Ostke üks kord, sööge nädal!

Sisu

• Ülevaade

Pühapäeva hommikul meeldib magama jäämine või diivanil Netflixi maratonil veetmine palju rohkem kui supermarketisse matkamine. Kuid üks kiire reis on vähem stressirohke ja aeganõudev kui katse mitu nädala õhtut pärast tööd tooteosas navigeerida ja kiirreisi sõita. Ja kui lähete koos organiseeritud toidukaupade nimekirja ja toiduplaaniga, ei pea te kunagi oma külmkappi vahtima ja mõtlema: "Mis on õhtusöögiks?" või kasutage väljaviimist.

Et näha, kui lihtne ja maitsev ja tervislik see võib olla, kasutage allpool olevat toidupoe nimekirja ja toiduplaani. Siin pole hullu koostisosi ega keerulisi retsepte! Ja kui teete retseptid pühapäeval siis, kui teil on aega, saate ülejäänud nädala toidud mõne minutiga kokku visata, kombineerides käepärast olevad põhitoidud toidujääkidega.

Koostisosade loendite, retseptide ja toiduplaani printimiseks klõpsake siin.

Ostunimekiri

1 hunnik peterselli

1 pea brokkoli

1 pea lillkapsas

2 (10 untsi) kotti salatirohelist

1 maguskartul

1 avokaado

1 sidrun

1 pea küüslauk

100% täistera võileib

Terve nisu pitas

1 pakk 6-tollisi täistera tortillasid

Naturaalne mandlivõi

1 tina anšoovis

1 purk musti oliive

Apteegitilli seemned

Punase pipra helbed

1 tosin muna

1 viilutatud parmesani juust

Madala rasvasisaldusega cheddari juust

8 kondita, nahata kana reied (umbes 2 naela)

1 kotike (4 untsi) suitsulõhet

Sahvri esemed

Pikateraline pruun riis

Kaerahelbed

1 purk (3 untsi) madala elavhõbedaga tuuni

1 purk (15 untsi) ilma soola lisamata kikerherneid

Madala naatriumisisaldusega kanapuljong

Soolavaba tomatikaste

Salsa

Rosinad

Dijoni sinep

Ekstra neitsioliiviõli

Valge veini äädikas

Toiduvalmistamise pihusti

Sool

Pipar

Suhkur

Ettevalmistusretseptid

Rooma stiilis röstitud kana

Teenib: 1 koos jääkidega

Koostis:

2 tl apteegitilli seemneid

1/4 tl punase pipra helbeid

1/2 tl soola

2 küüslauguküünt, hakitud

1 spl ekstra neitsioliiviõli

8 kondita, nahata kana reied (umbes 2 naela), kärbitud

Toiduvalmistamise pihusti

Juhised:

1. Kuumuta ahi 350 kraadini.

2. Sega suures kausis ka apteegitilli seemned, punase pipra helbed, sool, küüslauk ja õli. Lisa kana reied ja viska hästi katteks. Piserdage küpsetusplaati mittekleepuva toiduvalmistamispihustiga ja asetage kana ühe kihina. Rösti, kuni kana registreerib koheselt loetaval termomeetril 165 kraadi, umbes 25 kuni 30 minutit.

Universaalne Vinaigrette

Valmistab: 1 1/4 tassi

Koostis:

1/2 tassi ekstra neitsioliiviõli

1/4 tassi valge veini äädikat

1/4 tassi vett

2 supilusikatäit hakitud šalottsibulat

1 tl Dijoni sinepit

1/4 tl soola

1/8 tl suhkrut

Pipar

Juhised:

Segage kõik koostisosad masonpurgis, lisades maitse järgi pipart, ja loksutage segu hästi. Hoida külmkapis kuni 2 nädalat. Enne loksutamist ja serveerimist iga kord soojendage toatemperatuurini.

Röstitud köögiviljad

Serveerib: 1 koos jääkidega

Koostis:

1 pea brokoli, õisikuteks jaotatud

1 pea lillkapsas, jaotatud õisikuteks

1 maguskartul, lõigatud 1-tollisteks tükkideks

1 spl ekstra neitsioliiviõli

Sool

Pipar

Juhised:

1. Kuumuta ahi 400 kraadini. Vooderda kaks küpsetusplaati pärgamendiga või mittekleepuva alumiiniumfooliumiga.

2. Sega suures segamiskausis kokku brokkoli, lillkapsas, bataat ja oliiviõli (vajadusel kahes partiis). Maitsesta maitse järgi soola ja pipraga. Jaga segu ühtlaselt ettevalmistatud küpsetuspaberite vahel. Rösti, kuni see on pehme ja hakkab pruunistuma, umbes 30 minutit. Lase jahtuda ja säilita suletud anumates külmkapis kuni nädal.

Taimne pruun riis

Valmistab: 4 tassi

Koostis:

1 1/2 tassi pikateralist pruuni riisi

2 1/3 tassi vett

1 tl oliiviõli

1/4 tl soola

1/2 tassi hakitud peterselli lehti

Juhised:

1. Kuumuta ahi 375 kraadini.

2. Asetage riis 8 x 8 tolli suurusele küpsetusnõule. Aja vesi keema ning lisa riisile koos õli ja soolaga. Kata tihedalt alumiiniumfooliumiga ja küpseta 1 tund.

