Kas on halb teha iga päev sama treeningut?

Sisu

• Kas saate teha iga päev sama kardiotreeningut?
• Kas saate teha iga päev sama jõutreeningut?
• Ülevaade

Igapäevaste treeningute puhul jaguneb enamik inimesi ühte kahest kategooriast. Mõnele meeldib seda segi ajada: ühel päeval HIIT, teisel päeval jooksmine, hea tulemuse huvides visatakse sisse mõni barre klass. Teised on harjumuspärased olendid: nende treeningud näevad päev-päevalt, kuult kuult samasugused siseruumides jalgrattasõit, raskuste tõstmine või jooga. (Ausalt öeldes on eelised mõlemal: siin on põhjus, miks üks kirjanik ütleb, et ta ei pühendu kunagi ühte tüüpi treeningutele, ja teine, kes ütleb, et peaksite lõpetama selle kõige tegemise.)

Ometi ütleb iga fitness-ekspert teile, et treenimise tõelise hüve lõikavad need esimesed. Ja uuringud kinnitavad tõsiasja, et treeningud, mis aja jooksul kehale uutel viisidel proovile panevad, on kõige kasulikumad. Kuid mõned kõige populaarsemad treeningvormid: maanteesõidud, sõudmine ja jalgrattasõit nõuavad treeningut, mis näeb välja enam-vähem sama-nii jääb sama treeningu juurde kunagi hea asi? Vastus on keeruline, nii et me kaevusime asjade lagundamiseks. (Olete ummikus? Proovige platoo purustamisstrateegiaid, et jõusaalis tulemusi näha.)

Kas saate teha iga päev sama kardiotreeningut?

Kui külastate siseruumides jalgrattasõidu tunde kolmel päeval nädalas või treenite poolmaratoni jaoks, saate kindlasti kasu tavalisest kardiotreeningust, nagu südame tervise paranemine, alakeha lihaste tõhusus ja põletatud kalorid. Kyle Stull, riikliku spordimeditsiini akadeemia sertifitseeritud treener ja jõudluse parandamise spetsialist.

"Treeningute kordamine pole oma olemuselt halb mõte, eriti kui sulle meeldib see, mida sa teed," selgitab Stull. Ja uuringud näitavad, et nauding on üks peamisi põhjusi, miks inimesed trennist kinni peavad. Kui inimesed leiavad endale meelepärase harjutuse-jooksmine, sõudmine või ujumine-, siis on neil raske paar seanssi vahele jätta, et seda "ümber lülitada". (Küsige lihtsalt igalt jooksjalt, miks nad seda teevad mitte kunagi jäta igapäevane sörkjooks vahele.) Lisaks on uute oskuste omandamiseks vaja korrata. "Kui teil on eesmärk milleski paremaks saada, siis peate seda kordama," lisab Stull. Lõppude lõpuks ei hakka keegi maratoni proovima, ilma et oleksin enne mõnda pikka jooksu teinud (loodame).

Ainus probleem: inimkeha on kohanemise meister. "Ükskõik, mida kehal palutakse korrata, muutub see sellel väga tõhusaks," selgitab Stull. "Mõne kuu pärast võite tunda psühholoogilist kasu, kuid mitte tingimata füsioloogilist kasu." Tõlge: Kunagine suurepärane kaloreid põletav treening ei pruugi muutuda paremaks kui keskmine jalutuskäik, ütleb Stull.

Muutke see üles: Platoo tekkimise vältimiseks ja vastupidavuse parandamiseks jätkake südame tööd, nii et te ei teeks iga päev täpselt sama treeningut. Lihtsaim viis seda teha: järgige F.I.T.T. põhimõte (mis tähistab sagedust, intensiivsust, aega ja tüüpi), soovitab Jacqueline Crockford, American Council on Exercise treeningfüsioloog. Rakendage üks järgmistest sammudest nädalas.

Esiteks suurendage treeningute sagedust. Näiteks kui olete jalgrattasõidul käinud kolm päeva nädalas, tehke seda kuni neli korda nädalas (veenduge, et lubate ka igal nädalal ühe täieliku puhkepäeva). Seejärel suurendage tseansi ime või kestus. Kui olete treeninud 30 minutit, lisage sellele viis või 10 minutit. (Kas teil on aega? Siit saate teada, kuidas kardiotreeningut raskemaks muuta (mitte kauem).)

Järgmisena suurendage intensiteet, mida saab kõige täpsemalt mõõta südame löögisageduse järgi. Kui olete näiteks töötanud 70 protsendiga maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR), suurendage seda 75 protsendini. Siin tuleb kasuks pulsikell, kuid saate ka oma pulsisageduse natukese matemaatika abil kindlaks teha:

1. MHR leidmiseks lahutage oma vanus 220 -st. (Kui olete 30 -aastane, on teie MHR 190.)

2. Korrutage see arv 0,7 -ga (70 protsenti), et määrata sihttsooni alumine ots. Seejärel korrutage oma sihttsooni ülemise otsa määramiseks 0,85 -ga (85 protsenti).

