Madelaine Petsch jagas oma 10-minutilist tagumikku hävitavat treeningut

Sisu

• Madelaine Petschi 10-minutiline istmikutreening
• Glute sild
• Glute Bridge Hold koos röövimisega
• Ühe jalaga tuharasild
• Neljakäeline tuharalihaste tagasilöök
• Nelja jala tõstmine
• Eeslilöögi kaunviljad
• Tuharate tagasilöök põlvest küünarnukini
• Ülevaade

Kui otsite tagumikutreeningut, mis paneb teie tuharad hetkega põlema, on Madelaine Petsch teid katnud. The Riverdale näitleja jagas oma lemmik 10-minutilist minimaalse varustusega tagumikutreeningut oma YouTube'i kanalil uues videos.

Videos demonstreeris Petsch treeningut, tehes paar strateegilist riietusmuudatust, et näidata oma uut kollektsiooni koos Fableticsiga. (Kuum näpunäide: liikmeks registreerumisel on tema retuusid kaks hinnaga 24 dollarit.) Treening hõlmab glute sidet ja pahkluu raskusi vastupanu tagamiseks, nii et saate liikvel olles või treenides rutiini hõlpsalt kopeerida kodust ilma raskusteta. Näib, et Petsch kasutab oma videos The Better Band (Osta, 30 dollarit, amazon.com), mis on reguleeritav saagiriba (enamik bände pole reguleeritavad), samuti P.Volve 3 naela pahkluuraskused (Osta See, 23 dollarit, urbanoutfitters.com). (Seotud: tagumiku treening raskustega, mis kujundavad teie kõigi aegade parima tagumiku)

Isegi kui te pole huvitatud Petschi täieliku rutiini proovimisest, ühendab treening rea liigutusi, mida võiksite oma põkktreeningutesse lisada. Glute sillad on suurepärased glute aktiveerimiseks, mis tähendab, et need võivad aidata tuharaid "äratada", nii et need jäävad kinni ja ei sõltu nende kompenseerimiseks teistest lihastest. Harjutuse ühe jalaga variatsioon nõuab paigalseisva jala tuharalihaselt lisapingutust. Tagasilöögid löövad samuti üles tuharalihaseid, samas kui eeslilöögid töötavad lisaks tuharale ka teie tuuma, kuid Petsch suurendab pahkluuraskuste lisamisega intensiivsust. (Seotud: Katie Austini 10-minutiline tagumikutreening, mida saate kodus teha)

Kümme minutit järjest saakharjutusi pole naljaasi; video lõpus ütleb Petsch: "Praegu tundub, et mu tagumik kukub maha." Kui soovite seda tuharapõletust ise kogeda, võite jälgida allolevat treeningut või võtta tema sõna ja vaadata lihtsalt videot aktiivsete riiete uurimise eesmärgil (#nojudgment).

Madelaine Petschi 10-minutiline istmikutreening

Kuidas see töötab: Täitke kolm esimest harjutust, nagu näidatud. Seejärel sooritage neli ülejäänud harjutust paremal küljel. Lõpuks korrake sama nelja harjutuse rühma vasakul küljel.

Sa vajad: Vastupidavusrihm ja üks (valikuline) pahkluu raskus.

Glute sild

A. Keerake takistusriba silmus jalgade ümber põlvede kohale. Lamage selili, jalad puusade laiuselt ja tasaselt põrandal, käed sirged ja peopesad põrandal. Kasutage kogu treeningu ajal kõhulihaseid.

B. Hoides õlad ja jalad maapinnal, pigistage lihaseid ja suruge puusad lae poole, kuni keha moodustab rindkerest põlvedeni ühe joone.

C. Tehke paus, seejärel langetage aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke ühe minuti jooksul võimalikult palju kordusi (AMRAP).

Glute Bridge Hold koos röövimisega

A. Keerake takistusriba aas ümber põlvedest kõrgemate jalgade ümber. Alustage glute silla asendist, õlad ja jalad maas ja kõhulihased.

B. Lükake riba mõlema jalaga välja, et põlved üksteisest eemale ajada. Paus, seejärel aeglaselt tagasi alustamiseks.

Tehke AMRAP-i üks minut.

Ühe jalaga tuharasild

A. Keerake takistusriba silmus jalgade ümber põlvede kohale. Lamage põrandal näoga ülespoole, parem põlv kõverdatud 90-kraadise nurga all (veenduge, et kand oleks maas) ja vasak jalg on rinnal.

B. Tõstke tagumik maapinnast üles ja üles. Püüdke hoida sirget joont peast põlvedeni, asetades samal ajal kaalu paremale kannale ja paremale õlale. Hoidke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit. Korda vastasküljel.

Neljakäeline tuharalihaste tagasilöök

A. Alustage põlvitamist neljakäpukil, pahkluu kaaluga parema pahkluu ümber. Löö parem jalg sirgelt tagasi.

B. Painutage parem põlv ja naaske alustamiseks.

Tehke AMRAP üks minut.

Nelja jala tõstmine

A. Alustage põrandalt neljakäpukil, pahkluu raskusega parema pahkluu ümber. Sirutage parem jalg sirgelt tagasi nii, et varbad toetuvad põrandale.

B. Hoides puusad sirged, tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik. Paus, seejärel sääreosa.

Tehke AMRAP üks minut.

Eeslilöögi kaunviljad

A. Alustage põrandalt neljakäpukil, pahkluu raskus parema pahkluu ümber

B. Hoides paremat põlve 90 kraadi painutatud, painutage parem jalg ja tõstke põlv puusa tasemele.

C. Langetage põlv paar tolli, seejärel tõstke uuesti. Jätkake pulseerimist.

Tehke AMRAP üks minut.

Tuharate tagasilöök põlvest küünarnukini

A. Alustage põlvitamist neljakäpukil, pahkluu kaaluga parema pahkluu ümber. Löö parem jalg sirgelt tagasi.

B. Hoides paremat reit maapinnaga paralleelselt, tõmmake parem põlv parema küünarnukini. Jätkake vaheldumisi jala sirge tagasi löömise ja põlve küünarnukkide tõmbamise vahel.

Tehke AMRAP üks minut.

Ülevaade