Üks ohtlik viga, mille võite kükitamise ja survetõstmise ajal teha

Sisu

• Mis on probleemiks?
• Kuidas säilitada tõstmise ajal õiget kehahoiakut
• Ülevaade

Tõstmine muutub hullult populaarseks. Ja jõutreeninguga lähedalt ja isiklikult tutvumiseks ei pea te isegi jõutõstja olema. Naised, kes käivad alglaagritundides, teevad CrossFit'i ja treenivad tavalistes jõusaalides, satuvad suurema tõenäosusega kui kunagi varem kettle, barbellile ja muule. Isegi sellised kuulsused nagu Kate Upton ja Brie Larson tõstavad tõstetreeningu profiili. (BTW, siin juhtub tõesti, kui naised tõstavad suuri raskusi.)

Kuid raskete asjade tõstmisel on ohutus Super oluline. Ja seal on üks oluline viga, mida treenerid näevad raskuste tõstmise algajatega sageli, mis paneb nad kripeldama. Tagurpidi? Selle parandamine on lihtsam, kui arvate. Siin on, mida peate teadma.

Mis on probleemiks?

Kas olete kunagi näinud, kuidas keegi kükitab või survetõste ja on näinud, kuidas ta liigutuse lõpus puusad ettepoole surub? Mõnikord on see nii kaugel, et nad kalduvad tegelikult tahapoole. Jah, see pole hea mõte.

"Survetõstmise või kükitamise lõpus liiga kaugele ettepoole surumine on tõesti tavaline hüvitis," ütleb füüsikateraapia doktor ja diplomeeritud personaaltreener Nicole Ramos. Aga miks see nii halb on? "See, mis tegelikult toimub, on lülisamba nimmepiirkonna hüperekstensioon." See on teie selgroo osa, mis moodustab alaselja. Selle pikendamine tähendab, et lükkate selle tavapärasest liikumisulatusest välja, sundides seda kõverduma c -kujuliseks, mis on tagurpidi. Tavaliselt võiksite mõelda alaselja hüperekstensioonile nagu tagumiku välja sirutamisel (à la IG "booty popping" jõusaali peegelpildid). Kuid see võib juhtuda ka siis, kui pigistate need põsed nii tugevasti kokku ja surute puusad nii ette, et olete harjutuse ülaosas peaaegu tahapoole nõjatud.

"Tavaliselt tuleneb see sellest, kui proovite tõste lõpetamiseks puusi ettepoole ajada," selgitab Ramos. Enamikku inimesi õpetatakse kükitamise või survetõstmise lõpus täielikult püsti tõusma ja tuharaid pigistama. Kuid mõnikord põhjustab see inimesi tegelikult tagasi. Teisisõnu, nad ei saa oma tagumikku pigistada ilma selja hüperekstendamine. "Lülisamba lülisamba hüperekstendamine põhjustab märkimisväärset nimmeosa ja ristluu-niudeliigeseid (mis ühendavad teie selgroogu vaagnaga) nihkejõu," lisab Ramos. Teisisõnu, see paneb alaseljale * palju survet, et see painduks nii, nagu ei peaks-ja see on ala, mis on alguses vigastustele üsna altid. (Seotud: Kas pärast treeningut on alaseljavalu kunagi korras?)

Eksperdid on ühel meelel, et seda ei ole tore teha survetõstes, kuid * eriti * eriti ohtlik on seda teha kangitükis. "Liiga agressiivne puusatõmme kükitamise ülaosas võib (kuid mitte alati) põhjustada lati kergelt ülespoole liikumise teie ülaselja" riiulilt "," selgitab Greg Pignataro, C.S.C.S., Grindset Fitnessis. "Kui gravitatsioon tõmbab selle selle poole tolli võrra allapoole, lisab see teie selgroole täiendavat survejõudu, mis võib põhjustada vigastusi." Oeh. Kuigi see kindlasti ei ole garanteeritud et niimoodi tõstes teed endale haiget, miks riskida?!

Kuidas säilitada tõstmise ajal õiget kehahoiakut

Niisiis, kuidas saate teada, kas teete selle vea ja mida saate selle heaks teha? Siin on, mida fitness -profid soovitavad.

