Parimad madala FODMAP-i suupisted, vastavalt dietoloogidele

Sisu

• Madala FODMAP-dieedi mõistmine
• Kuidas suupisteid järgida madala FODMAP-dieediga
• DIY vähese FODMAP-i suupisted
• Apelsinid ja kreeka pähklid
• Maapähklivõi ja banaan
• Kõva, laagerdunud juust
• Kõvakskeedetud munad
• Popkorn
• Pakitud vähese FODMAP-i suupisted
• BelliWelli baarid
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Oliivid
• Wilde Himaalaja roosa sool ja kanakrõpsud
• Ülevaade

Rahvusvahelise Seedetrakti Funktsionaalsete Häirete Fondi andmetel mõjutab ärritunud soole sündroom USA-s 25–45 miljonit inimest ja enam kui kaks kolmandikku nendest haigetest on naised. Tõenäoliselt olete kuulnud madala FODMAP-i dieedist – toitumisviisist, mis on ette nähtud IBS-i sümptomite (nt puhitus, kõhukinnisus, kõhulahtisus, kõhuvalu jne) leevendamiseks. 2016. aasta teadusliku ülevaate kohaselt leiab kuni 86 protsenti IBS-i patsientidest toitumiskava järgides üldist seedetrakti häiret ja sümptomeid.

Madala FODMAP-dieedi mõistmine

"FODMAP-id viitavad fermenteeruvate süsivesikute rühmale - tärklised, suhkrud ja kiudained -, mis mõnede [nende suhtes tundlike inimeste] jaoks on seedimatud või halvasti imenduvad ja põhjustavad IBS-i sarnaseid sümptomeid, sealhulgas gaase, puhitus, kõhulahtisus, kõhukinnisus, ja kõhuvalu," selgitab Katie Thomson, MS, RD, Square Baby kaasasutaja ja tegevjuht. Need fmuutlik oligosahhariidid, disahhariidid, monosahhariidid, and lkolyols (aka FODMAP) tõmbavad teie peensoolde liigset vett ja kui nad liiguvad teie jämesoole, kääritavad neid bakterid, mis võivad sümptomeid põhjustada, ütleb IBS -iga Thomson.

Kuigi neid süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes, on kõrge FODMAP-i süüdlased gluteeni sisaldavad terad (nt nisu, oder, rukis), mõned piimatooted (eriti piim ja jogurt), puuviljad, nagu õunad, köögiviljad, nagu spargel, samuti madala kalorsusega magusained või suhkrualkoobid (st ksülitool või sorbitool).

Kuigi madala FODMAP-i sisaldusega dieedil on oma eelised, võib see olla "alguses paljudele inimestele väljakutseks, eriti kui olete harjunud süsivesikute ja suhkrurikkama dieediga", ütleb Thomson. "Nii et olge lihtsalt valmis – hoidke varu madala FODMAP-sisaldusega toitude ja suupistetega."

Kui olete rääkinud oma gastroenteroloogi ja/või toitumisspetsialistiga ning olete valmis seda IBS-i leevendavat toitumiskava proovima, jätkake kerimist, et leida parimad madala FODMAP-sisaldusega suupisted. IBS -i olemasolu on piisavalt raske, suupisted (ja teie isu rahuldamine) ei pea olema.

Kuidas suupisteid järgida madala FODMAP-dieediga

Thomson ütleb, et madala FODMAP-suupistete leidmisel peaksite üldiselt otsima lihtsaid, täisväärtuslikke ja naturaalseid toite, mis sisaldavad vähe suhkrut ning sisaldavad rohkem valku ja tervislikke rasvu. . "Madala FODMAP-i eluiga seisneb teadmises, millised toidud on piiramatud, mida tuleb portsjonikontrollida ja mida tuleks üldse vältida," selgitab ta.

Chelsea McCallum, RD, kes on spetsialiseerunud IBS-i toitumisele, soovitab igal võimalusel valida täisteratooted, mitte töödeldud toite, samuti jääda ühe portsjoni puuviljade juurde korraga ja valida laktoosivabad piimatooted, et vältida FODMAP-i virnastamist. kääritatud süsivesikute soolestikku kääritatud süsivesikute järel).