3. Treeningu ajal löökide minutis (BPM) määramiseks mõõtke pulssi randme seest pöidla lähedalt. Kasutage oma kahe esimese sõrme otste abil kergelt veresooni. Loendage oma pulssi 10 sekundit ja korrutage kuuega, et leida oma lööki minutis (BPM). Kui teie löögid vastavad 70-protsendilisele märgile, reguleerige treeningu intensiivsust, et jõuda oma sihttsooni ülemisse otsa.

Lõpuks proovige muuta oma tavalist kardiotreeningut teist tüüpi liigutustega. (Nagu need 5 Plyo liigutust Sub for Cardio jaoks (mõnikord!).) See aitab tugevdada erinevaid lihasrühmi, parandada vastupidavust ning kõrvaldada ülekoormuse ja võimalike vigastuste riski, ütleb Stull. Näiteks proovige jalgrattasõidu asemel kord nädalas joosta, ujuda või midagi, mis muudab liikumist täielikult, näiteks tantsukardio.

Kas saate teha iga päev sama jõutreeningut?

Jõutreeningu harrastajad järgivad iga päev kaalutuppa sisenedes kindlat rutiini. Siin on mõned head uudised neile harjumuspärastele olenditele: jõutreeninguid tuleb tõhususe tagamiseks teatud aja jooksul korrata, ütleb Stull. Tegelikult, kui te alles alustate uut rutiini, on sama asja järjepidev tegemine palju kasu, ütleb Ph.D. Darryn Willoughby, treeningfüsioloog ja Baylori ülikooli professor. Selle põhjuseks on asjaolu, et esimese nelja kuni kuue nädala jooksul on kogetud paranemised peamiselt neuroloogilised-teie aju õpib, kuidas liigutuste lõpuleviimiseks kõige tõhusamalt oma lihaseid värvata. (See aga ei tähenda, et peaksite iga päev sama trenni tegema. Programmeerimisjuhiste saamiseks vaadake seda täiuslikult tasakaalustatud treeningnädalat.)

Halb osa: see ei tähenda suurenenud lihasmassi (veel). "Hea üldine ajakava märgatava edu saavutamiseks on 12–16 nädalat, kuid see sõltub inimesest ja treeningu intensiivsusest," lisab Willoughby. Sellepärast ei taha sa loobuda kuu aega uude jõutreeningu programmi, sest sa ei näe peeglist "tulemusi". Kui alustate uut programmi, pühenduge sellele 12-nädalasele ajavahemikule. Kuid pärast seda, kui teie keha rutiiniga kohaneb, peate oma programmi muutma, et jätkuvalt kasu saada ja tulemusi näha, ütleb Willoughby.

Muutke seda: Kõigepealt vahetage oma jõu liigutusi. "Treeningu intensiivsust ja mahtu tuleb jõu arendamiseks korrata, kuid harjutuste valikut saab varieerida," selgitab Stull. "Näiteks saate suurendada alakeha tugevust kükitades, tõstes surnud või tehes jalapressi, " ütleb Stull. "Kõik eeldavad, et lihased töötavad väga sarnaselt, kuid on närvisüsteemist väga erinevad." Mida see tähendab: ärge tehke iga päev sama jõutreeningut.

Willoughby nõustub. Kuigi rindkere lihaste töötamiseks on palju liigutusi-alates tõukamisest kuni pingipressini-, ei tähenda see, et ükski liigutus oleks teisest parem. Tegelikult on ilmselt parem strateegia harjutusi regulaarselt muuta, nii et töötate lihaseid veidi teise nurga all, mis aitab aja jooksul parandada lihaste kohanemist (ja kasvu). (Kas soovite tugevamaid kõhulihaseid? Vahetage oma turske 9 põhiharjutuse jaoks, mis viivad teid lähemale kuuepaki kõhulihastele.)

Viimane viis jõutreeningu muutmiseks: programmeerimine, mida nimetatakse mittelineaarseks periodiseerimiseks, korrates samu harjutusi, kuid muutes intensiivsust (kasutatud raskuse kogust) ja mahtu (kordused ja seeriad), ütleb Stull. Näiteks kui treenite esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, võite muuta esmaspäeva raskeks päevaks väiksema mahuga, kolmapäeva mõõduka raskuse ja mahuga päevaks ning reedest suurema mahuga kerge päeva. Uuringud näitavad, et see on suurepärane viis jõu suurendamiseks, on osutunud kasulikumaks kui sama rutiini ikka ja jälle sooritamine. (Meil on suurepärane 4-nädalane naiste jõutreeningu kava, et saaksite alustada.)

Ülevaade