Küsi abi. Kui treenite jõusaalis koos treeneritega, paluge ühel neist oma tehnikat kontrollida-või veel parem, planeerige isiklik treening, et veenduda oma vormi tõeses vormis. "Raskeid tõsteid tehes on alati suurepärane, kui teil on teine ​​paar silmi," ütleb Ramos. Kui treeneri värbamine pole valik, saate end siiski kontrollida. "Kui töötate iseseisvalt, on enda videote tegemine parim viis oma jõudluse analüüsimiseks ja suboptimaalsete liikumismustrite korrigeerimiseks."

Siit saate teada, mis lukustab teie tuharad peaks tundma nagu. "Sageli on liikumiskompensatsioonid, näiteks nimmepiirkonna hüperekstensioon, mootorikontrolli probleem," ütleb Ramos. Teisisõnu, teie keha pole lihtsalt veel harjunud nii liikuma. Tugeva (ja ohutu) tuhara lukustuse jaoks on Ramose harjutus puusaliigesega pingil. Ta soovitab kasutada kergemat takistust (või üldse mitte vastupanu) ja keskenduda vaagna tagumise kallutamise saavutamisele, kui liigutate vaagna puusaliigesse (rep ülaosa), soovitab ta. See tähendab, et teie puusad on peaaegu nagu teie all paned sabakondi jalgade vahele. "Mulle meeldib ka plaadi sees vaagna tagumiste kaldenurkade märkimine," ütleb ta."On praktiliselt võimatu oma nimmepiirkonda hüperekstendida vaagna tagumises kallutuses." Ja see on võti. Kui olete vaagna tagumises kaldenurgas, on alaselg tasane, mitte kõver, nii et te ei saa oma alaselja hüperekstensiooni teha. Kui saate nendes harjutustes järjepidevalt hoida vaagna tagumist kaldenurka, minge tagasi oma kükki või survetõste juurde ja vaadake, kas saate selle uue strateegia integreerida, mõeldes vaagna tagumisele kallutamisele, et saavutada glute lock ja neutraalne selg. (Seotud: Su tuharad pole nõrgad, nad lihtsalt ei vallandu)

Harjuta oma tagumiku pigistamist. Jah, tõesti. Kui tagumise vaagna kallutamise strateegia ei tööta teie jaoks, proovige seda. "Selle asemel, et oma puusi ettepoole tõugata ja sabakonda tõsta, peaksite harjutama oma tuharate kaasamist isomeetrilise kokkutõmbumise kaudu," ütleb Timothy Lyman, sertifitseeritud isiklik treener ja Fleet Feet Pittsburghi koolitusprogrammide direktor. "Mõelge oma tagumikupõskede" kokkusurumisele "või" kokkusurumisele ", ilma et teie puusad saaksid edasi liikuda. Isomeetriliselt kokkutõmbudes tuharatele kükitamise või survetõstmise ülaosas, suunate aktiivselt oma tuharad ja kaasate oma tuuma puusad tasemel ja selgroog turvalises, neutraalses asendis. "

Lugege, kuidas oma tuuma tugevdada. Kui hoiate kummagi tõste ajal oma südamiku ühtlase ja jäigana, ei saa te puusi ettepoole lükata. Seda saab teha järgmiselt.

• Iga korduse alguses hingate sügavalt diafragmaatiliselt sisse, täites kõhtu.
• Seejärel tõmmake hinge kinni hoides oma naba selgroo poole, pingutades kõhulihaseid.
• Ärge hingake välja enne, kui olete korduse lõpetanud.
• Enne järgmise korduse alustamist tehke teine ​​diafragmaatiline hingamine.

"See on parim viis vigastuste vältimiseks raskete raskuste tõstmisel, sest see hoiab teid kokku kukkumast ja alaseljale liigset stressi tekitamast," ütleb Pignataro. (Siin on veel näpunäiteid selle kohta, kuidas treeningu ajal südamikku kinnitada.)

Hoidke kerge. Kuni te pole oma tõstukeid korrastanud, peate järgima ühte reeglit: "Kahtlege igal juhul kasutatavat raskust ja töötage kõigepealt vormi kallal!" ütleb Gabrielle Fundaro, Ph.D., Renaissance Periodization toitumis- ja treeningkonsultant.

Ülevaade