Miks on tagasilöök üks parimaid harjutusi tagumiku ja reite sihtimiseks

Sisu

• Reverse Lunge'i eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha tagasilööki
• Ülevaade

Lunges võib tunduda #basic jõuharjutusena, võrreldes kõigi hullumeelsete tööriistade, tehnikate ja liigutustega, mida võite oma Instagrami voos näha. Siiski on oluline meeles pidada, et need "põhilised" käigud on võtmetähtsusega, enne kui proovite mõnda keerulist asja-ja neil on palju eeliseid, olenemata nende lihtsusest.

Tagasipööre on suurepärane näide. Kuigi see on põhiline funktsionaalne liikumine, muudab tagurpidi liikumise harjutus tagurpidi liikumine pigem koordinatsiooniprobleemi kui rangelt jõutreeningu. (BTW, kui hea on teie tasakaal?)

Reverse Lunge'i eelised ja variatsioonid

Miks lülitada see tagurpidi? Tagasi astumine esitab teie tasakaalule ja kehatunnetusele väljakutseid, ütleb NYC-st pärit treener Rachel Mariotti, kes demonstreerib ülaltoodud video harjutust. "See nõuab natuke rohkem keskendumist ja kontrolli kui ettepoole hüppamine." Selle käigu valdamine aitab teil parandada koordinatsiooni, et saaksite paremini hakkama agilitytöö ja muude sportlike oskustega, nagu näiteks kelkude tõukamine, kastihüpped ja külghüpped.

Rääkimata sellest, see aitab õpetada, kuidas korralikult puusaliigese külge liigenduda, surudes kaalu läbi kanna ja jalapalli ning see aktiveerib su tuharad rohkem kui teised väljalõiked, ütleb Mariotti. Boonus: kui teil on kõverad põlved, võivad parimad võimalused olla ka tagasilöögid. 2016. aasta rahvusvahelisel spordi biomehaanika konverentsil esitletud uuringu kohaselt leiti, et võrreldes teiste väljaastumistega on tagurpidi väljahüpped põlveliigese suhteliselt väikese nihkejõuga tuharalihaste ja nelipealihaste arendamisel parimad. (Kuid see ei tähenda, et peate tegutsema ainult tagasilöögid; Lunge variatsioone on nii palju, et teil ei hakka kunagi igav.)

Enne tagasilöögi proovimist õppige ettepoole ja kõndimist ette. Selle veelgi raskemaks muutmiseks lisage ülaosas põlvetõuge (seisake esijalal ja ajage tagumine põlv ette ja kuni kõrge põlveasendisse), lisage välistakistus (proovige kettlebelli, hantleid või kangi) või isegi ühendage tagasilöök kaablireaga, et muuta see kogu keha harjutuseks (täpselt nagu Shay Mitchell tegi seda treeningut koos treener Kira Stokesega).

Kuidas teha tagasilööki

A. Seisa, jalad koos ja käed rinna ees risti.

B. Astuge parema jalaga suur samm tahapoole, hoides puusad ette ja vaagna neutraalsed. Langetage, kuni mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all painutatud, hoides rindkere kõrgel ja südamik kinni.

C. Vajutage seismiseks vasaku jala keskele ja kannale, astudes parema jalaga vasaku poole.

Tehke 8 kuni 15 kordust. Lülitage külgi; korrata. Proovige 3 komplekti.

Reverse Lunge vormi näpunäited

• Astuge kindlasti otse tagasi ja hoidke põlvi 90-kraadise nurga all.
• Püüdke mitte liiga kaugele tagasi astuda.
• Ärge kaarduge alaselga; hoia tuum kaasas.

Ülevaade