8 alternatiivi jalgade pikendamise harjutustele

Sisu

• Puudused
• Lihased töötasid
• Alternatiivsed harjutused
• 1. Kehakaalu säärepikendused
• Selleks:
• 2. Seisvad jalgade pikendused
• Selleks:
• 3. Kükid
• Selleks:
• 4. Tagurpidi kopsud
• Selleks:
• 5. Bulgaaria poolitatud kükid hantlitega
• Selleks:
• 6. Astuge üles
• Selleks:
• 7. Jalgrattur kükitab
• Selleks:
• 8. Külgmised kopsud
• Selleks:
• Miks on alternatiivid paremad
• Millal harjutusprofiiliga rääkida
• Alumine rida

Jalgade pikendamine või põlve pikendamine on teatud tüüpi jõuharjutused. See on suurepärane samm neljajalgsete tugevdamiseks, mis asuvad teie jalgade esiosas.

Säärepikendused tehakse säärepikendusmasinal. Istute masinal, kaalutud padi sääreosa peal. Seejärel kasutate oma neljarattalisi põlvi korduvalt sirutama ja sääre üles tõstma.

Kuigi jalgade pikendamine on suurepärane neljarattaline treening, ei pruugi see olla kõige praktilisem käik.

Puudused

Peale quadide ei tööta harjutus muid lihaseid. See ei ole efektiivne jalgade üldise tugevuse parandamiseks.

Samuti avaldab see põlvedele suurt survet, mis suurendab vigastuste ohtu. Lisaks pole see eriti mugav, sest vajate spetsiaalset masinat.

Jalgade pikenduste asemel saate teha muid harjutusi. Need alternatiivid ei tööta mitte ainult neljarattalistele, vaid ka teistele jalalihastele. Samuti on nad põlvedel vähem stressi tekitavad.

Enne uue treeningkava proovimist pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Teie arst saab selgitada, kuidas trenni tehes ohutuks jääda.

Lihased töötasid

Jalgade pikendamise harjutused on suunatud reie nelipealihasele.

Nelipealihas on rühm lihaseid reie esi- ja külgsuunas.

See hõlmab järgmist:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Rühmana on neljakordsed inimkeha suurim lihas. Selle lihasrühma eesmärk on pikendada oma põlvi.

Tugevad quadid on olulised kõndimise, kükitamise ja hea rühi jaoks.

Alternatiivsed harjutused

1. Kehakaalu säärepikendused

Jalalaiendeid saate teha tavalisel toolil istudes. See tugevdab neljarattalisi kaalu lisamata.

Samuti on see vähem koormav põlvedel. Põlveprobleemide korral võivad ideaalsed alternatiivid olla kehamassi jala pikendused ilma masinata.

Selleks:

1. Istu toolil. Istutage jalad põrandale, puusa laiuselt.
2. Sirgendage oma selga.
3. Parema jala tõstmiseks sirutage oma paremat põlve.
4. Naaske algasendisse.
5. Alustage kahest 10 kuni 12 korduse komplektist. Korda vasaku jalaga.

2. Seisvad jalgade pikendused

Seisev säärepikendus tugevdab teie südamikku ja neljarattalisi, pakkudes sarnaseid eeliseid kui masina säärepikendused. See paneb proovile ka teie tasakaalu ja koordinatsiooni.

Selleks:

1. Asetage jalad puusa laiusele. Hoidke oma õlad kõrvadest eemal.
2. Kaasake oma tuum. Tõstke parem jalg põrandast 1 või 2 tolli kaugusele.
3. Parema jala tagasi saatmiseks painutage oma paremat põlve.
4. Sirutage oma parem põlv, et sirutada jalg enda ette.
5. Alustage kahest 10 kuni 12 korduse komplektist. Korda vasaku jalaga.

Selle raskendamiseks lisage tõstetavale jalale pahkluu raskus. Lisatugede saamiseks võite oma käe seina peal ka puhata.

3. Kükid

Kükitamine on kehakaaluga harjutus, mis on suunatud teie quadidele. See kaasab ka teie lihaseid:

• tuum
• tagumik
• puusad
• sääred

Selleks:

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Pöörake varbad veidi väljapoole. Pange oma käed kokku või asetage need külgedele. Tõmmake oma õlad alla.
2. Kaasake oma südamik ja sirutage selg. Lükake puusad tagasi ja painutage põlvi.
3. Langetage puusad, kuni esiosa reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke põlved pahkluudest kõrgemal.
4. Suru kontsadesse ja tõuse püsti.
5. Alustage kahest 10 kuni 12 korduse komplektist.

Enda proovilepanekuks hoidke kükitades käe peal kettlebelli või hantlit.

4. Tagurpidi kopsud

Vastupidised kopsud, nagu jalgade pikendused, tugevdavad ja toonivad teie neljarattalisi.

Samuti aktiveerivad nad tuharalihaseid, reieluu ja südamikke, nii et saate dünaamilisema treeningu.

Selleks:

1. Seisa jalgadega kõrvuti.
2. Astu parem jalg tagasi. Langetage parem põlve 90 kraadini.
3. Algasendisse naasmiseks lükake paremasse jalga.
4. Ühe korduse lõpuleviimiseks korrake vasaku jalaga.
5. Alustage kahest 10 kuni 12 korduse komplektist.

5. Bulgaaria poolitatud kükid hantlitega

Bulgaaria poolitatud kükitamine on suunatud teie pakaratele ja puusadele. See töötab ka teie hamstrings ja quads, muutes selle suurepäraseks jalgade pikendamise alternatiiviks.