DIY vähese FODMAP-i suupisted

Apelsinid ja kreeka pähklid

Jäta mandlid, india pähklid ja pistaatsiapähklid vahele ning eelista hoopis kreeka pähkleid. Lisage apelsin ja, violá, saate endale tervisliku, FODMAP-sõbraliku suupiste, mis sobib eriti hästi liikvel olles. "Mul on alati kaasas mandariinid ja väike kott [tavalisi] kreeka pähkleid," ütleb Thomson. "See annab süsivesikuid, kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu koos vähese soola ja loodusliku suhkruga, et rahuldada isu." Ta soovitab osta Costcost suure koti tooreid soolamata pähklipoolikuid, kuid sarnaseid võimalusi saate ka Amazonist näppida (Osta, 32 dollarit, amazon.com).

Maapähklivõi ja banaan

Küpsed banaanid sisaldavad FODMAP-e, nii et vali see, mis on veidi roheline (ja ilma pruunide laikudeta) ja ühenda see maapähklivõiga – näiteks Wild Friendsi banaaniga (Buy It, $ 5, walmart.com), et saada rahuldav segu. magusatest, soolastest ja tervislikest rasvadest, ütleb Thomson. Kuid liiga palju rasvarikka toidu, näiteks pähklivõi söömine võib mõnedel inimestel vallandada IBS-i sümptomeid, seega alustage 1 supilusikatäiest; kui te seda talute, on okei suurendada täisportsjonini (2 supilusikatäit). Veel mandlivõi ventilaatorit? Pidage söögikorda ühe supilusikatäie kohta, sest mandlites (ja seega ka mandlivõis) on portsjonist sõltuvad FODMAP-id, mis tähendab, et mida rohkem sööte. Seda rohkem täidate neid kõhtu häirivaid süsivesikuid. (Seotud: Kõik, mida vajate (ja soovite) pähklivõi kohta teada)

Kõva, laagerdunud juust

Veel üks Thomsoni vähese FODMAP-i suupisteid on laagerdunud juust, nagu Gouda või cheddar salaamiga, riisikreekerid-näiteks Laiki mustad riisikraekerid (Osta, 27 dollarit, amazon.com)-vürtsikad pähklid ja oliivid. "Kui lähen õhtusöögile, võtan seda alati eelroana koos erinevate köögiviljadega, sest enamik "peotoitudest" on problemaatilised," lisab ta. Sarnaselt pähklivõile ei taha ka juustude portsjonisuurusega liialdada, sest liiga palju rasva ühel toidukorral võib põhjustada seedehäireid. "Üldiselt on kõvemad, rohkem laagerdunud juustud (vähemalt üks kuu) kergemini talutavad [IBS-iga patsientidel], kuid isegi Brie'd võib taluda, kuna see on laagerdunud vähemalt 30 päeva," selgitab ta. Cheddar, parmesan, Gouda ja Manchego on kõik head (ja maitsvad!) võimalused – eriti soovitab Thomson Dublineri cheddarit (Osta, 5 dollarit, walmart.com), mis sobib kõigega hästi, ütleb ta. Vältige värskeid juustu nagu värske mozzarella, kodujuust, toorjuust ja ricotta, kuna need sisaldavad palju FODMAP -e.

Kõvakskeedetud munad

Munad pakuvad laias valikus toitaineid, sealhulgas lihaseid kasvatavaid valke ja koliini, mis on teie närvisüsteemi jaoks uskumatult olulised, ütleb Melissa Rifkin, M.S., RD, C.D.N. (ICYDK, koliini funktsioonid on sarnased B-vitamiinide funktsioonidega – mõlemad on piisava energia säilitamiseks hädavajalikud.) "Naudi mune üksinda; paaritage madala FODMAP-sisaldusega puuviljadega, nagu viinamarjad või maasikad; või purustage need ja kombineerige sinepiga. serveerida munasalatina riisikreekeritel, "soovitab ta.

