4. Pöörake peopesad ettepoole ja pulsseerige käsi edasi-tagasi.
5. Tehke sama liigutust peopesadega tahapoole, üles ja alla.
6. Tehke iga liigutust 30 sekundit kaks kuni kolm kordust.

Kuidas need venitused aitavad

Neid venitusi saab kasutada lihaspingete leevendamiseks ja vigastuste taastamiseks. Triitsepsi venitused parandavad paindlikkust, pikendavad lihaseid ja suurendavad liikumisulatust.

Lisaks võivad need aidata ära hoida pingulisi lihaseid, lõdvestada sidekude ja suurendada vereringet, kasutades seadmeid üldse või minimaalselt.

Kui soovite keskenduda jõu kasvatamisele, lisage mõned triitsepsi harjutused. Triitsepsi tugevus on kasulik tõukamis- ja viskeliigutustes ning sportlikes tegevustes.

Hoiatused

Triitsepsi venitused võivad aidata valu ja ebamugavusi leevendada. Kuid te ei tohiks neid venitusi teha, kui teil on tõsine valu või mure luude või liigeste pärast.

Kui teil on hiljuti olnud vigastus, oodake venituste alustamiseks, kuni olete peaaegu taastunud. Lõpetage kohe, kui tunnete nende venituste ajal või pärast seda valu. Ehitage üles aeglaselt, eriti kui te pole tavaliselt füüsiliselt aktiivne või kui teil on kaela, õlgade või kätega probleeme.

Millal fitnessieksperdiga rääkida

Rääkige oma arstiga, kui teil on vigastusi või terviseprobleeme, mida mõjutavad triitsepsi venitused, või kui kasutate venitusi konkreetsetel tervendamise eesmärkidel.

Samamoodi võiksite soovida treeningueksperdi tuge, kui soovite oma treeningukava kohandada oma individuaalsetele vajadustele.

Fitnessiekspert aitab teil programmi kokku panna ja veenduda, et teete kõiki komponente õigesti, mis võib olla tohutult kasulik. Kaaluge vähemalt üksikute üksikute seansside broneerimist vähemalt algstaadiumis.

Alumine rida

Võta aega triitsepsi venituste tegemiseks, et suurendada oma jõudu, paindlikkust ja liikumisulatust. Neid lihtsaid venitusi saab teha igal ajal ja neid saab lühikese aja jooksul oma päeva sisse töötada.

Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on mingeid füüsilisi probleeme, mida see võib mõjutada. Ehitage üles aeglaselt ja töötage alati oma piirides. Aja jooksul näete oma igapäevaelus ja sportlikus soorituses eeliseid.