Plantaarne fastsiit venib kanna valu leevendamiseks

Sisu

• Venituslahendused
• Venitage oma vasikaid
• Haara tool ja siruta plantaarne sidekinnitus
• Mõned muud näpunäited ja ettevaatusabinõud
• Lihtsalt üles
• Alustage aeglaselt
• Rohkem tuge

Mis on plantaarne fastsiit?

Ilmselt ei mõelnud sa kunagi oma plantaarse fastsia peale palju enne, kui kanna valu sind raputas. Õhuke sidemega, mis ühendab teie kanna jala esiosa, plantaarse sidemega, võib paljude inimeste jaoks olla probleemne koht. Kannavalu mõjutab rohkem kui 50 protsenti ameeriklastest ja kõige sagedasem põhjus on plantaarne fastsiit. Korduv liikumine jooksu- või samm-aeroobikast või kaalutõusust tulenev lisarõhk võivad kahjustada või rebeneda plantaarse kanga, põhjustades põletikku ja valu.

Koos jooksjatega on plantaarne fastsiit rasedate seas tavaline, kuna sideme lisaraskus võib põhjustada põletikku, mis põhjustab valu. Kui teil on kanna valu, ärge heituge. Valu leevendamiseks võite teha lihtsaid samme, et saaksite jätkata jooksmist või mõnda muud harjutust.

Venituslahendused

Teie jalgade või vasikate pingulised lihased süvendavad plantaarset fastsiiti. Rahustage või vältige valu mõne sellise lihtsa venitusega, mida soovitab personaaltreener ja triatleet Deborah Lynn Irmas Santa Monicast, CA. Irmase on sertifitseerinud American Exercise Council (ACE). Ta kannatas plantaarse fastsiidi rünnakuid pärast liiga paljude spurtidega ületreenimist. See venitusrutiin, mida ta harjutab ja klientidele soovitab, hoiab teda vaba kanna valudest.

Venitage oma vasikaid

1. Seisa seinast käe ulatuses.
2. Asetage parem jalg vasakule taha.
3. Painutage vasak jalg aeglaselt ja ettevaatlikult ettepoole.
4. Hoidke oma paremat põlve sirget ja paremat kanna maas.
5. Hoidke venitust 15–30 sekundit ja vabastage. Korda kolm korda.
6. Pöörake jalgade asend vastupidiseks ja korrake seda.

See venitus on suunatud teie vasika gastrocnemius lihasele. Kui teie plantaarne fastsia hakkab paranema ja valu väheneb, saate seda venitust süvendada, sooritades seda mõlema jalaga kergelt painutatud, ütleb Irmas. Nii tehtud, lõdvestus lõdvestab säärelihast alumises vasikas. Irmas hoiatab, et on oluline, et venitusi ei hoitaks liiga kaua.

Haara tool ja siruta plantaarne sidekinnitus

Need kolm istuvat venitusharjutust aitavad leevendada ka plantaarset fastsiiti. Ärge unustage istuda sirgelt, kui teete neid:

1. Istudes veereta jalg edasi-tagasi külmunud veepudeli, jääkülma purgi või vahtrulli kohal. Tehke seda ühe minuti jooksul ja lülitage seejärel teisele jalale.



2. Järgmisena ületage üks jalg teise varba sirutamiseks. Haarake suurest varbast, tõmmake seda ettevaatlikult enda poole ja hoidke 15–30 sekundit. Tehke seda kolm korda, siis pöörake tagasi ja tehke sama teise jalaga.



3. Kolmanda istuva treeningu jaoks keerake rihma valmistamiseks piki rätikut. Istuge ja asetage volditud rätik mõlema jala võlvide alla. Haara mõlema käega rätiku otstest ja tõmba jalgade tipud ettevaatlikult enda poole. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja korrake seda kolm korda.

Need venitused ei saa mitte ainult aidata vähendada kanna valu, vaid nende truuks saamine enne treeningut "aitab absoluutselt vältida plantaarse fastsiidi teket", ütleb Irmas.

Mõned muud näpunäited ja ettevaatusabinõud

Lihtsalt üles

Peate jooksma puhkama, kuni plantaarse fastsia põletik rahuneb. Jooksjad paranevad erinevas tempos, kuid üldiselt soovitab Irmas võtta umbes kaks nädalat puhkust. Jää oma plantaarne sidekest, tehke venitused ja võtke vajadusel põletikuvastaseid ravimeid nagu ibuprofeen.

Alustage aeglaselt

Kui puhkus ja jää on teie kannavalu leevendanud, võite proovida väikseid jookse, ”ütleb Irmas. „Jookse lühikest distantsi aeglaselt, nagu ühest telefonipostist teise. Peatuge iga telefoniposti juures, et sirutada. ” Pikendage jookse järk-järgult, joostes kahe marsruudi, kahe maja, kahe puu või muude marsruudil tuvastatud markerite vahemaa. Jätkake peatumist iga markeriga ja täpsustage jooksu vasika venitustega, ütleb Irmas.

Rohkem tuge

Kuigi puhkus ja regulaarne venitamine aitavad plantaarse fastsiidi leevendada, veenduge, et teil on oma jooksudeks tagasi jõudes tugevad kingad. Ameerika ortopeediakirurgide akadeemia juhib tähelepanu sellele, et piisav tugi ja sobiv sobivus on olulised ka kannavalu vältimiseks ja muude jooksmisega seotud vigastuste vältimiseks. Ostke kindlasti uusi kingi nii tihti kui vaja, et need pakuksid tuge ja pehmendust, mida teie keha vajab vigastustest vabanemiseks.