Popkorn

Rifkin ütleb, et maisi peetakse loomulikult madala FODMAP-sisaldusega toiduks ja popkorn on oma suure kiudainesisalduse ja madala kalorsusega tiheduse tõttu kõigile suurepärane suupiste (see tähendab, et võite süüa palju, ilma et kaloreid oleks palju). Ta ütleb, et maitseained, mis võivad sisaldada kõrge FODMAP-sisaldusega toiduaineid, nagu küüslauk ja sibul, ning ühendage oma popkorni tervislike rasvadega, nagu kreeka pähklid või kooritud kõrvitsaseemned, ütleb ta. Rifkin soovitab The Safe Fair Food Company meresoolaga maitsestatud popkorni (Buy It, $ 5, safeandfair.com), mis on mugav ja valmistatud ainult kolmest koostisosast. Loomulikult saate alati ka ise kodus õhuga õhukest maisi valmistada. Lihtsalt jätke mikrolaineahi vahele, et vältida lisaaineid, mis võivad vallandada sümptomeid. (BTW, popkorn ei ole mitte ainult nutikas madala FODMAP-i suupiste, mida haarata, kui see keskpäeva nälg tabab, vaid seda peetakse ka üheks parimaks toiduks, mis aitab teil magada.)

Pakitud vähese FODMAP-i suupisted

BelliWelli baarid

McCallum ütleb, et pakitud suupisted on hädavajalikud ajal, kui olete tööasju ajamas või reisimas ja vajate näputäis suupisteid. Ta soovitab BelliWelli soolestikusõbralikke baare (Osta, 27 dollarit kaheksa baari eest, belliwelli.com), mis on ahvatlevate maitsetega, nagu Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl ja Lemon White Chocolate-kõik need on madala FODMAP-iga, gluteeni- ja piimavaba ning sisaldavad probiootikume.

Lil Bucks Clusterbucks

Selle madala FODMAP-i suupiste täht? Idandatud tatar, mis on gluteenivaba ja kõrge valgusisaldusega koostisosa, mis vaatamata oma nimele ei ole üldse nisu, vaid pigem puuviljaseemned. Lil Bucksi granolaklastrid on suurepärane madala FODMAP-i valik, ütleb Rifkin-lihtsalt pidage kinni ühest untsi portsjonist, kuna suuremad portsjonid võivad need tüütud IBS-sümptomid esile kutsuda. Chocolate Reishi Clusterbucks (ostke see, 18 dollarit kahele, amazon.com) saab eriti kanepiseemnetest ja kakaost toiteväärtust ning sisaldab ka adaptogeene. (Seotud: Mis on adaptogeenid ja kas need aitavad teie treeninguid võimendada?)

GoMacro MacroBar Minis

Kõik GoMacro MacroBar Minis on sertifitseeritud madala FODMAP-i sisaldusega, mis tähendab, et need on laboratoorselt testitud madala FODMAP-i sisaldusega ja on omakorda saanud FODMAP-sõbraliku kaubamärgi Monashi ülikoolilt (mis on BTW nn. madala FODMAP-dieediga dieet). Thomson ütleb, et saadaval on palju erinevaid maitseid, kuid maapähklivõi ja šokolaaditükikeste sort (Osta see, 33 dollarit 24 -kohalises karbis, amazon.com) on parim magusaisu rahuldamiseks.

Pearls Olives To Go Kalamata Oliivid

Manaker ütleb, et need portsjonikontrollitud pakendid kivideta oliive (ostke see, 33 dollarit 24 eest, amazon.com) sisaldavad tervislikke rasvu ja toitaineid. Neid ei pea jahutama ega nõrutama, mistõttu on neid lihtne lauasahtlisse, spordikotti või rahakotti hoida.

Wilde Himaalaja roosa sool ja kanakrõpsud

Selle madala FODMAP-i suupistega, mis on valmistatud IBS-sõbralikest koostisosadest, nagu kana- ja tapiokijahu, ei sobi soolane isu, ütleb Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Iga Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips (Osta, $ 4, walmart.com) portsjon sisaldab 10 grammi valku (mis on mõistlik, kuna need on sisuliselt kergelt soolatud krõbedad kanaliha) ning on gluteeni- ja teraviljavaba.

Ülevaade