3. Võta ahjust ja sega juurde petersell. Lase jahtuda ja hoia suletud anumas külmkapis kuni nädal.

7-päevane toitumiskava

Pühapäev

Hommikusöök: Täistera röstsai salsa-munapudruga

Lõunasöök:Salatirohelised segatud 3 untsi tuunikala, 1/4 tassi ürdipruuni riisi ja 2 supilusikatäie universaalse vinegretiga

Õhtusöök:Rooma stiilis röstitud kana röstitud köögiviljade ja maitsetaimede pruuni riisiga (reserveerige nädala jooksul 6 reie, 3 tassi pruuni riisi ja 3 1/2 tassi röstitud köögivilju.)

Esmaspäev

Hommikusöök: Kaerahelbed rosinate ja mandlivõiga

Lõunasöök:Salatirohelised, mis on segatud 1/2 tassi loputatud ja nõrutatud kikerherneste ja 1 spl universaalse vinegretiga, täidetud röstitud täisterapita sisse

Õhtusöök:Röstitud köögiviljade frittata: tükeldage 1/2 tassi röstitud köögiviljade jääke ja segage 2 lahtiklopitud muna hulka. Vala väikesele mittenakkuvale pannile ja küpseta 350 kraadi juures, kuni see on tahenenud, umbes 12 minutit.

Teisipäev

Hommikusöök: Täistera röstsai 1/8 avokaado ja 2 untsi suitsulõhega

Lõunasöök:Salatirohelised, mis on segatud 1/2 tassi tükeldatud kanaliha, 1 sl riivitud parmesani juustu ja 1 sl universaalse vinegretiga

Õhtusöök:Röstitud köögiviljade quesadilla: tükeldage 1/2 tassi röstitud köögivilju ja visake 1 untsi hakitud madala rasvasisaldusega cheddari. Aseta 2 tortilla vahele ja küpseta pannil keskmisel kuumusel mõlemalt poolt kergelt pruuniks. Serveeri 1/8 püreestatud avokaado ja salsaga.

Kolmapäev

Hommikusöök: Hommikune burrito: munapuder salsa ja 1/8 avokaadoga, mis on pakitud täistera tortillasse

Lõunasöök:Hummus ja pita: püreesta 1/2 tassi loputatud ja nõrutatud kikerherneid 1 tl oliiviõli, 1 väikese küüslauguküüne ja 1/2 sidruni mahlaga.

Õhtusöök: Itaalia kanasupp: segage 2 tassi madala naatriumisisaldusega kanapuljongisse 1 purustatud küüslauguküüs, 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud järelejäänud kana, 1/2 tassi röstitud köögivilju ja 1/4 tassi pruuni riisi. Kuumuta keskmisel-madalal kuumusel kuni aurutamiseni, umbes 5 minutit.

Neljapäev

Hommikusöök: Kaerahelbed rosinate ja mandlivõiga

Lõunasöök:Salatirohelised, mis on segatud 1/4 tassi loputatud ja nõrutatud kikerherneste ja 1 supilusikatäie universaalse vinegretiga, täidetud sooja täistera pitaga

Õhtusöök:Kana tomatite ja oliividega: Segage pannil 1 tl oliiviõli, 4 hakitud musta oliivi ja 1 anšoovisefilee. Lisage 1/4 tassi tomatikastet ja 1 järelejäänud kana reie ning küpseta kuumaks. Pealt hakitud peterselli.

reedel

Hommikusöök: Täistera röstsai salsa-munapuderiga

Lõunasöök:Viska 1/4 tassi loputatud ja nõrutatud kikerherneid, 1/8 tükeldatud avokaadot ja 1 supilusikatäis universaalset vinegreti ning serveeri salatirohelistega.

Õhtusöök:Pruun riis ja röstitud köögivilja pajaroog: ühendage ahjus ohutul pannil 1 tass röstitud köögivilju, 1 tass pruuni riisi, 1 muna ja 1/4 tassi peterselli. Kõige peale 2 supilusikatäit hakitud madala rasvasisaldusega cheddarit. Küpseta 350 kraadi juures, kuni see on läbi soojenenud ja juust sulanud, umbes 8–10 minutit. Reserveerige pool homme lõunaks ja sööge pool salatirohelistega, millele on lisatud 1 spl universaalset vinegreti.

Laupäev

Hommikusöök: Täistera röstsai 1/8 avokaado ja 2 untsi suitsulõhega

Lõunasöök:Ülejäänud pruun riis ja röstitud köögiviljade pajaroog

Õhtusöök:Pita pitsa: valas 1 pita ja määri igale poolele õhuke kiht tomatikastet. Kõige peale pane röstitud köögiviljad, hakitud oliivid ja 2 sl riivitud Parmesani juustu. Küpseta, kuni pizza on kuum ja juust pruunistunud, umbes 2 minutit.

Ülevaade