Kõik, mida peate rasedana teadma Kegeli harjutustest

Sisu

• Mis on Kegeli harjutused?
• Kuidas Kegelit teha on õige?
• Kegeli treenijad
• Kes peaks tegema Kegeli harjutusi?
• Kegelsi eelised ja kõrvaltoimed
• Millal peaksite tegema Kegeli harjutusi?
• Ära võtma

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Paljud meist teavad Kegelsi kui kardetud harjutust, mida arst soovitab meil teha poes järjekorras seistes või punase tule taga istudes, kuid neil vaagnapõhja harjutustel on raseduse ajal teie igapäevases ülesannete loendis väärtuslik koht.

Mis on Kegeli harjutused?

Naistearst Arnold Kegeli järgi nimetatud need harjutused võivad tugevdada vaagnapõhjalihaseid, mis raseduse ja sünnituse ajal venivad. Kui see on õigesti tehtud, võib Kegels minimeerida venitusi ja muuta teie vaagna- ja tupepiirkonna lihased tugevaks.

Sherry A. Ross, MD, OB-GYN Providence Saint Johni tervisekeskuses, ütleb, et teie arst võib raseduse ajal soovitada regulaarset Kegeli rutiini - see on mõistlik, eriti kuna teil on vaja neid lihaseid tugevaid, et aidata sünnituse ajal ja aidata minimeerida sünnitust pidamatus.

Kui see on teie esimene laps, ei pruugi te mõista nende lihaste kriitilist rolli pärast sünnitust. Kuid pärast sünnitusjärgset staadiumi avastate varsti oma vaagnapõhjalihaste tähtsuse.

Nad mitte ainult ei toeta reproduktiivorganeid ega kontrolli põie ja soolte tööd, Ross ütleb, et tugevad vaagnapõhjalihased võivad samuti aidata vaagnaelundite prolapsi ja muid sellega seotud sümptomeid edasi lükata.

Kui seda tehakse korrektselt ja korduvalt, juhib ta tähelepanu ka sellele, et saate vältida selliseid sümptomeid nagu stress ja tungivaltpidamatus, mis võib tuleneda nii sünnitusest kui ka tavalisest vananemisest.

Kuidas Kegelit teha on õige?

Ideaalis on teie vaagnapõhi aktiivne - nii kokkutõmbumine kui ka vabastamine - kogu igapäevase tegevuse vältel, alates istumisest kuni püsti seismiseni treeningu ajal.

Kuid kui olete aru saanud, kuidas leida oma vaagnapõhjalihaseid ja Kegeli sooritamise samme, saate neid harjutusi teha ükskõik kus ja keegi isegi ei tea.

Vaagnapõhjalihaste tuvastamiseks ütleb Ross, et järgige neid samme:

1. Vannituppa minema.
2. Pisutamise ajal peatage vool keskvoolus ja hoidke seda 3 sekundit.
3. Lõdvestuge, võimaldades uriinivoolul jätkuda.
4. Korda. Ehkki pingutamiseks või pigistamiseks võib kuluda paar katset, leidke õigeid lihaseid, kuid kui sellest kinni peate, lööte korraga mitu Kegelsi komplekti.

Nüüd, kui teate, kuidas neid olulisi lihaseid tuvastada, on aeg õppida õppima Kegeli harjutusi oma igapäevaellu.

Nagu kõik lihased, tuleb meeles pidada, et FeminaPT.com-i omanik DPT, Heather Jeffcoat ütleb, et nad peavad suutma hästi kokku tõmbuda, aga ka lõõgastuda ja pikendada. "See on eriti oluline, kuna vaagnapõhi peab raseduse ja tupe sünnituse ajal pikenema," lisab ta.

Kegelsit tehes ütleb Jeffcoat, et tuleb neid teha tagant ettepoole, see tähendab pärakust tupe poole. Kui see on õigesti tehtud, ütleb Jeffcoat, et tunnete õrna kokkutõmbumist ka alumiste kõhulihaste lamenemisega.

"Kegelite arv, mida peaksite oma vormisoleku taseme säilitamiseks tegema, varieerub ja sõltub sellistest teguritest nagu vigastusest taastumine, stressiinkontinentsuse või prolapsi või vaagnapiirkonna valudega tegelemine," ütleb Jeffcoat.

Kui vaagnapõhja düsfunktsiooni sümptomeid pole, soovitab Jeffcoat järgmist protokolli:

1. Kokkutõmmake või pingutage lihaseid 3 sekundiks.
2. Puhka 3 sekundit.
3. Tehke 2 komplekti 10–15 ülepäeviti.
4. Muudel päevadel vaheldumisi 2 kokkuvõtte 10–15 kiirete kokkutõmbumistega.

