See õpikutreening tõestab, et saate kodus kasutatavate seadmete abil tõesti loovaks saada

Sisu

• Õpik Kodus AMRAP-treening
• Sumo kükk haloga
• Istumise pööramine
• Lennuk tagurpidi hüppe lülitile
• Hollow Hold Book Pass
• Kõrgete põlvede põrgatamine
• Ülevaade

Sotsiaalse distantseerumise karantiinielu praeguses etapis võivad teie kodus tehtavad treeningud tunduda veidi korduvad. Õnneks on üks treener, kes teab palju kastist väljas mõtlemisest, kui on vaja kasutada olemasolevat varustust: Kaisa Keranen ehk KaisaFit on viirusliku tualettpaberitreeningu looja ja igale harjutusele elegantsi lisaja. . Ja ta on jälle selle nutika rutiiniga, mis kasutab ainult rasket raamatut - mõelge: see raske keemia õpik kolledžist või Crissy Teigeni uus kokaraamat.

Haarake oma valitud raamat ja järgige neid Keraneni käike koduseks treeninguks, mis kiirendab teie südame löögisagedust, tugevdades samal ajal käsi, jalgu ja tuuma, keskendudes samal ajal ka stabiilsusele. Keranen pakub ka näpunäiteid põletuse suurendamiseks (või vajadusel vähendamiseks), nii et saate oma taseme põhjal oma teekonna ise valida. Ärge kartke proovida täiustatud treeningvariante – kui te ei tunne end hästi, valige see lihtsalt tagasi.

"Sa ei tea kunagi, mida su keha on võimeline tegema, kui sa seda tegelikult ei proovi," ütleb Keranen. "Enamasti leian, et meie keha avaldab meile muljet. Treeningut läbides pidage meeles oma keha kuulata - see teab, mis on parim." (Seotud: proovige Bob Harperi kodust AMRAP-treeningut kiireks, kuid tõhusaks rutiiniks)

Kuidas see töötab: Tehke iga harjutust allpool üks minut, seejärel korrake ülevalt kolm ringi kokku 15-minutilise treeningu jaoks. Säilitage tugev vorm, kui töötate nii kiiresti kui võimalik, tehes üheminutilise seriaali jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Puhke ringide vahel 60 sekundit.

Mida vajate: Raske raamat ja matt – aga kõiki neid kogu keha harjutusi saate teha ka ainult oma kehakaaluga.

Õpik Kodus AMRAP-treening

Sumo kükk haloga

A. Alustage seismist puusade laiusest laiemate jalgadega, varbad veidi välja suunatud, hoides mõlema käega raamatut enda ees.

B. Laskuge sumokükki, põlved üle varvaste ja rind kõrge.

C. Tõstke sumoküki allservas raamat ringikujuliste liigutustega paremale ja pea kohale, tulles tagasi vasakule küljele halo jaoks.

D. Jätkake sumokükki hoidmist, kui kordate halo, minnes üles ja vasakule ning viies raamatu paremalt alla. Sirgendage jalad, et tõusta püsti, ja korrake.

Harjutuse näpunäide: Kas tunnete end hästi läbi halo kükitades? Langetage madalamale, nii et tunnete reied ja tuharad sügavamat põletust. Ja ärge unustage hingata!

Istumise pööramine

A. Lamage selili põrandal või matil, põlved kõverdatud ja jalad istutatud, hoidke raamatut või raskust kahe käega rinnal.

B. Istuge, kuni saavutate umbes 45-kraadise nurga, ja pöörake ülakeha paremale, puudutades raamatut paremale küljele.

C. Seejärel pöörake ülakeha vasakule, koputades raamatut vasakule küljele.

D. Pöörake tagasi keskele ja langetage tagasi põrandale, seejärel korrake.

Harjutuse näpunäide: Kui purustate selle käigu kergelt, tõstke oma kontsad põrandalt maha ja sooritage istumisasend ning keerake paadipositsioonist.

Lennuk tagurpidi hüppe lülitile

A. Alustage paremal jalal seismist, hoides raamatut kahe käega rinnal.

B. Hoides keha ühel sirgjoonel, langetage rindkere põranda poole, kui vasak jalg sirutub välja ja tõuseb selja taha ning käed sirutuvad ette lennuki jaoks; parema põlve kerge painutamine.

C. Sõitke läbi parema jala, et naasta seisma, vasak põlv sõidab sisse ja üles rinna poole ning toob raamatu rinnale tagasi.

D. Seejärel astuge vasak jalg tagasitõmbesse, mõlemad põlved on 90 kraadi painutatud.

E. Seejärel sõitke läbi jalgade, et hüpata, vahetades jalad õhus ja maandudes parema jalaga tagasi, mõlemad põlved painutades 90 kraadi

F. Astuge parem jalg üles, viies põlve rinna poole.

G. Sooritage lennuk seistes vasakul jalal, parem jalg sirutades ja tõstes selja taga ning käed välja sirutades ette.

H. Korrake tagasitõmbamist parema jalaga tagasi astudes, hüppades maale vasaku jalaga tagasi ja jätkake külgede vaheldumist.

Harjutuse näpunäide: Hüppamine pole teie moos? Likvideerige hüpe ja selle asemel astuge tagurpidikäigus ette-tagasi, et jalgu vahetada.

Hollow Hold Book Pass

A. Lamage selili, hoidke mõlema käega raamatut, sirutage käed pea kohale ja jalad allapoole, tõstke käed, õlad ja jalad põrandast üles.

B. Istuge, tõstke käed põlvede ja põlved rinna poole ning asetage raamat säärtele.

C. Sirutage käed ja jalad uuesti alla ja laske aeglaselt põranda poole.

D. Istuge, viige käed põlvede poole ja põlved rinna poole, seekord haarates raamatust kätega.

E. Langetage aeglaselt alla, raamat tuleb pea kohal ja korrake, liigutades raamatut kätelt jalgadele ja vastupidi.

Harjutuse näpunäide: Teie eesmärk on aeglaselt liikuda ja hoida seda harjutust ülimalt kontrollitud - see tõstab väljakutseid rohkem kui tempo kiirendamine.

Kõrgete põlvede põrgatamine

A. Alustage seismist jalad umbes puusa laiuse kaugusel, hoides mõlema käega raamatut pea kohal.

B. Pöörake mõlemal jalal umbes kolm korda.

C. Seejärel sõitke parema põlvega rinna poole, käed liiguvad allapoole, et raamat põlvega kokku puutuks.

D. Astuge tagasi ja viige käed pea kohale tagasi.

E. Korrake põlvetõstmist nii, et vasak põlv liigub rinna poole, käed liiguvad allapoole, et raamat puutuks kokku põlvega.

F. Astuge tagasi alla ja tõstke käed pea kohale, seejärel korrake põrgatamist ja kõrgeid põlvi.

Harjutuse näpunäide: Siin on teie võimalus liikuda nii kiiresti kui võimalik! Suurima kasu saamiseks hoidke jalad kiiresti ja keha kõrgel.

Ülevaade