Selle käigu tegemiseks vajate hantlit ja pinki. Pink peaks olema põlvekõrgune või veidi madalam.

Selleks:

1. Seisa seljaga pingile. Hoidke hantlit mõlema käega ja asetage küünarnukid vastu keha.
2. Jagage oma jalad kaldus hoiakuks, toetades parema jala ülaosa pingile. Istutage vasak jalg põrandale.
3. Parema põlve langetamiseks painutage vasak jalg. Langetage ennast, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne ja parem põlv puudutab peaaegu põrandat.
4. Lükake vasakule jalale ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Alustage kahest 10 kuni 12 korduse komplektist. Vaheta jalad ja korda.

Bulgaaria split squat nõuab head tasakaalu. Kui olete selle käigu jaoks uus, proovige seda kõigepealt ilma hantita. Kui olete liikumisega harjunud, saate hantli lisada.

6. Astuge üles

Sammud on tõhusad teie neljarattaliste, tuharalihaste ja puusa painutajate tugevdamiseks. Need parandavad ka tasakaalu ja puusa liikuvust.

Teil on vaja pinki või kasti, mis on põlve kõrgusel või veidi madalam.

Selleks:

1. Seisa jalad puusa laiuselt pingi poole. Hoidke käed puusadel ja sirutage oma keha.
2. Asetage parem jalg pingi kohale. Hoidke oma paremat põlve üle oma parema pahkluu.
3. Kasti juurde astumiseks lükake vasak jalg maha. Asetage vasak jalg parema jala kõrvale ja tõuske sirgelt püsti.
4. Astu parem jalg tagasi ja põrandale. Algasendisse naasmiseks korrake seda vasaku jalaga.
5. Alustage kahest 10 kuni 12 korduse komplektist.

7. Jalgrattur kükitab

Jalgratturi kükitamine või neljarattaline kükitamine on veel üks jalgade pikendamise alternatiiv.

Teie jalad asetatakse tihedalt üksteise kõrvale ja kontsad on üles tõstetud. See võimaldab teie puusadel liikuda otse alla, mis sunnib teie neljarattalisi rohkem pingutama.

Teil on vaja umbes kolme tolli kõrgust kaaluplaati või äärekivi.

Selleks:

1. Seisa jalgadega kõrvuti.
2. Pange oma kontsad plaadile või äärekivile. Hoidke käed koos või otse edasi.
3. Toetage oma tuum.
4. Painutage põlvi ja uputage puusad aeglaselt sügavasse kükki, kuni reieluud puudutavad vasikaid.
5. Püsti püsti, et naasta algasendisse.
6. Alustage kahest 10 kuni 12 korduse komplektist.

Tugevamaks muutudes saate mõlemas käes hoida hantlit.

8. Külgmised kopsud

Külgmised või külgmised kopsud aktiveerivad teie tagumiku, puusad ja neljarattalised.

Selleks:

1. Seisa jalad puusa laiuses. Pange oma varbad ettepoole. Hoidke käed koos või otse edasi.
2. Kaasake oma tuum. Astu parem jalg küljele, saates oma puusad tagasi ja liigutades oma kaalu üle parema jala.
3. Jätkake, kuni teie parem sääreluu on parema jalaga ühel joonel.
4. Algasendisse naasmiseks lükake paremasse jalga.
5. Ühe korduse lõpuleviimiseks korrake vasaku jalaga.
6. Alustage kahest 10 kuni 12 korduse komplektist.

Miks on alternatiivid paremad

Säärepikendused on ideaalsed, kui soovite keskenduda oma quadidele. Aga kui soovite jalgade üldist tugevust parandada, on parem teha alternatiive.

Jalgade pikendamise alternatiivid haaravad rohkem jalalihaseid, nagu tuharad ja reieluu. Mõni harjutus töötab isegi teie tuumaga, mis on hea rühi ja tasakaalu jaoks oluline.

Need valikud pakuvad funktsionaalsemat treeningut kui jala pikendamine masinal. Lisaks vähendavad alternatiivsed harjutused vigastuste riski, kuna need on põlvedel vähem koormavad. See võib olla ideaalne, kui teil on selline põlveliigese seisund nagu põlveliigese artriit.

Millal harjutusprofiiliga rääkida

Kui olete jõutreeningu jaoks uus, rääkige füsioterapeudi või personaaltreeneriga. Nad saavad luua treeningplaani, mis sobib teie üldise tervisliku seisundi ja sobivusega.

Kui teil on probleeme põlve, jalgade või puusadega, külastage asjatundjat. Jalatreeningute ohutuks tegemiseks võite vajada järelevalvet.

Samuti peaksite rääkima füsioterapeudi või treeneriga, kui taastute vigastusest, näiteks murtud jalast. Nad võivad pakkuda muudatusi vastavalt teie isiklikele vajadustele.

Alumine rida

Masinaga jalgade pikenduste tegemine töötab nelikutes, kuid see ei tugevda muid lihaseid.

Jalgade pikendamise asemel saate teha palju harjutusi. Need alternatiivid hõlmavad rohkem lihaseid, nii et saate funktsionaalsema treeningu.

Need liigutused on ka põlvedel vähem stressi tekitavad, mistõttu minimeerivad vigastuste ohtu.

Kui te pole kindel, kuidas neid harjutusi teha, pöörduge personaaltreeneri või mõne muu treeningupetsialisti poole. Nad saavad teile näidata, kuidas neid käike ohutult ja korralikult teha.