Kui nende jõujaamade lihaste sõlmimine on probleemiks, ütleb Jeffcoat, et on olemas Bluetooth-toega seadmeid, mis võivad teile tagasisidet anda. "Minu kontoris soovitame kasutada Attaini, mis annab visuaalset tagasisidet pluss vaagnapõhjalihaste elektrostimulatsioon, et aidata teie vaagnapõhja kokkutõmbeid," lisab ta.

Kegeli treenijad

Need seadmed pakuvad tagasisidet selle kohta, kui tõhusad on teie vaagnapõhjalihased. Osta neid veebis:

• Saavutada
• Perikoop
• Perifit

Kes peaks tegema Kegeli harjutusi?

Kegels on vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumine, nii et nagu iga teie keha lihas, peaksite olema tähelepanelik nende tugevdamiseks kogu oma eluea jooksul.

Paljude naiste jaoks on raseduse ajal Kegelsi tegemine ohutu ja tõhus viis hoida vaagnapõhjalihaseid tugevana. Kuid Jeffcoat ütleb, et kui teil on vaagna-, kõhu-, puusa- või seljavalu, võib Kegelsi tegemine olla teie valutsüklisse toitmiseks üks tegur.

"Vaagna- ja kõhuvalu, mis peaks naisele andma Kegelsi sobivuse kaalumiseks pausi, on näiteks sellised sümptomid nagu põie valu (valulik põie sündroom või interstitsiaalne tsüstiit), vulvodüünia, vestibulodüünia, vaginismus, düspareunia või valulik vahekord, urineerimisvajadus. ja / või sagedus, endometrioos või kõhukinnisus, ”selgitab ta.

Kui teil on mõni neist seisunditest, soovitab Jeffcoat tungivalt saada vaagnapõhja füsioterapeudi hinnang, kes aitab suunata naise hoolduskava.

Kegelsi eelised ja kõrvaltoimed

Kegeli harjutuste eelised on Jamie Lipeles, DO, OB-GYN ja Marina OB-GYN asutaja Marina Del Reys, järgmised:

• tugevamad vaagnapõhjalihased
• kusepõie parem kontroll
• pärasoolepidamatuse vältimise parem kontroll
• tihedam tupp, mis võib põhjustada meeldivamat seksi

Lisaks ütleb Jeffcoat, et paljud inimesed ei tea, et Kegeli harjutused võivad aidata ka kehahoiakut. "See lisatoetus on hädavajalik muude sümptomite, näiteks seljavalude, vähendamiseks," selgitab ta.

Kuigi enamik naisi saavad raseduse ajal Kegelsist kasu, ütleb Jeffcoat, et kui teete pidevalt vaagnapõhjaga kokku, mida ta näeb oma innukas Pilatese klientuuris palju, võivad teil tekkida kahjulikud sümptomid nagu vaagna- või kõhuvalu. "Peame suutma lihaseid kokku tõmmata, kuid ka lihaseid optimaalseks tööks vabastada ja pikendada."

Millal peaksite tegema Kegeli harjutusi?

Ehkki Kegeli harjutusi on soovitatav hakata tegema noorelt, on Lipeles sõnul kõige kriitilisem aeg raseduse ajal ja pärast sünnitust - nii tupeseene kui ka keisrilõike jaoks.

Kuid kui teil on probleeme, mis võivad muuta Kegeli vastunäidustatud, on kõige parem rääkida asjatundjaga.

"Parim viis vastata sellele, kas Kegelsit tuleks raseduse ajal teha või mitte, on teie vaagnapõhjalihaste hindamine, ausate pilkudega tekkinud sümptomite üle ja nende üle oma arsti või füsioterapeudiga arutamine," selgitab Jeffcoat.

Kui valu sümptomeid on, ütleb ta, et tüüpiline vastus on Kegelsi kasutamise lõpetamine, kuni teie teenusepakkuja seda veel hindab.

Ära võtma

Kegeli harjutuste sooritamine raseduse ajal on tõhus viis vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks ja aitab vältida uriinipidamatust, vaagnaelundite prolapsi ning abistada sünnituse ja sünnituse ajal.

Kui teil on küsimusi Kegeli sooritamise õige viisi kohta või teil on nende tegemisel valu, pidage nõu oma arsti või vaagnapõhja füsioterapeudiga.

Ärge unustage keskenduda nii lihaste kokkutõmbumisele kui ka vabastamisele, nii et olete optimaalselt valmis oma beebi maailma juhatama.